健身器材使用方法图解

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

站姿肩上推举、前平举、直立划船、侧平举、俯身侧平举都是拉力绳练腹肌方法

1、站姿肩上推举  (类似哑铃推举)：同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。交替推举： 准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

2、前平举 (类似哑铃前平举)：动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

3、直立划船 (类似杠铃直立划船)：动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。

4、侧平举 (类似杠铃直立划船)：动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

5、俯身侧平举 (类似哑铃俯身侧平举)：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，拉力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

哑铃使用时的注意事项

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　不少男生都想要练出腹肌，那么，在家如何最快练腹肌？下面就由我给大家介绍介绍吧，希望对大家有帮助。

　在家最快练腹肌方法一

　招式1

　健盟大腿垂直地面、小腿水平地板，双手抱头往膝盖方向卷。

　健盟温馨提醒：以腹部出力，并非用手将头抬起。

　健盟组数：一组 20 下，4 至 6 组。

　招式2

　健盟手与脚向身体卷曲，且手尽量碰至斜对角的脚趾。

　健盟温馨提醒：可以将脚放置地面，反作用力提供足够的爆发力。

　健盟组数：左右算一次，一组 20 下，4 至 6 组。

　招式3

　健盟主要训练腹部的肌耐力，更能训练腹部较深层的肌肉。

　健盟温馨提醒：抬起时吐气，到达顶点时闭气。

　健盟组数：每一次15 至20 秒，一组 10 下，3 至5 组。

　在家最快练腹肌方法二

　第一，双脚不要移动，双手左右、左右交替摸两边20次；

　第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次；

　第三、动作要标准，曲腿卷腹20次；

　第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次；

　第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次；

　第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂；（20次）

　第六、这个动作对于我很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈！不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了！

　第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花（地板要够滑哦）（20次）

　第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦！！！

　囚徒健身如何练腹肌

　1、仰卧卷腹

　训练部位：腹直肌上部。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

　2、仰卧侧卷腹

　训练部位：腹内斜肌，腹外斜肌。

　动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力，同时抬起时控制肌肉用力，动作不要过分僵硬。

　3、反向卷腹

　训练部位：腹直肌下部。

　动作要领：仰卧，双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方，双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面，腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力，此动作适合中高级训练者。

　4、平板支撑

　训练部位：腹横肌。

　动作要领：俯卧，小臂和脚尖接触地面，挺胸，收腹，沉肩，保持头部，背部，臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性，腰椎不要过分向下沉。

　腹肌训练常见的错误

　1、忽略复合练习

　如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、腹肌放在第一

　如果在你的训练中过早的使腹肌疲劳，在做其他有关腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以把腹肌训练留到最后。

　3、忽略日常饮食

　降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　4、只是练习腹肌

　腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1—2个腹肌练习，每个动作做2—3组就已经足够了。

　5、每天都练腹肌

　腹肌跟你身体的其它肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。你可以尝试一个难度更大的动作。

　6、只做仰卧起坐

　有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。

　7、只有一个角度

　腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

　仰卧起坐怎么练腹肌

　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

　2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　女性练腹肌的好处

　女性怎么练腹肌

　1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。

　4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。

　9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　女性锻炼腹肌可预防盆腔炎

　预防盆腔炎的六个小运动：

　1、横向扭胯 ：身体自然站立，均匀呼吸，全身放轻松，之后双手放在胯部左右两侧，带动胯部以左、前、右、后、左的方位进行横向扭转运动，每扭转一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后让胯部向相反的方向重复进行这个扭转的运动，在右、前、左、后、右的方位进行，同样做二个八拍。

　2、侧向扭跨 ：身体站直，自然呼吸，放松全身，双手放于胯部两侧，带动胯部以左、右、左的方位来回扭动，扭动一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　3、腹式呼吸 ：身体自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸练习。吸气时小腹要向内收，并且阴部也

　5、轻拍小腹 ：从盆腔保健的角度来说，小腹运动对预防盆腔炎是有帮助的。身体自然站好，均匀地呼吸，全身放松。双手交替进行轻轻拍打下腹部位，用力要适度，不可过猛，每拍打一次为一个节拍，一共做四个八拍。

