1对原地推铅球项目中出现的两种投掷方式的分析”(配图版）

摘要：

1研究目的

      广东体育专业高考刚刚结束，在本次考试中，原地推铅球的成绩普遍不高。笔者根据观察各位考生技术，总结并分析其中原因。  由于 2019年是实心球改铅球的第一年，从体育成绩公布栏可以看出：男子铅球成绩平均成绩大致在95-105米左右，女子大约在73-83米左右。女子铅球是有实心球改项目后失分比较大的项目，由于相对力量较弱，铅球项目中女生更难拿高分

      在本次考试中，极少出现满分，这同以往在每一个小组就有2-3个满分的情况，形成了鲜明对比。这也说明了由于项目更改，考生缺乏足够的时间去完成铅球项目所需要的力量训练更换的周期，大部分考生还在用训练实心球的力量训练计划来套用铅球力量训练，造成了投掷成绩提升的瓶颈。

      通过现场观察考生考前热身动作，大部分考生采用的是前倾上推式推铅球（以下简称为前倾式）。这种投法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，主要强调快速连贯，但大多数的运动员投掷成绩的提升效果十分有限。小部分考生选用的其他方法，其中最具特点的是后仰式投法而取得了较大突破。

      这两种方法各有特点，对此本人从力学分析和实际训练操作探讨两种技术动作的不同之处，并分析造成区别的原因，希望找出解决问题的方法。

2研究方法

      技术的核心意义是实现身体动能向投掷器械的转移，所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

      铅球基本技术也反应了这一过程：从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体。这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时铅球的到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      前倾式和后仰式的投法在技术的主要区别是:人体在对铅球施加力量的瞬间，躯干部位（髋部）是处于减速支撑状态，还是处于加速移动状态。前者是处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速，后者处于离心收缩阶段，如同起跑加速。

      其次手臂与身体的角度、双脚站位、身体的控制，两者都有不同的要求。二者所造成不同的整体效果也完全不同，出现技术问题的几率也存在着一定差异，并对运动员的核心力量提出了不同的要求。

      笔者将体育生分成两组，测试每一位初始成绩以及平均成绩。训练开始后，一组学习前倾式投法，另一组学习后仰式投法，每隔2-3个月记录测试成绩，同时根据对不同的训练手段和计划，以及力量训练项目，分析所两个技术的区别之处。

3研究结果

  经过近1年的数据统计，通过各运动员各阶段的成绩数据，对应最新高考评分标准得出相应分数，从而客观的反应出了每个队员各个阶段进步的幅度，以及整体水平的发展。

表1 两组运动员各阶段铅球成绩（所对应高考分数）分析表

      表1中采用最新的广东省体育高考评分表标准，能客观的将男女的成绩放到统一标准来衡量。虽然女子普遍力量基础较弱，但她们能获得更好的进步空间。

      通过数据可以看出，第2组队员在基础成绩普遍弱于第1组的队员的情况下，使用后仰式投法进行训练，获得了的极大的成绩进步幅度，最终能全面反超第1组队员，获得平均分近7分的优势。

      两种技术的对比，只是在评价运动员初始力量水平近乎一样时，所取得的进步值大小上有所不同。即同一力量水平的运动员，采用更先进的方法所带来的进步越大。一些相对力量较小的运动员，实心球成绩处于中上等水平，这反应了其掌握技术的熟练程度已经比较成熟，核心力量比较强。

      另外，由于铅球成绩主要取决于运动员本身的身体力量素质和协调性，好的训练方法能有效提高运动员的成绩，但好的力量基础也很重要。

4研究结果的分析

41从技术角度分析

      前倾式投法发力技巧比较简单：投掷时要求重心控制快速水平移动。随着重心移动，身体重心超出前脚，上身前倾，推球出手时，投掷手手臂向上，并以此提供向上的出手角度，以及调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。由于会有明显的前倾动作，这种投法简单有效，快速的蹬地发力连接旋转，能加快球的出手速度，有时会导致身体有一些肩部的旋转来增加动作的幅度。

