做深蹲腿粗了的原因是什么？怎么做深蹲不粗腿？腿粗了怎么办？

做深蹲特别方便。只要有场地就可以锻炼，可以练臀。那么，腿粗做深蹲呢？腿不粗怎么做深蹲？让我们看一看。

深蹲腿粗的原因

心理错觉和短暂的腿部肌肉充血。深蹲是对腿部和臀部的综合锻炼。长期练习深蹲加上合理的营养补充，不仅会让臀部丰满挺拔，还会带动大腿肌肉的增长，让腿变粗。但是，仅仅两天的锻炼并不能让腿变粗。如果感觉腿粗了可能是自己的心理错觉或刚练完重深蹲，腿部肌肉充血，是充血一过性扩大所致。

怎么做深蹲不腿粗

1降低训练难度。一般来说，徒手深蹲。以自己的力量，每天可以做10-30个左右的深蹲。不仅不会腿粗，还会有瘦腿的功能。但如果负重深蹲，腿部肌肉会受到很大刺激，很容易形成粗壮的肌肉。

2控制饮食。粗腿是长胖的节奏，长胖了就摆脱不了食补。一般即使在高强度的深蹲运动下，如果没有良好的营养补充，也是长不出粗腿的。健美中腿粗的人，你也看到了，得不到足够的营养补充，所以在正确运动的同时，控制饮食，减少热量摄入是非常重要的。

腿粗怎么办？

1每天30分钟以上的有氧运动。如果觉得腿粗，想瘦腿，需要做30分钟以上的有氧运动，燃烧腿部脂肪，减少肌肉增长。平时以跑步、游泳、骑车、快走等有氧运动为主。

2减少腿部力量训练，避免一些大重量力量腿部训练，防止腿部肌肉刺激生长，如:负重深蹲、强阻力攀爬、骑自行车、水平抬起腿部铁板等。

3、减少热量摄入，瘦腿不能忘记控制饮食。在饮食方面，要以低热量的蔬菜水果为主，避免高热量、高糖、高脂肪、高盐的食物，以免腿部水肿，脂肪堆积。建议每天热量在1200卡左右。

深蹲腿会越来越粗吗？

其实肌肉增长并没有大家想的那么可怕。对于女生来说，我们天生的睾丸激素是极低的。真正练肌肉是很难的，练完不可能变粗。像那些女子健美总动员，人除了大量的增肌运动加上蛋白粉等增肌产品，也会有那种效果，普通姐妹完全不用担心。

5 腿部拉伸

做完深蹲后要进行腿部的拉伸，帮助拉长腿部线条，让腿部不那么僵硬肿胀。也能帮助腿部纤细瘦长。

6 女性深蹲很难粗腿

很多女性担心深蹲大腿变粗，其实女性即使想练出大腿肌肉，也是非常困难的。

女性体内缺乏雄性激素睾酮，只有不到男性体内的二十分之一，而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。所以即使刻意想练，女性也很难练出肌肉。

7 为什么感觉做深蹲后大腿粗

深蹲的主要发力肌肉就是腿部和臀部肌肉，在深蹲之后，无氧运动产生的乳酸堆积在腿部，并且腿部肌肉纤维轻微破损，导致了肌肉疲劳、发僵发胀。此外深蹲后腿部肌肉兴奋颈紧绷，就会让人感觉到腿部变粗。

想让自己的下肢变得更加紧实，是女性朋友们主动走进健身房里进行训练，并且着重进行力量训练的动力之一。对于下肢的锻炼，臀部是女性最喜欢锻炼的部位之一，也是最难练的部位之一。作为一名女性，非常注重臀部的形态，如果臀部有一个好的外形，会让她看起来更加性感，更加迷人，所以很多女性都热衷于对臀部的训练。

想必对健身有所了解的人，不论你是初学者还是专业的健身达人，都对“不深蹲，无翘臀”这句话不陌生。但是，对于这个动作，你真的了解吗？如果真的想能够全面的充分刺激臀部肌肉，使其生长，涉及的方面是比较深入的，也就是说，你需要对深蹲这个动作进行深入的了解。比如说，并不是只要做深蹲的动作，就一定能刺激到臀部肌肉，我们需要做到特定的幅度，还有让大腿保持能够进行离心收缩，才能让腿部的肌肉参加到发力当中。

再比如说，对于深蹲的站立距离也是有要求的，与其进行普通的深蹲，不如进行宽距站立的方式，因为进行传统深蹲发展的主要是腿部的肌肉，尤其是腿部前侧的肌肉，所以，为什么很多女生进行深蹲训练之后，臀部没有练起来，相反的腿却变粗了。既然深蹲这个动作对于臀部训练来说并不是很合适，那么如果想锻炼臀部的肌肉，应该怎么进行呢？

对臀部的肌肉进行训练其实没有那么简单，我们需要让臀部所有的肌肉都得到该有的锻炼，参与到对臀部的刺激当中。而组成臀部肌肉的主要有臀大肌、臀小肌、臀中肌这三个部分。当然，我们也可以简单地把它们分为上部，中部和下部。而对于它们的训练，我们分别想要获得的是肌肉的厚度和宽度，当然也有紧致的要求。这样说起来，我们就要根据自己的身体状况，还有想要获得的身体形态来进行不同的训练。

