怎么能练出胸肌，我有哑铃，但是没有长凳，可以用什么方法练习？？具体每次几个 做几组，多久练一次？

有哑铃练胸肌可以用以下方法：

1、上斜哑铃推举：

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

2、下斜哑铃卧推：

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

扩展资料：

其他锻炼方法：

杠铃推举(卧推）

1、卧推举的方法

卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，

即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少；

另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳，所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

虽然肩部的肌群对于整体来说是一个不算大的肌群，但是如果把肩部练得更加饱满，这是你要塑造V字型身材必经的一个部分。从全身更加平衡协调的发展和整个形体的外形来看，都不能忽视对于肩部的训练。对肩部进行规律的训练，能够改善你的肩膀偏窄的问题，还能让关节的稳定性得到提高。从这个方面来看，练好了肩膀，对其他部分进行训练也是有利的。

对肩膀进行锻炼，其实就是对三角肌进行锻炼。在锻炼进行当中，为了让三角肌各部分都能够平衡的发展，最好先了解一下三角肌的结构，还有三角肌的特点，这是很有必要的。三角肌是由三角肌前束，三角肌中束和三角肌后数组成的。

三角肌有以下几个特点：三角肌的前束是和胸部肌群连在一起的，所以在进行胸部锻炼的时候，有可能会被练到，而且三角肌前束也是最经常被用到的，所以相对比三角肌中束和三角肌后束来看钱数相对来说比较发达；三角肌中束对肩膀的宽厚起着决定性的作用，对于三角肌中束进行锻炼，可以让肩部变宽，改善溜肩的问题；三角肌的后束在背部进行训练的时候，有可能会被练到，但是在生活中用到的很少，所以，后束也是整个三角肌肌群中相对薄弱的部位。

根据我们的介绍，在每个人针对于三角肌进行训练的过程里，需要根据三角肌的特点，还有自己的情况和目标进行调整。但是有一点是确定的，不论对哪个部位进行训练，都要先顾及这个部位的整体，然后再做针对性训练，否则哪个部位都不可能协调发展。

对于刚才我们说的这些，我们接下来会推荐一组专门针对于肩膀肌群，也就是三角肌的训练动作。为了让大家都有可能进行训练，我们选择只使用一对哑铃就可以进行的动作，也就是说不用去到专门的场地，利用专门的器械，在家里也可以完成。

动作一：坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举是对三角肌的前束和中束进行针对性锻炼的。采用坐姿坐在座椅上，背部紧靠着椅背，双脚跨在座椅上，分开踩实地面。双臂弯曲，小臂垂直于地面，大臂在一条直线上，双手分别握住一只哑铃，掌心向外。然后用力向上推举哑铃，让手臂完全伸直，垂直于地面。稍作停顿，再收回哑铃，恢复到刚开始的姿势。

动作二：坐姿阿诺德推举

坐在座椅上，端正坐好，双脚分开，踩实地面。背部紧靠座椅背，双手分别握住一只哑铃，掌心向内，手臂弯曲，大臂紧贴身体，小臂紧贴大臂，同时小臂垂直地面。然后用力向上举起哑铃，在举哑铃的同时把掌心转向外面，然后手臂伸直，到达顶点作停顿，再将哑铃收回，同时把掌心变成向内。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟采用站姿，双脚分开一点距离，双腿微微弯曲，上半身倾斜。双手分别握住一只哑铃，掌心相对。双臂垂直于地面，互相平行，然后，抬起双臂，让双臂在一条直线上，同时双臂要伸直，作停顿之后，再缓慢地恢复到开始的姿势。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

依然是采用俯卧的姿势，一条腿弯曲，用小腿撑在座椅上，另一条腿蹬直，蹬在地面上。内侧手臂伸直，手掌撑住座椅。外侧手臂握住哑铃，手臂弯曲，让小臂垂直于地面。然后用力向后上方伸直手臂，让大臂小臂在一条直线上，作停顿之后，继续弯曲手臂，重复动作。

以上动作都是针对肩膀肌群进行的专门性训练动作，唯一用到的器械是哑铃，比较方便携带，在家里就可以进行。动作进行中，要把动作尽可能的做标准。一对哑铃就能狂虐肩部肌群，虽然只有4个动作，但也能还你宽厚发达的肩膀。

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起始姿势应该是常规的坐姿哑铃推举的姿势，只不过掌心是相对的，也就是说双手掌心都朝向脑袋，上推的过程中掌心外旋，上推结束时掌心向前，不要锁死手臂，然后回到原位，掌心内旋。

肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。

1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。

2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。

3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。

对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。

健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

原则：简单、简短        器械：无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。

原则：针对性训练            器械：哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等）。

每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。