如何制定健身计划

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

很多人问我徒手健身具体怎么练，那就把我自己的健身计划分享给大家。

首先，说明下我的自身情况，健身之前我的手臂和背部相对比较弱，所以我的计划会优先针对手臂和背部，而腿部是人体最大肌肉群，腿是必须要练的（练腿的好处懂的都懂），还有我近期想要练习超人俯卧撑（因为实在太帅了），也会特别对待，所以背、手臂、腿和胸是我训练计划的重点。啰嗦完了，以下搬出我上半年的一周训练计划:

周一、引体向上（针对背部和手臂） ，正握宽距引体（15-25）×4，正握窄距引体（10-15）×4，反握肩距引体（15-20）×4，反握窄距引体（10-15）×4，哑铃弯举20×8（左右侧各4组），哑铃单臂俯身臂屈伸15×8（左右侧各4组），拉伸，结束。

周二、深蹲（针对腿部） ，TABATA深蹲跳（15-17）×8，TABATA辅助单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA保加利亚单腿蹲10×8（左右腿各4组），TABATA台阶提踵12×8（左右腿各4组），标准徒手深蹲80×4，拉伸，结束。

注意:TABATA的训练方式，就是尽全力20秒，间歇10秒，再接着全力20秒，总共8组，时长4分钟，网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐训练。这个非常累，对体能是极大的考验，但是效果也是非常好，没有一定训练基础的人不要TABATA（特别是深蹲跳），可以采用间歇方式，比如组间间歇30-60秒。

周三、俯卧撑（针对胸部） ，支架上斜俯卧撑（20-30）×4，支架下斜俯卧撑（20-30）×4，支架标准俯卧撑（20-30）×4，支架宽距俯卧撑（20-30）×4，腰间俯卧撑（15-20）×4，钻石俯卧撑（15-20）×4，击掌俯卧撑10×4，丘比特俯卧撑10×4，拉伸，结束。（使用俯卧撑支架可以更有效刺激肌肉，效果更好，当然，也更难。）

周四、重复周一的引体向上训练。

周五、重复周二的深蹲训练。

周六、重复周三的俯卧撑训练。

周日、休息。

另外，我会在 每周做2-3次腹肌撕裂者或者单杠悬垂举腿来训练腹部 。但是都是想到了练一下，相对比较随意，主要是我本身腹肌已经很不错。有需要练习腹部的小伙伴可以专门练习，这里我也给出一个训练计划:

单杠悬垂直举腿（10-15）×4，单杠悬垂侧举腿（10-15）×8（左右各4组），V字两头起10×4，仰卧踩单车25×4，仰卧直举腿15×4，仰卧剪刀脚20×4，侧卧卷腹抬腿15×8（左右各4组），俯身登山跑（50-80）×4，拉伸，结束。（注意: 腹部是小肌肉群，恢复快，所以可以每天练习。 ）

以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划执行，偶尔有事冲突练不了的，也会在之后时间作调整或者补上。训练效果也不错，引体向上进步明显，正握宽距引体从之前的最多拉16个到现在能拉28个，超人俯卧撑也已经解锁，可以偶尔装逼了哈哈。

好了，这期的训练计划就分享到这里吧，下期分享一个女生版的计划。如果大家还有什么问题，也可以和我探讨探讨，健身路上有个伴，互相激励，裹挟成长，加油！（最后附上我健身前后对比照）

小腿肌肉的组成，最重要的有两块。

一个叫做腓肠肌

一个叫做比目鱼肌

他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。

小腿粗的人有两个情况：

1大概有1%的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。

2剩下的99%的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。

如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。

确保每次有氧运动30分钟以上

确保每周有氧运动3次以上

确保不要吃垃圾食品不要酗酒

基本就能把小腿变细。

下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。

1

这是最基本的小腿训练动作。

很适合女生做。

2

这是坐姿版本的

你可以一边看电视一边练习

但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达

3

这个是动态版本

个人最推荐的还是这个动作

连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性

下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟

1

重心靠前一些

用力拉伸后侧腿

达到拉伸作用

2

把前侧脚的脚尖用力向上扳

可以充分的缓解小腿的疲劳

好啦，这些足够你用

希望有帮到你！

建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR，静态拉伸，动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动，腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧，侧卧滚动，找到痛点按压60s。静态拉伸，站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐姿足背屈拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，同样保持30~60s，每天做4组。

