怎样才能练出强悍的小腿？

阿诺德· 施瓦辛格在传记中提到过：小腿会决定其他人对你下半身肌肉水平的总体看法，如果一个家伙大腿粗壮而小腿纤细， 那么大多数人只会觉得难看；而小腿硕大、 大腿苗条的腿部，反而能给人更加深刻的印象。

这是因为肌肉的几何形状差异，而且小腿又处于腿部末端， 粗大的小腿会给人以整个腿部肌肉都比较发达的感觉，同时也符合美学观点。

除了对于身体形态的作用，强壮的小腿对于提高运动能力也至关重要。我们都知道，全身的力量核心是处于身体的腰臀部位，但是我们必须要利用双脚才能保持身体的稳定与平衡并且将力量传递到身体的其他部位。

因此，虽然只是人体的一块小肌肉，但是小腿的肌肉却十分重要。

作为普通人来说，大腿的肌肉即使是在夏天也不会长时间展示给他人，而小腿的肌肉却经常处于可视范围内。而对于健美运动员来说，在健美赛场上，小腿的肌肉形态无论是在展示任何部位时都会呈现给观众和评委。

所以，无论对于竞赛与美，还是想调高身体素质，对于小腿进行专门的锻炼都会带给我们很大的益处。

小腿的肌肉练习，主要是对腓肠肌和比目鱼肌的锻炼。小腿的腓肠肌与比目鱼肌共同组成小腿三头肌，由于人们无论是步行还是骑行都需要长期使用这部分肌肉，所以它有较高的密度与耐劳性。因此，想要有效地刺激这部分肌肉增长，需要较大的重量与次数的练习。

我们要介绍的主要锻炼方法，便是大家熟知的提踵。提踵这一锻炼方法可以运用多种器械和工具进行，而且十分简便，甚至在日常生活中也可以轻松进行。

在健身房中，利用器械进行提踵练习，最为常见的便是坐姿与站姿器械提踵两种方式。

坐姿提踵训练中，由于膝关节处于弯曲的状况，所以会使得腓肠肌被动缩短，这种情况下主要训练的肌肉是比目鱼肌。而在站姿提踵时，锻炼的主要肌肉便是腓肠肌。

坐姿器械提踵的动作要领是：坐在座位上，将脚尖放在支撑平台上，辅助垫放在膝盖上，脚背弯曲。踮起脚尖，脚跟向上快速抬起，达到最高点后停顿1-2秒后缓慢放回起始位置。

坐姿提踵也可以利用杠铃或者哑铃进行负重，在家中可利用易保持稳定的重物进行锻炼。两个人也可以相互坐在对方大腿上，作为重物进行训练。

站姿器械提踵的动作要领是：双脚与肩同宽，将辅助垫置于双肩上，脚尖放在踏板上，脚跟处于悬空状态。双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到最高点，顶峰收缩状态保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

这一动作也可以通过背负杠铃或者双手手提哑铃完成，也可以利用哈克机或者腿举器械进行。在家中可以找一稍微高出地面的台阶或者垫片，利用自重进行锻炼。

在进行小腿股三头肌的训练中，还要注意的是避免低头或者塌腰，导致负重的流失。在肌肉发力过程中，应当将注意力集中于小腿发力，可以取得更好的效果。由于小腿的耐疲劳这一特点，可以适当地增加每组的训练次数与重量。当然，训练之后的拉伸与放松也是必不可少的，它们有利于肌肉的快速恢复与增长。

不要再纠结用器械还是用自重，也不要再纠结双腿练还是单腿练，在你一筹莫展的同时，更多的人是在努力训练！赶快行动起来，有付出才有收获，有肌肉才有自信！

大家在生活中可能常常发现这样的情况，健身房里卧推、跑步机等地方人都非常的多，但腿部训练器械边却没看到什么人。事实上，这是大家在健身训练时常见的一个误区，即忽略了腿部力量训练对整体健身效果的增益。

然而事实上，腿部训练是健身的一个基础性的训练。拥有了发达的腿部力量，身体的整体协调性和力量均衡才有保证，同样底盘也会更加稳定。在腿部训练时，小腿的力量训练就更显得尤为重要和容易被忽视。

那么，今天就来介绍几个常见的腿部训练方法。

腿部训练最常见的训练方法是提踵。这样的训练方法无需器械辅助，成本低，随时随地都可以训练。它主要练习的是腓肠肌肌肉群和比目鱼肌的力量，算是小腿训练的核心部位。长期练习提踵，小腿肌肉会很快的生长，直到拥有一系列健壮的肌肉条。

提踵也分为很多种方式，例如站姿提踵、坐姿提踵、器械提踵。前两者主要是动作形态的差异，锻炼的部位各有侧重，但总体来说是相似的。而器械提踵则主要借助外部器械负重提踵，这相对前两者而言是一种强度上的升级，适合具有一定训练基础的健身者选择，训练效果更加进阶。

很多人细心的话会发现，众多女生在减肥时也会注意到小腿的减脂，于是采用长跑等方式期望瘦腿。但结果却发现，大多数女生在坚持长期长跑后，小腿反而变得更加粗壮，这样的结果让很多减脂爱好者欲哭无泪。那么，这样状况的出现到底是哪个环节出了问题呢？其实是因为她们没有在跑步后进行及时的拉伸练习。腿部力量因为长跑而处于兴奋紧绷状态，的确起到了燃脂的效果，但因为没有及时的放松，导致腿部脂肪仍然没有彻底放松燃烧掉。

