仰卧推举的哑铃重量宜为多少

看你自己能举多少吧？最好是买那种可以调节重量的，一对30公斤左右的。然后先按照你能举的重量举，举到感觉很比较轻松后再加重量。

我一般卧推是从20公斤举起的，每组24个，一次做8组，每做2组后做1组仰卧飞鸟调节一下（卧推主要是增加胸大肌厚度，飞鸟主要是练习胸肌内沿）。现在推30公斤，你买的话就买那种包胶的可以调节重量的哑铃，等到重量上来之后你还可以买哑铃片增加重量。我就是在淘宝上买的那种包胶的，一对才68块钱。

大重量哑铃推举，很能考验人的上肢力量。我目前的最好哑铃推举成绩是：推举一对合计44公斤（左右手的哑铃合计重量）哑铃，连续做5下推举。我的这一对44公斤的哑铃，是我在家里一直用的健身器械，已经用它锻炼过多年，感觉效果不错。

腿举应该是体重多少倍

腿举应该是体重多少倍，想要锻炼腿部肌肉，那么腿举也是一个不错的方法，经常腿举可以强化腿部肌肉，也有不少人想要知道腿举应该是体重多少倍？至于答案是什么？下面一起来了解腿举应该是体重多少倍。

腿举应该是体重多少倍

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算？在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

正常人腿举多少重量

腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的，每个人腿举的重量都不一样，一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右，健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。

腿举训练常见错误

NO1

向下动作时，腿收得过紧。向下动作（离心动作)时，要保持腿部持续发力，让重量下落至，你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时，切忌不要让重量降得过低。

NO2

做不连贯的动作。在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90度，此时的动作是最为标准。

NO3

脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小，会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是，一定将脚跟抵在踏板上，这样才能维持好腿部平衡。

NO4

脚尖方向过于向内或向外，有的人会告诉你，脚尖向内或向外，可以更好地刺激你的，股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时，脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害，你可以通过改变双脚间距的方式，来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧，窄距则适合大腿外部肌肉。

腿举注意事项

1、 上紧保险制，以防重量意外掷下！

2、 双脚切勿完全伸直，曾有个案使用太大重量，加上完全伸宜双腿，导致双脚在膝盖位置折断！

3、 下腰一定要紧贴坐垫，否则会为腰部带来庞大压力！

4、 用脚踭发力，不要用前掌，不则膝关节要承受庞大压力！

腿举重量多少合格

一般我们进行腿举运动，会选择重量在自身重量2~3倍左右进行，比如一个男子标准体重是70千克，那么推举运动的重量会选择在140千克到210千克之间。这重量也并不是绝对的，如果是新手的话，可能会选择重量稍低于140千克，但不会低于太多，如果是经常进行健身的朋友，可能尽量选择重量多于210千克，同样超出的范围也不会过多，否则容易在运动过程中受伤。

腿举运动怎么完成？

这个动作是需要借助器械完成的，一开始我们俩身体躺在器械上，和我们双腿是处于弯曲的状态。此时我们上半身和下半身形成120度左右的夹角，我们将双脚放在器械的`挡板位置，当我们调整好自己的状态以后，双腿向上开始进行推举运动，直到我们的双腿能够伸直为止，我们再缓慢收回双腿，让器械回到原来松弛的状态。

腿举运动的锻炼效果怎么样？

腿举运动最主要的锻炼效果就是能够有效锻炼我们的腿部肌肉，在进行运动时我们能够感受到双腿在收紧。当我们将双腿收回

弯曲时，此时我们的臀部是向上提拉的，所以对于我们臀部也有一定锻炼效果，能够起到良好的提臀作用。经常进行锻炼，不仅能够瘦腿，也能够让臀部更加好看。

腿举标准动作

1、 坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2、 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1、 练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2、 腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3、 健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4、 综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5、 还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

一、发达胸大肌的主要方法

  发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

  杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

  三、卧推举的呼吸

  用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

  四、卧推举的速度

  采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

  五、肱三头肌对胸肌的影响

  在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

  通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  六、俯卧撑

  没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

力量对于自己来说是相对的，我不知道你现在体重有多重，如果你现在体重60公斤，你练一年能卧推60公斤的已经进步相当快了！当然你体重如果90公斤你锻炼一年卧推60公斤就有些慢了！不过你现在的年龄进行健身锻炼正合适！好好练吧！什么时候你能卧推超过你自身体重百分之40的重量，超过5个，那就证明你的力量就算相当好了！