女生练臀大腿很疼是为什么

女生练臀大腿很疼是为什么

　你们知不知道女生练臀大腿很疼是为什么吗？练臀之后，会感觉大腿前部酸痛，是不是力量用的不对呢？对于许多健身的人可能会有这样的烦恼，那么女生练臀大腿很疼是为什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

女生练臀大腿很疼是为什么1

　 1、臀部属于大肌群

　特别是在采用多关节动作进行练习时，对于一般的练习者是比较难体会到的。需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的`磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

　 2、动作要做对，特别是动作细节

　就拿深蹲这个动作来举例，如果采用双脚与肩同宽的动作进行练习，那腿部的感觉就会更多，臀部感觉就少。

　如果是采用双脚宽距深蹲(相扑蹲)进行练习，那臀部的感觉就会更多。当然在做相扑蹲时，还有一个要注意的是，在蹲起时要体会“夹屁股的力量”，这种感觉自己可以在实际练习中体会一下。

　 3、做动作时不要求快，而要求质量

　现实中有些人健身时似乎是为了完成练习次数，感觉完成了练习次数就达到了效果。其实，不论你是练臀还是练腿，我们的目标是刺激肌肉，而不是完成次数。

　因此在练习时，宁可慢一点也要将每个动作做标准。千万不要像猪八戒吃人参果一样，吃的快直接吞下去，连味道都没尝到。

　 4、没有做到念动一致

　简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，注意力更集中。

女生练臀大腿很疼是为什么2

　 一、练臀大腿疼怎么解决

　 1、第二天补充营养

　蛋白质：比较好的蛋白质来源是牛肉、鱼肉、牛奶等，为修复肌纤维提供直接的原料。在补充足够量蛋白质的情况下，深蹲屁股疼的状况会被大大缓解。

　蔬果：练习深蹲的你应该也有做其他健身的习惯，建议每天摄入大量蔬菜(任何蔬菜都可，烹饪方式选择少油少盐)，水果一天两份(深蹲前以低血糖指数的梨、葡萄柚、苹果为佳)

　营养的补充对于缓解类似深蹲屁股疼的延迟性肌肉疼痛是行之有效的，千万不要忽视。

　 2、热身预防臀部再次疼痛

　臀部内收：臀部内收这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，将此动作作为深蹲的热身准备，有预防臀部疼痛的作用。

其实，训练后第二天是否会感觉酸痛，跟你训练是否到位，并没有什么直接的关系，这种酸痛的学名叫做肌肉延迟性酸痛，一般来说，酸痛会在运动后24~72小时达到顶峰，5~7天内，酸痛感会逐渐消失。如果你的训练里有很多不常做的动作，或者运动量很大的话，那么你训练完之后的酸痛感就会比较强，但这并不代表你的训练效果就是好的。举个例子，你很久没有练习二头弯举了，你拿着05公斤的哑铃，做了四组，每组50次的弯举，第二天你可能会感觉胳膊酸痛，甚至会抬不起来，但是你增肌的效果相对于你拿重一点的哑铃做4组，每组12次的弯举，会差很多。所以不用再纠结每次训练后会不会感觉到酸痛的问题了，只要保证每次的训练量是足够的，并且训练后可以让肌肉充分休息，及时补充营养，你就会慢慢进步了。

提臀方法十招助你打造性感翘臀

　提臀方法 十招助你打造性感翘臀，拥有迷人的翘臀才能展现女性性感的美，怎样才能拥有迷人的蜜桃臀呢。以下的内容是我已经为大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翘臀的相关内容，希望可以帮到大家。

提臀方法十招助你打造性感翘臀1

　 十招助你打造性感翘臀

　 1、练瑜伽瘦臀

　对于减肥的MM来说，瑜伽这样减肥运动时必不可少的。当然想要拥有迷人美臀，也离不开瑜伽运动。可以再瑜伽垫上练习瑜伽瘦臀动作，也可以选择游泳，在水中进行瑜伽练习，这些都是很好的提臀效果，大家赶紧试试吧。

