运动后肌肉酸痛意味着腿会变细还是因肌肉增长而变粗?

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

跑步小腿肚疼

跑步小腿肚疼，有很多朋友反映跑完步后会出现小腿疼的情况，这很有可能是跑步前没有做好拉伸工作，导致韧带拉伤造成小腿疼痛，那么出现跑步小腿肚疼这种情况该怎么办呢，一起来看看吧！

跑步小腿肚疼1

第一：小腿肚韧带拉伤或破裂的病症

1、猛击感：觉得好像忽然有些人在背后朝自身的小腿肚“猛踹了一脚”相近的觉得。

2、强烈疼痛：像小腿肚“击中”一般，强烈疼痛，迫不得已终止已经开展的慢跑。

3、坡行：提踵时疼痛会显著加剧，病人会采用防御性走姿而坡行。

4、发胀、淤血、凹痕：刚负伤后显著出现小腿肿胀、形变及皮下出血(青到紫的淤点)。假如腓肠肌彻底破裂，则会发觉有一显著的凹痕。陈旧伤则部分可触到偏硬的疤痕构造，翘脚面时可觉得小腿肚后才疼痛，活动受到限制。

第二：小腿肚韧带拉伤后应该怎么办

损害初期RICE标准：拉高小腿肚、适度的歇息、中断式的冷敷(10～15分钟/次)、医用弹性绷带加压包扎，以缓解疼痛及发胀的造成。若是疼痛难忍，能用一些非甾体抗感染止疼药(如布洛芬颗粒)，历经约3天急性症状的解决以后，若发胀消退，即可开展相对的康复治疗锻练。康复治疗强烈推荐的姿势以下：

1、撑墙小腿拉伸

两手撑墙站起，伤腿后退，上半身前伸，另一条腿弯折，以小腿肚后面肌肉显著拉申感为标准，维持10～15秒，反复姿势6～8次，这一姿势对脚底筋膜炎和跟腱炎一样有防止实际效果。

2、座姿曲膝小腿拉伸

座姿，拉伸腿维持膝关节弯折，双手扶着拉伸腿的前脚板保持稳定，将前脚板尽可能向人体方位看齐，体会拉伸腿小腿肚后面被拉申和酸疼感，维持热身动作30～60秒，随后换腿，反复。

第三：为何慢跑时候挫伤腿部肌肉

1、没有充足的热身运动、慢跑后没有适度的拉申、上坡训炼太长、忽然提升运动量、忽然调节步幅改变碰地方法(例如从脚后跟碰地到前脚板碰地)，这种都是提升小腿肚韧带拉伤的可能性。

2、训炼中脱水一样会造成腿部肌肉的疼痛，很多健走不重视训炼时的补水保湿，另外汗水的很多代谢造成 钙、钾和一些营养元素的外流，一样会造成 腿部肌肉的疼痛，因此 在健身运动中有效补充水份和矿物很有必要。

3、脚部外翻(内旋)，这类脚部样子使腿部肌肉和跟健在健身运动中承担附加工作压力，增加产生伤势的可能性。

跑步小腿肚疼2

跑步小腿酸怎么办呢

1、做整理运动

为避免跑步后腿疼,还是建议大家在运动之前做热身准备运动,把筋骨伸开。在跑步之后呢,要做简单的整理运动,可以在一定程度上避免腿部的疼痛。

2、热毛巾敷

使用热毛巾敷住腿部疼痛部分,可以有效的缓解腿部的疼痛。如果大范围疼痛的话,也可以考虑泡个热水澡,促进血液循环。

3、敲打按摩疼痛部位

我们可以敲打按摩腿部,从而促进肌肉内的乳酸排出,这样很快腿就不疼了。

4、持续锻炼

当你跑步腿疼时,一定是你长时间不运动导致的。那么只要你坚持跑步,每天都把腿部肌肉拉伸开,以后就不会痛了。

5、剧烈疼痛要就医

如果是持续疼痛或者撕裂感疼痛,估计是肌肉拉伤,要及时就医。

跑步小腿酸是什么原因

1、急性肌肉酸痛

这是指运动时或运动后一段时间内所感受到的酸痛,程度视运动强度而有不同,一般来说在运动后几个小时内就会完全消失。这种酸痛是因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物及血浆的液体成分进入肌肉并堆积,压迫到痛觉感受器,产生疼痛的感觉。

