如何利用一对哑铃练全身？

如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。

动作一：原地哑铃弓步

首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

动作二：哑铃交替手弯举

先保持一个站立姿势，双腿分开一定距离，双腿伸直。上半身保持直挺，双手分别握住一个哑铃，掌心面向自己，双臂伸直放在身体两侧。然后，弯曲一只手臂，让小臂触碰到大臂，再让小臂恢复到直立状态，另一只手臂向上弯曲，让小臂触碰到大臂，双手交替进行。

动作三：哑铃耸肩

这个动作相对简单，还是保持一个直立站立的状态，双腿分开一定的距离，双手自然垂直，握住两个哑铃，手掌面对自己。然后，双臂同时用力向上进行耸肩动作，带动哑铃上移，然后再缓慢的下落，让哑铃恢复到刚开始的位置。

动作四：哑铃交替前平举

这个动作依然采用站姿。双腿稍微打开一点距离站立，并且双腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收紧。双手自然垂直放在身体两侧，然后握住两个哑铃放在身体前侧。掌心面向身体。然后，向前抬起一只手臂，让手臂平行于地面。之后再返回到原来的位置，向前抬起另一只手臂，重复进行动作。

1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

3、肱二头肌：哑铃单臂弯举6组，弯举图解：

扩展资料

好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

三大误区

误区一

1、用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

2、科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

误区二

1、哑铃只练上肢

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

3、手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三

1、哑铃不适合老年人

2、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

参考资料：

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

首先要知道，肩部肌肉包括：三角肌和斜方肌。

三角肌和斜方肌都可以通过哑铃进行有效的锻炼。

1、三角肌分为前中后三束，可通过以下动作锻炼：

前束：站姿哑铃前举、坐姿推举；

中束：站姿侧平举、坐姿推举；

后束：站姿俯身飞鸟；

2、斜方肌锻炼方法：站姿哑铃耸肩即可。

每个动作3-5组，每组10-15个，2-3天一练即可。

哑铃练三头肌的经典动作如下：

一、单关节动作练肱三头肌。哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中刺激肱三头肌部位。

1、颈后式双哑铃臂屈伸。双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、颈后式单哑铃臂屈伸。双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3、俯身前倾式臂屈伸。稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4、仰卧头顶式臂屈伸。仰卧在训练凳或垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

二、多关节复合动作练肱三头肌。多关节复合动作，是以肘、肩关节同时为支点，能一起合力完成运动，所以能抵抗更大的重量负荷，刺激量更大，但同时也锻炼了三角肌和胸大肌等肌群。

1、立式肩上推举。以站立姿势，双手各握住哑铃于肩上放；然后以肩、肘为支点，肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2、坐式肩上推举。以坐姿作肩上推举臂弯举动作；哑铃重量小于立式动作，但借力较小，推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

3、仰卧上斜式推举。仰卧倾斜背靠在训练凳上，双手各抓握哑铃在胸前；然后以肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，尽量收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：两手要将哑铃紧靠一起，以小于肩的窄距推出，不然会对刺激胸大肌更有利。

4、阿诺德旋转式推举。动作以阿诺德施瓦辛格命名，原是主练三角肌的，但在推起的过程中加入旋转的因素，也加深了对肱三头肌的刺激。动作是两手胸前反手握铃，上推过程，需要向外旋转成正手握铃至顶端；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。需要注意的是：发力意念尽量要集中在肱三头肌部位。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。

我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

对哑铃助你练出虎头肩，方便有效虐遍三角肌，帮你解决窄肩麻烦

虽然说肩部肌群属于一个小肌群，但是饱满的肩膀却是塑造倒V身材的关键部位，不管是从全身协调发展的角度看，还是从整个外型上来看，对于肩部的锻炼（也就是对于三角肌的锻炼）都起着重要的作用，而规律的肩部训练不仅可以帮助我们改善窄肩问题，还可以提高肩关节的稳定性，从而有利于对身体其他部位的训练。

