男生肩宽怎么练

一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积，三角肌由前，中，后三条肌束组成，要全面发展它。

就要做以下几个动作：杠铃颈前或颈后推举，哑铃侧平举，俯姿飞鸟。每个动作做3组，每组做8-12次。每周做两次，中间隔开2-3天。

二、再者背部有很复杂的肌群，但总的要求就是宽和厚，突出V字形。

动作的选择先后顺序如下：引体向上和颈前下拉（或两者都做），杠铃划船和硬拉（或两者都做），做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做，训练量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次训练课，先练背后练肩。

扩展资料：

其它方法

1、8/12/15三组合训练法

前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。

三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。

2、强迫组训练

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。

做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。

休息5-10秒钟，觉得可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。

做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，还有精力，可以多做一组。

还对肩上推举动作有所敬畏，仍然在研究这些动作的技巧吗？那就一起来看看今天的攻略吧。

对许多健身者来说，把重量推到头顶的动作都会让人感到有点不安，毕竟，那么沉重的铁悬挂在头上。

事实上，这种运动需要身体更强的协调性，也能锻炼到更多的肌肉，因此，它们的效果也很好。在掌握一些基本动作后，你可以用这些动作不断来挑战自己。

以下4个技巧可以让你更容易完成这些看似复杂的动作！

技巧1：臀部收紧

虽然许多人认为肩上推举是一种上半身运动，但这种动作也需要下半身的支撑。换句话说，不用下半身来做这个动作本身就是一个大错误。

臀部可以让你的下盘更加稳定，让你的铁更顺利地推到头上，注意背部不能弯。

技巧2：头部微微前倾

当把重物推上头顶时，接受头部稍微向前倾斜的运动趋势。事实上，这个动作很自然，但是很多人觉得不对劲，所以故意抗拒这个小动作。

如果你的背也有点弯曲，那么向上推的动作会变得特别奇怪，难度也会被加大。

头部稍微向前倾斜可以帮助你保持平衡，让动作更加平稳。

注意脖子，不要太紧张，可以凭借感觉找到头部来回移动的最佳范围。

技巧3：收紧腹部核心

这是个老生常谈的要点，收紧腹部核心，在肩上推举动作中，收紧核心的目的是为了更好地将力量传递到肩部，保持脊柱稳定，避免受伤。

这里要强调的是，对于腹肌没有练好的新人来说，不要轻易尝试肩举类的动作。

技巧4：手腕固定，不能弯曲

做肩上推举时，手腕也是一个容易被忽视的部分，简而言之，手腕应该保持自然笔直，位置固定。由于推肩需要肩、背、核心和手臂的协调，手腕会经常成为受害者。

确保手腕固定，并与前臂保持一条直线，如果你觉得自己很难做到这一点，你可以使用防护设备，做一些手腕弯曲动作来增强肌肉力量。

想要穿衣有型好看，怎么少了这块“球形”肌肉的衬托？三角肌是每个健身者都会锻炼的上肢肌肉而且也是不得不锻炼的一块肌肉。

三角分为前束、中束和后束三个部分。前束的力量较为薄弱，在锻炼的时候注意既要保证薄弱部位得到充分的锻炼，也要保证整个三角肌的整体的锻炼与整体的线条和形状，匀称的发展。发达的三角肌的体积较大，会显得肩部非常的凶猛而且很有力量，发达三角肌还可以增加肩部的宽度。三角肌不发达的人肩部的柔韧性一般较弱，肌肉的活动范围较小，在做动作的过程中不容易发准力，在动作过程中会需要借助到其他肌肉的力量，如斜方肌等肌肉的力量，因此在训练时，切忌选择大重量的训练，掌握好训练的重量。

在锻炼时，若是想要锻炼到三角肌部分，那就不要选择大重量，将重量保持在10KG之内，动作控制到位，尽量避免斜方肌和上背部的用力。锻炼三角肌的方法有很多，有的人喜欢孤立的动作来训练三角肌，这样做全靠肩部在发力，不借助身体其他部位的力量，这样做对目标肌肉的刺激会更强，更大。

而有的人则会选择利用器械做整体的训练，如借助杠铃、器械等来锻炼目标肌肉，这样做可以很好的借助器械的力量来刺激目标肌肉，可任意通过增加重量来锻炼肌肉，从而使肌肉的力量得以增加，使肌肉线条更加的饱满。

今天为大家推荐八个训练三角肌的动作，这些动作都是借助器械的力量来帮助刺激三角肌，因此在锻炼之前需要做好充分的热身和准备活动，并做好拉伸运动，以获得更好的训练效果和避免身体受伤。

