健美操的原则 有哪6项？？？

　　1健美操常用的几种手型：

　　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　　1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。

　　2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸

　　3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。

　　4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。

　　5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。

　　6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　　7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　　2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。

　　前屈：低头，下颌对准胸部，还原。

　　后屈：抬头，头后部对准背部，还原。

　　侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。

　　2)转（向左、向右转）

　　预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。

　　3)绕和绕环

　　预备姿势：站立，两手叉腰。

　　绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。

　　绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。

　　要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

　　3肩部动作：

　　肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。

　　A)提肩、沉肩

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1左肩上提，还原。右肩上提，还原。

　　2左肩、右肩依次提肩、沉肩。

　　3两肩同时提肩、沉肩。

　　B)收肩、展肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　1左（右）肩收肩、展肩。

　　2两肩依次收肩、展肩。

　　3两肩同时收肩、展肩。

　　C)绕和绕环

　　预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。

　　1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。

　　2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。

　　D)振肩

　　预备姿势：分腿站立，两手叉腰。

　　两肩做内收、外展的弹性动作。

　　4上肢动作

　　A)臂的摆动

　　B)臂的屈伸

　　C)臂的绕和绕环

　　D)振臂

　　5躯干动作

　　躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。

　　6髋部动作

　　髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。

　　二、健美操的基本步伐

　　1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：

　　a) 点踏步：

　　b) 交叉步：

　　c) V字步：

　　2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

　　3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。

　　4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

　　5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。

　　6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

　　7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。

　　第三节 基本步伐组合操

　　基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。

　　预备姿势：直立；48拍原地踏步。

　　第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：

　　18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　第二组动作：原地小跳组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；

