负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
练下肢,最好的方法就是用杠铃,负重深蹲,12个一组,练上6组以上。主要可以练到大腿的股四头肌。
如果要练小腿的比目鱼肌,也可以负重深蹲,不同的是,这时的脚板是垫起脚尖的。数量同上。
还有的就是穿沙衣跑楼梯,一件沙衣不够就穿两件。
腿部肌肉训练
股四头肌 后蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 前蹲
起始姿势
站在深蹲架前,屈膝,两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步,两脚开立,略宽于肩,足趾稍向外撇,身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,静止一秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后,退回几步,把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气,起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中,背部要平直,上体勿前倾,臀部不要后突,后腰要下塌,动作要稳定。腿部快伸直时,用力挺直膝关节。
股四头肌 腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上,蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板,到两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟,屈膝,让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
注意要点
仰卧时,臀部正对加重板的中心下方。蹬板时,整个脚底平贴住板底。
股四头肌 坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上,在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片,两脚勾住滚轴,小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌,伸直膝关节,使小腿向上挺直。静止一秒钟,垂下小腿,重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气,回降时呼气。
股二头肌 立式腿弯举
起始姿势
站在一高木块或矮凳上,一脚系一哑铃,自然直悬在木块外,另一腿支撑体重,一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝,把小腿用力尽量向后弯起,静止一秒钟,同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时,不要让大腿前后摆动。
股二头肌 俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上,两脚踝伸钩在滚轴下面,滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
动作过程
屈膝,把小腿向后弯起,到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟,伸直下小腿到原来位置,重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气,放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时,大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳,可俯卧在普通的长凳上,脚系哑铃、杠铃片做。
无论哪种方法都好,最重要的是要有恒心。没有恒心,什么也练不成。
前掌跑法练习方法如下:
1、试着先用脚尖跑,也就是后脚跟尽量别着地,感受一下,就像垫脚尖跑一样,不需要跑快,先体会这个动作,感觉前脚掌着地的感觉。
2、用前脚掌着地后蹬,很简单的理解就是少用全脚掌,少用脚后跟使劲。
3、因为前脚掌积极扒地动作在高速跑的状态下要求脚部的支撑力很强才行,所以要加强脚踝力量训练,多练习提踵,也就是垫脚后跟。
4、多练习车轮跑、小步跑,专门体会前脚掌拔地技术。
前脚掌落地这种方式,对跑者的技术和小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高,需要做专门的训练。
练习前脚掌落地时,身体微微前倾,大腿抬起,自然带动小腿,大腿放下,小腿也自然下落,脚落地正好在身体重心下方。 前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击。
前脚掌跑是跑步的技术动作,跑步者不是故意用前脚掌跑,而是跑步中通过一只脚强有力地向后蹬伸,另一只脚的前脚掌积极向前拔地的动作,连贯起来就是动作有力而轻盈,国际名将高水平运动员都是这种前脚掌积极扒地的跑步技术。
脚跟不着地可以减少脚底面接触地面的时间,缩短了脚的缓冲过程,所以每一步节省零点几秒,在整个比赛成绩上累计起来就提高了一大截成绩。
脚掌接地滚球和脚掌接反弹球都是利用脚底部位来接球。
由于脚底接球技术便于掌握,易于将球接到位置,故常被用来接各种地滚球和反弹球。
身体正对来球方向,移动前迎,支撑脚站在球的侧面(或前或后均可以),脚尖正对来球方向,膝关节微屈。同时接球腿提起,膝关节微屈,脚略背屈,使脚底与地面约小于45°角,且脚跟离开地面,一般以前脚掌接触球的上部为宜。在触球瞬间接球脚可轻微屈将球停住,也可以根据需要在接球同时将球推向前方或拉向身后。
根据来球落点,及时前移迎球,支撑脚站在落点侧后方,脚尖正对来球方向,球落地瞬间,用前脚掌去触球的中上部,微伸膝,用脚掌将球接在体前。若需接在身后则应在触球瞬间继续屈膝,将球回拉,并伴随支撑脚以前脚掌为轴旋转90°以上。
头部接球的接法:
高于胸部的来球可以用头部接球。
根据来球的运行路线,面对来球,用前额正面接触球的中下部,下颌微抬,两臂自然张开,提踵伸膝,触球瞬间全脚掌着地,屈膝、塌腰、缩颈,全身保持上述姿势下撤将球接在附近。
泡脚就能消除足底筋膜炎?这是什么神奇效果?真后悔没早点知道!
不知道大家有没有发现,人们身上很多小毛病都可以通过泡脚来缓解,不管是累了还是乏了还是有什么烦心事,或者身上哪里有些疼痛不舒服,泡一个脚就感觉好了很多,所以说泡脚真的是一个解压的动作。
但是你知道吗?泡脚可以缓解足底筋膜炎导致的足跟痛,一部分朋友在泡脚以后,可以明显地感受到足部疼痛减轻了不少,早期有的朋友甚至连疼都不疼了。其实是因为热水可以加快我们全身血液的循环,助于炎症消退,因此达到缓解疼痛的效果。
此外泡脚还可以使足部肌肉痉挛紧张得以松弛,一定程上恢复足底筋膜的生理曲度,对足底筋膜也会相应松解。但是,并不是说泡脚就可以完全消除我们的足底筋膜炎,专 家表示还需配合一些专业的外抹yao物,才能更好更快的针对bing灶起到较好的消除效果。
像近几年临床使 用 率逐渐升 高的足利 芙跟痛 膏,它是通 过 添 加活血止痛的 川芎,元胡索来缓 解疼痛感,通过舒筋活络,消肿抗炎的伸筋草,桂枝,祛风除湿,消除骨刺的威灵仙与制川乌修护 痛处,纯中 药 萃取,舒筋络活,缓解疼痛,消除足底筋膜炎导致的足跟痛问题,一般一个多月就能达到消除的目的,更适 合中重 症朋友。
跟痛 膏消除搭配泡脚的辅助,可以很有效的消除足跟 痛,那么怎样让泡脚发挥有效的辅助作用呢。首先需要在不超过40℃的温水里泡20分钟,舒张我们的足底筋膜,然后做以下动作,可以达到更有效的效果来加快我们足底筋膜炎恢复:
1、脚趾抓毛巾:足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾,力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量,进而达到缓解疼痛的效果。
腿部前群的肌肉;两腿开步与肩同宽,可靠于墙,身体正直目视前方。垂直下蹲,注意膝垂直脚面,不过脚尖,重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。
2、腿部后群的力量也需要加强才能达到整体的锻炼效果:脚踝放沙袋,左腿站直右腿屈曲,数次大腿后面微酸为宜,左右交换练习。
3、提踵锻炼:双腿并拢同时踮起脚尖,维持数秒后落下;也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。
4、臀部的力量:双手双腿撑于床上腰部与床面平行。右脚踝绑沙袋,屈腿脚面于床面平行,臀部发力垂直将右脚伸向天花板,维持数秒后重复该动作至微酸,左腿如此法练习以达到平衡。
足底筋膜炎朋友平常应该保护自己的足部,避免足部承受过度的压力,也要避免过度劳累。
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