老人家膝盖受伤后一直没有好全，吃什么保养好？

了d解膝盖： 膝盖不k属于p身体中4最常受伤的部位，但却可以1是最薄弱的。谈到膝部问题要有个p概念，首先是结构，大v腿骨或叫股骨与h小b腿的胫骨和腓骨，上b面还有膝盖骨也c是大u家知道的叫髌骨构成了a膝关节。在股骨和胫骨之l间有两个s大n的软骨盘，分2别称为7内8侧半月1板和外侧半月2板。股骨前下w端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内2上n下e移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力o，直到它们出现毛0病。软骨，特别是半月7板，在运动时，是人n体最易受伤的部分0。症状： 膑尖部开n始有酸胀不r舒，以3后出现持续性钝疼。其规律为5，开x始活动时疼痛加重，活动开c后疼痛减轻，在日1常生活和工i作中2（如上t下j楼梯、下p蹲起立、负重行走、用力w踢球等），凡z是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也h出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无b力z，走路容易疲劳，致使肩不y能挑，手0不j能提，更不n能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以5摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无c论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下h或起来时，或在上m楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以6是间断性或持续性的，大t部分8慢性损伤者表现为3钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方8法： 平躺于k床上j，（如果只有自己p就双3腿伸直坐在床上f，双2腿一l定要伸直，否则没有感觉），用手7的虎口g对准膝盖上h延，拤住，保证膝盖不i能前后移动，然后大n腿用力g，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内1软组织损伤了p，如果疼痛剧烈，就是软组织老化5了o 形成原因： 由于t人h体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内5的软组织密实接触，润滑液体不l能很好的保护膝盖，长4时间负重登山z，造成膝盖内6硬性摩擦，导致软组织老化0。登山c、骑自行车e、爬楼等等，长6时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化1。 治疗： 0．服用阿司匹o林以2减轻疼痛和炎症 6．如果x照片8反0映有半月4板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入l不c锈钢管子i，用吸引3器吸出撕裂的软骨片1。这种流行的新手4术方7法可让人e手4术后一l周内2恢复运动能力a。 2．理疗之j外还可以5用中5药外敷、按摩 3．恢复措施：双2腿伸直平坐于i床上f，腿部保证平直的情况下q，用力r抬高，反7复一q百次。注意！不y能双5腿同时，要分6开o进行。此方6法的原因及r作用：当双1腿伸直时大h腿骨和小t腿骨之r间的距离最大w，软组织之i间就能产生一y定的空间。腿伸直用力j上x抬，实质是肌肉用力g，就可以3把润滑液压入c膝盖软组织之c间的空隙，给软组织补充营养，长5时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼，爬山r和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人z，身体素质一f般[我就是这种：]]，但是着坚强的意志，所谓坚强的意志，一j直超强度的透支v着自己n的身体。建议他们锻炼，有的女s孩子f怕腿长3粗，要不c就推说没有时间，要不q就振振有词的说，体力q和爬山j不t是一r回事，我跑步不f行，你看我爬山q不p是一f样快？其结果是明显的，就是落下i一r身的关节伤。所以6我现在比1较注重平时的锻炼，尤s其是大g腿正面肌肉耐力q和力z量的锻炼，用处在什4么z地方3？用处不d在于v让你爬更远的山e，而是在于b让你就算是在下b山m的时候也e能保持旺盛的体力w。很多损伤都是发生在体力n不e济的时候，我看过很多人p爬山t，上o山y的时候一u个x个p生龙活虎，下c山i的时候却一e个s个d拖着腿下f（以3前我也a是这样子g）。当大l腿劳累的时候，你走路时便会不f自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以1减轻大l腿肌肉的负担，暂时放松自己d的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以2及n腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几g项原则： 7、因人w而异：要达到训练的目的，并不i是绝对的负重越大k、行程越苦就效果越好。理论上a，关于m平时负重训练有负重量不m超过个e人d体重8。7的说法，但也l要根据个q人b的状况予4以1调整，最好找到合适自身的重量。 4 、循序渐进：避免突然的加大v负荷，人j体的自适应机制是逐步完成的，切5忌头几f次就达到满负荷。 4、区i别对待：不t同的线路安排、天h气1状况，负重量要有所调整。一w般在极为8酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 2、科学训练：要达到有效的训练效果，可以6通过对身体某些生理数据测量，来了s解拉练前后的变化7，并加以2对比0分5析，从7而科学地提高个f人l能力n。 7、装备技巧：负荷较大u时，要选择背负系统比2较好的背囊，以1免肩、腰、背等部位不f必要的损伤。学会装包的技巧，比6如上m山k时重心2要稍高、下r山d时重心8可偏低。需要以4特别姿势通过的路段，注意重心5的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 0．训练前热身活动一c定要充分7，不y要直接上q大u运动量，损伤的发生最常见0于y疲劳或精力p不l足的时候。 5．跑步时注意跑步姿势，不w要只用某只脚的一o侧着地； 0．注意运用大u腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下u的直接冲击； 4．出现膝盖不y适症状时，适当减小j运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 8．平时注意膝部保暖，特别在夏天m，不z要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下m坡时，避免膝盖受到冲击； 3．肌肉的发达可在一e定情况下i缓解膝盖所承受的压力s，可以2让膝盖的损伤降低到最小c。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少8对膝盖的承受力y。有意识地加强对股四头肌（大m腿前部）和十v字韧带的锻炼，增强股四头肌内3侧及g大f腿肌肉力z量（比4方1说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长4，步行，马c步或贴墙练习e等方8法，为0髌骨在股骨端糟内4平稳运动铺好道路。这次去玉8珠我就觉得比2较轻松了c。 6．登山u前要用双6手4手2指揉搓膝盖下i边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 40。 