锻炼小腿肌肉,和跟腱的弹性,篮球方面是增肌爆发力和弹速的好方法!
只要脚跟不着地的高度就行(台阶一般都行),为保持平衡可扶墙但不要用力。
提踵练习脚跟始终不着地如果单练肌肉就快起慢放,在最高点停留1到2秒
如果主要练爆发力,就要求快起快放(总之都要快),可以负重练习
练完要拉伸小腿肌肉(避免增粗肌肉练死,和增加韧带弹性)
方法:脚尖(前脚掌)踩在台阶上(比较矮的),脚跟着地,腿伸直,弯腰双手摸脚尖
坐姿提踵锻炼方法与原理
朋友你好!下面我来为你回答: 坐姿提踵 动作描述:(1)坐在健身机上,将限制垫置于大腿下半部,双脚前脚掌放在脚踏板上,(2)尽力抬起脚后跟。(3)还原,重复上述动作。主要功能:主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项:(1)缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。(2)还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。(3)提踵是吸气,动作完成时呼气。(4)建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量,再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上,双手握住杠铃,抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,同时保持双膝伸直,然后停顿一到两秒 再缓慢下放,尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。
小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。
开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。
小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)
负重提踵 顾名思义,就是垫高脚尖,提升你的脚跟,具体做法:找一个合适高度的台阶,把脚尖(前脚掌)放上,然后脚跟悬空,做的时候提脚跟(踵是脚跟的意思),上提动作要快,下落要慢,充分拉伸你小腿后面的肌肉群,增加跟腱的拉伸力,时间长了你会感到小腿肌肉上提充满力量,跟腱的拉伸会使你在比赛中不容易受伤,而且增加了你的弹跳和瞬间爆发力
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点 这个地方原文出现错误
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
抬脚尖(提踵):其实在这个地方他(网上的材料)说错了,应该是把脚跟抬到最高点,用脚尖支撑。
第四项:纵跳1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项:脚尖跳
纵跳: 就是要求你跳的时候膝关节绷直不能弯曲,只用踝关节与脚趾的上下活动的力量来跳跃,(就像上面抬脚尖的动作)。
第五项:1 将脚尖抬到最高点,这个地方原文出现错误
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
脚尖跳:意思是,起跳前先把脚跟抬到最高点,脚尖支撑(跳起和落地的时候始终保持这个姿势)膝关节绷直,只用脚趾关节的活动完成跳跃(踝关节不动)。
不明白再问我。
投篮时,不是只靠手臂与手腕,而是要借助一定腿部的力量,你能理解吗?也就是发力的连贯,动作的连贯,把腿部的力量传到肘部,动作不能脱节,记住要一气呵成,不能死板的看书上说的,一步一步的像慢镜头那样投,要连贯。
弹跳的话,我本人尝试了3楼的那套训练方法,但是你坚持的下来吗?
所以我还是推荐蛙跳和深蹲,附带垫脚(提踵)也就是脚下垫个东西,踮脚尖,练小腿肌肉。还有就是打球时要多跳,不要因为跳不高就不跳,然后就是一点田径训练,练体能,减少脂肪含量。
以上都是本人原创,我现在弹跳差不多70CM,脂肪含量稍高,所以还能再跳的高些,相信我,这些都是我的亲身体会,希望能对你有所帮助。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
另:
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
提起练腿,多数人脑海中浮现的第一个画面就是深蹲吧?
虽然深蹲对大腿训练效果很好, 但是小腿却很难训练到,并不是说小腿不必练,因为小腿肌群是很难训练的身体区域之一,见效缓慢,痛苦程度也不亚于肩部。
其实小腿很少有人练还有一个因素,那就是怕影响美观,怕小腿粗了不好看,其实是多虑了,真的以为小腿那么容易练粗吗?
经常走路和跑步都会用到的小腿,跟了自己那么多年也没变得很粗,更不会提练一段时间就能突飞猛进了。
对于多数人而言,在肢体末端,比如小腿,小臂这样的地方,雄激素受体的密度相对较低,而雄性激素又被认为是关乎肌肥大比较重要的激素,所以也影响了它们的发展。
当然还有来自肌纤维类型的作用了,一般人的小腿比目鱼肌中,有70-96%是属于慢肌纤维 ,而慢肌纤维则直接影响了它的生长速度,所以不必太过担心自己的小腿变粗等问题。
但尽管如此难练,难发展的小腿,仍要保证一定频次的训练,不然大腿练得再好,配上下面的小细腿实在有点说不过去。当然练小腿还有很大的作用,增强小腿力量可以有效减少腿部的损伤,而且经常练小腿可以增强小腿区域的血液循环,可以有效减小腿脚发凉等问题。
那么怎么练呢?
小腿后侧三头肌由两块肌肉组成:腓肠肌和比目鱼肌。这两块肌肉协同工作,我们才能够行走奔跑,去到想去的任何地方。虽然要想把它们塑造成完美的,健壮的形态,并不容易,但我们仍要为此付出努力。
小腿的训练动作会有点无聊,两个字:提踵。
然后接下来就是各种提,下面推荐3个提踵动作。
腿举器械提锺:
调整好坐姿,不必使用太大的重量,将脚掌前半部分撑起器械,腿部伸直但不要锁死,通过脚腕的前倾将器械推起,动作要保持平缓,慢起慢落,注意感受顶峰收缩。
坐姿提踵:
坐在器械上,脚趾部分放在垫木上,脚跟要露出垫木外,你的大腿前部垫在杠杆下,手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来,然后慢慢地弯曲踝关节,放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节,收缩你的小腿肌肉,然后保持一会儿再放下。
不过很多健身房都见不到这个器械,所以找个坐凳,脚下垫两片杠铃片,膝盖区域放一块杠铃片也能够实现。
单腿负重提踵:
在健身房可以提哑铃,杠铃片,壶铃,任何你想提又能提起来的物件。在家可以提一大瓶矿泉水也能练起来,不负重就多做几组。
好了,这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。
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