我坚持做提踵运动和下蹲的运动已经两个月了，但是小腿并没有明显改善

提踵：不会让小腿瘦下来，但是它能让小腿肚上移，脚脖子稍微小一些，这样看起来小腿也会比较修长。效果不明显可能是量不够的问题，建议每天做5组，每组25到30下，尽量慢点做；也可以尝试负重提踵（小重量不会让腿长粗，就算会也不是一下子的事情，自己可以经常测量以便修改计划）

下蹲：练的是大腿，准确的说是大腿前侧和外侧，如果站姿比肩宽的话，还能练到大腿内侧，非负重下蹲肯定不长肌肉，最多能让腿部线条更紧致一些。但是很多人下蹲姿势都不正确（下蹲时膝盖在地上的垂直投影超过脚尖，这样很容易伤膝盖，特别是女性，建议慎做，最好有懂的人指导过再做）。静力训练紧致肌肉线条的效果比下蹲好，比如扎马步（也应有人指导才训练，要是姿势不正确也会对膝盖有不利影响）

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

小腿酸痛是经常出现的健康问题，尤其是在日常生活和运动当中。小腿酸疼有很多的病因，如老年人小腿的循环不好、患有糖尿病、周围血管的病变或者静脉曲张，或者因为环境突然变得寒冷，也会出现小腿酸疼，还有个别患者可能骨质疏松、钙缺乏，也会出现小腿酸疼。当然还有一些，比如孕妇或者甲状腺疾病患者，或者其他的神经系统疾病患者，也会出现小腿酸疼。还有一些药物也会导致肌肉酸疼，尤其表现在小腿方面。

小腿酸疼常出现在突然参加活动或参加运动以后，比如长时间的坐在家里看电脑，办公室长时间的久坐后，短时间活动量增大后，第二天会发现小腿酸疼，腿肚子又酸又胀。这常常是由于我们平时运动少，肌肉短时间的活动后，产生很多的乳酸，乳酸在肌肉当中沉积后就感觉到酸疼。几天后，酸疼会明显的缓解。所以针对小腿酸疼这个问题，需要区别对待。

还有，腰椎病、颈椎病的病人，也会出现小腿酸疼。表现为长时间走路或长时间站立以后，腿肚子像灌了铅似的，要坐在那儿休息一会才能好转。但是再去走路或活动以后，又出现小腿的酸疼，这往往就是腰椎管狭窄，或者是腰椎疾病导致的小腿酸胀。如果出现这种情况，需要患者到医院拍X光片或磁共振，检查腰椎是否出现病变。

但如果是由于运动导致的肌肉酸疼，可以不用紧张，通过几天的休息，就会得到缓解，平时可经常参加运动，不要突然大量运动。只要我们较正规、较规律的进行运动，小腿酸疼的现象可能会很少出现或者得到很好的缓解。

你好，正常的，这是由于运动过程中肌肉会产生酸性物质，做完注意做一些有氧运动就好了，避免造成肌肉腿，另外注意以下几点：

　1、不管上班还是在家，尽量的多走走楼梯，上楼的同时抬起脚后跟，用小腿部来承受身体的重量。大腿的压力正价了，大大的提高腿部周围脂快速的燃烧，可以有效的消除大腿和臀部的多余赘肉。

　　2、洗完澡拍打大腿内侧。洗完澡后，趁血液循环正好，以掌心拍打大腿内侧，同样可以帮助你拥有匀称的美腿。

　　3、按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。

　　4、在睡觉之前，把大腿靠在墙上，使得身体和腿呈现直角状态，保持30分钟，这样可以让小腿血液回流，并且可以使得腿部的肌肉松弛。

　5、走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　6、看电视时，双腿向前伸直。单腿抬起，停留2秒后放下。如此8-10次后，换另一条腿，重复上述动作。同样有消除腿部赘肉的功效。

　　肌肉是收缩的，你的肌肉适应了静止（或者是说你不运动时候的状态），在运动的时候你的肌肉是变化的，不适应的酸之类的感觉，是过渡或者疲劳期怎么叫都行，因为快走主要是用后脚跟，前脚掌（每个人习惯不一样）和小腿的肌肉，所以刚开始是酸酸的可能还伴随发胀，但是时间长了，肌肉适应了你运动的状态，（我还是的加一句酸和胀是正常的，疼就改成慢走在试试因为有的时候走路习惯不对，然后再回到快走这个时候如果还是疼或者忍受不了的那种感觉才是，有问题了，你的身体在警告你）

以上谈的是你为什么会酸，和酸的来由

如何证明锻炼有没有效果，还是的用软尺量，如果小腿变细了，哪就是有效果了，说明你的肌肉密度更加紧凑了是好事，快走是坚持的事情，祝你持之以恒，不是一次两次的酸疼就代表锻炼有效果了，锻炼的最终效果是改变肌肉密度。

关于效果，如果你是刚开始快走，谁都不能保证一次两次就有效果，酸可能代表着适应期。

望采纳

正是很正常的！！肌肉的强力收缩，以及运动造成的局部乳酸的堆积，都会产生这样的效果的！！

但是你运动前一定要热身，运动后一定要放松肌肉！一定一定！

只有这样肌肉弹性才会好！！！我也一直在练习。

拉伸，例如----左脚跟着地，翘起脚尖，右手去摸左脚尖。注意要全身放松哦，不要有对抗，右腿可以略微弯曲点减少难度。每侧坚持15秒，轮换。

还有，就是坐在床上、地板上，并拢退，伸直，俯下身子用手去抓脚尖，也是坚持15秒，然后休息，这可以拉伸腿部的韧带。

还可以做一些，勾脚尖踢腿的动作，也可以拉伸小腿韧带的。同时必要的按摩放松也可以促进小腿肌肉的放松。

加油吧 加油吧