      整个动作简单易学，但却忽视了身体创造动能的基础，是肌群产生力量的大小。虽然整体动作看起来会连贯有效，但仍然摆脱不了肩关节作为发力的主要肌群。但肩关节肌群并非上肢力量肌群中爆发力最大的肌群，胸大肌几乎没有参与到整个发力过程中，这也限制了针对身体动能向投掷器械的转移从力量的源泉就存在着漏洞。

      在图1第3个阶段，图示C中，瞬间发力时，上臂基本是平行于身体，属于上举阶段，可以说大多数推力来源于肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌

      后仰式投法发力技巧比较复杂：位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上。投掷过程中，头部向后甩到一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

        投掷时要求重心控制在从低向高处移动，出手时身体直立，略挺髋，保持挺胸抬头，投掷手手臂保持垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以上身后仰的幅度此作为铅球抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

        在图2第3个阶段图示C中，瞬间发力时，上臂基本垂直于躯干，大部分推力来源于胸大肌，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌。  后仰式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撑力量，同时利用髋部的旋转而非腰椎的旋转，结合胸大肌内收的力量将球投出。投出瞬间要制动减速，避免体转过多。

      前倾式推铅球和后仰式推铅球，发力作用在铅球瞬间时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大的不同。两者的从整体形体状态来分析，前者身体处于前倾，后者也是后仰，这也决定是主要发力肌群，前者的肩部肌群，而后者是胸部肌群。 由于胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好的挖掘身体最大能量，可发展潜力巨大。

42两种投法的训练手段不同

      由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，但由于训练侧重点不一样，前倾式投法强调的是出手点高低，对髋部动作没有要求。而后仰式投法对髋部技术要求要更高一些，因此两种投法的训练手段也有很大的不同

      前倾式投法的训练手段：在平时技术训练时提供一个比较高的目标物，如高处的树叶或者是标志杆，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。如：对墙投掷实心球，并制定落点目标高度。

        后仰式投法的训练手段：从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。利用右手肘部固定皮筋，练习向内侧挥动肘关节，主要是锻炼胸大肌内收发力。利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。在训练初期时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），主要目的是减少限定运动员的体转和前倾幅度，限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心和挺髋挺胸平推球的动力定型。（图3）

43预备动作时双脚站位的位置不同

      前倾式投法要求运动员两脚之间的间距在1-15倍肩宽，站位选择一般会离挡板预留05-1米，以防过度前倾导致迈步出界，过短的两脚间距也会导致在投掷的过程中，重心快速超出身体的太多而失去控制。因此有点运动员在采用该投法时，会前冲1-15米之远。如图4中a部分。

       后仰式投法要求运动员两脚之间的间距在2倍以上的肩宽，站位选择一般是前脚离挡板预留01-02米，甚至是前脚侧面顶住挡板。超长的两脚间距，不但加大了运动员投掷时加速的距离，还能使发力前后身体重心保持在两脚掌的连线之上。特别是前脚的支撑，能产生垂直向上的推力，使身体向上跃起，增加出手的高度，并确保身体的重心平稳在投掷圈以内。如图4中b部分

44两种投法在发力阶段所出现“投篮手“的几率

        虽然运动员都会提前将球置于手指根部，持球过程不受手指大小的影响。正常的投掷技术的最后阶段是要求依靠手指手腕力量，大拇指朝侧下方，横向拨球。由于速度极快，不只是单纯手臂推出，而要求手指手腕的连贯性，目的就是要让全部速度施加在球上。

      前倾式投法的技术特点，很大几率会导致铅球在离手阶段处于手掌的正下方，导致球推出瞬间成为类似篮球运动中的单手投篮动作。主要原因是，运动员在出手时想提升出手高度，但由于身体前倾下压，而小臂高度不变。造成动作了变形。一旦出现“投篮手”，会导致抛物线过高，推球脱手，力量脱节等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指的挫伤，脱位。

        后仰式投法的训练方法将避免身体前倾下压列为重点要求之一，从练习原地双脚平行正面投开始，通过后仰双手胸前传出斜向上方向的药球（大号实心球），养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习该方法的运动员在投掷过程中出现“投篮手”现象的次数的明显比前倾式投法要少。

