胸肩肌群不协调，该怎么训练改善呢？

在训练时你有感觉肩部和胸肌不协调吗？在健身训练肩部是一个非常重要部位的，不仅在对训练有巨大的影响，而且对体型美感也有巨大的影响。肩部需要与背部有协调性，与胸部有协调性，还要与手臂有有协调性，肩部的三角肌前束对应胸肌，中束对于手臂，后束对于背部，不管哪个部位与相对应的肌群出现不协调都会严重影响身体的美感，对于肩部的塑形训练也一直是训练者最头痛麻烦的部位。

在训练时肩部还不能像其他肌群那样可以经常使用大重量刺激训练，所以肩部增肌一直都是非常保守的训练，不能使用大重量，不能训练太过急，在训练时还要注意与其他部位的协调，这样就造成了大家在肩部塑形时一直觉得肩部三角肌部位太难练了，练不好还容易练伤。

今天就给大家整理一组关于肩部与胸肌的联合增肌塑形训练，完善肩部与胸肌的对称性和协调性，让肩部更加有型，让整个上半身更加有立体美感。其实肩部不仅需要跟胸肌联合训练，同时肩部还需要与背部进行联合训练，与手臂进行联合训练。虽然这种联合训练方式不同像平时的常规训练那样经常训练，但是需要不定期的进行这种联合训练，这种联合训练好处就是可以避免肩部与其他肌群的偏差。

让肩部跟其他肌群有整体的融合。肩部肌群由于使用的小重量训练，所以肌肉增长较慢，而其他肌群想胸肌，背部肌群，手臂我们都可以使用大重量强化，所以肌肉增长要比肩部肌群增长要快很多，这样也就很容易加大肩部肌群与其他肌群的差距，为了避免这种差距所以在训练期间，必要要进行这些联合训练融合它们，让它们之间的差距缩小，这样才会让整个体型看起来更加协调有型。

当然这种联合训练动作的强度一般都很大，所在在训练时大家要根据自己目前的能力来判断这些联合训练目前适不适合自己，而不是盲目的模仿别人的训练，即便是今天分享的这些训练动作非常好，但也不适合所以阶段的训练，今天的这种训练方式主要是针对已经有了一些训练基础的人训练，如果你是新手建议你先收藏这些训练动作，以后可以用的上。

这次的训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐在地上/瑜伽垫利用杠铃做推举，这个动作要在深蹲架那里完成，杠铃放在保护杆上，利用较大的重量去做这个动作，暂停时的，每一次推完都放在保护杆上，然后再重复动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，杠铃平板卧推，关于平板卧推这个动作，这次的训练是安排的重量递增训练，也就是数这次的训练先从小重量开始训练，然后每组逐渐递增重量，一直递增到大重量，当递增到大重量训练时必须要找人辅助助力训练，绝对不能一个人完成训练，非常危险。每组组12 - 8次，每一次卧推时，杠铃都要接触胸部，尽量保持动作全程完成。

动作3，哑铃上斜卧推，这次的训练同样也是安排的重量递增训练，也就是数这次的训练先从小重量开始训练，然后每组逐渐递增重量，一直递增到大重量，当递增到大重量训练时必须要找人辅助助力训练，绝对不能一个人完成训练，非常危险。但是在训练时要做到将哑铃下降到最底部后再进行推起，这样才能发挥这个动作最大的效果。每组做12 - 8次。

动作4+动作5组成超级组，先做杠铃杠铃杆CUBAN推举12 次后不休息直接去做 动作5哑铃POLIQUIN侧平举12 次为1组，POLIQUIN侧平举很爽很暴力的训练，这两个动作大家平时应该训练的不多，因为这两个动作都非常特殊，但是它们的效果绝对让你酸爽，如果你没做过这个动作，那么你可以试试，相信你一定会爱上这个动作的。

