篮球运动员，应该多注重哪些训练？应该如何取舍？

力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

篮球腰部力量训练的方法

篮球腰部力量训练的方法？现在也有些人运用篮球赛来锻练自身的腰部能量，有些人说实际效果还是很显著的，锻练的情况下还是要把握一定的方式 ，这儿我就给大伙儿详细介绍下篮球赛腰部肌肉训练的方法吧。

篮球腰部力量训练的方法1

当一种训炼需要腹部肌肉持续的可靠性和人体转动时，腹部肌肉可以造成较大的活动。因为需要不在平稳的'自然环境下控制均衡，因此 在开展卷腹训炼时，篮球赛卷腹要比传统式卷腹需要大量的肌肉收缩和控制。实际上为达到最好实际效果，建议试着有规律性地开展各种不同锻练，由于那样能够 锻练到不一样的肌肉而且不易造成厌烦。

无论挑选哪样训练方法，训炼和强化腹肌都需要时间和细心。请记牢，腹部肌肉的训炼总体目标是肌体力，并非扩大肌肉和能量。最终谨记锻练后开展肌肉屈伸。

平卧起腿。起止姿态：平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程：收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。

呼吸方法：往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。

留意关键点：降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

篮球赛肌肉训练一般分成五个环节，即肌肉增生环节、基本能量环节、身体素质高峰期环节、维持环节、主动性歇息环节。

直腿拉就是指直臂体前抓杠，膝关节挺直或是稍弯，渐渐地直背仰身，将哑铃沿脚部下放进脚面，直背渐渐地返回起止部位，不必快放快起。针对年青的新手，依据人体特性能够 选用不必依靠举重机器设备的训练方式，每星期训炼三次，能够 分配在每星期一、三、五，还可以每星期二、四、六，依据科学研究肌肉最好修复时间为48-96钟头，因而训炼要第二天开展。

大伙儿在开展腰部肌肉训练的情况下，最好是可以多挑选几类健身运动，由于篮球赛此项健身运动并并不是适用全部的健身运动者，针对某些人的实际效果可能会非常好，可是有些人也会没有多少的实际效果，因此 大伙儿一定要寻找最合适自身的方式 ，那样才能够 最好是更快的锻练自身的腰部能量。

篮球腰部力量训练的方法2

练篮球腰腹力量训练方法

1、发展腰腹力量练习

发展腰腹力量练习对控制身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。而有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力则是提高腰、腹部力量的关键。这方面的联系方法主要有：仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习、利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习、跳起空中折体转身练习、跳起空中传球接球练习等。

2、发展上肢力量练习

发展上肢力量主要是提高上肢集中爆发用力的能力，提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。可以做一下指卧撑来锻炼手指和手掌的力量。其次，还可以将两臂平举，掌心向下，做快速屈伸手指练习。用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习也会提高上肢力量。另外，还可以做俯卧撑，快速连续传接球，单、双手长传球练习等，都可以锻炼上肢，并提高你的篮球水平。

3、发展下肢力量的练习

发展下肢力量对青少年篮球运动员来说主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时要注意多做动力练习，少做静力练习，负重轻。这方面的练习如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习、负重杠铃快速提踵练习、负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等都可以提高下肢的力量。

4、力量素质训练中应注意的问题

力量训练中需要注意以下几点：

（1）、根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时儿童少年应以轻、快的力量练习为主。

（2）、力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。

（3）、力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。

篮球训练计划(一)

一、训练任务:

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则:

1根据学生的实际状况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4有目的、有针对性地提高运动员的技、战术潜力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面潜力)

5每周二下午第三节课及每一天的大课间。

6全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练资料:

1身体训练:

(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2投篮:

(1)罚篮

(2)近距离篮底擦板投篮。

(3)三分线外远投。

(4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3篮板球:

(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

(3)注意抢到篮板球后第一传的处理潜力。

4用心防守:

(1)提高个人防守潜力，不断提高封堵快攻路线、用心抢断、补位、调位的防守技术。

(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

5快攻和防快攻:

(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的状况)

(2)长传快攻和短传快攻相结合。

(3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选取的配合。

6阵地进攻:

(1)增强个人进攻潜力，首先要敢主动进攻。

(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

(4)组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排:

1第1——2周:

(1)讨论和制定计划。

(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

(3)个人投篮与防守技术训练。

(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

2第3——4周:

(1)柔韧性练习。

(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

(3)罚篮、三分球练习。

(4)小力量训练。

3第5——6周:

(1)半场人盯人攻守练习。

(2)全场人盯人攻守练习。

(3)五点投篮练习。

(4)罚篮练习。

4第7——8周:

(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

(3)半场、全场一打一、二打二练习。

(4)速度、力量、耐力训练。

(5)区域联防(2——3、2——1——2)。

5第9——10周:

(1)半场各种运球突破上篮技术。

(2)半场一打一、二打二、三打三。

(3)罚篮、五点投篮。

(4)教学比赛。

6第11——12周:

(1)篮板球训练。

(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

(3)破解联防训练:如1——3——1进攻打法。

(4)教学比赛。

(5)罚篮。

7第13——14周:

(1)阵地进攻，强调配合训练。

(2)快攻路线训练。

(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

(4)教学比赛。

(5)五点投篮。

8第15——18周:

(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

(2)持续训练水平，用心、认真投入到今后的训练比赛中去。

篮球训练计划(二)

以《体育与健康》篮球教材为资料。篮球是中学生喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身作用，能够培养学生团结、协作、用心进取和拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术和教学比赛三部分组成，基本技术在整个教学资料中比重较大。初中阶段重点是学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进和教与学同步互动的教学方法，游戏相结合进一步提高学生的学习效果。

一、总任务:

树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节(即体力素质，投篮命中率，篮板球，用心防守，传接球)。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则:

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，个性强调整体配合。

3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐构成完整的战术体系。

4、每一天的自练时间为一小时投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主(练防守)，打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

三、资料:

1、身体训练:(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。(2)速度耐力:专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮:(1)6——7米间的中远投。(2)锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。(4)个别队员要有单挑的潜力。到达必须命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

3、篮板球:(1)强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。(2)提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。(4)注意拿稳球后快速传出第一传。

4、用心防守:(1)提高个人防守潜力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。(2)降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。(4)做好战术变化，巩固和提高区域联防(2-1-2，1-4)。

5、快攻和防快攻:(1)争取一切时机反动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)(2)长传快攻与短传快攻相结合。(3)学会以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。(4)快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。(1)进攻原则:①动中打，运动中构成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破潜力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排:

1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2)抓一般身体素质训练。(3)个人防守与投篮训练。(4)掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。(5)确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段:(1)加大运动量，个性是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。

4、第四阶段:

(1)抓专项身体素质训练。

(2)配合投篮与抢篮板球训练。

(3)防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)速度与力量练习。

5、第9-10周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

6、第11-12周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

7、第13-14周

(1)、抓专项身体素质训练。

(2)、配合投篮与抢篮板球训练。

(3)、防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

(4)、阵地进攻配合(攻联防，攻半场，全场紧逼盯人)。

(5)、巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

(6)、速度与力量练习。

8、第15-18周

(1)、全面进行战术准备，以迎接比赛。

(2)、身体训练持续高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

(3)训练小结

篮球训练计划(三)

一、指导思想

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

二、教学目标

1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

三、教学资料安排及课时数

本学期的练习资料主要以基础技术为主(传球，运球，投篮，移动，篮板球)进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12:30——1:30。

训练地点:篮球场

四、篮球训练实施过程

(一)课前准备

1、理论知识备课:学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

2、技能备课:要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求:学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

(二)课堂组织教学

1、准备部分:慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分:学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

3、结束部分:放松总结，回收器材。

(三)课后反思:寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

篮球训练计划(四)

篮球训练计划反跑训练

反跑，简单来说是借助假动作做反方向的跑动，当然是一种具有预谋、有配合意识的球场跑动，他和一般的反跑有所不同，更不是什么折叠跑，往返跑之类锻炼身体素质的跑动。

本文教你学习篮球场上的反跑，球场上会这种跑动是打篮球必须的，也是篮球战术的配合基础。

大家都听说过“普林斯顿打法”吧，“普林斯顿打法”中有一句经典的格言是:“强壮能占弱小的便宜，而聪明能占强壮的便宜。”记住打篮球绝对是一种动脑子的运动。

“普林斯顿打法”的精髓是“人动、球动、协调一致。”，这里的人动就是指无球移动、空切和反跑。反跑是“普林斯顿打法”的一个招牌。

“普林斯顿打法”十分注重“空间、时机、观察、执行”四个环节，要反跑，首先要观察有没有合理的空间。

如果你往人群里扎，这种反跑等于失败，时机要掌握好，首先必须和队友眼神有交流，当队友没有传球的意思，或者没有看到你的意图，你跑死也没有用。

执行力很重要，当战术需要你跑动，即便没有球呢也要反跑，有时候是为了配合队友做反跑，或者通过几个队员的反跑，才能抛出空挡，别的队友在跑，你也必须跟着跑，而且是按照原定战术反跑，否则因为你反跑路线错误而影响整个战术的失败!

