怎么练好马步

　　马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。

　　马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。

　　马步动作要领：

　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

　　这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

　　马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

　　我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

　　补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

技术要领：含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

带有马步的动作：怀中包月、苏秦背剑、风卷荷叶、狮子张口、白蛇吐杏（出自青虹剑）

　　怎样练好健身气功八段锦

　预备势

　动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

　易犯错误：两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

　纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的`演练水平和锻炼效果。

　第一式 两手托天理三焦

　动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手;抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

　易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够;两掌保持抻拉时，松懈断劲;两掌下落时，肩臂僵硬。

　纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

　第二式 左右开弓似射雕

　动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩;开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

　易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移;成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

　纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

　第三式 调理脾胃须单举

　动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

　易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正;肘关节僵直，没有弯曲度;两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

　纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

　第四式 五劳七伤往后瞧

　动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

　易犯错误：两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

　纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

　第五式 摇头摆尾去心火

　动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长;摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

　易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹，上体后仰。

　纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

　第六式 两手攀足固肾腰

　动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

　易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲;向上起身时，起身在前，举臂在后。

　纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

　第七式 攒拳怒目增气力

　动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

　易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

　纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面;拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

　第八式 背后七颠百病消

　动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡;下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

　易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳;下落颠足时速度快，用力过大。

　纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

　收势

　动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

　易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

　纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

马步是多种武功的入门基础式，主要考验练功者的耐力和下盘根基，蹲马步的好处就是强筋补气、壮肾强腰、调节人的精气神、增加平衡感。经常练蹲马步可以强身健体，整个人都焕发光彩。

-马步

双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下，双脚尖开始转向前，重心下移，逐渐蹲深，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽，双手由环抱变成平摆，手心向下。

各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。

相关：马步冲拳：

一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

扩展资料：

相关好处：

一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能，从而使体内性激素含量增多，性欲增强。

而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。

而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。

男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

除了蹲马步外，其他可增强腰腹及骨盆肌肉的锻炼方法还有很多，如仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌;提肛动作(反复收缩会阴、肛门周围的肌肉)可以增强耻骨尾骨肌，有助于延长男人射精的时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌肉更有力。这些都能显著提高性生活质量，使双方更容易达到高潮。

-扎马步

刚开始能扎几分钟就扎几分钟，不必强求自己必须扎到规定时间，循序渐进，慢慢再增加时间。

练习方法：

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。

2、双脚尖开始转向前。

3、重心下移，逐渐蹲深。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。

马步的动作说明：两脚平行开立，屈膝半蹲。大腿与地面接近平行，身体重心放在两脚之间。

动作要点：挺胸，展髋，塌腰，脚跟外蹬。

每天练习，慢慢就会随着时间的增加扎马步的时间也会慢慢变长。完全适应以后就不会像初学时那么累了。

扩展资料：

马步是练习武术最基本的桩步。

马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。

马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。

参考资料：

马步-