动作6，绳索夹胸，这个动作相信大家都非常熟悉，这个动作主要是强化下胸肌和下胸肌边缘的，主要是为胸肌塑形而设计的动作，每组做12 - 10次

动作7，固定器械推胸，这个动作也是非常简单且安全的动作，训练时你可以使用大重量训练。每组做12 - 10次

A组

1 马德里竞技 4 / 0 / 1 11 12

2 尤文图斯 3 / 0 / 2 3 9

3 奥林匹亚科斯 2 / 0 / 3 -5 6

4 马尔默 1 / 0 / 4 -9 3

B组

1 皇家马德里 5 / 0 / 0 10 15

2 巴塞尔 2 / 0 / 3 -1 6

3 利物浦 1 / 1 / 3 -4 4

4 卢多戈雷茨 1 / 1 / 3 -5 4

C组

1 勒沃库森 3 / 0 / 2 3 9

2 摩纳哥 2 / 2 / 1 1 8

3 泽尼特 2 / 1 / 2 0 7

4 本菲卡 1 / 1 / 3 -4 4

D组

1 多特蒙德 4 / 0 / 1 10 12

2 阿森纳 3 / 1 / 1 4 10

3 安德莱赫特 1 / 2 / 2 -2 5

4 加拉塔萨雷 0 / 1 / 4 -12 1

E组

1 拜仁慕尼黑 4 / 0 / 1 9 12

2 罗马 1 / 2 / 2 -4 5

3 莫斯科中央 1 / 2 / 2 -4 5

4 曼城 1 / 2 / 2 -1 5

F组

1 巴黎圣日耳曼 4 / 1 / 0 5 13

2 巴塞罗那 4 / 0 / 1 8 12

3 阿贾克斯 0 / 2 / 3 -6 2

4 希腊人竞技 0 / 1 / 4 -7 1

G组

1 切尔西 3 / 2 / 0 12 11

2 里斯本竞技 2 / 1 / 2 2 7

3 沙尔克04 1 / 2 / 2 -6 5

4 马里博尔 0 / 3 / 2 -8 3

H组

1 波尔图 4 / 1 / 0 12 13

2 顿涅茨克矿工 2 / 2 / 1 11 8

3 毕尔巴鄂竞技 1 / 1 / 3 -3 4

4 鲍里索夫 1 / 0 / 4 -20 3

望采纳 谢谢！

今天给大家整理一组关于旋转肌群的拉伸强化训练，可以有效的帮助训练者提升肩袖肌群的功能以及增强肩部整体的保护，肩部是健身训练上半身最重要的一个关节部位，肩关节如果出现损伤，也基本意味着你的力量训练可能就就此终结了，所以作为一个健身爱好者最重要的就是保护好自己的肩部，不让肩部有任何的损伤，肩部受伤不仅难以康复，而且需要的时间非常漫长。且即便是恢复了，但是也是难以再恢复到未受伤的状态，而且还容易留下后遗症，当年龄增大时，如果肩部有过严重的外伤史，基本都会旧疾复发。

当肩部受伤时就会严重的影响生活质量，手臂活动会受到极大的限制，所以健身者必须要在训练期间保护好肩部，尤其是进行大重量力量训练时，一定要做好安全防备。肩部之所以会成为健身训练最容易受伤的部位，主要因为肩部的部位和肩关节功能太重要了，因为一切上半身训练所以的动作，都需要肩部进行枢纽调节，肩部就相对于一个力量活动的交通要道，只要手臂有活动， 活动就会有参与。

这就在训练中给肩部带来了巨大的压力，而关节部位又是非常脆弱的部位，不能无法承受巨大的压力，如果肩部的压力过大，就会对肩关节有一定的磨损，有很多训练者说“在训练时经常感觉肩部内部有痛感”其实这就是因为使用的重量超过了肩关节的承受能力，造成肩关节磨损引起的，所以大家在训练时一定要谨记在基础力量不够强大时，不要盲目的使用大重量训练，否者会直接加重肩关节压力，而且如果重量太大你控制不住，很容易造成训练意外，而训练意外最容易受伤的部位就是肩部。

那么我们在训练时该怎么保护肩部呢，首先就是不盲目使用大重量，然后注重肩部肌群的强化训练，肌肉是关节最好的保护伞，然后就是增强肩袖肌群的功能性训练，提升肩关节功能。肩袖肌群是有冈上肌、冈下肌、下圆肌，肩胛下肌的肌腱组成，起到稳定肩关节，协助肩关节外展，旋转等功能，所以进行肩袖肌群加强训练可以有助肩部的保护和肩部功能的增强，非常有利于后续的各种力量训练。

今天所整理的这组动作主要就是帮助大家拉伸旋转肌群增强肩袖肌群的整体功能性，这次的动作一共有4个动作，非常简单大家只要看动作进行参考着做就可以了。拉伸旋转肌群使肩袖有更高的灵活性和稳定性(可以把动作安排在训练之后进行强化拉伸)，更少的避免肩部肌肉损伤的几率~超完美动作演示,每个动作做3-4组,每组持续50-60秒(建议)旋转肌群对于肩关节的稳定作用起着非常重要的作用肩膀稳定和活动主要由旋转肌群负责因此,对于肩部损伤后肩袖肌群的功能恢复与拉伸练习是必要的。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