所以，无论是跑步还是提踵，在训练结束后都要注重放松练习，拉伸自己的腿肌，不仅保护了训练成果，也能有效降低训练受伤的可能性。

在提踵练习取得一定成效后，可以采取仰卧腿举和俯卧腿弯举等进阶练习动作。这样的动作不仅仅是单纯的小腿肌肉练习，而是腿部联动综合性训练，能让小腿锻炼成果更好和其他腿部肌肉群的练习同轨。

事实上，腿部练习可以刺激到人体的雄性激素水平，也可以为腹部肌肉练习起到帮助作用。而且腿部肌肉占据人体肌肉的百分之七十左右，练习腿部动作对心肺功能也是一个很好的增益。所以说，健身时常常被忽略的小腿健身其实是有着很大的作用的。

对于入门者，可以从无负重的提踵开始，一步一步进阶练习，当你开始借助一定的器械进行常规练习时，那你的肌肉水平就已经达到一定的境界了。只要做对动作，坚持练习，你一定可以收获壮硕的腿部肌肉。

1、站姿基本要领：上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直、肌肉略有收缩；站立要端正，眼睛平视，嘴微闭，面带微笑，双肩自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服务的最佳状态（前腹式）。

2、走姿基本要领：走姿的基本要求应是从容、平稳，应走出直线。昂首、挺胸、收腹、眼直视、身要直、肩要平不摇、两臂自然下垂摆动，腿要直（避免O型或八字型腿），身体重心应稍向前，头朝正前方，眼睛平视，面带微笑，上身正直不动，两肩相平不摇。

3、坐姿基本要领：入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方，手自然放在双膝上，双膝并拢，双目平视，面带笑容。

扩展资料：

注意事项：

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

-站姿

-坐姿

-走姿

要有好的弹跳力，主要可以通过三个方面来得到训练提高：一训练好小腿和跟腱肌肉的爆发力；二训练好大腿肌肉力量；三训练好核心力量。

一加强对小腿和跟腱肌肉的训练和弹跳力有关的小腿肌肉，是浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌，属于小腿三头肌，其作用是收缩时使膝关节和踝关节完成屈曲，主要负责弹跳的发力能够牵拉跟腱和跟骨完成跳跃动作，肌肉力量越大，其弹跳能力越强。另外，由于跟腱是腓肠肌和比目鱼肌的腱性组织向下的汇合处，是跟骨后方一个控制踝关节活动的腱性组织，长而粗壮的跟腱能对弹跳能力起着很大的作用，所以也要加强训练。

1站姿提踵训练提踵就是踮脚尖动作，是以站立姿势利用杠铃或哑铃负重，奋力反复提起脚后跟锻炼，主要侧重为训练腓肠肌，其次是比目鱼肌。

2坐姿提踵训练坐姿提踵，也是利用杠铃或哑铃，以坐姿反复做提脚后跟动作，也可借用器械来做动作。

3小腿训练机器械用小腿训练机更灵活，负荷大小可调，能持续反复刺激小腿三头肌的部位，但也要注意不要让膝关节超伸，否则会损伤膝关节。

4腿举器械提踵训练借用腿举器械可以使用更大的训练重量，对小腿肌肉的刺激会更强烈，可进一步促进小腿三头的拉伸，但这个要根据需要，因人而异，不一定要勉强，因为压力太大容易伤人。二加强对大腿肌肉力量的训练大腿力量，主要是加强对股四头肌的锻炼，因为股四头肌是人体最有力的肌群之一，也是弹跳的主要发力来源，股四头肌位于大腿的前方，是由股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌等四块独立的肌肉组成。因为股四头肌的功能之一是能使腿部有力伸展（伸膝功能），能让大腿收缩用力，蹬伸起跳，并维持住膝关节的稳定，减少膝关节损伤。所以大腿肌肉能决定弹跳的爆发力度，强化训练少不了

。1杠铃或哑铃深蹲常规的负重深蹲动作，注意腰部挺起，下蹲不宜太深，站起快些。2哑铃箭步蹲手持哑铃作弓箭步前跨蹲训练，注意前侧的小腿和地面处于垂直状态，并也让上半身直列，将重心放在前腿上，大幅度地将膝盖弯曲并且前移，充分延展股四头肌。

3哑铃保加利亚蹲保加利亚蹲训练也是单侧腿部力量的训练，做动作时需要将大腿前侧和长椅的距离拉长，身体向下的时候，膝盖几乎没有任何的前移动作；注意当下蹲到最底部时，上半身处于相对直立状态，小腿和地面要相对垂直。4腿举器械训练大腿同样，利用腿举器械可上更大的训练重量，用力蹲伸，对股四头肌的集中刺激会更深。

三加强核心力量的训练和弹跳力相关的核心力量主要是腰腹肌群、竖脊肌和臀大肌的力量，虽然对发力影响没有那么直接，但在展开弹跳动作时，不可避免也会参与协力的过程，对动作的协调和稳定起着帮扶作用。

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。