增强腿部速度力量的训练方法

　打羽毛球腿部力量很重要。看下图因达农这个一步交叉头顶球，从启动、蹬跳、落地、调整再启动一气呵成，流畅有力。下面是我为大家整理的增强腿部速度力量的训练方法，欢迎参考~

增强腿部速度力量的训练方法

　腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。

　锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。 跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的'力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。

　没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　除了这些方法，还有这样一组HIIT可以锻炼腿部肌肉，让你的双腿更有力!

　 深蹲跳

　双脚分开平行站立，间距略宽于髋部，脚尖微微向外。保持脊柱挺直，尾骨朝地面下落，臀部向后，颈部保持中立位，下颌与地面平行，身体向下呈深蹲姿势(见图a)。起身呈站立姿势，并发力向上跳起(见图b)。轻轻落地，身体立刻向下还原至深蹲姿势，然后重复动作。

　 单腿深蹲

　单脚站立保持平衡(见图a)。尽量向下蹲，另一条腿向前伸展，保持在所能控制的高度(见图b)。保持脊柱尽量挺直，支撑腿的膝部保持与地面上的脚趾的方向一致。如果你的单腿深蹲动作正确，那么在身体向下蹲的过程中，向前伸展的那条腿将比弯曲的膝盖略低。还原至直立姿势，重复动作。

　 波比(立卧撑)

　双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a)，向下深蹲，双手伸向地面，放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳，做俯卧撑撑起动作，保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d)，并回到伸直状态，还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高，可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。

　 触摸侧弓步

　双脚并拢，脊柱伸展挺直站立(见图a)。左脚向左侧迈一大步，身体向下，做最大屈髋动作。左膝弯曲，但保持右腿伸直，髋部向后。保持脊柱伸展，颈部弯曲(下颌内收)，双眼注视前方地面2~3英尺(60~90厘米)处，用右手指尖触碰左脚(见图b)。左侧脚和腿蹬地，髋部发力，还原至直立姿势。

　 登山者

　开始呈平板支撑姿势，双手略微放于肩部前方，手指展开，肩胛骨向后向下用力。髋关节微屈，左膝上提至胸部(见图a)。跳起换脚(见图b)，右膝上提至胸部，同时左腿用力伸直(见图c)。连续跳起换腿或双脚交换向对侧胸部上提。

　 速滑式

　开始双脚并排站立。左腿向后迈，屈膝，左脚前脚掌略微朝后，重心位于左脚。身体向下呈滑冰姿势，左手向下伸直至右脚上(见图a)。脊柱伸展，屈髋。在身后交换腿，每次交换时向外伸直，触地(见图b和图c)。后腿由髋部发力驱动，重心始终放低，动作快速，平稳有力。

　这些腿部力量练习，不需要健身房的专业器材，给你一片空地就足够了。只要大家坚持练习，相信你一定能在球场上越来越快的!各位球友，大家速度get吧!

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

跑步如何用大腿发力

　在跑步时应该如何正确地发力呢？以下是我收集的相关信息，仅供大家阅读参考!

跑步如何用大腿发力 篇1

　一、如何正确跑步

　1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　5、大腿与膝

　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　6、小腿与跟腱

　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　7、脚跟与脚趾

　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。

　二、跑步的功效

　1、维持好身材，每日步行5000步（40分钟完成），可消耗300大卡，每周可减重1-15公斤。

　2、增进身体机能，预防慢性疾病。

　3、增进心肺功能、强化双腿肌肉并增加背、膝支撑力，可预防罹患高血压、糖尿病、动脉硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走时配合呼吸的吐纳，能带动全身血氧的循环，可预防老化痴呆与健忘。

　4、控制慢性疾病的好药方。

　5、持续健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血压。

　6、消除压力、帮助睡眠、解除忧郁。

　7、多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，有助于消除压力、帮助睡眠及纾解忧郁。

跑步如何用大腿发力 篇2

　其实我们大家都很喜欢进行运动锻炼，因为在大家看来，运动对我们的身体有很多的好处。而在日常生活中，比较常见的运动项目就是慢跑了。其实慢跑是一种很好的运动项目，不但适合的人群种类多，而且给我们的身体带来很多的好处。但是想要达到很好的锻炼效果，我们就需要在慢跑过程中掌握大腿发力的技巧。那么慢跑时大腿怎么发力呢？

　一、慢跑的时候记得把大腿抬起

　其实很多人在慢跑的时候都不会把腿抬起，因为抬腿跑步的话会很累。但是即使抬腿的姿势很累，但是我们的确要在慢跑的时候抬起大腿。这是因为在慢跑的时候抬起大腿才能让大腿发力。如果我们在慢跑的时候都不用到大腿的力量，那么就没有办法锻炼到大腿的肌肉。所以建议大家在慢跑的时候把大腿抬起来。

　二、慢跑的时候要感受到大腿发力

　虽然说我们在慢跑的时候把腿抬起来了，但是这样仍然不能确保大腿在发力。所以为了确保在慢跑的时候使用到大腿的力量，建议大家要感受到大腿发力，如果没有感受到，大家可以再把腿抬高一点。

　很多人都知道慢跑有很多的好处，但是不知道慢跑具体对我们的身体有什么样的好处。其实一般来说，经常慢跑可以增强我们的肺活量，而且还可以锻炼到各个身体部位的肌肉。建议大家在慢跑的时候尽量用到大腿的力量。

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