背部力量对于健身者来说是无比重要的，背部力量不够强大，也就代表着上半身整体力量弱，背部力量影响着身体上半身的力量，如果在健身的时候，不进行背部的力量强化，那么对于健身者来说，就无法进行深度的训练，所以对于想要晋级的健身者来说，加强背部力量训练时非常重要的，只有背部力量提升上来，你才能进入更高级别的力量训练。

如果背部力量弱，那么对于进行重量增肌是非常危险的，不仅会影响器械的控制，而且还会增加训练风险，有很多健身者在训练中意外受伤，多数都是因为基础力量不足，就盲目的上大重量训练，结果在训练中无法控制器械，造成训练意外，在此提醒各位健身者，如果自身的基础力量不够强。

一定不要盲目的上大重量训练，尤其是开始健身训练的新手，对于重量的把握没有度，是很容易被器械拉伤的，新手的第一个训练阶段应该想法提升基础力量，只有基础力量上来以后，才能保证后续大重量增肌的质量和安全，如果你连基本功都没练好就想着使用大重量增肌训练，那无疑是自残训练。

所以健身者在初期一定要现将这个几个部位的基础力量强化上来，背部，手臂，胸部，肩部，这个4个部位的基础力量是绝对影响着你健身训练质量和安全的，尤其是背部力量和手臂力量，在训练初期应该是重点强化的部位，只有这两个部位的基础力量提升上来，你的健身才会更安全有质量，因为在上半身的训练中都有这个两个部位的基础力量参与，如果这两个部位的基础力量不够强大，那么就会影响整体的训练效果，所以健身者一地要注重背部和手臂力量的训练，这个两个部位的力量是后续你进行大重量增肌训练的基础。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础力量训练动作，可以完美的帮助大家提升背部基础力量，一共5个动作，在训练时每个动作做3组，每组做10-12次，重量选择中等重量训练，新手不要使用大重量。

动作一，坐姿拉力器划船，这个动作可能和你想象的划船动作不太一样，但是这个动作，可以非常完美的拉伸整个背部肌群，是一个非常好的背部训练动作，而且对于健身新手来说一定要掌握这个动作，这个动作是划船的基本动作，掌握这个动作以后，那么后续的各种划船变式动作也就很容易掌握了。

动作二，引体向上，这个动作是背部训练的王牌动作，每有任何动作能代谢它，背部训练的前期一定要多做这个动作，不仅可以拉伸整个上半身，更是加强背部肌肉力量的基础动作，引体向上可以全面的拉开背部肌群。

动作三，T杠铃划船，这个动作能够很好的加厚背部以及外侧，注意双腿微曲，俯身背部挺直，背部发力拉起T杠铃至触碰到胸部位置，顶峰收缩缓1秒缓慢放下(不要放到地上)，记住在做这个动作时一定要挺直背部，弯曲背部会造成腰椎压力的。

动作四，器械下拉，这个动作是一个非常基础的背部训练动作，非常简单，控制好重量即可。

动作五，单臂绳索划船，这个动作对于利用哑铃划船找不到背部发力刺激感觉的朋友，是一个非常好的选择，这个动作相对于哑铃划船更容易找到发力感觉，当你掌握了这个动作时，哑铃划船也就容易掌握了。

胸肌和肩部是美体塑形最为关键的部位，不管你怎么练只要胸肌和肩部练不好，你的体型永远就不会真正的好看有型，这两个部位对于体型影响是非常巨大的，所以健身者在塑形必须要重视胸肩部位的训练，只有当胸肩部位练好了，体型才会真正的好看。

今天为大家整理一组关于胸肩联合塑形增肌训练，可以帮助训练者更好的强化胸肌和肩部，在健身训练中有很多健身者经常都是将胸肌和肩部分化训练，缺乏联合训练，当然分化训练时非常重要的，但是也不缺乏了联合训练，在增肌期分化训练效果确实对于肌肉增长非常好。

但是到了肌肉塑形期时联合训练就非常重要了，这个时候就需要一些将两个部位整合在一起的训练，这样可以让两部的肌群交接处更加协调好看显得更加自然，联合训练在这个阶段是非常重要的，在增肌期的分化训练中，两部由于训练的强度和训练的时间都不一样，肌肉增长最后增长的维度也是不同的，这个时候就需要这种以相同的训练强度同时进行联合强化，这样可以更好的修饰两个肌群，让其更加协调，

如果训练者在增肌期过后，不进行这种联合塑形训练，那么他所练出的肌肉就非常缺乏那么自然的线条美感，所以联合增肌训练是非常重要的，像胸肩联合训练，肩背联合训练，胸背联合训练，这些联合训练方案在塑形期都是尤为重要，健身者一定要知道为什么要这样训练，估计有很多健身者只知道有这种训练方式，但不不知道这种训练方式的真正意义在哪里，其实联合训练就是为了让各个肌群比例更加协调，在整体正看着非常有流线美感。