小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系，尽量少穿高跟鞋，走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋，这样可以有效的减少小腿参与，使用的少了，肌肉自然就慢慢的少了。

首先你需要判断你是肌肉型还是脂肪型小腿

如果是肌肉型，那恭喜你，你可以名正言顺的休息了，只要不运动，肌肉就会慢慢下去，变松变软，视觉上就显得小腿不那么粗壮了，但是这个过程是非常非常慢的，所以每天都做充分的拉伸，对于改善腿部线条是非常有帮助的！

如果你是脂肪型，那也恭喜你！乖乖的去运动吧！并没有什么单纯的瘦小腿的运动，脂肪的减少都是全身性的！！！全身瘦，小腿肚子自然就瘦了。如果你只做一些简单的所谓“瘦小腿”的动作，燃烧的脂肪（消耗的热量）其实很少，并没有全身性的运动消耗大，花同样的时间其实是不划算的！当然，运动完也要记得拉伸哦！

很多人小腿粗，分很多种情况：

1、肌肉腿，穿高跟鞋明显有两块肉凸出来，摸起来还硬硬的那种。

需要日常多拉伸一下小腿，或者直接用泡沫轴放松，另外结合一些有氧运动，这里实力推荐蛙泳，可以有效地改善腿型哦~

2、小腿粗有可能是脂肪小腿，不要怀疑只是小腿粗，全身都粗，这种情况需要有氧运动，全身肥减下来，小腿自然会瘦。

3、典型的梨形身材，上半身瘦，下半身肥大的，这种也没啥好忧虑的，直接有氧运动练起来~因为这是由长期不运动、长期坐位引起的。

如果没有运动的习惯，或者没有时间运动，利用每天睡觉、煲剧的时间把腿倒立腾空或者放到墙上。

高图预警，放一些小腿拉伸的动作~不管你是哪种类型的小腿粗，皆可盘！！！

一说到美腿，很多人都会想到莫文蔚，羡慕她的一双400万价值的双腿，真的是纤细笔直，完全不像身高160cm的， 整个身体比例特别修长 。

双腿无力，支撑身体的时候，会让腿部的骨骼代偿，这样，腿部长久不动的肌肉躲起来，让经常活动的那个位置的肌肉代偿去运动，这样腿部就是这力发达，那里松弛，整个腿部出现凸凹的造型，显的腿部弯曲难看，所以，在练习的时候一定记得，先练习腿部的力量。

双脚并拢，立起双脚脚后跟，脚前掌踩地，屈双膝，膝盖不要超过脚趾，臀部向后向下，上半身贴靠大腿，双手臂向后延展，背部平直，眼睛看向地面的方向。

双脚脚后跟立起，交钱张踩实垫子，上半身从髋部对折，腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿，双手性双腿的外侧延展向后，指肚触地，保持背部延展，呼吸顺畅

双腿打开两倍半肩宽，前腿屈膝，大小腿成直角，脚前掌踩地，后退膝盖窝理直，腿部力量上提，脚前掌蹬地，上半身延展向前，双手向后脚的方向延展，眼睛看向双手的方向。

想要美丽纤细笔直的双腿，力量的练习少不了，没有力量的双腿会过早的退化，赘肉堆积，腿部力量练习得当后，一定不能缺少拉伸，腿部的拉伸需要全方面拉伸，让相对侧的肌肉等长，这样的双腿看起来就是笔直美美哒了。

