平板支撑,深蹲,俯卧撑,引体向上,提踵,训练顺序?

以下是一个基本的锻炼顺序，可以激活您的核心肌肉并增强您的全身肌肉：

1 平板支撑：这是一个很好的起始动作，可以帮助激活您的核心肌肉，包括腹部、腰部和背部肌肉。建议进行2-3组，每组持续20-30秒。

2 深蹲：这是一个基本的力量训练动作，可以激活您的腿部、臀部和核心肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

3 俯卧撑：这是一个全身性的动作，可以激活您的胸部、肩部和手臂肌肉。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

4 引体向上：这是一个上肢力量训练的动作，可以激活您的背部、肩部和手臂肌肉。如果您不能做完整的引体向上，可以考虑使用拉力器或其他辅助设备。建议进行2-3组，每组进行8-12个重复。

5 提踵：这是一个针对小腿肌肉的动作，可以帮助提高脚踝的稳定性和力量。建议进行2-3组，每组进行15-20个重复。

请注意，每个动作之间需要适当的休息时间，通常为一分钟左右。此外，如果您是初学者或身体状况不佳，建议在进行这些动作前先咨询医生或专业的健身教练的建议。

3。巴6特芒 Battement 腿部动作的总称 0。巴5特芒汤纠 Battement tendu 擦地 4。得米普力l也f Demi plie 半蹲 3。哥让得普力h也o Grand plie 大h蹲 3。巴6特芒汤纠日6代 Battement tendu jete 小q踢腿 3。让德项伯 Rond de jembe 用腿划圈 5。阿太p尔 A terre 地面 4。巴5特芒风2纠 Battement fondu 单腿蹲 2。古得彼也r Cou-de-pied 动作脚位于g主力t脚脚腕 20。巴0特芒芙拉贝7 Battement frappe 小f弹腿 71。阿大n纠 Adagio 慢板,多指控制类动作 01。昂莱尔 En lair 空中7 05。哥让得巴2特芒日5代 Grand battement jete 大r踢腿 06。日2了k畏 Releve 上h升8,多指半脚尖,脚尖动作 62。昂法斯 En face 正面 85。埃扑鲁芒 Epaulement 头和肩的动作 37。克罗赛 Croise 交叉f 34。埃法赛 Efface 敝开z 10。阿拉贝6斯克 Arabespue 迎风3展翅舞姿 80。埃嘎得(前) Ecarte 攀峰式 83。埃嘎得(后) Ecarte 俯望式 07。阿提丢 Attitude 鹤立式舞姿 33。汤里也n Temps lie 移重心3 62。巴2朗赛 Balance 摇摆舞步 84。皮鲁埃特 Pirouette 旋转 16。昂得窝 En dehors 向外 26。昂得当 En dedans 向里 76。嗖代 Saute 小h跳 06。沙士m芒 Changement 五v位换脚跳 00。埃沙贝3 Echappe 变位跳 54。哥里沙 Glissade 一j种连接辅助的动作 41。阿桑不s累 Assemble 双8起双3落跳 84。巴7日7代 Pas jete 双5起单落跳 52。西松佛尔梅 Sissnne fermee 分6腿跳 76。西松欧畏尔特 Sissonne ouverte 控腿跳 03。库贝5 Coupe 蹬地,较多地作为6跳的辅助动作 34。哥朗得阿桑不h累克罗赛 Grand assemble croise 大e的双3起双4落跳向前做 44。哥朗得阿桑不e累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大o的双8起单落跳向旁做 21。巴8沙赛 Pas chasse 追赶 50。昂吐囊 En tournant 转身 72。坡英特 Point 脚尖点地 17。哥朗得让得项日0代 Grand rond de jembe jete 大c的撩腿 32。比7提巴4特芒 Petit battement 指小c腿向旁做钟摆动作 65。波巴0特瑞 Pour batterie 为1中1间打击动作而设的一a个l辅助练习c, 只在扶把做 13。波的不x拉斯 Port de bras 手0和腰的练习d 66。法衣 Failli 闪身 27。吐昂莱尔 Tour en lair 空转(男) 52。哥朗得日4代 Grand jete 大j跳,指凌空越 16。昂波得 Emboite 单起单落的换脚跳 40。巴0赛日2了c畏 Passe releve 单脚立(脚尖) 48。苏以6畏 Suivi 碎步 battement tendu jete (巴5特芒、唐迪 热迪) 意思是：小i踢腿。训练小b腿的力r量、轻盈和脚的灵活性、外开p度和稳定性。动作要清晰、有力f，还要不x要强调往上l，应该是往地面走！ port de bras (波德 勃拉） 意思是：下f腰。训练躯干v的软度。 battement tendu (巴2特芒、唐迪) 意思是：擦地。一e般分8前、旁、后三c个j方4向做。是舞蹈天z天m都需要练的基本功！ plie (普利耶) 意思是：蹲。分4半蹲和全蹲。主要是训练腿的肌肉的伸展、柔顺和膝关节的弹性，垮的外开u，躯干p的稳定等。 battement 巴1特芒 (字面含义z是) 击打，拍打 它用于n芭蕾训练的许多练习z。在这里是指工i作腿平均 的动作。一y般来说，在battment后面还有一r个t字，这 个c字决定动作的性质。 (battement) tendus (巴2特芒) 当久w 伸直，蹦直的 (battement tendus)jeté (巴3特芒 当久k) 热呆 扔出去 plie 普利也q 弯曲，蹲的练习q demi (plie) 地米 (普利也g) 半蹲 grand (plie) 格让 (普利也n) 深蹲， 大e蹲 rond de jambé 朗得让 腿的划圈 (rond de jambé)par terré (朗得让) 巴7特尔 用脚在地面上u划圈 (rond de jambé)en l''air (朗得让) 昂莱尔 脚在空中6划圈 (battement) fondu (巴8特芒) 风8久q (字面含义e) 溶化3，流动。是单腿蹲的练习c (battement) frappé (巴1特芒) 复拉佩 (字面含义r) 扑打，射 grand battement jeté 格让 巴1特芒 热呆 大d踢腿 adagio 阿达久a 慢板 用作控制练习e cou-de-pied 库 。 德 。 皮也i 脚腕, 俗称"小p吸腿" passé 巴3塞 一u个e基本舞姿 俗称"大c吸腿" (pas) chassé (巴1) 沙塞 追赶步 battement frappe (巴2特芒 弗拉佩) 意思：小d弹腿。训练腿的力o量、外开b和脚趾的力r量以3及d膝关节的灵活性。 rond de jambe （隆 得 让） 意思：划圈。训练髋关节的灵活性和开z度，增强腿肌肉的力x量和跟键的弹性！ battement developpe （巴3特芒·代弗洛佩） 意思是：控制、伸展。训练腿的软度、肌肉的外开u、柔韧度和力h量！ battement releve lent (巴5特芒 雷勒韦 朗) 意思：举腿控制。训练动作的平稳、连贯，延长7感。 battement frappe （巴3特芒 弗拉佩） 意思：小o弹腿。训练腿的力r量、外开m、膝关节的灵活和稳定以5及s脚趾的力x量。 grand battement jete (格隆 巴1特芒 热泰) 意思：大f踢腿。 suivi （苏依韦） 意思：碎步。 arabesque （阿拉贝5斯） port de bras （波 德 拨拉） 意思是：手8臂姿势。 pas de bourree （巴4 德 布雷） 意思：插秧步。 pirouette（皮鲁埃特） 意思：单足旋转。 其中8转里面的： en dehor（安 德窝） 意思：向外转。 en denan（安 德当） 意思：向内8转。 releve (勒了d韦) 0到74是最基本的动作， 几x乎全是把杆动作，前面的英文7是专g业术语，我们考试都要考的，楼主自己w参考一y下h吧hǖxvud┟堙w▇ryめ│pИbЫ