　 2、提臀运动

　两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。

　 3、精油美臀法

　精油可以让臀部皮肤紧实、完美。所以喜欢精油的女性可以在给臀部做护理时用一些精油。这些精油包括葡萄柚、柠檬草和广藿香。其中，葡萄柚能帮助体内排水；柠檬草能促进血液循环，使肌肉紧实；广藿香也具有改善皮肤松弛的功效使肌肤紧实，恢复弹性。但要注意的是，精油绝不可直接涂于臀部，只能在用水稀释后使用。

　 4、注意饮食

　想要让着自己的臀部更结实坚挺，饮食调控也是必不可少的。在饮食上要注意少吃动物性的脂肪，尽量选择豆科植物，或者是低卡路里的海鲜味主食。

　 5、穿调整型塑身裤

　除了抓捏法，另一种物理性塑身法，就是穿调整型的裤子。穿著调整型裤子可以改善你的线条，让大腿线条变得好看，长期穿的话，肉也会集中在应该集中的地方，屁股也会变得比较翘。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因为夏天穿著它会很难过，冬天穿著它又常让人觉得刺刺痒痒不舒服！

　 6、按摩出小翘臀

　至于要改善臀部下垂的问题，很重要的一个穴道则为“承扶”。此穴道两边各有一个，位置在两片臀部臀线底端横纹的正中央。按摩承扶不但有疏经活络的作用外，且还能刺激臀大肌的收缩，经由专家指压五分钟后，就会有轻微抬高臀部的感觉，特别要注意的是指压扶承时要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

　 7、掂脚尖走路

　此外，你也可利用一个容易身体力行又省钱的运动法，来使你的臀线更加迷人，就是“掂脚尖走路”。采取放松脚踝的掂脚尖走路法，可以刺激脚底的涌泉穴，平日在家看电视时即可做。这个穴道攸关肾机能与女性荷尔蒙的分泌，对第二性征得完整发育相当有帮助，刚练习时可从二到三分钟开始，习惯的话，每次可作十五分钟

　8、剧烈运动后不要马上坐下

　当自己在剧烈运动后不要马上就坐下来，因为在运动后肌肉中会产生一种代谢物质，如果你立马坐下来，会导致这种物质被集中在臀部，导致臀部松弛扩大。

　 9、不要喝酒

　很多人认为喝酒和肌肉没有什么关系，但事实恰恰相反，酒精进入体内后，会给肌肉造成负担，产生消耗，好不容易锻炼出来点肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要拥有性感的翘臀，最好就是不要喝酒哦！

　 10、少坐多站

　经常坐在办公桌前的白领，要常常站起来，抖抖脚，走几步。长时间的坐姿会让下半身的血液不够流通，血液缺乏流通对肌肉来说是噩梦，尤其你的臀部长期承受全身重量，一坐一天，这对你的翘臀梦也是没有好处的。

　 如何运动提臀

　 1、臀部绷紧

　立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

　 2、双腿夹紧

　立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的`臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。

　 3、臀部后翘

　立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。

提臀方法十招助你打造性感翘臀2

　 动作一：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，脸部贴地。

　2、吸气，双手在身后十指交叉，头部、胸部同时离开地面，上身向后弯曲，头部向后仰。上身尽量抬高到最大极限。保持5个呼吸，然后慢慢放下上身，重复练习多次。

　 动作二：

　1、俯卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，额头点地。

　2、吸气，双腿慢慢向上抬起，脚背绷直，腹部紧绷承受腿部的重量，上身保持不动，臀部收缩，伸展大腿的肌肉。双腿要保持伸直，膝盖不能放松弯曲。保持5个呼吸，然后慢慢放下，重复练习多次。

　除了练习这些提臀运动外，还可以通过按摩的方法让臀部翘起来。在臀部横纹线中央下方有承扶穴。手指用力按压会碰到骨头。平时可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指头按压，小心向上按压，早晚重复一次，按摩的时候向上提一提臀部。这个穴位可以防止臀部下垂。

　臀部有脂肪才能圆润，但是如果脂肪太多却会下垂。平时不要总是坐着不动，跷二郎腿更加要不得，因此会阻碍腿部和臀部的血液循环。除了前面介绍的提臀动作外，你在家的时候也可以练习一个更加简单的：站立，双腿并拢踮起，将笔放在臀部中间夹好，不要让笔落下。