　　28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；

　　38拍同18拍；

　　48拍同28拍；

　　58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。

　　68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。

　　78拍：同38拍；88拍同48拍；

　　第三组动作：V字步组合（168拍）

　　18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4

　　58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。

　　第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍。

　　第五组动作：弓步组合（88拍）

　　18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。

　　28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。

　　38拍：同18拍，唯方向相反；

　　48拍：同28拍，唯方向相反。

　　58拍~88拍，同18拍~48拍。

　　第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：

　　18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。

　　28拍~48拍，同18拍。

　　第七组动作：联接组合：（148拍）：

　　18拍：同第一组动作踏步侧击掌；

　　38拍：同第二组动作的58拍和68拍；

　　58拍：同第三组动作的58拍；

　　78拍：同第三组动作的98拍；

　　98拍：同第三组动作的138拍；

　　118拍：同第五组动作的18拍~28拍；

　　138拍：同第六组动作的18拍。

　　第四节 跑跳步热身组合操

　　预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。

　　第一节：小跳（88拍）：

　　18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。

　　58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。

　　第二节：交叉步弹动组合（88拍）：

　　18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；

　　28拍：动作同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍：同18拍~28拍；

　　58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；

　　68拍：动作同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍：同58拍~68拍。

　　第三节：侧摆腿组合（128）：

　　18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；

　　28拍~48拍同18拍；

　　58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；

　　68拍~88拍：动作同58拍；

　　98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；

　　108拍同98拍；

　　118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；

　　128拍同118拍；

　　第四节：后踢腿跑组合（88拍）：

　　18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；

　　28拍：同18拍，唯方向相反；

　　38拍~48拍同18拍~28拍；

　　58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；

　　68拍：同58拍，唯方向相反；

　　78拍~88拍；同58拍~68拍；

　　第五节：侧并步组合（88拍）：

　　18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；

　　28拍~48拍：动作同18拍。

　　58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。

　　第六节：弹踢腿组合（128拍）：

　　18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；

　　38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；

　　48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。

　　58拍~88拍同18拍~48拍。

　　98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；

　　108拍~128拍动作同98拍。

　　第七节：联接组合（88拍）：

　　18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；

　　28拍动作同18拍；

　　38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；

　　48拍：同38拍；

　　58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；

　　68拍：同58拍；

　　78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；

　　88拍：同78拍。

　　第五节 哑铃韵律操

　　第一节:伸展头前屈

　　1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。

　　2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。

　　4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。

　　2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。

　　3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。

　　4拍，还原成立正姿势。

　　5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　第二节 滚动步小摆臂

　　1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。

　　3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。

　　5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。

　　2×8拍同1x8拍

　　第三节 左右臂旋转

　　1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。

　　2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。

　　3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。

　　5~8拍同1~4拍，方向相反。

　　2×8拍同1×8拍。

　　第四节 上臂屈伸

　　1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。

　　3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第五节臂摆动与绕环

　　18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。

　　3—4拍，方向相反。

　　5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。

　　7—8拍同5—6拍，方向相反。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。

　　34拍同1—2拍，方向相反。

　　5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。

　　48拍同38拍，方向相反。

　　第六节 弓步臂侧举

　　18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。

　　3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。

　　5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。

　　28拍同18拍。

　　第七节 展胸含胸

　　18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。

　　3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。

　　5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。

　　28拍同18拍。

　　第八节 髋侧顶

　　18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。

　　2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。

　　3—4拍同1—2拍。

　　5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。

　　6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。

　　7拍同5拍。8拍同6拍。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第九节 体前屈

　　18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。

　　3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。

　　5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。

　　7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第十节 前侧踢腿

　　18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。

　　2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。

　　28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。

　　56拍同18拍的1~2拍。

　　7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。

　　8拍，还原立正姿势。

　　38拍同18拍。

　　48拍同28拍。

　　第十一节 跳跃练习

　　18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。

　　2拍，向右跳转90度成站立姿势。

　　3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。

　　4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。

　　28拍同18拍。

　　第十二节 整理练习

　　18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。

　　3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。

　　5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。

　　7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。

　　28拍同18拍，方向相反。

　　第六节 健美操的比赛规则与裁判法

　　一、竞赛通则

　　1．竞赛项目分为：

　　男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。

　　2．运动员年龄

　　参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。

　　3．运动员服装

　　男运动员：背心、短裤。

　　女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。

　　运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。

　　二、竞赛内容和时间

　　1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。

　　2．音乐

　　运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。

　　3．竞赛程序和计分方法

　　竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。

　　计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。

　　决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。

　　4．参加比赛的队的人数要求

　　每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。

　　5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求

　　场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。

　　6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求

　　场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。

　　三、裁判法

　　1．裁判长

　　① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。

　　② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。

　　③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。

　　④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。

　　⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。

　　⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。

　　⑦ 有权召集裁判员会商。

　　⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。

　　2．裁判员

　　① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。

　　② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。

　　③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。

　　④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。

　　3．计时员

　　① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。

　　② 赛前实习计时器性能及使用方法。

　　③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。

　　④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。

　　4．记录员

　　① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。

　　② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。

　　③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。

　　5．总记录员

　　① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。

　　② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。

　　③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。

　　6．放音员

　　① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。

　　② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。

　　7．评分方法

　　a) 公开亮分制：

　　比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。

　　b) 最后得分：

　　将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。

　　c) 中间分差范围

　　中间分平均值在：

　　950~1010之间 分差为02分

　　900~947之间 分差为03分

　　850~897之间 分差为05分

　　在850以下 分差为1分

　　乒乓球是一项深受国人喜欢的运动，是人们常常选择的健身运动之一。而想要成为高超的乒乓球高手，首先就打好基础。那么如何零基础学打兵乓球呢关于兵乓球的基础知识你了解多少以下是我为你整理的乒乓球的入门基础知识介绍，希望能帮到你。

　　乒乓球的入门基础知识

　1、乒乓球入门基础知识

　1、在面对来球时,减短引拍的时间和距离,增加小臂的挥动速度,使自己的的手腕尽量放松。

　2、如果对面的球是飘忽不定的弧圈球时,你可以加大腰部转动的角度与速度,让自己的球拍与球保持相切。

　3、击球时靠近球台,去打上升的来球。

　4、选择硬度高的海绵,增加击球的力量感,从而加快击球速度。

　5、在击球时减少多余的动作,加快挥拍动作并且采用“借力”的方法。

　6、上旋球:在发球时击打球的上部，球拍与球保持相切。

　7、下旋球:在发球时击打球的底端，球拍与球保持相切。

　8、侧旋球:在发球时击打球的底端,球拍与求保持相切,但是你的球拍需要做一个平行拉回,使你的球产生一个侧面旋转的力。

　2、乒乓球入门技巧教学

　无论是学习还是工作当中,难免会遇到精神紧张,压力过大的情况,在这个时候适当的运动可以有效地缓解压力,乒乓球是一个不错的选择,对运动者的要求不高,下面我们一起来看看乒乓球入门技巧。

　乒乓球入门技巧一:准备姿势非常重要但常常被忽视,请初学者重视它。

　动作要点:两脚开立约与肩宽,两膝微屈稍内扣以前脚掌内侧着地,身体重心在两脚中间,上体微前倾 下颌微收,两眼注视来球,持拍手臂自然弯曲手腕放松,球拍自然后仰置于腹前,左手自然 弯曲抬起高于台面。准备姿势的重点难点是两脚前脚掌内侧着地,屈膝提踵放松微动。球拍拍形包括拍面角度和拍面方向。拍面角度是指拍面与台面所形成的角度。角度小于90称为前倾,等于90称为垂直,小于90称为后仰。

