脚跟经常疼,训练用脚趾抓毛巾

脚跟经常疼,训练用脚趾抓毛巾,第1张

受访专家:

北京电力医院骨二科主任医师 杜明奎 □副主任医师 柳 扬

随着生活水平的日益提高,越来越多的中老年人开始加入健步走、广场舞等锻炼队伍。然而,也有不少老人被跟痛症困扰,生活质量受到影响。

造成跟痛症的原因有很多,如足跟脂肪垫发炎或萎缩、跖腱膜炎、跟骨滑囊炎、跟骨骨刺、跟骨高压症等。患者无论步行还是站立,都可能感到疼痛,严重者疼痛甚至会蔓延到小腿后侧。

针对不同情况的患者,临床会给予不同治疗方案。

肢体锻炼。主要包括跖腱膜牵拉锻炼,如用脚趾抓毛巾、提踵(zhǒng)训练等。其中,提踵训练就是提起脚后跟,将大部分体重放在双脚脚尖。由于跖腱膜挛缩是引起跖腱膜炎的常见原因,因此跖腱膜牵拉有助于炎症消退。

选择合适的鞋及鞋垫。经常穿皮鞋或布鞋的人,容易引起足跟高压,导致疼痛。推荐选购软底球鞋,特别是气垫鞋,可以对足跟部起到缓冲作用。

服用消炎镇痛药物。主要是非甾体消炎药,但此类药物胃肠道反应比较强烈,既往有消化疾病史者慎用。

局部封闭。当大多数保守疗法无效时,许多临床医生借助于此疗法。

手术。当患者经过6个月以上非手术治疗无效时,可采用手术治疗,目前手术方法主要有软组织松解、足底神经松解、跟骨截骨、跟骨骨刺切除及经皮跟骨钻孔减压等。▲

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上,它不仅可以防止受伤,还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处:

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉,增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备,以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法,应该从头部和颈部伸展开始并,可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲,但与其他的锻炼相比,它的伤害被认为是最小的。总的来说,它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走,这将对你的膝盖,脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果,所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式,在水中压力是会均匀在身体上,不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟,每周6次,以帮助您保持身体健康。

但是,在游泳时要避免蛙泳,因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练,可以增加心血管的好处,同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量,但如果你感到疼痛,请立即停止。以下是如何加快步伐:

使用有氧步踏台运动,平台高度在152-305厘米之间。

如果可以,可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲,因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式:

首先躺在你身体的右侧,腿应该是直的并且放在一起,而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿,同时保持直立,慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次,完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉,在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法:

使用桌子或椅子保持平衡,站在桌子前面,用手握住它。

双脚分开6英寸(152厘米),脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起,脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲,其中一条腿(受伤的腿)放在一条长凳上,与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节,增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动,因此建议只做两组。

9锻炼结束后,一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样,冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后,花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时,说明需要充分休息,以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后,休息一天让肌肉自我修复。

如果可能,不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼,直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作,请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛,请用冰袋或用毛巾包裹的冰块,在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里,每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上,可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟,更长时间会使该区域麻木,你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖,特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前,在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网,抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖,以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛,知道大量的运动会加重疼痛。因此,要更加注意这些练习,以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的:

一般来说,弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时,你会对膝盖周围的骨骼,韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步,腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球,篮球,网球,曲棍球,足球,仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住,跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力,你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此,一个人可以成功地进行锻炼,而其他人则不能。因此,了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下,膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖,考虑减肥计划,以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物(如牛奶,全谷物和其他乳制品)来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D,以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料,因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖,无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时,它们会发生萎缩(肌肉萎缩),然后导致虚弱。很明显,这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生,讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。

1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。

3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。

4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。

扩展资料

在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。

应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。

参考资料:

-肌肉酸痛

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10658377.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-11
下一篇2023-11-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存