小腿显得粗壮一般是因为脂肪拥堵和水肿造成的，肌肉小腿可能性不大。

常见的方式如下：

跑步

跑步一方面可以减脂，另一方面有助于小腿血液流通，减轻小腿脂肪拥堵。

在跑步的时候膝盖不要内扣，防止膝盖磨损。

TABATA

比较高效的全身减脂方式，TABATA一般是四到八个混合氧动作，运动二十秒休息10秒，这种运动方式因为满足了减脂运动的心率和呼吸指标，所以减脂效率很好。

竖腿

平躺在地面或者床上，双脚搭在墙面上，竖腿有助于血液回流，能有效缓解腿部浮肿，长时间坚持还能使双腿变得更加竖直。

运动完拉伸

运动完之后小腿肌肉会产生乳酸沉积，如果不进行拉伸的话乳酸分解滞后会留在小腿上成为脂肪。

另外拉伸也可以促进血液循环，防止脂肪堆积。

平时安排

平时不要久站，如果可以的话每星期安排两次运动，跑步或TABATA，运动完及时拉伸，久站之后也及时拉伸。

每天睡觉前做半小时左右的竖腿，可以分好几次做，竖腿的时候可以玩玩手机。

南木瓜健身速读，

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

夏天确实是一个清凉的季节，这个季节是一个最显身材的季节，也是一个能够秀出身材的季节！现在有不少人天天都穿着短袖，五分裤在外面逛街，在外面游玩！

如果你没有好的身材，你还敢穿五分裤，穿短袖在外面玩吗？如果你对自己的身材不满意，你可能很难在公众面前秀出自己的身材！所以好身材还是很重要的！

其实对于身材来说，我相信腹部和小腿是最影响我们身材的，如果你的小腿太粗，如果你的腹部脂肪太多，那么我们的身材肯定不会令自己满意！

现在有很多人都想通过运动减肚子，瘦小腿，这个想法是好的，但是很多人都没有成功，毕竟小腿和肚子不是那么容易瘦下来的，有的人努力了那么长时间真的是一点效果都没有！

怎样才能减肚子，瘦小腿呢？其实只要我们用一些跑步减脂方法就可以了！今天我就来给大家说一说这些方法吧！

1 先减脂肪

我们的肚子胖，我们的小腿粗主要是因为我们肚子上，小腿上的脂肪太多了，这就会让我们的身材越变越差！有得人脂肪太多就会形成大象腿，水桶腰，这确实让人苦不堪言！

所以我们应该先减去肚子上，腿上的脂肪！跑步就是我们的最佳选择，我们应该尝试着去跑步，每天运动半个小时以上，让脂肪一点点消耗殆尽，让我们的肚子，小腿慢慢的变瘦！

2 进行小腿拉伸

在我们跑步时，不管我们的跑步姿势多正确，我们的小腿在跑步时都会受到一定的冲击，一定的压力，这时候我们的小腿肌肉就会受损，我们的小腿就会走型！

有的人跑步跑出萝卜腿，肌肉腿就是因为没有拉伸造成的！所以我们应该在跑步前充分的热身，让肌肉完全地活动开，在跑步后，趁着肌肉还是热的时候，充分的拉伸，把肌肉完全拉伸开！

3 学习减肥瘦身餐

我们的腿部，我们的肚子上是最容易堆积脂肪的地方，人体的热量一旦没有消耗完，热量过剩，这些热量就会形成脂肪堆积在腹部堆积在腿上，所以我们一定要安排好自己的减肥饮食餐！