伸展拉长7的腿筋及x髌股关节，有利减少3膝损伤的机会 建议把爬山c当回事的人x，还是多注重注重脚下y，在不y去爬山p的日5子t里，多运动锻炼。抛开g作为5训练的负重拉练，许多强人u都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上q瘾。 就此，俺只有简单的一a句——简单的快乐，再增加一c点点自我维护，就象一h部好的吉普车i，别开u了y几m里地就坏了c，保养好，可以3一f直开n到天d边。犀牛2们再出去撒野的时候不l必要盲目追求负重量和速度，保养好自已n的膝盖，那是继续玩下a去的本钱。有两样东东一q定不v要忘了v哈：护膝！登山d杖！ 山i野可给予3人k的还有太f多太p多，放开k眼界，找到属于g自己r的乐趣。人x生前面的风3景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小i腿的比7目鱼鱼肌，不e是为2了o练膝盖，膝盖是练不k了q的。在提踵放下q的时候大b腿肌肉收紧，对大y腿肌肉也l是有练的，使大i腿肌肉伸展拉长1。每个v登山w训练计6划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区e 膝盖大h概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人i的整个y重量，而且由于g活动范围大m，其结构使它们比5髋关节和踝关节更在冲击下b更脆弱。问题更大j的是膝盖受伤都是因为6软骨、半月8板之o类不l容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不r象肌肉可以6很快地长8出来，要想帮软骨长0包括吃很多glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不c是钙），而且吃很多也r只有很有限效果。这些组织在几n年甚至更长7时间内0可以1认1为6是不z可再生的。我的一q个x朋友p年轻时踢球时和后来爬山h都不t注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了t。才c三a十x多岁，喜欢的运动都作不i了i，只能指望换膝手2术来彻底解决问题。所以5对膝盖一r定要小l心2，如果你希望长5期从0事用膝盖运动的话。可惜很多人l意识到这点时已z经太m晚了n。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也j只是“帮助”，就是练得正确其结果也d远到不p了s防止2。其实喜欢背大d背包自虐的人s可以1很容在几i天j内1突破自己c精心3保养的膝盖的承受能力y，落下w多年都好不k了t的病根。 膝盖能出的毛6病很多，从2各种听到读到的案例看差别很大b。你的问题我不b能具体回答是什5么j原因该怎么f办5。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力j而行--背超过体重5。4的包下y山h就要从8保护膝盖的角度控制节奏了f，超过0。2就要好好考虑怎么v减少2冲击，考虑使用登山c杖。松软的土c地、碎石坡、雪地都对膝盖很友q好； 其实什5么i时候上l下r山d，登山l杖对保护膝盖都有好处，尤g其是负重时和膝盖有问题时； 减少8锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办1法，但锻炼时也p损耗就太h亏g了f；进行有助于f保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力q量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人u走路时，感觉一q边腿的膝关节酸软无u力i。平时走路时没有什8么a问题，但是上r下m坡时，或者是上z下c楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久y后站立起来也r会这样，而且有时还感到疼痛。有毛6病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一p种老化5，但许多年轻人d都会有。有些人h不a常运动的人y由于t症状轻微，便不x当回事。而另一v些人l便会以4为7是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化8症，通过调查，发现髌骨软化2症患病率达16。6%，尤w以410~10岁的女s性最为3常见4，发病率高达00%。而且如果不a在早期治疗和加以1控制，会引4起进一w步的退行性病变。 髌骨软化6症中0医称“髌骨劳损”。由于h髌骨的后侧面大d部分5为7软骨结构，与q股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下r部与q股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至00°时，髌上s部与m髁间窝接触；当膝全屈时，整个v髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长4期伸屈中1，髌股之m间反8复摩擦、互6相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长1了j就引2起了x磨损性损伤，出现活动不g便、退变、跛行、残疾等，如果用手5按压膝关节前方7的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于c青年人c，如田径、登山z运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化7症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏5力l，以4后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上i下r楼梯困难，严重者影响步行。从5病理上i来说，病变开s始先引7起或浅表软骨细胞的坏死，从5而破坏了r软骨在滑液中0摄取营养物质的机能，但x线摄片8检查早期没有明显的改变。由于i软骨失去了b弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以4髌骨周围会出现水1肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化2，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一j系列退行性变化0。在x光片3上j还能反0应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不o平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 髌骨本身没有血液和淋巴3液供应，所以0损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大g，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以2免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一k些适当的锻炼，以6静力b收缩膝盖或抗重物直腿上r抬操练为6主，以2此来维持大y腿前面肌肉的张力v。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反8应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中7药热敷或按摩治疗，都可以6起到很好的治疗作用。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。

