我的手臂很瘦弱，如何锻炼才能更加粗壮？

在夏天这么一个季节，不仅仅是广大女孩子们秀出大长腿的时候，更是许多壮实的男性朋友们秀出自己粗壮手臂的时候。

所以说，对于我们很多的男性朋友们来说，在夏天这么一个季节，要想让自己更加有魅力，让自己的身材看起来更加的棒，看起来更加的壮实，拥有一个粗壮的手臂是非常重要的。

话说到这里，也许就有很多的男性朋友会问了，我们该如何拥有粗壮的手臂呢？要通过怎么样的训练，才能够拥有呢？

首先，我们要知道的是，想拥有男友力十足的大肌肉手臂，势必需要通过一定的健身力量训练的，因为只有通过力量的健身训练，我们才可以长肌肉，才可以增加自己的臂围。

那么，接下来，咱就给大家稍微的说一下，我们该通过什么样的训练，才能够让自己练出壮实的肌肉，粗壮的手臂。

首先，我们要知道的是，自己手臂上有哪些肌肉，然后再去强化这些肌肉。我们的手臂可以分为前臂和上臂，前臂也就是我们常说的小臂，上臂就是我们常说的大臂。

对于我们很多普通的男性朋友来说，要练粗的一般都是自己上臂上的肌肉，很少会有人想把自己前臂的肌肉练大。

我们上臂上的肌肉，有两块最主要的，也是决定我们手臂是否粗壮，臂围是否大的肌肉。这两块就是自己肱骨前面的肱二头肌，以及肱骨后面的肱三头肌。

另外，我们还需要知道的是，自己肱三头肌的肌肉量是要比肱二头肌多的，因为毕竟肱三头肌要比肱二头肌多了一个头。

也就是说，我们要想较快的增加自己的臂围，首先要练的就是自己的肱三头肌，而不是很多人所熟悉的肱二头肌。

对于我们手臂上肱三头肌的强化训练，一般都是以臂屈伸的训练动作为主，因为我们肱三头肌的功能就是让自己的肘关节伸。

所以说，几乎所有的肘关节伸的动作，都可以强化到自己的肱三头肌，就比如哑铃的颈后臂屈伸，就可以很好的训练到自己的肱三头肌。

在我们做哑铃的颈后臂屈伸时，需要注意的就是，不能让自己的手臂随意的乱晃，我们一定要稳住自己的手臂，让自己的手臂仅仅只做一个屈伸的练习即可。

另外，光练肱三头肌的话，我们的手臂前面的肱二头肌就会比较小，并且形状也不够。

所以，要想拥有较大的臂围，和好看的手臂，我们的肱二头肌和肱三

笼统的说，原因就是动作和发力不标准，肱三和肩部做出了太多的代偿。

新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。

你现在需要做的是：换轻重量的杠铃，慢慢的推，速度越慢越好，推两到三个周期基本就能找到胸肌发力的感觉了，以后再上重量（一个周期指：训练二头、肩、三头、背、腿、胸一个周期循环，每天只练一个部位）。

仰卧推举，简称卧推，是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜。

也有几点要注意：一是以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起；二是在推举过程中，躯干始终保持“桥形”；三是推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。

采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

夏天已经悄无声息地来了，很多姑娘们都想穿上清凉的短袖或者露肩衫，可是总觉得自己的手臂上有大把的赘肉，连走路都会随着手臂而动，这就是通常我们说的拜拜袖。

其实我们想要消灭拜拜袖只要做到两点。第一点就是减脂，我们只有全身瘦，手臂和肩部的赘肉才会减少。第二点就是我们要做一些针对手臂和肩部肌肉的训练从而改善手臂的线条。、

对于减脂这个方面我不多做介绍，相信大家都至少有一套减脂方案，重要的是把它们付之于行动。我重点给大家介绍一些改善手臂线条的动作。

一、哑铃俯身臂屈伸

这个动作是我们孤立练习肱三头肌最经典也是最有效的动作之一。虽然这个动作我们经常可以在健身房看见有人做，但是很多人的动作时不标准的。大多数人只是稍微一弯身体，然后随意地将手向后一摆。这样的动作即使我们做很多，提升的效果也是微乎其微的。

首先，这个动作在开始的时候我们俯身的幅度需要大一点，使得我们的大臂可以和地面平行，而小臂握住哑铃垂直于我们的大臂，这样才达到哑铃负重训练原则：对抗重力向下。在我们的手臂屈伸的过程中，向上时要使得整个手臂成一条直线，向下时小臂也一定要垂直大臂，这样才可以让我们的肱三头肌最大程度的伸展和收缩。动作全程保持身体不随着手臂屈伸晃动，大臂夹紧身体。

二、哑铃弯举

训练完肱三头肌，我们就要针对肱二头肌做些训练，哑铃弯举就是一个很好的动作。相比与杠铃，哑铃可以区分开左右手臂，所以训练效果也就更加孤立有效。

在做这个动作时，我们需要记住的一个词就是“最大程度”，也就是在手臂向下的时候要放到底部的最大程度，而在手臂上升后也要收紧到最大程度，这样才是一个完整的弯举动作。在弯举的时候，我们还要注意几点，在哑铃举到顶部的时候，需要略作停顿，感受肌肉的收缩，下放的过程需要缓慢，不能直接放松任由哑铃下落。

三、重量选择

对于我们不同的需求，哑铃的重量也是不同的。想要紧致手臂的女生可以选择1~2KG的哑铃开始练习，每个动作3组，每组动作15次即可。

而对于一些想要麒麟臂的男生而言，哑铃的重量推荐从5KG起步，组次和每组数量与女生的相同。

希望大家都可以通过这些训练告别自己的拜拜袖。