骨盆倾斜如何矫正

骨盆是人体内保护盆腔脏器的重要部位。骨盆倾斜，是骨盆出现位置偏差，向前后、左右或者旋转的一种病理现象。骨盆倾斜不仅会使人的身体姿势出现异常，时间久了还会造成全身性损伤。

骨盆倾斜的危害1高低肩，脊柱侧弯

出现骨盆倾斜的体态之后，双腿相对位置会出现变化，骨盆偏高一侧的腿显得比另一侧腿短，走路时双脚受力不均衡，可以明显看到两脚鞋底磨损程度不一样。

同时，在直立或者行走时，为了维持神身体的平衡，脊柱会不自主向骨盆偏高的一侧倾斜，久而久之，脊柱出现侧弯，形成高低肩的体态，出现颈肩疼痛、心慌气短等症状。

2下肢静脉曲张

骨盆倾斜还可能造成身体一侧的髋关节收缩变紧，血液循环受阻滞，时间长了容易引发静脉曲张。还有一部分人骨盆倾斜造成对神经线的压迫，出现下肢麻木的现象。

3生殖系统影响

骨盆倾斜对女性生殖系统危害较大，由于骨盆倾斜直接使盆腔内压力变大，影响盆腔内血液循环，会直接导致女性痛经、月经失调、小腹坠痛等生殖系统紊乱。

骨盆倾斜怎么自测1对镜并脚自检

准备一面全身镜，面对镜子坐在地上，双腿自然向前伸直，双脚并拢，上身挺直。

观察镜子里双脚的形态：

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

如果双脚自然并拢，向上成对称的V字，证明没有出现骨盆倾斜；

如果双脚无法自然并拢，一侧脚不自觉偏离正中位置，那么可能是出现了髋关节倾斜。

2闭眼走直线

在家里平坦宽敞的地方，用细胶带贴出一条直线。在直线的一端起点处，面对直线站直，闭上眼慢慢往前走5~10步后停止，看自己处在什么位置。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

如果停止的位置严重偏离了胶带直线，那么可能是出现了骨盆倾斜；

如果在闭眼走路时，感觉身体很难维持平衡，摇晃剧烈的话，可能骨盆倾斜情况比较严重了。

3闭眼指尖相碰

选一个舒适的姿势，坐着或者站着，向前伸直双臂，弯曲手掌，使两手食指尖相对。闭上双眼凭感觉将左右手食指尖快速而轻轻地相碰，如果指尖相互错开，那么说明骨盆或者肩膀出现了倾斜。

骨盆倾斜如何矫正1摇摆放松

动作

动作

直立面向墙壁，双手伸出扶墙，一只脚离地，重心放在另一只脚上，分别向前后、左右四个方向摇摆身体，注意动作不要过猛，坚持1分钟，然后换另一只脚。双脚交替，做这套动作5分钟。

功效

功效

可以有效地放松背部肌肉和骨盆，能促进血液循环，缓解头痛、颈肩酸痛的症状。

2体侧伸展

动作

动作

放松身体站直，双脚分开，比肩略宽，双手自然下垂于大腿外侧。分别向左、向右侧身向下，找到侧身较为轻松的一侧。

然后深吸一口气，随之身体朝较为轻松的一侧慢慢下倾弯曲至最大限度，保持不动10秒，注意维持腿部伸直。随后放松，身体恢复直立。

功效

功效

该动作能改善骨盆倾斜导致的身体左右不对称的体态，通过髋关节、腹肌和大腿肌肉的拉伸，能还起到较好的塑形效果。

3合掌旋转

动作

动作

放松站直，双脚分开，比肩略宽，伸出双臂，双手合十放于胸前，在水平方向分别向左和向右旋转上半身，找到旋转时较为轻松的一侧。

深吸一口气，较轻松一侧的脚向前跨一步后不动，同时上半身向同侧旋转至最大限度，保持动作10秒钟后放松，恢复原位。

功效

功效

这套动作可以改善骨盆倾斜引起的骨盆扭转情况，同时能拉伸放松背部肌肉，减轻背部酸痛。

4弯腰/下腰伸展

动作

动作

放松站立，双脚分开，比肩略宽，比较一下自己向前弯腰和先后下腰那个动作较为轻松。

深吸一口气，踮起脚尖向上伸展，同时双手十指交叉（向前弯腰较轻松的人手背向下，向后下腰较轻松的人手心向下），向上举至最高，保持不动10秒后放松。

功效

功效

伸展背部肌肉，纠正驼背、骨盆倾斜

每天都老老实实的控制饮食，每天也都有锻炼，喝水等好的生活习惯，但是仍然瘦不下来。你有时候会腰疼，坐的时候不自觉重心会偏向一方，或许你的减肥方法没问题，只是你盆骨歪了，影响了你的减肥成效。来矫正你的盆骨，让你的减肥之路更好走吧。

1五步自测盆骨是否变形

1、用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2、仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3、仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4、对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5、从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大（侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大）。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

2骨盆变形常见的现象

骨盆前倾

腰椎过度前凸时，也就是做“塌腰”+“翘起臀部”这个动作，此时的骨盆就是前倾的。可以这样感受一下：假设你要拍出一张屁股很翘的照片，而你的臀部又没有那么翘，因此你要努力地撅屁屁。

骨盆后倾

与骨盆前倾正相反，当你做“含胸”+“挺髋”这个动作时，骨盆就变得后倾了。找一面平整的墙，将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾了。

骨盆倾斜旋转

找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大，比如一只磨损严重，一只几乎没有，就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是骨盆旋转的一个信号。

3瑜伽运动纠盆骨

1、躺姿英雄式

动作步骤

（1）从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

（2）吸气，双臂高举过头，手背贴著地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2~5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

