肩部健身动作

肩部锻炼的动作有肩推举，需要借助肩推举器材，用手臂和肩膀的力量将器材向外推出并拉回。器材侧平举可以锻炼肩部中束的力量，使肌肉得到拉伸。俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，使肩部肌肉更加美观。

1、肩推举

肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。

2、器械侧平举

器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。这个动作要求从背部将器材用一只手臂拉起，并慢慢往下放，只借助手臂和肩部的力量，不要从别处借力。

3、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟的动作主要锻炼肩部三角肌后束，采用半蹲的姿势，双手握住哑铃，将哑铃垂直地面，放在身体的两侧，慢慢向外拉伸，直至向外伸展到和身体呈一条直线，再慢慢往下放。

减肥主要是有氧运动，跑步、单车和椭圆机等。

效果最好的时间段：早上空腹和力量训练之后。

最佳时长：30~45分钟，慢跑，速度是刚好鼻子不能呼吸需要借助嘴来辅助呼吸的时候。

最佳饮食：少吃多餐。蛋白类为主、膳食纤维效果很好。

建议：一周三次有氧！平时注意饮食，尤其是有氧训练那一天。

这个和个人因素有关，并不是能举起某一个重量的就一定能有好看的胸肌。

选一个你一组只能做6~8下的重量来做推举就可以有效增加维度了。

而且胸肌的好看不但和维度有关还和分离度等等因素都有关系。要各种动作搭配来做才能练出好看的胸肌！加油

最好还有一只哑铃凳才行，不行找个长条凳找替也成。下面根据你的器材作如下按排，看计划：

一，练习时间，练习一天休息一天，给肌肉充分的休息生长时间，更利于肌肉增长。每次练习一小时左右。

二，练习项目。

哑铃卧推，8-10一组，6-8组。主练胸大肌。

哑铃飞鸟，同上，主练胸大肌宽度。

哑铃交替臂弯举，同上，主练二头肌。

前平举，同上，主练三角肌

侧平举，同上，三角肌。

双杠臂曲伸，8-10个一组，4-6组。

引体向上，正握——主练背括肌，反握，主练二头肌，这个可以给自己定一个数目，然后分组完成。

哑铃深蹲，8-10一组，6-8组，大腿肌肉，

哑铃提踵，同上，小腿肌肉。

仰卧起坐，15-25一组，4-6组，

以上基本练到全身肌肉，一次不可能练完，可以选五六个项目轮流练习。

在健身房练习，我可以给你一个初步计划。

重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。

周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。

周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。

周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

周四：杠铃推肩6组，哑铃推肩4组，站立飞鸟4组。

周五：窄握杠铃练二头4组，宽握杠铃练二头4组，哑铃练二头4组。三头肌肉就找个器械练一下，建议不要用杠铃练，因为我和几个朋友只要用杠铃练一段时间，肘部多少都会有拉伤。

周六周日就休息休息，一周一个循环。每个部位练完以后都要拉伸，仰卧起坐每天都要练，如果有时间的话，力量练习结束以后最好可以跑个30-40分钟的慢跑。

饮食方面，多吃蛋白质，你的身高和体重在那里，体脂应该不高，不需要有什么忌口。

锻炼就是一个枯燥的活计，贵在坚持，祝你成功！

虽然你的卧推能力和臂力棒使用的表现都很好，但是这两个运动需要不同的肌肉力量和技巧。卧推需要全身的力量和稳定性，特别是胸肌、三头肌、背部和核心肌肉。而臂力棒主要涉及到手臂和肩膀的力量。

卧推比臂力棒需要更多的稳定性和技巧，因为它涉及到更多的肌肉群，并且需要更多的平衡和控制。卧推需要你将重量从地面推起，同时保持身体的稳定和正确的姿势。这需要更高的技巧和肌肉协调性。

因此，虽然你可以卧推80公斤做组，臂力棒一次做40个，但是你不能卧推50公斤可能是因为你的技巧和肌肉协调性还没有达到这个水平。如果你想提高你的卧推能力，建议你继续进行卧推训练，并逐渐增加重量和次数。同时，注意正确的姿势和技巧，加强肌肉协调性和稳定性。

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

还不错，肩推要比卧推难，毕竟肩部属于小肌肉群！主要看你十公斤能一次性到力竭能推几个，八个以上就可以再增加点重量了，125kg的，六到八个可以先用这个重量练，每次三到五组，每组休息十到二十秒！祝你坚持，越来越厉害