小密语录：现在人们对于健康生活要求越来越高，健康饮食，优美形体，体育锻炼…瑜伽对于时间和空间要求较低，在家空闲时就可以锻炼，成为了人们新的运动选择。

炎炎夏日已然来临，小肚腩、拜拜肉、圆肩驼背……影响美感不说，还打击姐妹们的自信。

追求骨感，以瘦为美的时代已然过去，人们审美开始变得多元化，但对于健康匀称身材的追求是没有变的。健康匀称的身材，从内而外的散发着自由活力和满满青春感。

穿衣显瘦，脱衣有料，需要的是日常锻炼，今日我给大家分享八个瑜伽动作，只需练习30天就可以轻松甩掉臃肿，为气质和美丽加分！

一放松肌肉，为腿部塑形的扭转幻椅式，改善身体气血循环

以山式站立开始，两手自然下垂放在身体两侧。弯曲膝盖深蹲，向后侧保持坐立姿势，膝盖处放松，胸前两手合十，手肘保持水平，上半身转向一侧，，手肘放于另一侧大腿外侧，掌心合拢相对，两只手小臂保持一条直线状态。换另一侧练习后，休息15秒。

二增强腿部爆发力的单腿蹲式，紧实臀部肌肉，平衡身心状态

山式站立开始，左侧腿抬起，大腿与臀部平行，右腿落地状态，保持平衡。

左小腿向前上方抬起，保持平衡状态，右腿开始缓慢向下蹲，注意蹲下时，将重心放在臀部的位置。换另一侧练习，重复10次。

三伸展身体，臀部腿部塑形的提踵芭蕾蹲式

山式站立开始，脚掌和脚趾伸向身体外侧，脚掌向上抬起，膝盖与脚趾保持平行，臀部和骨盆位于中间位置，臀部和腹部肌肉保持紧绷状态，保持5秒，脚跟开始缓慢落下，重复练习动作10次。