当然，在对于三角肌的锻炼过程中，为了让三角肌得到协调的发展，了解三角肌结构及其特殊是必不可少的环节。从三角肌结构上来看：一共包括三个束头，分别是三角肌前束、中束与后束。

从其特点上来看：

前束与胸部肌群相连，会在很多胸部训练动作当中被练到，同时在日常生活当中前束也会经常被用到，所以前束会相对于中束与后较发达，因此很多朋友会根据自己情况而不去对前束做针对性的训练。中束的发达程度位于前束与后束之间，但是中束的发达与否直接决定着肩的宽厚，有效地锻炼中束会帮助我们改善窄肩与溜肩问题。

后束与背部肌群相连，虽然会在背部训练过程中被练到，但在日常生活当中却较少被使用，同时与胸部相比，很多朋友都会忽视对于背部的训练，因为后束是三个束头当中最为薄弱的部位。

因此，在对于三角肌锻炼过程中，我们要根据三角肌各自的特点并结合自己的实际情况与需求进行有目的的调整。但是需要注意的是，即使是有重点地对于某一个部位进行刺激，也要在顾及整体的情况下再去重点对待，因为我们需要的是整个三角肌的协调发展。

鉴于此，在下面分享一组对于三角肌的针对性训练动作，为了顾及广大朋友的需求，这组动作使用哑铃就可以来进行，也就是说我们在家就可以完成训练。

动作一：坐姿哑铃推举（8-12次）

坐姿哑铃推举主要锻炼三角肌前束与中束，是锻炼肩部最为常用的动作之一，相对于站姿，采取坐姿的方法可以让我们更好地保持身体的稳定性，从而举起更大的重量。

动作要领：坐姿，双脚踩实，下肢固定，背部靠在椅垫下，腹部收紧双手握住哑铃举至肩部位置，掌心向前，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，但注意肘关节不要锁死顶点稍停后控制速度慢慢下放还原

动作二：坐姿阿诺德推举（12-20次）阿诺德推举可以帮助我们锻炼三角肌前束、中束、上胸部以及肱三头肌，但是对于新手来讲并不太容易，同时受伤风险也较大，所以相比哑铃推举来讲，所使用的重量应该适当减少。

动作要领：坐正，双脚踩实地面，保持下半身稳定，背部靠在椅背上，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，大臂贴近身体小臂向上弯曲，掌心指向自己，肩部发力向上推起哑铃，同时旋转手腕让掌心向前，举至手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢反方向还原

动作三：站姿哑铃侧平举（12-20次）

侧平举是锻炼三角肌中束的经典动作，采取坐姿的方式可以让身体更加稳定，从而不需要过多募集核心肌群的参与而使得动作更加孤立，当然在动作过程中要注意动作细节不要让斜方肌参与过多。

动作要领：双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双手各握哑铃置于腿前侧方，掌心相对，手臂伸直，手肘微屈，保持身体稳定，保持手肘微屈，肩部发力带动手臂向侧上方抬起，至手肘达到肩部高度，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：侧卧哑铃单臂侧平举（12-20次）

同样，侧卧哑铃单臂侧平举也是燃烧中束的有效动作，在训练过程中为了让目标肌肉得到更好的刺激，我们需要让目标肌肉形成新鲜的刺激，所以在侧平举过程中我们同样可以以其他方式来代替。侧卧侧平举以会让动作过程中身体更加稳定，而对中束形成更好的刺激，同时，采取单边动作也可以解决双肩发展不协调的问题。

动作要领：将斜凳倾角调至30-60度，侧卧，下侧手臂扶住凳子，使身体保持稳定，双脚踩实，上侧手握住哑铃置于大腿上方，手肘微屈，三角肌中束发力带动手臂慢慢向上抬起，至手臂与双肩位于同一直线，顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：俯身哑铃反向飞鸟（12-20次）

哑铃反向飞鸟是锻炼后束的经典动作，一般情况下我们会以站姿俯身的形式来完成，但是对于能力不足的朋友来讲，要保证动作质量还要保证身体的稳定性，使用站姿则会显得困难一些，因此采取俯卧的方式可以让身体更加稳定的完成动作。