45力量训练区别

451核心力量的训练区别

      前倾式投法在训练中腰部核心力量的左右是加速，是使身体的离心收缩阶段，如同起跑加速。传导下肢的力量到上肢，因此训练中主要是做轻重量的拉力训练。这种接近实战的快速爆发式训练，由于包含大量的腰椎旋转动作，训练中却往往引发腰部的疼痛。

      后仰式投法处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速。其主要练习的身体部位不是腰椎而是髋关节的转动，因此该方法将核心力量作为维持身体角度，抑制旋转的功能性训练来对待，特别是体转练习的训练重点是抗阻力训练，和“顶峰收缩”训练。长时间的训练效果表明，该训练方法能有效的减少运动员的腰部伤病问题，同时能够好的完成技术动作，提高运动员成绩。

       运动员的绝对力量同铅球成绩有很多联系，反应运动员综合力量素质的强弱，目前公认运动员3项力量素质（卧推，深蹲，硬拉单次最大举起的重量值）普遍同铅球成绩有直接联系。我们从下面的表格可以看出，基本上大多数的运动员铅球的成绩都是对应其三项力量数值的高低。

表2 最大力量测试值与铅球成绩分析表

      身高，协调性也起着必不可少的作用。如2号队员虽然三项力量水平很高，但由于协调性的问题，造成动作不连贯，成绩没有突破11米。11号队员虽然三项力量水平很低，但由于身高较高，协调性好，也能取得很好的成绩。这两类运动员属于比较极端的现象，但也说明了铅球项目中，协调性的重要性和运动员选材的方向。

          前倾式投法和后仰式投法对腰部力量的依赖有所不同，因此在项目选择上有很大区别，前倾式投法以上推为主，如常选用杠铃连续弓步向上跳推作为爆发力训练，通过坐姿颈前（后）推举，重点训练肩部肌群的三角肌前中束。卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。数量在8-12之间。如 肩前连续向上跳推杠铃或单臂推竖直杠铃，主要是提升运动员的爆发力，使用 30%-50%1RM的重量来进行训练。

       后仰式投法力量训练的方法：通过奥林匹克举练习运动员爆发力，如高翻、抓举为主，同时通过硬拉和卧推等练习加强胸部和背部的锻炼，肩部推举，肱三头肌训练为补充。而核心力量以髋部屈伸肌为主要练习部位，如负重挺髋，使用连续左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带体转作为补充。

4结果分析：

        前倾式投法由于通俗易懂，简单易行，在教学使用的比例相当大，但其缺点也显而易见，实际操作中容易失误和球脱手，容易造成腰部的损伤。而后仰式投法由于难度较高，一些练习时间较短的运动员存在一些体转动作过度，发力过程拉长。而过度的体转造成了力的分解，影响了力的合成，降低了作用到铅球上力的效果。解决该问题需要提高针对性运动员身体的核心力量，来及时抑制过度旋转，是一个相对漫长的过程。

       在绝对力量相同的前提下，后仰式投法能比前倾式投法取得更好的成绩。主要是这由于身体参与的肌群比例的不同，造成最后作用在铅球上的力不同。由于两种方法在力量训练计划中所设计的侧重点不同，由于相关肌群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷的方法时，很难在短时间内成绩得到大幅度提升。

      有的人认为坚持练习前倾式投法，也能将铅球能丢到满分。但一两例个别特例并不能证明肩投掷方法是最优秀的训练方法。这和运动员自身的各力量肌群发达程度有一定的关系。假如该生已经锻炼出了很强的肩部力量，可能胸大肌的发达程力量还不如肩部肌群。马上更换投掷方法，也不会让成绩显著提高。但如果时间充足，提高的潜力还是相当可观的，特别是在该生肩部肌群以及肱三头肌群已经很发达的情况下。

        力量素质对铅球能力水平提高之间的联系十分密切，因此要保证足够的力量训练时间， 每周根据运动员的身体发育情况进行2-3次力量训练，初期时身材较矮，体重较大的队员虽然表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，这可能是由于身高有利于产生更好的弧度。这也说明，当力量上升了一定的程度，才能客观的反应出两种技术之间的差异。

