篮球投篮力量训练怎么练？

投篮主要是用的是手臂以及腰部的核心力量。所以我们主要练的是核心力量和手臂的力量。

手臂的力量练习可以采用：

1、俯卧撑练习:每组10-20 次。

2、举哑铃练习:两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30-40 次。

3、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行，上体保持正直，每组20-30 次。

4、引体向上练习:双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组10-20 次。

5、双杠臂屈伸练习:选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直，每组5-10 次。

核心力量可以一下采用两种：

1、卷腹屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿

2、仰卧提腿仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　　1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。另一侧同样反向做。

　　2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。

　　3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

　　4、保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

貌似我巴拉巴拉的说了一大串，并木有说怎么练习啊。

如何练习要看你对自己的定位，是一个通过无球跑位后接球出手的投手，还是一个个人单打晃动后中距离出手的强点。不同的定位需要不同的练习重点。

姿势熟练之后，一定是区域练习。大家一定都知道，在某几个点上，自己出手特别有信心。同样的，球星也有自己命中率很高的区域。这就是他们平常练习比较多的区域了。个人建议，大家在练习的时候把三分线内区域划成几个小块，可以参照NBA2K里面的热区(忘了具体叫啥了大家都懂得)。通过矫正自己的姿势，让大脑身体记住出手的姿势，区域联系让身体记住不同位置出手的力度。这一块没什么需要注意的，标准姿势然后不断练习。一句话与大家共勉吧。我亦无他，唯手熟尔。

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如何练习投篮。个人认为心态很重要。OK，不比比了。我要开始回答了。

抛开之前一切身体素质和热身之类的。我们只从你到达球场开始练习说起。拿到篮球之后第一步是什么？我看了很多答案都没有提及，那就是熟悉篮球或者说是熟悉球性。最简单的说法，如果球鼓了，那肯定影响你的命中率和运球。而有时候打球大家更喜欢用自己的球，觉得自己的球粘手。就是因为你熟悉自己的球的性格了。对不对？所以来到球场上之后，别摸了球就投。运几下拍几下，像樱木花道一样绕着腰转几下，来几次胯下运球，既彰显逼格又能热身还能熟悉篮球，何乐而不为。你和篮球熟悉了，它就跟你走。

接下来，就是最简单也最复杂的姿势练习了。说简单是因为理解起来并不难，说难是因为确实很难做到。有很多人姿势并不标准但是命中率很高，也有很多人姿势标准但是命中率不高。所以有人说了，姿势不重要，关键是适合自己。对于这种说法，我个人还是不提倡的。举个最简单的栗子。现役NBA球星的投篮姿势，是不是大同小异。他们是不是都是从最基础最标准的投篮姿势开始练起的？所以，既然有那么多成功范例，大家为什么不从这里开始呢？投篮姿势是大块，我要详细说。

投篮姿势方面，我想告诉大家的是投篮并不是你手怎么放，胳膊怎么放怎么压腕球进OK，你练成了。错！投篮是一个全身参与的很系统的工程。并不是只有你的上半身参与，你的全身都在参与一个投篮。因此，别着急，慢慢听我说。

投篮的准备姿势:双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，腰部背部挺直，双手持球放在胸前或稍微靠下，上半身稍微前倾。抬头，目视前方，保持呼吸平稳。优势手五指自然分开，抓住球。弱势手放在球的一侧保持球的平稳。最后一定要注意，脚尖到膝盖到夸部到胸到头部，保持一条直线并且全部面向篮筐。

投篮开始，准备姿势完成后，就要投篮了啊。大家要注意一点，投篮最初的发力点是哪里？腰还是手？都不是，而是你的双脚。双脚蹬地，将力量传导到膝盖，然后膝盖用力将力量传导到腰部，然后上半身直立带动手臂向上举。从脚发起的力量由肩膀到手臂到手腕最后到球。完美！大家要记住，全身发力而不是只靠手臂和上半身。全身发力让身体各个部位参与投篮，既有利于投篮姿势的稳定也有利于分配全身的力量，不至于让某几个部位疲劳。