动作一：直腿硬拉

这个动作需要用到杠铃，建议去到健身房进行。面对杠铃直立站立，双腿分开和肩等宽的距离，双手自然垂直摆放，腰部和背部尽量保持平稳的状态，腹部要收紧。然后，上身前倾握住杠铃，握住杠铃的两手距离也做到与肩同宽，腿部不要弯曲，然后上拉，将杠铃拉到腹部位置，直到身体完全挺直。稍稍停顿之后，控制力度缓慢的下放，让杠铃下移，下移到脚踝左右的位置，然后再次上拉，这样重复进行。

动作二：负重臀冲

这个动作依然要用到杠铃做辅助，找到一处带有长椅的位置，将上背部紧贴住长椅，双腿弯曲，让小腿垂直地面，双脚紧贴住地面，将杠铃置于腹部位置，用双手掌心向上的握住杠铃，双肩的握距略等于肩宽，双臂保持伸直的状态，然后挺身，让杠铃上移，同时让腰部、臀部、大腿在一条直线上，在这个位置尽可能的做停留，再缓慢的下落，回到刚开始的姿势。

动作三：单腿臀桥

单腿臀桥是在臀桥的基础上，用一条腿进行动作，首先采用仰卧位，仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌紧紧贴住地面，背部和腰部也都停留在地面上，双手就自然放于身体两侧，贴住地面即可。然后，抬起一条腿，向上方伸直，同时垂直于地面，做好这些动作之后，向上挺身，让臀部抬离地面，同时下背部也离开地面，这个过程做停留，再缓慢的控制力度下移，下移时臀部始终不要接触地面，伸直的腿也要保持稳定。

动作四：臀桥

之上几个动作几乎都是基于臀桥的动作，臀桥对于练臀来说还是一个非常好的，比较经典的动作。平躺在地面上，双腿弯曲接触地面，背部、腰部、臀部都贴在地面上，双臂自然放在身体两边，然后挺起身体，让臀部和下背部离开地面，做停留后缓慢下落，让臀部下移但不接触地面，对这个动作重复进行。

这些动作几乎都是基于臀桥的动作，所以可以先掌握臀翘的训练方式。对于女性来讲，一个星期大概要进行3次左右的训练，每一组动作大概进行10次左右，如果到后期，技术上完全掌握以后，就可以增加次数、组数和重量了。这个要根据自身的适应能力来调整，希望每一个努力坚持的你，都能得到自己想要的结果。

深蹲这个动作其实在运动的过程中能够让自己的脂肪有效的去燃烧，但是这样的一个动作再做久了之后，很有可能也会让自己的小腿变粗。所以针对于这样的一个动作，也是建议大家在日常生活中如果想要去减肥或者是去锻炼身体的话，也要去注意一些细节上面的方法让自己能够更好的去瘦腿。

能够更好的去瘦腿

否则的话很有可能会让自己的腿越练越粗，首先大家在练习一些瘦腿的动作的时候会发现有深蹲这样的一个动作。但是在做这个动作的时候，一定要注意一些细节上面要做到位，否则的话很有可能会拉伤一些经脉，或者是让自己的小腿越练越粗。在深蹲的时候双腿打开站着，而且两腿之间的距离一定要比自己的肩膀要宽。

让自己的小腿越练越粗

这样的话才能够让自己在深蹲的时候更加的省力，而且最好让脚踝的内侧膝盖还有肩膀，以及我们的头顶像一条直线一样拉着这样的笔直站着才能够让自己做到一个比较标准的姿势。另外就是在进行深蹲的过程中，最好上半身是要往前倾的，而且臀部最好是往斜后方往下压这样的动作才能够让自己的身体进行弯曲并且把自己的双手放在膝盖的内侧，然后缓缓地向下压。

双手放在膝盖的内侧

这样的话才能够让自己的动作做到位，并且在伸动的过程中仿佛是要做后面的椅子一样，像这样的一个动作才是比较标准的。并且在深蹲的过程中，上半身最好的还是要挺直的，并且从骨关节这个地方也是要把身体弯曲成两个部分。另外在做动作的时候也是要比较缓慢的做，不要太快，否则的话很有可能会拉伤自己的经脉。另外就是可以选择背着墙壁站着，这样的话能够强制性的我们的大腿和小腿形成一个90度。

以下是一些适合臀部和腿部力量训练的动作推荐，这些动作可以帮助你塑造翘臀和增强腿部肌肉：

1 深蹲：深蹲是臀腿训练的经典动作，可以帮助你增强大腿和臀部肌肉。你可以使用哑铃或者杠铃，或者徒手进行深蹲。

2 哑铃硬拉：哑铃硬拉是一个非常有效的训练臀部和大腿肌肉的动作，可以帮助你增强臀部和大腿肌肉的力量和形态。

3 坐姿臀桥：这个动作可以帮助你锻炼臀部肌肉，增强臀部力量和紧实臀部肌肉。

4 俯卧腿弯举：这个动作可以帮助你锻炼大腿后侧的肌肉，增强大腿肌肉的力量和形态。

5 直腿硬拉：直腿硬拉是一个可以增强大腿后侧肌肉的动作，可以帮助你塑造修长有力的大腿。

在进行这些动作时，注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。同时，建议结合有氧运动和其他部位的训练，以达到全身综合训练的效果。