了d解膝盖: 膝盖不k属于p身体中4最常受伤的部位,但却可以1是最薄弱的。谈到膝部问题要有个p概念,首先是结构,大v腿骨或叫股骨与h小b腿的胫骨和腓骨,上b面还有膝盖骨也c是大u家知道的叫髌骨构成了a膝关节。在股骨和胫骨之l间有两个s大n的软骨盘,分2别称为7内8侧半月1板和外侧半月2板。股骨前下w端有槽合适安放髌骨,能非常满意供髌骨在糟内2上n下e移动,这些关节表面的软骨能吸收震动,承受压力o,直到它们出现毛0病。软骨,特别是半月7板,在运动时,是人n体最易受伤的部分0。症状: 膑尖部开n始有酸胀不r舒,以3后出现持续性钝疼。其规律为5,开x始活动时疼痛加重,活动开c后疼痛减轻,在日1常生活和工i作中2(如上t下j楼梯、下p蹲起立、负重行走、用力w踢球等),凡z是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也h出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无b力z,走路容易疲劳,致使肩不y能挑,手0不j能提,更不n能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以5摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。无c论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下h或起来时,或在上m楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以6是间断性或持续性的,大t部分8慢性损伤者表现为3钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方8法: 平躺于k床上j,(如果只有自己p就双3腿伸直坐在床上f,双2腿一l定要伸直,否则没有感觉),用手7的虎口g对准膝盖上h延,拤住,保证膝盖不i能前后移动,然后大n腿用力g,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内1软组织损伤了p,如果疼痛剧烈,就是软组织老化5了o 形成原因: 由于t人h体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内5的软组织密实接触,润滑液体不l能很好的保护膝盖,长4时间负重登山z,造成膝盖内6硬性摩擦,导致软组织老化0。登山c、骑自行车e、爬楼等等,长6时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化1。 治疗: 0.服用阿司匹o林以2减轻疼痛和炎症 6.如果x照片8反0映有半月4板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入l不c锈钢管子i,用吸引3器吸出撕裂的软骨片1。这种流行的新手4术方7法可让人e手4术后一l周内2恢复运动能力a。 2.理疗之j外还可以5用中5药外敷、按摩 3.恢复措施:双2腿伸直平坐于i床上f,腿部保证平直的情况下q,用力r抬高,反7复一q百次。注意!不y能双5腿同时,要分6开o进行。此方6法的原因及r作用:当双1腿伸直时大h腿骨和小t腿骨之r间的距离最大w,软组织之i间就能产生一y定的空间。腿伸直用力j上x抬,实质是肌肉用力g,就可以3把润滑液压入c膝盖软组织之c间的空隙,给软组织补充营养,长5时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼,爬山r和膝盖受伤的关系: 很多zn型强人z,身体素质一f般[我就是这种:]],但是着坚强的意志,所谓坚强的意志,一j直超强度的透支v着自己n的身体。建议他们锻炼,有的女s孩子f怕腿长3粗,要不c就推说没有时间,要不q就振振有词的说,体力q和爬山j不t是一r回事,我跑步不f行,你看我爬山q不p是一f样快?其结果是明显的,就是落下i一r身的关节伤。所以6我现在比1较注重平时的锻炼,尤s其是大g腿正面肌肉耐力q和力z量的锻炼,用处在什4么z地方3?用处不d在于v让你爬更远的山e,而是在于b让你就算是在下b山m的时候也e能保持旺盛的体力w。很多损伤都是发生在体力n不e济的时候,我看过很多人p爬山t,上o山y的时候一u个x个p生龙活虎,下c山i的时候却一e个s个d拖着腿下f(以3前我也a是这样子g)。当大l腿劳累的时候,你走路时便会不f自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以1减轻大l腿肌肉的负担,暂时放松自己d的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以2及n腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几g项原则: 7、因人w而异:要达到训练的目的,并不i是绝对的负重越大k、行程越苦就效果越好。理论上a,关于m平时负重训练有负重量不m超过个e人d体重8。7的说法,但也l要根据个q人b的状况予4以1调整,最好找到合适自身的重量。 4 、循序渐进:避免突然的加大v负荷,人j体的自适应机制是逐步完成的,切5忌头几f次就达到满负荷。 4、区i别对待:不t同的线路安排、天h气1状况,负重量要有所调整。一w般在极为8酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。 2、科学训练:要达到有效的训练效果,可以6通过对身体某些生理数据测量,来了s解拉练前后的变化7,并加以2对比0分5析,从7而科学地提高个f人l能力n。 7、装备技巧:负荷较大u时,要选择背负系统比2较好的背囊,以1免肩、腰、背等部位不f必要的损伤。学会装包的技巧,比6如上m山k时重心2要稍高、下r山d时重心8可偏低。需要以4特别姿势通过的路段,注意重心5的平稳移动。等等。 最重要的是预防:[首先记得平时要补钙] 0.训练前热身活动一c定要充分7,不y要直接上q大u运动量,损伤的发生最常见0于y疲劳或精力p不l足的时候。 5.跑步时注意跑步姿势,不w要只用某只脚的一o侧着地; 0.