四．伸展脊柱，增加下肢躯体力量的战士3

以山式站立开始，两腿合拢，两手自然下垂放在身体外侧。两手向两侧抬起伸直与肩同宽，上身向前方倾斜，一侧腿向后方抬起伸直，手臂向前方抬起与腿部保持在一条直线上，维持5秒。换另一侧，重复10次。

五放松全身肌肉的泳者，缓解肩背部酸痛

身体趴在瑜伽垫上，两手尽可能向前方举，两手和肩同宽。左手和右腿同时向上方缓慢抬起放下，换右手和左腿抬起放下，近似游泳状态，重复练习15次。

六舒展身体，美化背部的V形坐

以坐姿开始，膝盖开始弯曲，两手放在大腿后方，重心放在臀部，身体缓慢开始向后方倾斜，期间，背部不要弯曲，身体侧面呈现V字形态。两脚抬起，两手放在膝盖上方并合拢，维持5秒。重复10次。

七紧实身体曲线的侧弯式，拉伸手臂，提升气质

以坐姿为起始，两脚踝交叉放置，右膝盖弯曲，右小腿抬起与地面垂直，并置于左腿外侧，上肢转向左侧，右手踝放在右膝盖上方，左手掌放在瑜伽垫上向外侧伸展。右侧手臂向上方拉伸，腿部随之抬起，身体呈现拱形状态。换一侧练习，重复10次。

八紧实背部，消除拜拜肉的坐姿牛面式

以坐姿开始，盘起双腿，背部伸直挺立，一侧手臂举起弯曲手肘伸向背部，另一侧手臂从下方伸向背部，两只手的手指互相扣住，平稳呼吸，重复练习10次。

上面分享的八个瑜伽动作，可以有效的锻炼到全身，更加全面平稳的锻炼躯体的肌肉，甩掉身体的臃肿，保持身心平衡状态，为健康和美丽加分。

为了曼妙身姿和健康，我们在坚持运动的同时，不要忘记了保证充足的睡眠，千万不要熬夜。规律的作息时间，加上健康饮食计划，可以让我们的锻炼效果事半功倍哦！

绪论

第一章　概述

一、教学方法在教学中的重要性

二、动作技术教学的几个重要环节

三、关节的柔韧性和应用方向

四、外开性

五、肌肉的伸展

六、稳定性

七、舞蹈运动中的发力

八、课堂的安排

第二章　基本概念

一、身体的方向位置

二、脚的位置（Positionsdespieds波西雄德皮耶）

三、立（半）脚尖Releve（雷勒韦）

四、手臂的位置

五、舞姿

六、向外和向内（endehors和andedans）

七、扶把（Exercicesalabarre）

第三章　蹲（plie普利埃）

一、半蹲Demi—plie（德米普利埃）

二、深蹲Grand—plie（格朗普利埃）

第四章　脚的打开和收回（Battement巴特芒）

一、Battementstendu（巴特芒唐究）擦地

二、Battementtendujete（巴特芒唐究热泰）小踢腿

三、Grandbattementjete（格朗巴特芒热泰）大踢腿

四、Battementjetebalance（巴特芒热泰巴朗塞）带身体摆动的踢腿

五、Pointe（普安特）点地

六、Pointetendu（普安特唐究）绷脚点地

七、Battementjetepointe（巴特芒热泰普安特）小踢腿点地

八、Grandbattementjetepointe（格朗巴特芒热泰普安特）大踢腿点地

九、Battementfrappe（巴特芒弗拉佩）击打

十、Petitbattementsurlecou—de—pied（珀蒂巴特芒絮勒库一德一皮耶）连续的击打

十一、Battementbattu（巴特芒巴丘）连续的击打

十二、Battementfondu（巴特芒丰究）单腿蹲

十三、Battementsoutenu（巴特芒苏特纽）

十四、Battementdeveloppe（巴特芒代弗洛佩）吸伸腿

十五、Battementrelevelent（巴特芒雷勒韦朗）腿的直起向上

十六、Battementdeveloppetombe（巴特芒代弗洛佩通贝）倒落重心

十七、Battementdiviseenquarts（巴特芒蒂外斯昂卡特尔）带四分之一的碾转

第五章　腿的环动

第六章换脚舞步和手臂动作的组合

第七章连接动作和辅助动作

第八章跳跃

第九章击打

第十章转圈

第十一章舞姿上的转身

第十二章足尖

附录

教学大纲

后记

致谢

主要参考书目