5建议：

        学习后仰式投法，是一个漫长的技术过程，它需要运动员有较强的核心力量，以及身体整体的力量素质，任何想绕过力量训练，仅仅通过一个快速掌握的前倾式投法就使成绩取得质的飞越，长期看来是十分不明智的。只有充分发掘身体整体力量的极限，并日复一日的寻求超越自身的方法，才能“超越器械”，获得超长发挥。

        加大动作幅度，提高运动速度会有很大的几率造成腰椎肌肉劳损，而且恢复速度极慢，甚至可能断送运动员的整个运动生涯。许多教练员喜欢练习腰腹力量时，要求运动员快速做完，要求动作幅度越大越好，反而对髋关节的锻炼比较少。核心力量的作用主要是保持和维持身体直立，而不是加大动作幅度，提升动作速率。其中髋部的旋转和移动起到极其重要的作用。

        有研究证明核心力量在运动中的作用是维持平稳或抑制旋转，或者是在空中帮助锁定身体。因此在设计核心力量的练习上，要相应的增加维持身体形态的练习才能更有效的增强核心力量：如，2-3个支点的单手或单手加单脚平板支撑等。特别是髋关节旋转的力量才是铅球项目成绩提高的关键所在。

       另外铅球的力量训练应该重视于最大力量的训练，训练时采用的重要应接近单次能执行的最大重量（1RM）的85%以上，每组次数应该逐渐缩小到6次以内次。并保持充分的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上能执行的最大重量，每组反复次数较多只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加却并不明显。

[1] 杰西尔维斯特 投掷项目全书 人民体育出版社 北京市东城区体育馆路8号 2012年10月：45-65

[2]  迈克鲍伊尔  体育训练中的功能训练第2版 人民邮电出版社 北京市台区成寿寺路11号 113-148

[3]吉姆斯托帕尼 肌肉与力量 精准锻炼每一条肌纤维 北京科学技术出版社 北京西直门南大街16号。161-213

　力量素质是 武术 运动中最基础的素质之一，也是武术训练内容中的重要组成部分。下面是我为大家整理的武术力量训练。欢迎阅读!

　武术力量训练

　一、什么是力量素质

　力量素质是指人的机体或机体的某一部分工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、磨擦力以及空气和水的阻力等;内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。力量素质可分为静力性力量和动力性力量;绝对力量和相对力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和专项力量。武在术力量训练中，特别注重训练最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

　1、最大力量：是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素的差异，所表现出的最大力量也是不同的。 2、相对力量：是指人体每公斤体重所表现出的最大力量值的能力。相对力量=最大力量/体重(KG)

　如果一个人的最大力量不变或变化很小，但体重增加则相对就减少;反之相对力量增加而体重保持不变，则其相对力量也随之增大。在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同时还必须注意控制体重。

　3、速度力量：又称快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。速度力量取决于人体收缩速度和最大力量水平。速度力量包括起动力、爆发力和制动力。

　4、力量耐力：是指人体克服一定外部阻力时能长时间工作的能力。力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，力量耐力的好坏了决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程的顺畅性。

　二、影响力量素质发展的因素

　1、性别、年龄：按一般规律，通常男子力量比女子力量要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。科学研究证明，一般成年男子的肌肉重量约占体重的40%-50%，而女子则占35%左右。另外女子在力量训练时，力量增加和肌肉体积增大也都比男子慢，其因是受体内激素所限。发展力量应与人体的敏感期吻合，一般在13岁至17岁的这个年龄段是人体力量发展的高峰期，此时训练效果最佳，若女子过了20岁，男子过了25岁，则力量增长的速度会逐渐减退。

　2、体型、体重：武术训练实践证明，体格健壮粗壮型的人由于肌肉较发达，因此力量也较大，体型匀称的人力量次之，而体型瘦长的人力量较差，若体内脂肪太厚，也会影响肌力的发展。由于体重与最大力量成正比关系，所以身高壮实和身矮粗壮者则力量较大，而身型又矮又瘦者则力量较小。

　3、白肌纤维、肌肉横断面、肌纤维数：肌肉力量大小取决于不同类型肌纤维在肌肉所占的比什。肌纤维类型通常分为白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌肌纤维三种，白肌纤维比例高，则肌肉收缩力就大。肌肉的绝对肌力取决于该肌肉生理横断面积，肌肉的生理横断面越大，肌肉收缩时产生的力也就越大，科研证明肌肉横断面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每块肌肉是由许多肌纤维构成的，参与运动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力量就越大，一般人运动时有60%的肌纤维参加活动，而优秀武术队员活动时参加活动的肌纤维可达90%。

