怎样通过提踵增加弹跳（要具体训练方法）

　　弹跳训练方法：

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面，两前脚掌踩在台阶面上，把后半脚掌悬空，然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下，不要靠外力，这样去循环往复地做提踵练习，相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做，可能收效更大。

比如负重深蹲，负重蛙跳，至于重量就要量力而为、适可而止了，千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶，弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上，两脚同时用力，在空中互相交换，原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上，前脚放在后边平地上。也是多组数练习，尽量少的休息，也就是说休息时间少、但是休息次数多，这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件，可以绑上沙袋跑步、跳跃，这个效果是最明显的，但是会比较累，还有受环境条件、时间等各方面影响，还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助，那就练习跑台阶。这个很简单，也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话，每次自习课你可以稍微晚点再上楼，趁着上课前最后几十秒时间，一来学生比较少、楼梯比较空，而来更能增加你的紧迫性，速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳，在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了，需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过，但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习，目的都是一样，都是要刺激自己腿部肌肉，然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练，都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉，那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油！要努力不懈持之以恒才能成功，相信你一定可以的！

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

提高腿部力量的方法：

　　1、提踵练习

　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　2、脚部夹球上踢练习

　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

　　3、单脚跳十字

　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

提高弹跳能力：

　　1半蹲跳

　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，

　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：

　　2抬脚尖（提踵）

　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　（2）脚尖抬到最高点

　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

　　3台阶跳，或板凳跳

　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。

　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　4纵跳

　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…

　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…

　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…

　　5脚尖跳

　　（1）将脚尖抬到最高点,

　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

　　（3）重复以上动作。

　　6全蹲跳

　　（1）站立，怀抱篮球于胸前

　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。

　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。

　　（4）着地，完成一下。

　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　7以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

脚步训练可采用的训练方法如下：

1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力。

2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性。

3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度。

4、低姿与高姿侧向大跨步横向走。

5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备。

6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法。

7、闭目走，培养方位感和距离感。

跑的练习：

1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性。

2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力。

3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性。

4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性。

5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养。

6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性。

7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制。

8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。