　6、轻揉肚脐 ：身体自然站直，也可坐姿或仰卧，均匀地呼吸，全身放松，双手手掌掌心交叠放于肚脐上，之后以顺时针的方向进行按摩，按摩一圈为一个节拍，一共做二个八拍，之后再逆时针按摩二个八拍。

　要向内紧缩，呼气时小腹向外鼓出，如此进行呼吸，一次呼吸为一个节拍，一共进行四个八拍。

　4、按摩腹部 ：身体自然站直，均匀呼吸，全身放松，双手扶住下腹两侧，向耻骨处进行按摩，按摩一次为一个节拍，共做4个八拍。

　练腹肌有法可依

　现在很多人喜欢晒自己的健身照，因为现在的帅哥美女，光有颜值已经是不够了，必须还得要有身材。而评判身材的标准就是胸肌和腹肌。尤其是腹肌，拥有腹肌（女人叫马甲线）不仅性感、诱人，更是你健康的标志！

　那么究竟怎样才能练出性感的腹肌呢？有氧运动 科学的腹肌训练

　但是为什么你锻炼了这么久，还是没有腹肌呢？

　这可能有两个原因导致的，第一个原因是你皮下脂肪太多了，腹肌练出来了，但是被厚厚的脂肪盖着，导致你摸得到，但是看不动。这种情况是比较多见的。另一个原因就是，你的腹肌训练动作不正确，或者说是比较单一，导致你练出的腹肌，没那么明显。

　如果你是偏胖或者肥胖的'人，那你首先要做的是减脂，其次是增肌。关于如何减脂，我在之前的文章中已经提过了（较长时间，中等强度的有氧运动最减脂。），这里不再赘述。

　腹肌是耐受肌群，需要不断的改变动作节奏，增加课程难度来增进对腹肌的刺激，才能让腹肌持续增长。

　我们要多学习腹肌动作，把无效的动作，或者效果不明显的动作先在计划中去除，每次训练多准备一些动作，挑有感觉有效果的动作搭配训练。

　今天推荐给大家6个经典的腹肌动作，根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而使得腹肌锻炼效果大打折扣，得不偿失。

　每个动作20下，动作间休息20秒，连续做完为一组，根据个人情况，每天做2-3组，组间可休息1-2分钟。

　练习腹肌的要求：

　1、完成整套动作没有时间要求，宁可慢一点、标准一点、次数少一点，也要将每个动作都做到位。

　2、如果体脂比较高的话，需要在训练前后进行20min的有氧训练。

　3、腹肌训练动作一定要慢，要感受腹肌的发力，不要借力后背，借助身体的快速转动或收缩。动作一旦快了就分不出是腹肌发力还是其它竖脊肌，髂腰肌，臀大肌，股四头肌带动身体了。这样对腹肌的刺激就大大减弱了。

　4、注意保护腰部，腹肌动作不要过猛，腰部是很脆弱的地方，时刻要多注意保护。腹肌动作温柔 缓慢，充分去感受腹肌的发力。

　这里只讲健身运动养生纯干货，提升的不仅仅是身体而已！

　练腹肌最有效的运动

　有许多男士都梦想自己有强健的腹肌，如果身体当中出现赘肉的话，让人看起来比较有臃肿，严重影响个人的形象问题，关键还可能会带来一些疾病，所以有很多人都想通过运动来达到练腹肌的效果，那么什么运动练腹肌最有效呢？其实有很多动作都可以达到练习腹肌的效果的。

　腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

　二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

　上面这几种，运动方式都是锻炼腹肌的很好的方法，每个人可以根据自己的身体情况，选择其中的一两种进行锻炼，需要注意的是，在锻炼的过程当中一定要注意循序渐进， 每次的运动量应该由少到多，逐步增加，最好每天锻炼两次比较合适，过度的锻炼对身体也会有伤害。

　最有效练腹肌的办法

　方法：手指自然放松张开，轻轻拍打自己小腹最肥胖的地方。轻柔地拍，就像吃饱饭拍婴儿的背部一样。然后大拇指先往手心内收，其余四指握拳，称为空拳，用空拳轻轻拍打小腹最肥胖的地方，空掌拍法效果更好更深入，但拳心有空气振动所以不会受伤。

　手掌划圈轻摩腹

　方法：双手伸直，互相交叠摆在肚脐上，大拇指交叉，掌心对准肚脐，男左手在下、女右手在下。 稍稍吸气后收小腹，双手顺时针揉36圈，可以帮助肠胃蠕动，摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