　一般情况下,拍形越是后仰,触球后,球越容易向上飞。所以,接容易坠网的下旋球时,要后仰。拍形越是前倾,触球后,球越容易向下。所以,接容易向上飞的上旋球时,要前倾。拍面方向是指球拍左右偏转时,与球台端线所形成的角度。

　乒乓球入门技巧,掌握横式握拍法:中指、无名指和小指自然地握住拍柄,拇指在球拍正面轻贴在中指的旁边,食指自然伸直斜 放于球拍的背面,虎口轻微贴拍,击球时拇指和食指帮助手腕调节拍形和加力挥拍作用。正手攻球时食指向上移动,反手攻球时拇指向球拍中部移动帮助手腕下压加大击球力量。

　在打乒乓球的过程中,能够及时的缓解自己的压力,在大汗淋漓中忘记烦恼,然后正确的心态去积极面对,以上就是我对乒乓球入门技巧以及乒乓球的好处的介绍。

打乒乓球的技巧

　1、劈

　接短球时,发力搓对方底线长球。具有击球点高、力量大、球运行速度快的特点,常给对方非常顶的感觉,使其难以拉开手发力进攻。手上的动作是:在来球的高点期,接触球的中部,向中下部摩擦。在摩擦中最好给球适当的撞击力,以使球产生足够的手动速度。在击球过程中,版面稍竖起。以前臂为主,直接向前下方发力。体会手握菜刀导向左右两侧砍东西时的用力感觉。

　2、切

　横板反手侧旋挡球。常用于对付弧圈球,近似于直板的反手推挤,属于辅助性的防守技术。具有较强的节奏变化和旋球变化的特点。可为防攻转换创造条件。动作方法是:身体尽量离球台近一些,手臂靠近身体,这样手上的感觉比较容易控制。板球保持半侧面竖直,在来球的上升期或高点期,击球的左侧后中上部(以右手为例),向左侧前下部摩擦,手臂运动轨迹近似于向下侧斜的左侧半弧型,击出去的球带有左侧下旋。特别要注意的是,由于此项技术在击球时,作用力不通过球心,球向前的运动轨迹较慢,一旦对手适应这种节奏变化,就会有足够的时间腾出手来,给予进攻性很强的还击,造成自己的被动。所以在比赛中,这项技术不宜作为主要的进攻手段用得过于频繁,从而造成比赛战机的贻误。

　3、挑

　一种进攻台内短球的方法。按种类划分,属攻球技术。具有动作小,出手突然,主动意识强的特点。动作要领是:在来球的高点期,击球中后侧部,向前上或前上侧方(根据挑球的线路而定)发力。击球时,以前臂发力为主,上臂适当靠近身体,重心略向前倾,这可增加手对球感觉的准确性。手腕的放松尤为重要。在练习时,要处理好摩擦和击打的关系。初学时,为了保证击球的准确性,可适当多一点摩擦,待水平有一定提高时,就可以增加击打的比重,以使球的速度更快,挑出的球质量更高。这也是目前在事实践中,人们常把此项技术称为“挑打”的原因。

　4、晃接

　包括晃搓和晃挑。它是指侧身位用正手挑或搓左侧旋的方法,接左方台内短球,至对方反手底线长球的技术。特点是隐蔽性强,击球线路外撇,产生大角度回球,使对方不易发力上手抢攻。

　5、摆

　台内快搓短球。由于力量较小,有些像平时人们轻轻摆放东西的感觉而得名。常有欲接发球中。具有击球时间早,出手速度快,球不出台的特点,使对手难于上手拉攻,较好地为下一板进攻创造机会。动作方法是:在来球的上升期,击球中下部,以向前下方发力为主,略带向侧的力量。击球时,手腕瞬间有一较小的制动动作,在自己发力的基础上,适当借对方来球的力量,在过网的前提下,可减少球向前平动的距离,摆出高质量的短球。注意:摆的动作一定要向下发力。即使来球下旋,也要调整拍型,向前下运动。这样摆过去的球,才会短而低。