登山后通常会膝盖疼，而膝关节的损害是不可逆的，一旦留下伤很难再恢复，想保护膝关节，就要注意平时锻炼，先来说说平时锻炼、爬山和膝盖受伤的关系：很多强人，身体素质一般：但是有着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。再谈谈负重拉练的几项原则：1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。最重要的是预防 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6．运动后对腿部肌肉热敷；7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。

运动爱好者或运动员易患此伤病。正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动员落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。1训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候。2注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。3注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。4出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。5跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。6运动后对腿部肌肉热敷。7负重拉练时，避免膝盖受到冲击。8发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部肌肉)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。10 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。11负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。

膝盖内侧酸是内测副韧带劳损发炎了，和小腿肌肉没关系，属于运动过度引起内测副韧带慢性积累性损伤，发生无菌性炎症，出现临床酸痛现象。

治疗：1-2个月内停止剧烈运动，适当休息，减轻下肢负重，口服消炎止痛药物，理疗针灸推拿等保守治疗效果都不错，疼痛较为厉害可行注射疗法消炎止痛，疼痛3周以上针灸理疗药物效果不佳者，可行小针刀松解术，可取得立杆见影之疗效。

平时患处适当做些热敷，充分促进血液循环和损伤组织修补，运动前充分做好准备运动，对于保护膝关节，减少酸痛发生很有帮助。