　龙爪初探去油脂

　方法：双手微微张开如龙爪状，轻轻揉捏自己小腹最肥胖的区域。小腹右上方是肝胆、脾，胃居于小腹中间;揉捏肝胆去脂肪、揉捏脾胃去肥肉。根据中国传统医学，揉捏动作比拍打更加细致，揉捏时若感到疼痛，代表肝脏本身功能不好，此时尽量小力，不可愈痛愈大力反而造成伤害。如果轻轻一碰就会疼痛是一个警讯，要马上看医生。

　玉蟾吸真瘦小腹

　方法：双手抱住自己小腹最肥胖的地方。先快速地用力吸气，同时双手向上提，然后吐气放松。以拍打功配合吐纳气法是最激烈的一式，就像突然要跑百米，脑部一下子吸入太多氧气会感到眩晕。有些人做不到36次就头晕，所以特别强调因人而异，不要勉强。如果做五六次就头晕表示体力很差，不要再继续做，休息一阵子。

　如果知道了最有效的腹肌锻炼方法，那么大家考虑好了之后发现哪种运动对自己最好，效果最突出，那么这样的运动练习腹肌也是最合理的，最有效的腹肌锻炼是为了让我们改善腹部肌肉的力度，这样才是最好的锻炼方法，在锻炼腹肌的时候也是为了加强体质，让身体更健康。

　练腹肌吃哪些食物好

　新鲜蔬果

　练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　排酸牛肉

　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　何谓排酸牛肉 ：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　碳水化合物

　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　训练前碳水化合物要充分 ：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　腹肌饮食小贴士

　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　注意 ：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

　饮用即可。注意，千万不能用开水冲泡，会影响其效果的。

　女生怎么练腹肌人鱼线

　人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

　要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。降低身体的脂肪含量主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

　每天100个俯卧撑，分3次做完，100个仰卧起坐，做两组，再买两个各25公斤的哑铃回来，自己想怎么举就怎么举，每天做1小时左右强化运动，不用半年就能有很好的效果。

　但这样实在太累且需要很多时间，对于很忙的人来说一点都不实际，那么一般人如何利用闲散的时间来进行运动呢？下面为您推荐一些有效的腹肌练习动作：

　1、坐姿收腿

　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、仰卧膝盖收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　3、仰卧下斜举腿卷腹

　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　4、仰卧上摆腿

　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　5、仰卧屈膝收腿

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

　6、仰卧两头起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　7、仰卧同侧手脚起

　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　8、侧向平板支撑

　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

　9、平板支撑

　人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

　10、平板支撑抬腿

　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

　11、空中跳伞式

　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

　练腹肌的注意事项

　1、数量控制:

　很多人在锻炼的时候,没有数量的控制。只是一味的锻炼,没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候,一定要定制一个好的健身计划,这样我们可以照着这样的健身计划锻炼,这样可以最高效的锻炼身体,也可以最大限度的节约时间,而且能最快的锻炼出腹肌。

　2、力量控制:

　练腹肌时,应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张,无论是在动作的开头还是结束,都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭,期间不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。

　3、有氧训练:

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始,每周做4次。以自己的体能状态为向导,决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己,这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌,就不过激。

健身基本动作模式

　健身基本动作模式，健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下整理了健身基本动作模式。

健身基本动作模式1

　 蹲（squat ）

　主要通过臀部和腿部肌群的发力，使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。

　 推（push）

　主要通过胸部和肩部肌群的发力，使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。

　 拉（pull）

　主要通过背部肌群的发力，拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

　 旋转（twist）

　主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导，使得上下肢的相对位置发生变化，同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度，可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。

　 屈（bend）

　主要通过核心肌群，特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定，为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

　 跳跃（jump）

　爆发性动作，主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力，使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。

健身基本动作模式2

　 10个经典健身动作都是什么

　 1、深蹲

　深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift)和直腿硬拉（Stiff-legged

　DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、划船

　划船，划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

　 5、引体向上

　引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

　 6、推举

　推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 7、弯举

　弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

　 8、弓步蹲

　弓步蹲，是最重要的`力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　 9、悬垂举腿

　悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

　 10、卷腹

　卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

健身基本动作模式3

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。