　 办公室提臀运动告别大肥臀

　屁股不离椅，大肥臀就会看上你!怎样可以摆脱大肥臀下面几个小动作，简单易做，适合在办公室进行。每天抽取工作空隙时间做几组，你就能轻松告别大肥臀，拥有性感翘臀哦。

　 提臀小动作一

　站立，两手扶住椅子靠背，将右腿最大限度后踢。换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

　 提臀小动作二

　身体站直，将一只脚的后背放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上。然后慢慢弯曲站立的腿，感觉臀部收紧。停留数秒，弯曲的腿伸直，然后再弯曲。如此重复15次后，换另一条腿。

　 提臀小动作三

　背向墙面，手臂弯曲，两手向后支撑墙面。两腿分开与肩同宽，然后沿着前面慢慢向下深蹲，保持姿势30秒后，恢复原位，再重复动作。

　 提臀小动作四

　站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然后抬起右脚。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子，停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

　 女人最好的提臀方法

　 深蹲提臀

　双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

　 屈身运动

　这个动作比较简单。身体站直，双手各握一个重量适中的哑铃，手臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢复直立的状态，双手要一直保持垂直向下的状态。重复动作12次为一组，一共重复3组。

　 上下班途中甩手大步走

　上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

　 办公室里练习满脚走

　练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。

　 女人最好的提臀方法不仅仅要靠运动，饮食方面也要注意哦：

　南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

　玉米油，橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

　鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质，矿物质，维他命与DHA的，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

　水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓水果水会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

今日这文完全是有感而发，在练完第一天的 美丽芭蕾——臀腿训练 后，感受着那种酸爽，想把自己的运动篇年终总结呈现出来。

最近恰逢年底公司最忙的时候，每天早上坐在椅子上后，屁股就被粘住一天工作不停，每天像一个电动小马达，一抬头天黑了。回家后累的只想大吃一顿，吃完后只想在被窝里暖暖的看一集Running Man，大笑一小时后熄灯睡觉。

这就是我近期的生活，虽然累，但确实是猪一样的生活。

然鹅……更惨的是，还有一个月就要过年了。又到了年复一年的下决心时刻了，逢年过节、春夏秋冬，都是女子们宣誓要减肥和变美的日子，我也不例外。这年年喊口号，年年稳重也不是长久之计。

最近一直在想，像我这种爱吃、偏懒，还越忙越能吃的，究竟应该用什么方法瘦下来。

其实万变不离其宗：

然后据此我总结了适合自己的方法。

如果总是坚持不下来，那么你需要的一定是 动力 。动力可以是要达到的目标，或者完成目标后可以获得的奖励，目标的设置对于自制能力不是很强的人——比如我来说最合适不过。

因为春节将至，本次健身时长便定在了年前这1个月的时间。

健身时长应该是长期总目标+阶段性目标的结合，阶段性短期目标是必须有的，这是为了避免目标太久远、达成时间太长而导致放弃。

我给自己的目标制定采用了奖励+范本的结合方式。

首先，在目标达成后奖励自己一件美美的衣服。

注：奖励一定得是能让自己心动的、产生动力的，否则形同虚设。

其次，给自己设定了自我改变的范本——例如：朴信惠。从最早看朴信惠主演的《原来是美男》，到2016年主演的《Doctors》，她的改变在我看来就是一个女神的蜕变过程。从当初的婴儿肥中性风变成了时尚美丽女神风，真的是超爱她在Doctors中的打扮。

当然目标设定为谁都可以，只有一点我想要强调的，选取的奋斗目标应该是和你自身气质、风格比较相近的，风格相差太远的话，可能你怎么努力都无法到达，那也是形同虚设。

如果想要有效果，那就必须做到饮食和运动相结合。

说到减肥，好多妹子仅仅通过节食就成功做到了。且不说这种方法到底好与不好，或者会不会反弹甚至影响健康，光是这种方式我就是做不到的。

天下美食如此之多，为了瘦放弃了这么多美味，那生活的意义岂不是少了大半。而且作为山西人，每天吃不到面食，那真的是要疯掉了。

所以，我要找到适合自己的方法，才能坚持的更久。

受BBC地平线系列节目的启发，我为自己制定了细节上的饮食减肥改变。因为我并不追求短时间要较重多少，因此我更适合生活小细节上的改变来逐步减轻体重。

正餐用的大碗换成小碗。

事实证明这个方法绝对靠谱，我已经尝试了将近1个月。很神奇的就是，我用大碗每次吃一碗半吃饱，换成小碗后一碗半依旧能吃饱，饱腹的感觉基本是一样的。这样下来我每天的饭量无形中减少了三分之一。