我们应该避免吃一些高热量的食物，少吃一些米饭，面条，多吃一些红薯，燕麦等粗粮！多吃一些新鲜的蔬菜，水煮瘦肉，水煮鱼，水煮大虾才是我们的首选！

4 练出小腿和肚子上的肌肉

现在有不少人说到肌肉脸色就变了！尤其是对于女性来说，她们非常的讨厌肌肉，其实这是不正确的观念！适度的增加身体的肌肉对身体非常有好处，而且对减肥也非常的有好处！

我们可以练出马甲线，我们可以适度的增加小腿的肌肉，我们可以通过平板支撑，我们可以通过深蹲练肌肉，这样我们代谢率就能提高，瘦的更快，而且线条也会更流畅！

其实最后一点也是非常重要的，那就是要坚持！肚子和腿上的脂肪确实比较难减，而且会遇到瓶颈期，但是我们一定不要害怕，千万也不能放弃，否则前期的努力终将功亏一篑！

我们应该找到方法持续的坚持，等你坚持两三个月半年以后，你就会发现会有明显的效果的！

大家好，我是猫老师健身！

小腿肌肉位于小腿的背面。小腿是有时被人们忽视的身体部位之一，所以常常会出现粗壮，让小腿显得笨拙而难看。

通常，每天穿高跟鞋的妇女在脚掌上行走时，往往会出现小腿大腿，这会在前脚上施加压力，导致小腿肌肉发达。

适当的锻炼，着重于小腿肌肉，可以帮助打造细长直的小腿，其实腿部问题不管是肌肉型、脂肪型、还是水肿型，都是可以通过不同程度的训练和拉伸来改善的。

下面 猫老师健身 分享一套有效的瘦小腿的练习，希望对大家有所帮助：

哑铃的小腿站姿提踵：

这项锻炼针对小腿肌肉的。

如何做练习：

坐姿小腿抬高：

可以坐在椅子上进行锻炼，并在小腿肌肉上施加重大的压力。

如何做练习：

自重深蹲：

这项运动不需要任何设备，因此可以在家中进行运动，对于大腿肌肉和小腿肌肉也都是很好的锻炼方法。

如何做练习：

相扑深蹲小腿提高：

如何做练习：

站立小腿伸展

台阶背屈

怎么做：

用泡沫轴放松小腿：

如何做练习：

结束语：

回答几个自用的瘦腿小方法，想瘦小腿的朋友可以试试，都是一些在家里就可以做的简单动作，还有日常的小诀窍。

女性小腿粗是因为1天生2走路姿势的原因

那么后天的一些辅助运动纠正和平时注意走路方式都可以很好的得到改善。

空中脚踏车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。手臂平放。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。注意控制节奏和速度，让大腿发力。

平躺合开腿

铺上瑜伽垫后平躺在上面，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽。

将打开的双腿左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，重复动作30次左右。

做交叉动作时记得要保持双腿垂直于地面，膝盖不要弯曲。

侧卧抬腿

侧卧在垫子上，一只手放平，另一只手将手掌大大涨开，掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。

保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢的向下，还原，直至与下面的腿并拢一起。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习

之后不要忘了按摩拉伸以防止肌肉腿的形成

拉伸——达到视觉上的瘦腿

我的小腿属于特别粗有点X型并且大部分是肌肉，每次运动完，私教都会让我做拉伸

1拉伸可以更好的延长腿部线条，柔美的线条感会让别人以为你腿瘦了。

2爱水肿的人，第二天可以看到很明显的改善。

3缓解疲劳，避免第二天酸疼。

根据自己韧带承受力拉伸，否则韧带可能拉伤，得不偿失。

运动前后或者平常没事可以拉伸，每组动做坚持15-30秒

坚持住不用羡慕别人的美腿你也可以拥有

日常走路的姿势也要注意，正确的走路姿势有助于瘦小腿哦

1：走路时不要弯曲膝盖

2：脚跟先着地（不要脚尖先落地）

3：想象着脚趾蹬地 缓缓行走

4：不要拖脚蹭地行走

5：从跨部开始迈腿

6：挺胸抬头

7：放大步伐

8：脚尖方向一致

瘦腿之后腿上80%会出现肥胖纹，把我祛肥胖纹的方法也分享给大家吧

祛纹，我用过一阵子百洛油，但不知道为什么每次按摩完总是蹭在裤子上，估计是太油了吧。后来我嫂子给我拿了欧比信的精华，之前她是用来去妊娠纹的~洗完澡后，我会第一时间涂抹精华，先搓热手心，轻轻的按摩几下，就可以看到精华全部都渗进皮肤里了~开始用的一周纹没什么变化，不过因为它很滋润所以就继续涂抹了，大概用了1个月我发现大腿上的纹

我一直坚持运动来紧致皮肤的，每周锻炼3次，每次差不多1小时左右（10分钟的热身操+10分钟的无氧+40分钟的有氧），同样重在坚持~

除了运动紧致肌肤、精油按摩，对皮肤好的食物我也是经常吃滴，银耳+红枣+枸杞熬汤，几乎每周喝4次，炖的浓稠点，感觉自己喝进去都是满满的胶原蛋白，连喝了一个月，照镜子都感觉自己的皮肤白里透红，像发光一样，出门闺蜜都说我的气色比之前好很多了呢。

练瑜伽，可以快速的减掉全身的脂肪。在你运动的时候，不管是小腿还是都可以很好的燃烧脂肪，从而达到很好的瘦身效果。

跟着李老师练瑜伽，让你的身材超赞的。

金刚坐变式

这个体式能够很好的塑造腿部和手臂的线条，使松弛的腿部赘肉和胳膊上的小肥肉更加紧致，让各位仙女们夏天穿衣服更美丽哦。如果刚开始练习无法做到标准动作，记得腿部要达到力所能及的位置，慢慢就会标准起来了。

上犬式

这个动作可以让久坐的身体得到最大程度的舒展，缓解日常肩颈的压力，同时帮助大家甩掉肚子上的多余脂肪，心动不如行动哦。

鱼式变式

两手可以撑住腰部，保持上身呈一条直线，注意颈部放松以免受伤。可不要小看这个体式，女性追求的臀部曲线可就全看它了。