2、延迟性肌肉酸痛

顾名思义,这种酸痛会在运动后一段时间才慢慢开始被感受到,通常是在24至72小时左右。在运动间,肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯,有时会造成肌肉纤维的`微小撕裂、破损,些微的出血情形,然后开始发炎,产生酸痛。

如何预防跑步小腿酸

1、拉伸缓解

大量运动后的柔韧性拉伸,可以减缓延迟性肌肉酸痛增加肌肉延展性,也是被证明的有效地减少运动酸痛的方法。针对小腿比目鱼肌的拉伸,可以解决跑步小腿酸痛的问题,还可以帮助小腿形成有型的肌肉线条。

2、规范跑步姿势

针对跑步时小腿肌肉疼的解决办法,纠正不正确的姿势更加治标治本。蹬地前摆过程中,你不要勾着脚尖(脚尖着地),这会造成肌肉紧张,毫无必要。放松小腿、脚踝,用大腿带着小腿动。

3、做一些耐力训练

小腿前侧(外侧)的肌肉主要有:胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和比目鱼肌。跑步导致小腿部位酸痛,说明身体的上述的几块肌肉的肌力不足。因此锻炼改善的应以加强这几块肌肉的肌肉耐力为目标。

跑步要注意什么

1、生理期最好别跑步

女生在生理期会不可避免的中断跑步,停跑2,3天很有必要也不影响训练效果,如果个人体质原因需要停跑更长时间又不想损失锻炼成果,可以选择不那么剧烈的运动项目作为交叉训练,比如靠背坐式固定单车,瑜珈,力量练习等等。

2、注意营养

减脂瘦身的女生要注意营养均衡,大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好的恢复,而不会转化成脂肪。大跑量的女生需要额外补充铁制剂,弥补缺失的血红细胞。

3、补水要科学

很多女性朋友对于运动中的补水一直以来都是模糊不清的。运动时,要定时定量的补水,不能口渴了才进行补水,也不能一次补充大量的水分,每次补水只需要一口就行了。最好是补充常温下的矿泉水或者是蒸馏水,不要长期喝运动饮料,减轻身体负担。

跑步前后吃什么

1、香蕉

香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

2、浆果

经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

3、花菜

花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

1、日常跑步中，小腿即使变粗，其实是运动后肌肉充血造成的紧绷感,过会就好了,其实全身的运动都有类似的感觉,跑步时间长了,人的脸步也会有涨的感觉,其实是血液的流量增大,和血压的升高造成的,难道也担心脸会"变大"所以在运动后这种紧绷感属于正常生理现象

2、造成小腿变粗的原因：力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿变粗，比如男子健美。一般要很大的负重(只能做8-12次的重量),即便是这样,小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

　　平时走路时起步和落地都要使用前脚掌着地，基本不用上后脚掌。使用前脚掌可以锻炼小腿的跟腱，我们平时跳和跑步时候的启动都和它有关系，你可以摸下自己小腿的跟腱看看，是否够长（脚跟部到你小腿那一块肌肉的长度），如果你的跟腱越长，你的启动爆发力的越强。这个练习比上面更苦，如果你长时间这样练习，刚开始会觉得很苦，因为时间长后很疼，不过如果你习惯后就不会觉得疼痛了，并且走路会感觉身体更加轻盈。 不是很清楚你的疼是什么概念，如果只是酸疼就没事，一般初次增加训练强度，都会有类似的酸疼，是因为运动产生的乳酸堆积造成的，为了避免这种情况，以后再练弹跳之前，充分热身好（最好是慢跑），然后拉伸腿部的韧带，在开始你的训练，训练完成后，再慢跑个几百米，主要是让腿部活动开，然后再放松腿部（切忌训练前的热身，和训练后的放松一定要重视！，为了避免伤病和提高训练效果）

　　另外你说的背部疼？过去我也有练习过弹跳，不过只是腿酸（尤其大腿），背部应该没事啊，最好是等背部不疼了在训练，在训练中，你的目标肌肉是腿步，所以背部尽量放松，如果练习蛙跳之类的，穿一双鞋底较软的鞋，如果有条件。找土地或者塑胶的地去练习。因为石灰地太硬，对关节不是很好

应该是髂腰肌出了问题，以下转自网络，可自行对比参照：

髂腰肌是什么？

髂腰肌不是一块肌肉，髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用，它们也是最有力的髋屈肌群之一。