重点说一下优势手的持球动作。是手指肚接触球而不是你整个手掌pia在球上。当你把球单手举起时，掌心与篮球之间是有缝隙的，要能放进去一个手指。所以，手指是自然分开，不要用力张开手掌去尝试把手全部pia在上面 。

还有一个就是投篮是那几个九十度，手背与小臂，小臂与大臂还有就是大臂与胸口之间。当然了，是近似的九十度而不是严格的九十度啊。

投篮姿势最后需要说的就是，手臂伸直之后，才压手腕。球在空中向前和向上的力是手臂提供的。压手腕主要是提供一个让球旋转的力。球在空中旋转有利于保持飞行姿态的稳定。不懂的就想想旋风冲锋龙卷风。科比的投篮姿势就是手臂没伸直就要压腕，所以蜗壳的球弧线相对比较平而且容易累。这个姿势不推荐大家练习，还是雷阿伦和欧文的比较好。虽然我是科密。还有就是，身体在空中的时候，能不加动作就别加动作。经验之谈，你身体在空中的每一分动作，都改变了身体的平稳性，骑马射箭和站陆地上射箭哪个更有把握？如果你非说骑射更牛逼那我只能说，哪个更容易入门？不是不提倡大家练后仰漂移之类的，而是先打好基础。当你把最基础的学会了熟练了刻到骨子里了。你再练习其他的投篮姿势，你会发现，仅仅是加了些别的动作。如果连基础没打好直接上后仰之类的，那就是很长的一个大工程了。所以别着急，从基础开始。

刚开始练习的时候都觉得不得劲命中率不升反降，别害怕，你的思想在适应同样的你的身体也在适应。一开始练姿势的时候别在意命中率，只在意姿势对不对。什么时候姿势成为了一种本能，球一到你手里，你要投篮，不用思考就成了标准姿势。那时候，再去考虑命中率的问题。是不是用力过大，还是出手角度过大，或者是手腕压晚了之类的。

还有就是关于球星姿势要不要学。个人建议，别学。为啥球星姿势都不一样？因为他们打球风格不一样。打球风格不一样就导致力量速度柔韧性等等都不一样。举个最简单的栗子。詹姆斯与科比。詹姆斯突破为主，依靠身体更多，相应的力量更好，所以你看詹姆斯投篮，是不是感觉发板？科比投篮为主突破为辅，更注技巧性，年轻时身体柔韧性堪称NBA前五，你看他投篮，是不是感觉更有弹性？所以我认为，想学球星姿势不是去模仿他怎么投篮，而是去模仿他的打球风格，随着各个部位肌肉的不同发展，慢慢的就会形成你想要的，甚至是你自己的投篮姿势。

最后再说一个比较玄乎的要点。心态。在投篮的时候别犹豫，也不要考虑这球进不了啊。相信我，当你心中犹豫迟疑的时候，这球就够呛。身为一个射手，最基本的就是把球投进，如果你自己都不相信自己了，那还怎么进球。所以，要自信！而这自信的来源，就是你这时开始的大量练习以及反思。

以上，就是个人对练习投篮的一点看法，只供入门，抛砖引玉，希望大家指出不足。一起讨论。

　　一、 原地空手动作：先做空手的动作练习，当然要了解动作要领。

　　二、 原地篮下擦板投篮：在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。

　　三、 中距离投篮并摄影：在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片)，若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；最后再以V8拍下较合理或正确动作，每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点)；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

　　四、 近距离接球跳投：以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。

　　五、 运球两步急停跳投：以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

　　六、 各式运球过人急停跳投：在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。

　　七、 防守下的接球过人急停跳投：含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。

　　八、 500个投篮练习：经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习，这将是国内射手诞生的征兆；相反的，假如您偷懒或想跳跃升级，则容易造成动作不合理，以后除非每天练习，否则会发生所谓手感不佳而降低命中率

球姿势

以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

持球手型

手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。

投篮动作

投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

出手动作

投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。