　4、神经因素：大脑皮质具有适应的神经兴奋、抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极调动植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥最大功率，即神经过程程度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

　5、心理因素：武术运动中由于心理障碍造成神经过程处于抑制状态，以致不能充分发挥出最大肌肉力量，例如不愉快的运动经历、对运动损伤的恐惧、信心的缺乏、焦虑和紧张等都会引起神经系统对肌肉调节功能的减弱。

　6、训练因素：运动训练中的许多因素，如负荷强度、动作速度、练习的组数、每组练习重复的次数、每组练习的间歇时间等训练因素都会对力量的大小产生很大的影响。

武术力量素质训练的 方法

　1、力量素质训练的基本手段：

　虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现分述如下：

　A、负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质，如运用杠铃、哑铃、壶铃等进行的练习。

　B、对抗性练习：这种练习的双方力量要相当，依靠对方不同肌肉群的相互对抗来发展力量素质，如双人弓步对推手、双人弓步对拉手、坐姿双人静悄悄蹬腿等。此练习既不需任何器械设备，又能提高练习者的兴趣。

　C、克服弹性阻力练习：这种练习是利用弹性物体变形而产生的阻力来发展力量素质。如使用拉力器、握力器、拉橡皮条等。

　D、克服自身体重练习：这种练习主要是由人体四支的远端支撑来完成的，迫使肌体局部部位来承受体重，促使其力量得到发展，如引步向上、单腿蹲、倒立推起、纵跳等。

　2、力量素质训练方法：

　A、最大力量训练方法：最大力量的增长主要有三个途径，一个是依靠肌肉内协调能力的改善;再一个是增加肌肉体积;第三个是完善运动技巧。发展最大力量最常用的手段是负重抗阻练习，其基本要求是：强度：负荷强度以负荷的重要为指标，通常

　采用本人最大负荷量的三分之二(即60%-80%)以上进行负荷练习，有基础或适应性较强的队员也可穿插负荷量为90%-100%的负荷练习。 重复次数与组数：重复练习的次数和组数与负荷强度有很大关系，负荷强度大，重复练习次数就少，反之就多。发展最大力量以练习重复次数1-3次为宜，在多数情况下应采用8-12次的重复次数。一般来讲一次训练课可安排10-12组的练习，且练习的速度不宜过快，但最重要的是要根据练习者的实际情况 按照循序渐进的方法进行练习。组间间隙时间：一般每组间隙时间为3-5分，组间休息时可让队员做一些轻微的放松活动。

　B、相对力量训练方法：相对力量的提高主要是依靠肌肉内协调功能来实现的，其基本要求是：强度：负荷强度必须大，通常采用85%以上的强度，从而动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以此来提高肌肉内协调功能的水平。重复的次数与组数：一般每组重复1-5次，由于每组练习的次数少，每组的组数可以适当增多，可安排10-15组练习，练习动作应是连贯、爆发式的，注意力要高度集中，避免受伤。间隙时间：每组练习后，都应有足够的时间休息，以偿还氧债的恢复及能量物质的恢复，通常可安排3至4分钟的间隙时间。休息过程中一方面可做些轻微的放松活动，另一方面要保持神经的兴奋性，以利下一组的练习。

　C、速度力量：速度力量的发展受力量和速度两个因素的影响，其中力量大、速度快即所表现出的速度力量就大。其基本要求是：强度：负荷强度要适宜，一般多采用最大力量的30%-50%的负荷强度，这样可兼顾力量和速度两个因素，并要求队员尽量体会最大用力感和速度感。重复次数与组数：练习重复次数不可过多，必须确保队员以爆发式的方式完成动作，一般每组可重复5-10次。练习的组数可视队员具体情况而定，其原则是在不降低速度的情况下，完成最后一组练习，通常可安排3-6组，练习动作应尽可能地协调流畅。间隙时间：发展速度力量间隙时间可充分些，组间休息2-3分钟，但不可过长，否则使练习者运动兴奋性下降，不利于下组练习。