腰大肌：在腹直肌深层

功能：使腰椎前屈和侧屈，内收髋关节

髂肌：位于腹直肌下髂窝内

功能：与腰大肌相同

起点：腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突；髂肌 起于髂窝

止点：股骨小转子

机能：近固定，使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定，一侧收缩，使躯干侧屈；两侧同时收缩，使躯干前屈或骨盆前倾。

髂腰肌有什么作用？

一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。

髂腰肌的主要作用是近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌偏紧症状：

1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)

大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛，压痛的位置在较深处，不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉，搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。

2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。

从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。

造成髂腰肌紧绷的原因：

1、习惯动作：

久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作，都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态，久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。

2、不正确的仰卧起坐锻炼：

尤其是传统版的学校仰卧起坐（屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚），为了凑个数追求速度，往往都是瞬间发力抬起上半身，而不是腹部发力收缩，这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌，大腿前侧会非常紧绷，腹部的感受不大。

3、骑自行车：

因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作，髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话，要用意志去想像抬腿发力的位置从臀部后侧出发，而不是去弯曲髋部抬腿，这样可以降低髂腰肌收缩的压力，同时可以锻鍊到因为久坐被拉长导致扁平的臀部肌肉。

4、跑步姿势：

髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，跑步热使得现在的比赛出现更多的花样，有时比赛不一定在办在平地，可能还要跑山路，这时候腿要抬得更高，髂腰肌需要运用的就更多了。爱跑步的人应该都知道长跑最佳的方式并不是高抬腿、大步跑，而是应该是小步幅、快速度，就算是这样能降低髂腰肌的压力也是有限，因为一次半马或全马跑下来的时间往往长达数小时，过程中髂腰肌不停的反覆收缩，会日益紧绷也是必然。这时候就要靠多放松跟伸展才有办法解决此问题。

5、运动后没有进行放松：

这点非常重要！一般人的运动量要达到过度、频繁几乎是不太可能。多半是因为平日运动量不足，然后等可以运动的时候又贪多又贪快才非常容易导致肌肉痠痛，原因根本跟过度运动没有甚麽关系啊！但是不管是真正的频繁运动者或者是周末运动员都一样，除了运动量的循序渐进之外，最重要的是运动前的伸展及热身，运动后的放松及伸展就可以减缓非常多酸痛问题。

髂腰肌拉伸方法与按摩

既然要做的是伸展，最重要的两点，一定要注意！

1、延伸到极致，停留的时候都要保持持续在延展的状态。

2、把意志力放到要伸展的部位。

一、弓步转体拉伸的动作要领

1、挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致

2、大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂

二、髂腰肌拉伸的动作要领

1、挺胸收腹

2、垂直缓慢下蹲

3、控制前腿膝盖和后脚尖方向

视频： 髂腰肌的主动拉伸

三、髂腰肌 被动拉神

被拉伸者仰卧在按摩床上，坐骨与床边对齐，拉伸者一手放置于被拉伸者一侧腿胫骨上端，使大腿靠近腹部，另一侧腿放松伸展。

视频：髂腰肌的被动拉伸

四、使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

首先，先找到髂嵴， 先呈现侧支撑的位置，然后躺在球上，让球的位置位在髂嵴的下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到你发现有一个痛点，将动作维持在那边，维持至少30秒钟。

这个点因为对于按压十分敏感，一开始压时会让你紧绷了起来，但记得放轻松，然后持续的在按压周围的区域，缓慢进行。

早晨跑步小腿及大腿酸疼的原因及对应解决方法：

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，引起肌肉结构成分的物理性损伤。预防方法：锻炼前做好热身运动，锻炼安排要合理，运动过程中不要剧烈及运动过度。

2、新陈代谢的增加，代谢废物（乳酸）对组织的毒性增加。预防方法：运动不要过度。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。预防方法：锻炼前做好热身运动，如牵伸肌肉的运动可为预防锻炼时的拉伤打下基础。

4、对以上所有原因所致疼痛均有部份缓解，局部温热和涂擦药物，锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

注意事项：

1、在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

2、不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运3、动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

4、肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。

1 每天捋一捋、揉一揉腿部和脚脖筋，三四十下即可，做放松和缓解

2 做那么多提踵练习干吗啊，普通的锻炼身体，每天坚持做20下左右就可以了

再锻炼的时候，无论是什么动作，都要注意先从少量起，逐渐适应后再根据实际情况调整运动量

顺祝你取得好成绩！