注意运用大u腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下u的直接冲击; 4.出现膝盖不y适症状时,适当减小j运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 8.平时注意膝部保暖,特别在夏天m,不z要贪凉; 6.运动后对腿部肌肉热敷; 7.负重拉练时,特别是下m坡时,避免膝盖受到冲击; 3.肌肉的发达可在一e定情况下i缓解膝盖所承受的压力s,可以2让膝盖的损伤降低到最小c。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少8对膝盖的承受力y。有意识地加强对股四头肌(大m腿前部)和十v字韧带的锻炼,增强股四头肌内3侧及g大f腿肌肉力z量(比4方1说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长4,步行,马c步或贴墙练习e等方8法,为0髌骨在股骨端糟内4平稳运动铺好道路。这次去玉8珠我就觉得比2较轻松了c。 6.登山u前要用双6手4手2指揉搓膝盖下i边缘,促进润滑夜对膝盖的保护; 40。 伸展拉长7的腿筋及x髌股关节,有利减少3膝损伤的机会 建议把爬山c当回事的人x,还是多注重注重脚下y,在不y去爬山p的日5子t里,多运动锻炼。抛开g作为5训练的负重拉练,许多强人u都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上q瘾。 就此,俺只有简单的一a句——简单的快乐,再增加一c点点自我维护,就象一h部好的吉普车i,别开u了y几m里地就坏了c,保养好,可以3一f直开n到天d边。犀牛2们再出去撒野的时候不l必要盲目追求负重量和速度,保养好自已n的膝盖,那是继续玩下a去的本钱。有两样东东一q定不v要忘了v哈:护膝!登山d杖! 山i野可给予3人k的还有太f多太p多,放开k眼界,找到属于g自己r的乐趣。人x生前面的风3景还多着呢! 负重提踵(踮脚尖)主要是练小i腿的比7目鱼鱼肌,不e是为2了o练膝盖,膝盖是练不k了q的。在提踵放下q的时候大b腿肌肉收紧,对大y腿肌肉也l是有练的,使大i腿肌肉伸展拉长1。每个v登山w训练计6划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区e 膝盖大h概是要求最高的关节,原因是它们经常承受的人i的整个y重量,而且由于g活动范围大m,其结构使它们比5髋关节和踝关节更在冲击下b更脆弱。问题更大j的是膝盖受伤都是因为6软骨、半月8板之o类不l容易再生的组织受伤或损坏,这些组织不r象肌肉可以6很快地长8出来,要想帮软骨长0包括吃很多glucosamine(氨基葡萄盐类的盐,不c是钙),而且吃很多也r只有很有限效果。这些组织在几n年甚至更长7时间内0可以1认1为6是不z可再生的。我的一q个x朋友p年轻时踢球时和后来爬山h都不t注意,最后基本把膝盖软骨快磨没了t。才c三a十x多岁,喜欢的运动都作不i了i,只能指望换膝手2术来彻底解决问题。所以5对膝盖一r定要小l心2,如果你希望长5期从0事用膝盖运动的话。可惜很多人l意识到这点时已z经太m晚了n。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助,但效果也j只是“帮助”,就是练得正确其结果也d远到不p了s防止2。其实喜欢背大d背包自虐的人s可以1很容在几i天j内1突破自己c精心3保养的膝盖的承受能力y,落下w多年都好不k了t的病根。 膝盖能出的毛6病很多,从2各种听到读到的案例看差别很大b。你的问题我不b能具体回答是什5么j原因该怎么f办5。我只能泛泛建议找更好的医生(现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药);量力j而行--背超过体重5。4的包下y山h就要从8保护膝盖的角度控制节奏了f,超过0。2就要好好考虑怎么v减少2冲击,考虑使用登山c杖。松软的土c地、碎石坡、雪地都对膝盖很友q好; 其实什5么i时候上l下r山d,登山l杖对保护膝盖都有好处,尤g其是负重时和膝盖有问题时; 减少8锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办1法,但锻炼时也p损耗就太h亏g了f;进行有助于f保护膝盖的锻炼,有的是培养肌肉力q量和对称,有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人u走路时,感觉一q边腿的膝关节酸软无u力i。平时走路时没有什8么a问题,但是上r下m坡时,或者是上z下c楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音,坐久y后站立起来也r会这样,而且有时还感到疼痛。有毛6病的腿在半蹲的时候,疼痛就会更加厉害。这些症状看似一p种老化5,但许多年轻人d都会有。有些人h不a常运动的人y由于t症状轻微,便不x当回事。而另一v些人l便会以4为7是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化8症,通过调查,发现髌骨软化2症患病率达16。6%,尤w以410~10岁的女s性最为3常见4,发病率高达00%。而且如果不a在早期治疗和加以1控制,会引4起进一w步的退行性病变。 髌骨软化6症中0医称“髌骨劳损”。由于h髌骨的后侧面大d部分5为7软骨结构,与q股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时,髌下r部与q股骨髁间窝轻轻接触;当膝屈至00°时,髌上s部与m髁间窝接触;当膝全屈时,整个v髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长4期伸屈中1,髌股之m间反8复摩擦、互6相撞击,致使软骨面被磨损而致本病。时间长1了j就引2起了x磨损性损伤,出现活动不g便、退变、跛行、残疾等,如果用手5按压膝关节前方7的髌骨,常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于c青年人c,如田径、登山z运动员,舞蹈演员等。 