练习功效

伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

2、肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

练习功效强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

3、标准式

动作步骤

（1）躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

（2）根据个人上背部、下背部和股四头肌的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块，使髋部得到均衡的支撑。

（3）进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点缝隙。

4、变化式

动作步骤

（1）在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

（2）做10个深呼吸，若双腿伸直会引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥式。

（3）吸气，太高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

5、仰卧抬臀式

双腿并拢屈膝，仰卧在床上，头部、后腰充分与床面接触，两手扶住床面。往上缓缓抬起臀部，让盆骨向上抬，保持几秒钟放下，反复十几次即可。

6、猫伸懒腰式

双膝双手着地，跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，使背部脊柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，头往前伸，做猫伸懒腰状。

每天早晚各做两组，一组10次左右，对于缓解腰背疼痛，矫正骨盆不正有很好的效果。

骨盆歪斜影响女性生育力！专家教你3招「纠正骨盆」

为了好身材，你拒绝了奶茶、安排了健身，一路打怪通关，却在下半身“肥胖”上栽了跟头，而这很可能是歪掉的骨盆惹的祸：

长期趴在电脑前，几小时不动

穿上10cm高跟鞋，瞬间起飞

翘起二郎腿，顺便来个葛优躺

总把重心放到一条腿上摆pose

这些让你“舒服”的姿势，很可能已经在不知不觉中掰歪了你的骨盆。

骨盆歪斜不仅影响了身材，更对女性的生殖健康有致命威胁。

自测：你的骨盆歪了吗？

1脚伸直时左右脚长度不一。

2鞋底的磨损不均。

3左右肩膀高低不同。

4腰左右两侧高低不同。

5抱住双膝时，膝盖的中心点不在身体中央。

6抱住双膝时，双膝高度不同。

7仰卧时，如果双腿放松，脚尖的角度不同。

8穿裤子或裙子时，老是向一面偏转。

9和朋友走路，朋友抱怨说你总是挤她。

10双手向上举起时，手指尖的高度不一样。

11盘腿坐姿时，膝盖高度不同。

如果符合超过5项，很可能存在骨盆歪斜问题。

骨盆的4种歪斜情况

骨盆由骶骨、尾骨及两块髋骨组成，上连接腰椎，下连接大腿（髋关节），能够支持躯干并且保护盆腔内的器官。

骨盆最常见烦恼，就是“歪斜”。这主要是由于肌肉力量不平衡造成骨盆的角度改变，并非骨骼本身变形。

骨盆前倾

体态上表现为胸部、臀部凸出，乍一看前凸后翘。其实腹肌力量很弱，往后弯腰时可能会不舒服。

骨盆后倾

骨盆后倾的人，走路会让人觉得很没精神，给人驼背、垂屁股的印象，且容易出现颈肩酸痛。

骨盆左右高度不一样

可能表现为“长短腿”，正常站立时骨盆一边高一边低。

骨盆旋转

骨盆旋转的人站立时，整个人处在一种向特定方向“拧巴”的状态。

骨盆歪斜，全身“受伤”

对于女性来说，骨盆更是胎儿娩出时必经的骨性产道。骨盆歪斜，看似不痛不痒，却会给身体带来很多健康隐患。

引起脊柱侧弯

骨盆一高一低，时间久了就会使骨盆高的一侧腿显得较短。

骨盆歪斜时，为了使身体平衡，脊柱就会弯向高的那一侧，从而出现侧弯，肩膀也会变得一高一低。

导致静脉曲张

骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧，影响血液循环，从而导致静脉曲张。部分人还会因神经线受压而感觉下肢发麻。

影响生殖系统

骨盆歪斜会给骨盆造成压力，导致盆腔内的血液循环不畅，造成生殖系统紊乱，引起女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等问题。

因此，女性更要注重骨盆的健康。日常生活中需要注意4点：

别跷二郎腿

跷二郎腿时骨盆倾斜，腰椎受力不均，身体前倾的同时脊柱弓起，容易导致脊椎劳损、变形和腰椎间盘突出。

鞋跟不超过5厘米

穿高跟鞋使重心过度前移，造成骨盆前倾，日积月累还容易导致腰痛和颈椎病的发生。如果一定要穿高跟鞋，最好不要超过5厘米。

单肩包换着背

为防止包带下滑，背单肩包时肩膀会不自觉向上挺、向内用力。建议两侧肩膀交替着背或斜挎着背，如果路途较远，最好背双肩包。

床垫硬一点

睡在过软的床垫上，腰背部陷在床里面，躯干呈弧形，骨盆向各个方向活动都会遇到阻力。

对于孕产妇等骨盆稳定性较差、肌肉韧带较松弛的人来说，容易造成骨盆损伤。

3步「矫正」歪斜骨盆

第一步

正确坐姿

身体的重心放在坐骨上，保证腰背挺直，肩膀放松，双腿微微分开，小腿垂直于地面。

第二步

放松腰部

平时可以多用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动，从而放松该侧紧张的肌肉。

第三步

常练3个动作

束角式

保持坐姿，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚，吸气时把脊柱伸展打开，呼气时向前俯身。

骨盆歪斜者膝盖会一高一低，此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。

牛面式

双脚交叠，脚跟去贴对侧的臀部，使膝盖尽量位于一条直线，吸气时双手向前伸展、让身体下沉，呼气时收紧腹部。

对于经常跷二郎腿的人，这个动作可能会有困难，可先保持上身垂直地面，不需要前倾，循序渐进练习。

三角式站姿

双脚分开约两个到两个半肩膀宽，右脚尖外展，左脚尖内收。吸气时手臂向两侧平展，呼气时上身平移向右、向下，让右手接触地面。