百米怎么提高速度？

提高百米速度的训练法 一、速度无法提高的主要因素 1、技术不规范或不正确； 2、肌肉爆发力不足； 3、磷酸原供能能力较弱（磷酸原供能能力在短时间最大强度或最大用力的运动中起主要供能作用，与速度、爆发力关系密切）。 以上是导致短跑中起跑慢、途中跑与冲刺跑肌肉发僵，并感到速度不快、迈腿无力的主要原因。 二、针对以上问题，通过以下训练可提高短跑成绩： 1、从技术上改善起跑动作，提高起跑反应速度； 2、70%的速度途中加速跑，改善途中跑技术； 3、提高主运动肌群爆发力 （1）腰、腹部（负重仰卧起坐、仰卧侧起、负重弓背等） （2）大腿部股四头肌、股二头肌及臀大肌（负重全蹲、半蹲跳，60米跨步跳、蛙跳、器械等） （3）小腿部胫腓前距肌、比目鱼肌及踝关节（负重提踵、30m单脚跳、沙地单脚跳等） 4、30m、60m上/下坡冲刺跑、每次间歇30秒，每组间歇4分钟。 5、提高磷酸原系统供能能力。 理论依据： 提高爆发力的的主要途径是发展磷酸原系统供能能力。磷酸原系统的训练可采用专项或专门的最大用力6～13秒重复性练习。在6～13秒大强度运动时，能量的供应几乎全部来源于磷酸原供能，在恢复间歇有少量乳酸生成。 这种训练过程中最重要的是掌握休息间歇时间。如果间歇时间太短，磷酸原恢复量少，则重复运动时的部分能量由糖酵解提供，使血乳酸水平明显上升，这是发展爆发力是不利的。反之，休息间歇时间过长，磷酸原虽能完全恢复，但是根据运动训练学的超量负荷原则，训练密度不足以刺激磷酸原，不利于提高磷酸原系统的供能能力，从而也不利于提高爆发力。间歇时间应根据CP恢复的半时反应来决定。由于CP恢复的半时反应约为20～30秒，所以，其最适宜的休息间歇应为30秒左右。随着训练水平的提高，休息间歇时间可逐渐缩短。 半时反应 20～30秒 （指恢复运动时消耗物质1/2所需要的时间） 基本恢复 2～3分钟 超量反应 4～5分钟 三、发展爆发力训练常采用最大速度（力量）的间歇训练。 从运动生物化学原理出发，在发展爆发力的训练中，主要是采用无氧-低乳酸的训练方法。原则是： （1）最大速度或最大力量练习，运动强度达到最大，时间持续在13秒以内； （2）每次练习的休息间歇不高于30秒，根据运动员的训练水平休息间歇可选范围是30～60秒。 （3）成组练习后，组休息间歇不能短于2～3分钟，通常在4～5分钟。 四、借助器械进行爆发力训练时，针对提高某肌群的爆发力而进行，主要掌握以下原则： （1）进行短时间、快速度负重训练。第1组以自身所能承受的60%—70%的重量，最快速度做20次，之后的5组练习中重量递增，数量递减，组间间歇时间已基本恢复为标准； （2）摆脱器械在超量恢复后，进行13—6秒无器械的绝对速度训练（如快速高抬腿等），随着时间的递减，间歇相应缩短