　D、力量耐力：兼有力量和耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间的工作。强度：采用极小的负荷强度进行练习，通常可采用20%-40%的负荷强度。重复次数与组数：一般每组可重复30-100次，通常可安排3-6组。间隙时间：间隙时间的长短是由练习的持续时间和参加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制时间，当心率恢复到110-120次/分时，便可进行下一组练习。

武术力量素质训练的基本内容

　徒手训练：1俯卧撑;2双手倒立屈伸臂;3仰卧起坐;4俯卧背起;5单/双腿下蹲起;6单/双腿跳行;7双腿触胸跳;8双人反身背起;9双人弓步互推手;10双人抱腰提拉;11坐姿双人对蹬脚;12双人互骑背提踵;13双人屈小腿对抗;14原地左右转身跳;15原地高抬腿;16矮步行走;

　器械训练：1双杠引体向上;2双杠手臂屈伸;3仰卧推举杠铃;4双臂伸展开合哑铃;5站立杠铃平推;6颈后握铃提拉;7直臂侧平举哑铃;8双手拧提千斤棒;9肩负杠铃前屈伸;10肩负杠铃体侧屈伸;11肩负杠铃左右转体;12仰身斜板抱铃起;13负重深蹲、半蹲起;14提铃蹲跳;15直立负重提踵;16负重蹬台阶

武术力量素质训练的注意事项

　1 全面发展，突出重点：在发展力量素质的过程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如脚掌肌等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可针对武术项目的特点而有所侧重。

　2 精神集中，念动一致：在进行力量训练时要精神集中，全神贯注集中在训练内容上，使意念活动与练习动作紧密配合，协调一致，这样有助于肌肉力量的更好发展，切记在力量训练中说笑打闹，避免损伤的造成。

　3 收拉充分，按摩放松：在每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作幅度要大，因为肌纤维被拉长后可增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习后，肌肉会出现充血、胀硬、酸痛等现象，因此在间隙和训练后，都应进行必要的按摩抖动和放松动作，以消除疲劳，促进恢复，保持良好肌肉工作状态。

　4 顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌体的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后再提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。比如负重深蹲练习，要求挺胸直腰，腰背肌收紧，而不少练习者总是弓腰练习深蹲，如此极易造成腰部损伤。

　5 负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用肌体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理的调整，逐步提高，通常在比赛前的7-10天，训练时不宜安排大负荷和极限负荷的力量训练，否则会影响比赛。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，使动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。

　6 坚持训练，系统安排：根据“用进废退”的原理，力量素质训练应全年系统地安排，不能无故中断。科研表明，力量增长的快，停练后消退的也快。若一周安排2次以上力量训练，便可增长力量，若一周进行1次力量训练，力量就会保持在原有的水平上，可见，坚持力量训练是非常重要的。

一、起势

1、两脚开立；2、两臂前举；3、屈膝按掌

二、野马分鬃

1、（1）收脚抱球；（2）左转出步；（3）弓步分手

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）右转出步；（4）弓步分手

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步抱球；（3）左转出步；（4）弓步分手

三、白鹤亮翅

1、跟半步胸前抱球；2、后坐举臂；3、虚步分手

四、搂膝拗步

1、（1）左转落手；（2）右转收脚举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

2、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

3、（1）后坐撇脚；（2）跟步举臂；（3）出步屈肘；（4）弓步搂推

五、手挥琵琶

1、跟步展手；2、后坐挑掌；3、虚步合臂

六、倒卷肱

1、两手展开；2、提膝屈肘；3、撤步错手；4、后坐推掌（重复四次）

七、左揽雀尾

1、右转收脚抱球；2、左转出步；3、弓步棚臂；4、左转随臂展掌；5、后坐右转下捋；6、左转出步搭腕；7、弓步前挤；8、后坐分手屈肘收掌；9、弓步按掌

八、右揽雀尾

1、后坐扣脚、右转分手；2、回体重收脚抱球；3、右转让步；4、弓步棚臂；5、右转随臂展掌；6、后坐左转下捋；7、右转出步搭手；8、弓步前挤；9、后坐分手屈肘收掌；10、弓步推掌