温馨提示：刚开始执行时不建议容器大小变化差距太大，这样可能会导致吃不饱，餐具可以逐步变小，不要太急于求成。

减少主食量，增加菜量

北方人用餐碗也大，每顿饭主食量也很大，好多人甚至正餐只吃一大碗面就够了。但在健康减肥过程中，各种蔬菜的摄入十分有必要。所以每顿饭要尽可能将主食和蔬菜的占比进行调整，保证每日摄入合理。

现在各种五花八门的健身减肥运动项目太多，选的人眼花缭乱，我自己也因为被各种天花乱坠的宣传语说到心动而尝试过好多。现在反思一下，其实那样反而不好。就像学习一样，什么都学，什么都是浅尝辄止，结果什么都没学成。

网上各种健身方法中不乏会有成效的，那也是在能坚持下来的前提下。

所以还是要选择自己不讨厌的、可以接受的健身方法。

就拿我来说，我比较喜欢跑步、瑜伽和居家健身，并不太喜欢健身房。可总是幻想自己可以成为健身房女神的自己仍然没能理智消费，办了三次健身房，其中一次还办了私教。大把的银子花出去也并没有得到我想要的结果，不喜欢就是不喜欢。所以我得调整方法：

春秋温度适宜时在室外跑步

瑜伽和室内锻炼相结合

瑜伽 可以磨练心性，锻炼体态，深化身体柔软度。健身中瑜伽的穿插加入可以让我在白天的糟乱中活的宁静，在筋骨的拉伸中舒展身体。

我的 室内锻炼 主要就是针对局部的练习了。有一些我自己尝试过的课程可以推荐给你们：

《Pump it up 2012/2008》：全身有氧+局部力量训练，有活力和美感的操课适合家中进行；

《腹肌撕裂者》：专门针对腹肌的练习，后半程真的是感觉到肌肉在燃烧，超有感觉；

《美丽芭蕾》：最近的新宠，有全方位锻炼课程，练成芭蕾舞伶；

KEEP软件：根据软件定制课程安排训练，同样适合在家。

对于本次的1个月锻炼计划，我选择的是《美丽芭蕾》系列课程，这个课程每节课都很短，都是十分钟左右，但是强度丝毫不比其他运动差。

推荐全身训练系列和身体爆炸系列，因为这两个系列锻炼的部位也算比较全面，而且强度也很不错，够酸爽，每节课时间不长，也有利于坚持。可以根据身体情况灵活安排，每天选择两节课也不会占用太长时间。

我近期的 主要目标是瘦腿和腹 ，因此训练时加大这两部分的练习次数。建议同一天安排的两节课尽量不要反复练到同一部位，酸累会导致疲劳甚至是动作变形，而美丽芭蕾中很重要的便是动作的到位程度。

因为好久不练，这次年前训练是从全身训练系列开始逐步加强度，课表安排是臀腿训练、大腿训练和腰腹训练、瘦手臂训练搭配进行。

Day1臀腿训练

第一天从适应开始，只做了一个练习——臀腿。美丽芭蕾这个臀部课程是我目前练过的最有效果的练习，没有之一。

动作简单，但是能感受到整个臀部全方位的锻炼，练习过程中你肯定会惊叹：啊，原来同一动作的不同变式可以产生如此多的效果。

这节课15分钟，练完后得我真的是颤抖着双臀走到了卫生间。。。

Day2精致瘦腿+瘦大腿+瘦手臂训练

这是今晚的训练内容，腿部和手臂搭配开，为了我的小细腿和天鹅臂要加油了！

未完待续……

今天就写到这里了，此文也是作为自己设定的小目标的启动篇。老阿姨会在目标实现期间持续更新打卡，希望年前目标实现。

欢迎志同道合的朋友一起来交流和互相监督。