多练练跨 这样能把步子拉大多做做高抬腿 练频率 训练100要像练200一样 最后几十米要有后劲跑的时候要脚尖垫地，还要姿势标准！先去练10000个高抬腿，然后再去10000个蹲跳要助跑一下我说的不一定对阿，你要练习起跑的速度，第一，你跑的一定要比别人快，第二，你要有奈力，你的奈力好，你就比别人强。第三。就是信心了，你要有这样的一总想法，《我让你五米、同时起步，我要在米以内超过你》最后我之能告诉你：多多练习把。注你有成功的一天做蹲起 合适的鞋子、强健的腿部肌肉、不断的练习、短期想增加的话、 可以在跑的前几天发疯的跑、把体力用完、人的潜能很大、用的越多补充的越多。多连一下起跑要蹲踞式屈体，两手撑地，有力腿在前，两脚依次蹬在起跑器上，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处true枪响后后脚快速瞪离起跑器,两臂快速摆动,身体前倾直到冲出3～6米后逐渐抬起,快速跑下去要蹲踞式起跑呵呵 谁这么教你的 是不是自学的啊蛙跳 背着重物在背上 蹲下跳起来，练腿部爆发力，因为100米是短跑，需要靠强劲的爆发力来赢取的， 在地上练蹲马步。再练练蛙跳。就OK了！那就是爆发力了经常跑坡一般在未发育前，最好不要负重，通常我们会练习跑步的动作，跑步时，你把腿打出去（“打”专业术语，可能不懂，但我不知道怎么来表示）这样会加大步伐，训练时你可以采取 1 高抬腿 （可增加频率） 2小步跑 （起跑时可以迅速提速） 3蛙跳 （加强腿步力量）4变速跑（加强爆发力） 百米注重的是速度和力量的结合，所以百米比赛很刺激 你要想提高自己的后程，不是说说就能达到的，你要给自己制定一个计划，首先跑前热身一定要做的充分，柔韧性压开。起跑，你要想百米有个好成绩，就要从起跑开始，起跑时重心要前压，大幅度的摆臂，还有积极的蹬地，不要抻步，然后途中跑时重心慢慢的提高，身体正直，摆臂要有力，放松，不要紧张，步幅要大，大腿高抬，送髋。不要左右看，那样很影响成绩，到了后程跑时身体有时候会僵，但是你一定要坚持，积极的摆臂，大腿积极的高抬，身体向前，最后完美压线。注意跑时身体不要后仰，只要你坚持住，成绩不会差，只是你的能力不够而已。只要坚持不懈的努力，一定会完成心中的梦、蛙跳，杠铃和冲坡（大概接近100米的）跑的时候全力去跑，脚积极往后蹬地，脚尽量往后甩。合理分配体力，到后半程发力练瞬间爆发还有就是步幅与步频的结合，再去给自己制定一个训练方案吧！个人建议：起跑姿势比较简单，看了便会。而是起跑时的前几步是如何跑出去的。这是关键。每个人跑的步长和频率都不同。想找到适合自己的起跑方式只有你自己反复去体会才能找到最适合自己的起跑方式。带着我的问题去体会下吧！你会很快找到适合自己的起跑方法。技术上讲~起跑前的身体动势在收到冲出信号前一瞬间是前倾的状态~下肢分开呈八字向后通过最小距离获得最大的反作用力~这里的重点在于上身平衡的协调~上身协调不好下肢力量过猛跑出去几步你就趴下了~一般摔的很不好看~通过练习这个很容易获得效果~主要是上肢与下肢的协调~接下来最重要的是就是收到信号的反应速度~声音在传递在耳膜传送至大脑分析最后神经命令肌肉作出最终反应这个时间比通过眼睛收到命令还要慢那么一点~当然这都是小数点以后的毫秒问题了~弄明白这个对你的起步速度提升没有任何帮助~你需要的就是加强你对声音信号的大脑反应速度~需要有人配合你进行加强训练~这个是需要数量的量变引起质变~通过训练锻炼你的神经~反复的训练~才会达到效果~爆发无非就是在最短的时间内发挥出最大的力量。那么这种力量在我们田径训练中逐渐转变为弹性力量。所以你想是自己的爆发力提升那么你首先要训练的就是弹性力量。也就是弹跳能力上的训练。建议训练方式负重跳、蛙跳、立卧撑、单足跳等等。腹背肌和上肢力量也要跟上。技术我就不多说了。按照直线跑就是没有错的。摆臂要有力。自己体会吧

你所做的是力量训练，对百米有帮助，但没必要每天做，一周做两次就行，你应该多一些腿部力量的练习，比如：深蹲跳，蛙跳，高抬腿，小步跑等。另外，力量训练不能单独练习，要配合慢跑，中速跑，快跑才能更好的提高自己。对于体育训练的运动量不能是直线的，而是曲线的安排，有时候大些，有时候小些。有时候侧重跑，有时候侧重力量，柔韧等。建议也适当搞一下其它的球类运动，提高身体的综合素质，对百米也有帮助。