　6、点

　是横板用反手近台快拉对方挑过来的上旋球技术。特点是击球时间早,动作快,突然性强,准确性较高。与普通快拉和快带区别在于撕更强调较早的击球时间和自己的主动发力。

打兵乓球的热身运动

　1、头部,对于头部来说,我们要学会左右的转动,让头部能处在一个活跃的阶段。

　2、上肢,对于胳膊和手臂我们一定要进行适当运动的,胳膊要背到后面的头部的,这样进行拉伸运动。

　3、腰部,腰部一定要学会扭腰的,最好就是左右去旋转,双手叉腰,这样用腿部为中心,这样去活动腰部,要知道打乒乓球腰部力量是很重要的。

　4、腿部,腿部一定要学会下压的,要慢慢的下压,当然你可以扶着乒乓球桌子慢慢的做一些下蹲的动作才好,可以用脚尖去触地的,这样去画圆才好的。打乒乓球需要注意的很多的,但是也不比拘谨的,我们一定要做好热身运动这样才能更好投入乒乓球比赛中。

1 打乒乓球的基本知识有哪些

2 乒乓球基础知识及起源发展情况

3 球类运动知识

4 如何判断对手的乒乓球线路

5 乒乓球进攻球技术的训练教程

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。

立定跳远的运动生物力学分析

363800 福建省华安一中林顺南

摘要 运用运动生物力学原理对立定跳远的动作技术过程进行分析，旨在让人们更深刻地理解动作结构和动作要领以及更重视练习时的一些方法问题，力图帮助解决练习中出现的问题。

关键词　 立定跳远　　跳远　　运动生物力学　　力学

1 前言

立定跳远成绩通常被作为评定学生身体素质好坏的一个重要指标，同时它也经常作为运动员选材的一个重要依据。运动生物力学是一门理论与实践密切结合的应用科学,它直接为增强人民体质和提高运动技术水平服务。本文试就以运动力学原理来分析立定跳远各个阶段的动作技术,找出提高立定跳远技术的途径,寻求最佳立定跳远技术,以帮助提高立定跳远的成绩。换句话说,就是从这个角度来分析立定跳远应该怎么跳,为什么要这么做,如何提高立定跳成绩。立定跳远属于抛射点与落地点在同一水平面上的抛射运动,根据远度公式得知,影响抛射远度的主要因素是腾起初速度,又根据动量定理,要求练习者在预蹲后应立即摆臂,蹬地跳起,蹬地应快猛干脆利落。因此,在进行完整连贯地练习立定跳远时应注意以下一些动作技术方面的问题。

2 分析

2．1动作各阶段分析

2．1．1 预蹲预摆阶段。双腿预蹲与双臂预摆是同时进行且运动方向完全相反。当双腿下蹲时，双臂由前下方经体侧向后上方摆动，上体稍前倾。这时候，下肢、上体与双臂的角速度与转动惯量必须符合角动量守恒即，才能保证在下蹲时身体不前倾或后转。同时，下蹲时加上双臂的下后上方摆动，可增加身体的失重程度，提高制动冲量的峰值。这个阶段应注意4个问题。

2． 1 1 1 下蹲的程度，是微蹲、半蹲或是全蹲应明确。双腿下蹲的程度显然是与蹬地效果密切相关的，它与肌肉收缩能力的大小有关，因为每一块肌肉都存在着一个最适的初长度或最适前负荷，肌肉在此初长度下收缩时可产生最大的收缩效果。一般认为，人体中最适初长度与肌肉在身体中的“静息长度”（指收缩元开始收缩到产生最大净收缩张力时的肌纤维初长度）相当。立定跳远时下蹲程度要求是微蹲，这时，人体的肌肉初长度被拉长达到了最适宜的程度。若是半蹲或全蹲就不符合人体肌肉的工作特点，变成了有意识地放慢下蹲的速度而延长力的作用时间，这样会降低肌肉的收缩力量，不利于形成强大的肌肉收缩力即爆发力。显然，它是不符合动作要求的。

2 1 1 2 预蹲摆后能不能停顿。立定跳远动作要求是不能停顿的，当预蹲预摆后应接着迅速完成蹲地动作的，其主要原因是：（1）停顿是把连贯的动作变成静力性动作，而静力性动作较连贯性动作易使肌体产生疲劳。（2）肌肉松驰现象的存在。连贯性动作能防止肌肉松弛现象的发生，能更好地利用肌肉的弹性，从而保证腾起时有一定的初速度，达到提高远度的目的。

2 1 1 3 摆臂的程度。预蹲时双臂后摆应做到自然，不能强扭使摆幅加大，蹬地时双臂前摆应尽力前上方摆起，以最大程度地提高身体重心。

2 1 1 4 明确预蹲摆的次数是不是越多越有利于起跳。立定跳远要求只预蹲摆一至二次，并不需要进行多次的重复。（1）多次的重复预蹲预摆不利于充分利用肌肉的弹性，同时由于肌肉松驰现象的存在，不利于肌肉产生最大收缩强力。（2）多次的重复预蹲预摆，只是以等量大小的刺激反复作用于肌肉，会降低肌肉的反应速度，使肌肉的兴奋受到抑制，使肌肉的疲劳反应提早出现，不利于快速起跳以产生最大腾起初速度。（3）根据动量定理

