提踵问题

　　提踵是一种比较简单的锻炼小腿肌肉的方法。

　　大家可能会说不就是提脚后跟么,这有什么好注意的？其实就是这个提脚后跟也是有一定的讲究和注意事项的。

　　首先要说的，小腿肌肉是人体上的耐疲劳能力非常强的肌肉，提踵的程度和动作不规范的话是起不到什么锻炼作用的。

　　提踵根据身体姿势可以分为三种，直立提踵，坐式提踵，和背人提踵。

　　一直立提踵，顾名思义，就是在站立的时候提踵并且尽量要保持身体的直立。在进行提踵之前你要先在脚下垫一本书或者是块砖头，用脚板的前部三分之一支撑你的体重，这样可以增加拉伸的效果。然后就是开始提踵了，有条件的可以拿个哑铃增加重量来增加锻炼的强度，没有的话也可以，注意适当的增加练的量就可以了。但是要注意的是每次上提和下压都要进行得彻底，就是说你的脚跟要尽量的提起到你自己的极限位置。在最高点保持一秒钟左右，然后缓慢的放松小腿肌肉，下来，要注意的是一定要慢慢的放，不要一下子放下来，期间一定要要有小腿的肌肉紧绷然后慢慢放松的感觉，这个很重要。

　　可以以40个一组来做，刚开始的时候可能会感到困难，可以适当的减少，还要说的是呼吸的问题。在直立提踵的时候要注意，在上提的过程中吸气，下放的时候呼气，就算你已经很累了，已经要气喘吁吁了也要尽量的保持呼吸的节奏。

　　二坐式提踵，坐式提踵就需要一定的“装备”了，你需要坐在凳子或者其他稳定的物体上，高度的要求是你的大腿要基本上平行于地面，准备的时候小腿要保持和大腿的垂直，双手把一个杠铃或者是其他的重物放在膝盖上，然后就是做提踵的练习，你的脚下仍需要一个砖头或者其他的代替物，作用我就不重复了吧。

　　三背人提踵，这是个双人配合的动作，具体是要练习的人站在垫木上，上体向前倾斜，前屈与地面几乎保持平行，你的两臂要向前伸直撑在凳子或其他的固定物上。同伴骑在你的臀部后端。然后做提踵运动。具体的要求还是不变。

　　提踵说起来简单做起来还是有一定的要求和技巧，希望能帮到你！

足内旋是一种正常现象，足内旋是指跑步时候脚自然向内旋转的过程。足外翻指的是过度内旋，也就是我们常见的“高足弓”，足外翻的翻转角度一般在二十度至三十度。足内翻是指内旋不足，也就是我们常见的“扁平足”，足内翻的翻转角度一般在零至十度。跑步时候的足内翻和足外翻都会导致错误的落地姿势，从而引发身体各部位的损伤。

为了避免足内翻和足外翻所带来身体的损伤，我们可以训练以下动作。

第一个动作就是抓毛巾，开始的时候我们先坐在凳子上，之后把毛巾放在脚下，然后把脚掌放在毛巾上，五个脚趾向下发力，用脚趾抓住毛巾，随后保持两到三秒，接着松开，伸展一秒。

第二个动作就是提踵，先把前脚掌放在地面，然后足跟部分悬空，做抬降动作，抬得时候在最高点保持一到两秒，下落的时候感受小腿肌肉离心收缩。

第三个动作是弹力带绷脚，把弹力带绑在前脚掌的位置向上拉直，给个反作用的力，接着脚掌下压，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。

第四个动作是弹力带勾脚，先把弹力带固定在前脚背的位置，然后向下拉直给个反作用的力，接着脚掌上钩，对抗这个压力，压直后保持两到三秒时间。

第五个动作就是弹力带内旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向右拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌内旋，对抗这个压力。

第六个动作就是弹力带外旋对抗，先把弹力带固定在前脚背的位置，以右脚为例，向左拉直，给个反作用的力，压直后保持两到三秒时间，接着脚掌外旋，对抗这个压力。

以上就是纠正足内翻和足外翻的训练动作。