九、单鞭

1、左转扣脚；2、右转收脚展臂；3、出步勾手；4、弓步推举

十、云手

1、右转落手；2、左转云手；3、并步按掌；4、右转云手；5、出步按掌（重复三次）

十一、单鞭

1、斜落步右转举臂；2、出步勾手；3、弓步推掌

十二、高探马

1、跟步后坐展手；2、虚步推掌

十三、右蹬腿

1、收脚收手；2、左转出步；3、弓步划弧；4、合抱提膝；5、分手蹬腿

十四、双峰贯耳

1、收脚落手；2、出步收手；3、弓步贯拳

十五、转身左蹬腿

1、后坐扣脚；2、左转展手；3、回体重合抱提膝；4、分手蹬腿、

十六、左下势独立

1、收脚勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、微脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十七、右下势独立

1、落脚左转勾手；2、蹲身仆步；3、穿掌下势；4、撇脚弓腿；5、扣脚转身；6、提膝挑掌

十八、左右穿梭

1、落步落手；2、跟步抱球；3、右转出步；4、弓步推架；5、后坐落手；6、跟步抱球；7、左转出步；8、弓步推架

十九、海底针

1、跟步落手；2、后坐提手；3、虚步插掌

二十、闪通臂

1、收脚举臂；2、出步翻掌；3、弓步推架

二十一、转身搬拦捶

1、后坐扣脚右转摆掌；2、收脚握拳；3、垫步搬捶；4、跟步旋臂；5、出步裹拳拦掌；6、弓步打拳

二十二、如封似闭

1、穿臂翻掌；2、后坐收掌；3、弓步推掌

二十三、十字手

1、后坐扣脚；2、右转撇脚分手；3、移重心扣脚划弧

二十四、收势

1、收脚合抱；2、旋臂分手；3、下落收势

健身菜鸟初期该怎么锻炼

　健身菜鸟初期该怎么锻炼，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面和我一起看看健身菜鸟初期该怎么锻炼。

健身菜鸟初期该怎么锻炼1

　 第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

　主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

　全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

　 第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

　前一阶段的`锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

　上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

　下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

　虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

　 第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

　基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

　背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

　腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

　胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

　增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

　增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

　这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

健身菜鸟初期该怎么锻炼2

　 搞清目标

　什么是搞清目标？你准备在未来的三个月内，减肥还是增肌。以我接触到的运动新人来看，绝大多数都是减肥。所以，定好“减肥”这个大目标，确定好以三个月为减肥的第一个阶段。是不是会有第二个、第三个、第N个减肥或健身阶段，以后再说。

　这还不算完。再检测一下你的体脂率，然后定一个月减5%体重的具体目标。比如，你现在的体重是80kg，那么这三个月结束时，你的体重目标分别是：76kg，722kg，6859kg。我这里只是举例，应根据自己具体情况来调整。此外要注意，这里所说的体重下降，最好是体脂的下降，所以在开始减肥时，建议要测体脂率，然后每周固定测一次，看看体重的下降部分是不是确实是体脂下降造成的，这样才是真正的减肥。

　既然是减肥，那么还要明白，减肥应以有氧运动为主。

　到此，“搞清目标”这件事算是清清楚楚地完成了。

　 循序渐进

　首先，选择两三项你最喜欢的有氧运动，作为你这个阶段的主要运动项目，比如跑步、瑜伽、跳绳。越简单的，越适合新手。

　其次，设定至少2周的过渡期，体质较差的甚至要给自己4周的过渡期，让你的身体逐步适应运动节奏，运动量和运动强度在过渡期慢慢增加。比如，刚开始只需要一周运动二至三次，每次20至30分钟，到了第二周可能增还是安排二三次的运动，但每次延长到25至35分钟。又比如跑步距离，刚开始可能跑完或跑走结合完成1000米，第二周可能是1500米。如此，在2至4周时间内，慢慢达到一个比较好的运动状态。而不是一开始就每天运动，大运动量、大强度，这样很容易受伤，身体也吃不消。

　实际上，无论你是减肥，还是增肌，饮食也是非常重要的部分。新手刚开始健身，可以在饮食上逐步进行调整，大的原则先执行好，就能让运动效果比较快地显现。