,人体在对地面发挥最大力作用时，多次的重复预蹲预摆，并不是充分地拉长肌肉的初长度的延长力的作用时间来增加冲量的时间，这个时间的长短是不与初速度有任何关系的。

2 1 2 蹬地结束后人体腾空到最高点阶段。前面已经讲到，预蹲预蹲结束应立即摆臂与蹬地跳起，蹬直双腿，上体尽量前送，人体在达到最高点时成一斜线，这时候整个人体也应该是遵循角动量守恒定律的。

2 1 3 人体从最高点到安全落地阶段。人体蹬离地面后，由于上体尽量前倾，在最高点时，是成一条斜线根据角动量守恒定律，当人体在腾空后，在不改变外力矩作用时，身体某一环节若以一定大小的动力矩绕转轴向某一方向产生转动，必然导致身体其他环节以等量大小的动力矩绕转轴向相反方向发生转动。这时，若不急剧挥臂，向前屈体并做收腹举腿，必然导致人体按原来斜线状态落地。为保证安全落地，必定要使下肢向反方向发生转动，并且小腿前伸着地，保证了上肢上体与下肢转动的动量矩矢量和为零，才能顺利地落地。

2 2 为了提高立定跳远的成绩，在进行动作练习时还应注意以下一些训练方法的问题：

2 2 1 从抛射原理的射程公式中我们可得知：初速度与远度是成正比的，初速度是影响远度的主要因素。因此，在训练中必须着重提高初速度以提高远度。由于脚的蹬地动作与摆臂动作的速度合成是同方向的，这就要求一系列动作要互相连贯和衔接，一旦出现不同步或稍有减慢，速度合成就会受到影响，进而影响到远度。另外，也应注意腾起角大小对远度的影响，太大太小都不利于提高远度。

2 2 2 训练时应注意发展肌肉的力量。肌肉进行收缩时所产生的力量，它能使肢体

产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度运动。又由于每人的重量是相对恒定的，因此立定跳远的力量训练应主要发展动力性力量。力量训练可以使肌肉生理横断面增大，引起增大是肌纤维中的肌原纤维数量与体积增大的结果。在运动生物力学知识中我们得知，肌肉收缩张力与肌肉生理横断面大小是成正比关系：即横断面大则肌肉收缩张力就大，人体对地面的作用力相应就大，根据动量定理也不难知道，当人体腾空的支撑反作用增大时，动量增大，当人体质量保持一定时，则初速度增大，最终可以达到提高远度的目的。因此，必须重视肌肉力量特别是腿部肌肉力量的练习。

2 2 3 重视小腿三头肌跟腱部分的练习，进而加强小腿三头的爆发力，提高人体对

地面的作用力与力的作用时间，以增加冲量来增大腾起初速度。一般采用负重屈膝提踵或勾脚尖压腿的方法来加强小腿三头肌跟腱的力量和柔韧素质，跟腱属于弹性元的串联部分，具有很好的吸收、贮藏、释放能量及起到缓冲保护肌肉免于拉伤等作用。所以，加强跟腱部分的练习具有实际的效果。

2 2 4 重视摆臂摆腿的生物力学作用，通过摆动动作可以提高身体重心的高度，利于提高立定跳远成绩。双臂及双腿的上摆产生向下的惯性力，它和蹬地一起作用于支点，增加了支撑反作用力，即增加了身体腾空的推力。当臂与腿上摆到极限时，受到了拉长了的对抗肌群的制动产生了反作用力，它给身体以一定的动量矩贮备，当摆动腿与摆动臂的角速度逐渐低，其产生的角动量立即传递转移给整个身体，为跳得更远做了准备。

3 结语

3．1 通过以上的分析不难得知：要使人体蹬离地面获得较大的速度以增大冲量，就必须在保证最大力量的同时，通过拉长肌纤维初长度来延长力的作用时间，充分发挥人体各部分的肌肉力量，使产生的爆发力集中作用于支点上，产生最大反作用力，以最快的速度、最适宜的角度腾空，获得最好的成绩。

3．2 以上的分析也可应用于立定三级跳或立定多级跳的教学训练中。

4 参考文献

[1]高愈钦，许红峰·运动生物力学[M]·福建师范大学体育系·1996年9月·

[2]运动生理学教材编写组·运动生理学[M]·高等教育出版社·1988年9月第三次印刷