髌骨软化7症起病缓慢,最初感膝部隐痛、乏5力l,以4后髌骨周围按压疼痛,劳累后加重,上i下r楼梯困难,严重者影响步行。从5病理上i来说,病变开s始先引7起或浅表软骨细胞的坏死,从5而破坏了r软骨在滑液中0摄取营养物质的机能,但x线摄片8检查早期没有明显的改变。由于i软骨失去了b弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症,所以4髌骨周围会出现水1肿、血管扩张和增生,造成髌骨软化2,如果病情再继续发展,髌骨还会发生龟裂、剥脱等一j系列退行性变化0。在x光片3上j还能反0应出关节处狭窄,髌骨关节面粗糙不o平,髌骨边缘骨质增生,髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴3液供应,所以0损伤后恢复很慢,会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大g,应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动,以2免髌骨关节过度摩擦而加重症状,应该注意休息,再进行一k些适当的锻炼,以6静力b收缩膝盖或抗重物直腿上r抬操练为6主,以2此来维持大y腿前面肌肉的张力v。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反8应性的炎性增厚或痉挛,可行理疗、中7药热敷或按摩治疗,都可以6起到很好的治疗作用。
目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
登山后通常会膝盖疼,而膝关节的损害是不可逆的,一旦留下伤很难再恢复,想保护膝关节,就要注意平时锻炼,先来说说平时锻炼、爬山和膝盖受伤的关系:很多强人,身体素质一般:但是有着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以要注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。再谈谈负重拉练的几项原则:1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。最重要的是预防 1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;6.运动后对腿部肌肉热敷;7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;10 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。简单的快乐,再增加一点点自我维护,就象一部好的吉普车,别开了几里地就坏了,保养好,可以一直开到天边。再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈:护膝!登山杖!山野可给予人的还有太多太多,放开眼界,找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢!负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,对大腿肌肉也是有练的,使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。
运动爱好者或运动员易患此伤病。正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动员落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻。1训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候。2注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉。3注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。4出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。5跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地。6运动后对腿部肌肉热敷。7负重拉练时,避免膝盖受到冲击。8发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,蹲马步或贴墙练习等方法,目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护。10 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。11负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌,不是为了练膝盖,膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧,有益于的大腿肌肉伸展拉长。
膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了,和小腿肌肉没关系,属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤,发生无菌性炎症,出现临床酸痛现象。
治疗:1-2个月内停止剧烈运动,适当休息,减轻下肢负重,口服消炎止痛药物,理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错,疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛,疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者,可行小针刀松解术,可取得立杆见影之疗效。
平时患处适当做些热敷,充分促进血液循环和损伤组织修补,运动前充分做好准备运动,对于保护膝关节,减少酸痛发生很有帮助。
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