➤练习方法

1、学生三人一组，一人拿球站在边线上，另一名学生站在该名学生对边不拿球，另一名学生在中间防守无球学生

2、练习开始后，无球学生在边线上利用反跑技术摆脱防守学生接球

3、当拿球学生看到无球学生空当后将球传出

4、接到球后，防守学生再防守新的无球学生

5、出现失误或者成功传球5次后交换防守学生

训练中，无球跑动的球员往上到弧顶假要球，突然反跑篮下，接队友传球上篮。大家注意观察反跑球员的脚步，在往左跨出最后一大步时，用力一踩，迅速往篮下方向反跑。

当一次反跑无法甩拖防守者时，就再来一次，可多次反跑，直到出现机会。

高位持球的球员要有良好的传球意识和能力，可以通过提前预判击地传球助攻队友上篮。

➤要求

1、反跑学生应根据情况，掌握反跑时机，反跑变向要迅速果断，当第一次反跑未能摆脱防守时，应根据防守学生位置第二次进行反跑

2、传球学生当接球学生出现空当时，应快速、准确的传球

3、注意同伴间的交流、配合

➤重点难点

重点:反跑时，果断迅速

难点:传球快速准确，时机合理

话不多说，赶紧叫上自己兄弟到球场上开练吧!

篮球训练计划(五)

为迎接市小学生篮球赛，特组织中心小学篮球集训队，相关事项如下：

一、训练任务：

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

二、训练原则：

1根据学生的实际情况制定训练，注重挖掘学生的潜力。

2训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）

5每天的训练时间为1小时。（时间可安排于晨操和下午课外活动）

6全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

三、训练内容：

1身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

2投篮：

（1）罚篮

（2）近距离篮底擦板投篮。

（3）三分线外远投。

（4）中锋要掌握转身投篮动作。

（5）各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

3篮板球：

（1）强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

（2）提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

（3）注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

4积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

（2）掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

（3）掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

（4）注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）

5快攻和防快攻：

（1）注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况）

（2）长传快攻和短传快攻相结合。

（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

（4）快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

6阵地进攻：

（1）增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

（2）阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

（3）多运用小配合练习（掩护、策应）。

（4）组织后卫的发动配合。

四、训练重点安排：

1第12周：

（1）讨论和制定计划。

（2）恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

（3）个人投篮与防守技术训练。

（4）熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。

2第34周：

（1）柔韧性练习。

（2）半场小配合练习（掩护、传切）。

（3）罚篮、三分球练习。

（4）小力量训练。

3第56周：

（1）半场人盯人攻守练习。

（2）全场人盯人攻守练习。

（3）五点投篮练习。

（4）罚篮练习。

4第78周：

（1）加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

（2）防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

（3）半场、全场一打一、二打二练习。

（4）速度、力量、耐力训练。

（5）区域联防（23、212）。

5第9周：

（1）半场各种运球突破上篮技术。

（2）半场一打一、二打二、三打三。

（3）罚篮、五点投篮。

（4）教学比赛。

6第10周：

（1）篮板球训练。

（2）强调后卫、前锋与中锋的配合。

（3）破解联防训练：如131进攻打法。

（4）教学比赛。

（5）罚篮。

7第11-12周：

（1）阵地进攻，强调配合训练。

（2）快攻路线训练。

（3）进攻多打少训练（二打一、三打二）。

（4）教学比赛。

（5）五点投篮。

8第13周：

（1）全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

（2）保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

五、训练实施方式：

1每天上午07:00至07:30体能训练

2下午16:30至18:00技战术训练

3课程：篮球技战术训练、篮球专项体能训练

4辅助训练安排体第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）

周一：投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；

移动投篮20个,多组数重复训练，每人300个）。

周二：敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑）。

周三：运球训练（全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入）。

周四：防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）传接球训练（全场7次、5次、3次）两人互传上篮；

全场双手长传上篮、各式传球训练

周五：越野慢跑5000米法克雷克（运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑）。

第二阶段体能：

周一：间歇训练：边线七点来回冲刺15趟（注意心跳最高220次减去年龄数，冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。

周二：循环训练：设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

周三：肌力训练：抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四：速度训练：举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五：爆发力训练：低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六：重量训练：蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。