动作一：直立杠铃推肩

动作要点：身体直立，双手反握哑铃，将哑铃置于胸前，腰背挺直，将哑铃推至头部上方，肘部微弯曲，肩部向后打开，目视前方，这个动作能有效的锻炼中束和前束。

次数：15-203组。

动作二：坐姿哑铃推肩

动作要点：坐在器械上，上半身直立，手持哑铃，将哑铃推至头顶上方，肘部不要完全伸直。这个动作能够有效的刺激前束和中束。

次数：15-20次3组。

动作三：坐姿俯身哑铃侧平举

动作要点：坐在器械上，手持哑铃，握住哑铃的中部，手臂像大鹏展翅般向两侧打开，微弯曲肘关节，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下。这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次3组。

动作四：直立绳索后拉

动作要点：双脚踩住器械，身体微后仰，手持拉索，将拉索拉至于眉骨平行，在顶峰处收缩5秒，然后缓慢的放下，这个动作主要刺激三角肌后束。

次数：15-20次3组。

动作五：哑铃侧平举

动作要点：身体直立，手持哑铃，将哑铃向身体两侧展开，注意上半身不要左右乱动，保持正直。这个动作主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次3组。

动作六：单臂哑铃侧平举

动作要点：单手持哑铃，一手扶住器械，身体不要乱动，靠手臂的力量将哑铃举起，在最高点顶峰收缩。主要刺激三角肌中束。

次数：15-20次3组

动作七：直立哑铃前平举

动作要点：身体直立，手持哑铃放在体侧，将哑铃向身体前上方举起，注意上半身不要晃动。主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次3组。

动作八：直立杠铃前平举

动作要点：和动作八差不多，需要注意的是随着握距的变化，锻炼到的目标肌肉也是会有所变化的，主要刺激三角肌前束。

次数：15-20次3组。

以上的锻炼次数可以随着自己的训练的逐步深入而进行调整，同时也可增加锻炼的重量来获得更好的锻炼效果。需要注意的是在锻炼过程中不要一味的图做的次数多，而是要将注意力放在动作本身，注意动作的准确度，不可追求数量，而要追求质量！

推举，想要发展三角肌的体积和力量，光靠侧平举这样的孤立动作是难以达到目的的，必须要靠推举这样的复合训练动作来刺激肩部肌肉体积的整体发展。以哑铃坐姿推举为例，同样有几个动作细节需要注意。

收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

退阶/进阶动作

如果你有了一定的训练基础，最重要的是肩关节灵活性足够好，可以尝试颈后的杠铃推举，动作轨迹相对更固定、刺激也更孤立。只用小杠铃即可、可以更好地提升动作稳定性。

握距宽一点，能够防止由于肌肉及关节软组织紧张所造成的肩峰下撞击综合征。由于这个对肩关节灵活性要求较高、风险性也就较大，所以如果感觉到不适、就不要做这个动作了。

在健身房进行训练、有条件的 Keeper 还可以用肩部训练的悍马机进行训练。轨迹固定的悍马机对于肩部这样灵活性高、稳定性弱的训练部位是最佳的训练选择了。

肩部对于每一个健身健美者来说都是必练的一个部位之一，不管是为了塑形也好，还是为了加强肩部的肌肉力量，矫正肩部不良姿势也好，都需要对肩部进行全方位的独立训练，只有这样健身者才能真正的练出一个完美的身材和强壮的身体，肩部是魅力强壮男人最好的展现。

如果肩部出现任何的不良状况，如含肩，圆肩等情况，都会对一人人形象有极大的影响，使其身体整体上看起来没有任何的美感，同时这种不良姿势还会极大的影响身体健康，如坐一会儿就会明显感觉肩部有不同程度的疼痛，长期的含肩，圆肩等情况到中年以后会给身体带来很大的痛苦，如中老年以后常见的肩膀神经疼痛，都是这种长期的不良情况造成的，

如果年轻经常进行健身锻炼矫正，可以有效的矫正这些情况，同时强大的肌肉力量还可以给肩部包上一层最好的保护伞，肩部是人体最脆弱的一个部位之一，在进行体力活动时，稍有不注意就会对肩部造成伤害（我想有很多人，多少都有过肩部意外受伤的经历吧）所以不管你是想让肩部更加强壮有型，还是为了矫正不良姿势或者缓解肩部坐一会就有疼痛之感，你应该对肩部进行锻炼，只有强壮的肩部肌肉才能有效的避免这些情况，

今天小编为大家整理推荐一组非常好的肩部训练动作，可以有效的帮助大家专项进行肩部增肌训练，下面5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作非常重要一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1，坐姿利用史密斯机做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次(如果较大的重量在每组的最后几次HOLD不住，可以让伙伴来辅助完成

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成10-8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，较轻的重量完成，使用恒定的重量完成，每组做15次/更多的次数

动作4，俯身利用哑铃做反飞鸟(注意动作的形式)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次