下面这组联合超级组训练动作，不仅可以达到非常良好的塑形效果，同时也是非常完美的增肌训练动作，大家要收藏好，以后都会用的上，

这次的训练计划非常具有针对性，胸肌主要是针对于上胸肌(选择的动作更多)和下胸肌的强化，肩部主要是针对于肩部整体以及中束和后束的强化。健身者需要暴力的计划去虐胸肌+肩部。

一共有9个动作，训练时组合成不同的超级组进行训练，下面会有详细介绍，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先热身动作，这个热身动作做3组，热身的动作对于健身很重要关乎着你的训练安全，当然这次训练必须要做热身，不做热身最好不要训练这组动作，热身动作用轻重量的哑铃完成，分为两种形式，轻仔细看参考图两种热身的方式，训练时先完成第一组热身形式做10-12次不休息直接完成第二种热身形式10-12次为一组，一共要做3组。

动作1(胸肌训练动作)，固定器械推胸，这个动作主要是用于强化上胸肌，在训练时利用重量递增的方式训练，最好不要用恒定重量的方式训练，递增方式阶梯型的刺激方式可以更好的强化目标肌群，递增方式是从中等重量递增到大重量，这个对于上胸肌和三角肌前束有非常好的塑形效果，可以让前束和上胸部位更有协调美感，达到完美塑形的效果。

动作2+动作3（胸肌训练动作）训练时将这两个动作组合成超级组训练 先完成动作2哑铃上斜卧推12 - 10次后不休息直接完成 动作3杠铃上斜卧推12 - 10次为1组，这两个动作主要也是强化上胸肌用的，要想让胸肌好看，塑形上胸肌是非常重要的，上胸肌练好以后会让你的胸肌显得非常宽阔。

然后与前束部位进行完美的结合，就会散发真正的魅力范儿了，在训练时要体强将杠铃器械准备好，因为这两个动作之间是没有休息的，所以训练哑铃要不停歇直接上杠铃，所以最好先将杠铃就放在自己附近，因为是超级组训练使用中等重量就可以了

动作4+动作5(肩部训练动作)在训练时将两个动作也组合成超级组训练，先训练动作4哑铃阿德诺推举10-12次然后不休息直接训练动作5哑铃侧平举10-12次为一组，训练练这个两个动作时要注意重量的选择，不要使用大重量，中等重量就可以，因为肩部对于器械重量非常敏感。

如果重量太大就会增加肩部的压力，对于肩部并没有什么好处，而且这组动作是超级组强度本身就非常大，所以不用使用太大的重量，训练时要注意动作4阿德诺推举这个动作，这个动作在做的过程中肩部和手臂有一个旋转的过程，这个过程将整个动作的强度都提升很多，如果以前没有做个这个动作的朋友最好先用小重量训练这个动作。

动作6+动作7也是两个动作组成超级组训练 先训练动作6(图7，前半部分)绳索夹胸12 - 10次然后不休息直接训练 动作7(图7，后半部分)双杠臂屈伸12 - 10次为1组，这两个动作主要是塑形训练动作，针对胸肌边缘部位和胸肌中缝的塑形，对于胸肌中缝和胸肌边缘部位是影响着胸肌的立体感和线条美感。

有很多人的胸肌块看着很大，但是怎么看都是缺乏立体线条感的原因就是因为胸肌中缝和胸肌边缘部位不够清晰造成的，如果你也有这种情，建议你多利用这两个动作强化一下边缘和中缝部位，在训练时绳索夹胸使用大重量训练，双杠臂屈伸如果你想增加强度，可以在训练时用双腿夹住一个杠铃片或者哑铃训练。

动作8+动作9训练时两个动作组成超级组训练，先做动作8(图8，前半部分)哑铃反飞鸟12 - 10次后不休息直接开始动作9(图8，后半部分)固定器械反飞鸟12 - 10次为1组，这个两个动作都是强化三角肌后束的训练动作，在肩部训练中三角肌后束部位非常难训练，如果重量选择不对，姿势不对，发力不对都很难刺激到后束，很多训练者在训练后束时都无法达到有效的训练，总是在训练后束时刺激到背部。

后束一点没有刺激到，所以在做这两个动作不能用大重量训练，最好是用小重量训练，小重量你可以将发力以及动作姿势都做的非常标准，这样才会刺激到后束，后束训练只要有一点偏差就会改变刺激目标，将刺激目标改变到背部，所以训练后束最好的方式就是用小重量将动作做到绝对的标准，这样才有效果。

如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。

但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？

不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。

在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。

引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。

哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。

在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。

肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。

腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。

在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。