长高训练方法

　每个人都怀着长高的梦想，并到处询问怎样长高，那么长高的训练 方法 是什么呢？下面我就和大家分享长高的训练方法，希望对你有所用！

长高训练方法一

　俯卧撑(胸部，肱三头肌)

　俯卧撑是最好的上身练习动作，这也是为什么它在军校和军队里都是肌肉训练的首选。下面是动作介绍：

　双腿双脚并拢，双手与肩同宽，接着弯曲肘部，使胸部与地面只有一拳之隔。缓缓下降和上升，上推时呼气，下降时吸气。身体保持一条线，这样也可以练腹肌。

　另外窄距俯卧撑可以强化肱三头肌，宽距俯卧撑可以强化胸大肌。

　深蹲(大腿)

　无论是举重， 篮球 ， 跳远 还是跑步，对于这些项目的运动员来说深蹲都是一种十分重要的力量训练项目，深蹲的好处可想而知。下面是动作介绍：

　直立，双脚分开，与肩同宽，背部挺直，双手伸直向前以保持平衡。身体缓缓下降，当臀部靠近地面时稍稍后倾，就像要坐下一样，停顿一秒后再慢慢上升持挺直。

　冲楼梯坡也是一项不错的大腿肌肉训练方式。

　引体向上(背部，肱二头肌)

　人类一直喜欢将引体向上当作强壮的象征，实际上人的身体结构很适合引体向上，看看原始森林里的猴子们就知道。下面是动作介绍：

　双手抓住横杠，手腕轻轻抓住，弯曲肘部使身体慢慢上升直至下巴超过横杠，停顿一秒，再缓缓下降。双腿并拢，稍微前倾，这样还可以锻炼腹肌。

　正手强化背部肌肉，反手强化肱二头肌，宽距强化背部，窄距强化肱二头肌。可以根据自己的 爱好 及需求自由组合。

　可以每隔一周一次爆发性训练，试一试快动作，同时提高肌肉的爆发力。

　提踵(小腿)

　看看篮球运动员壮硕的小腿，你是否知道那可是用提踵练出来的。下面是动作介绍：

　站在台阶上，双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，在最高点停顿一秒，再缓缓下降，手可以搭在其他物体上来保持平衡。另外原地跳也可以锻炼小腿肌肉和腹直肌的快速反应能力。

　5悬垂举腿(腹肌)

　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　仰卧起坐太简单，对腹肌的刺激不够，因此我建议采用举腿这种方法来练习腹部肌肉

长高训练方法二

　拉腰背：坐在垫(床)上，两腿前伸，双脚并立，收腹含胸，躯干只管即便前屈，抬头、伸颈，两臂同时前伸，摸到脚为好。每组做8~12次，3~4组为宜。做时留意由慢到快，行动幅度由小到大，按部就班，以防韧带拉伤。

　悬垂：在单杠或克己的家庭悬杠上，天天晨起和晚睡前各练一次。办法：双手正握杠，脚离空中，满身抓紧，腰、髋、腿作悄悄颤动;吊悬2-3分钟后，休息2分钟再做，10-15次后再做5次负重悬垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分钟。此法被很多有毅力且时间充足的人群认为，十分有效!

　睡前拉伸：目前是最被认可的物理增高方法，在每天晚上睡觉前，做双腿的拉伸运动，充分放松双腿，在床上做伸懒腰的动作，或者做完悬垂运动后，马上休息，尽量不要再给双腿和躯干有压迫力量!长久坚持，会有非常不错的增高效果!

　静力抻拉：渐渐加大抻拉力度，一旦觉得到拉力，就停顿在谁人地位10-15秒，最多不超越30秒。如许肌肉在抓紧的形态下慢慢拉长就不会呈现主动紧缩了。

长高训练方法三

　热身运动：活动四肢的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力向后上方挥动。

　走：大幅度摆臂，有力地向前走。

　跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，双臂屈肘向前旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。

　伸拉：双手向上，然后向各方伸拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息一下。

　杠上练习：悬垂(20秒～1分钟)，悬垂的同时身体向右、左转动，双脚并拢;身体向前、后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。引体向上(女孩做此练习可双脚不离地)。

　跳跃式引体向上：脊背保持平直地蹲着，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠的高度和双手之间距离由个人不同的情况而定)。每次至少重复6～8次。

　跳跃：向上跳时采取每天跳得比上一次高，或达到某一既定高度。

　向下跳时从稍高地方向下跳，着地时用力弯曲双腿。

　从蹲着状态跳起，做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

　可适当选择上述方法练习，但是从一开始就要按照规定数量做动作;逐渐加大运动量。

　运动之前充分准备活动;做完每节操后就稍微休息一下，让呼吸平稳，活动四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，绷紧背部和臀部肌肉，微微挺腰。

　每周做这套操不少于3次，每次35～45分钟，一定要坚持，必会收到意想不到的效果。

　有氧运动

　 游泳 、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、 球类运动 等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

　弹跳运动

　人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

　伸展运动

　引体向上、韵律操、 太极拳 、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

看了“长高训练方法”的人还看：

1 长高的科学锻炼方法

2 男人长高的锻炼方法

3 22长高的科学方法运动

4 学生长高的最快方法

　每个人都怀着长高的梦想，科学增高的方法有很多，关于锻炼，怎样段炼可以长高呢我分享长高的锻炼方法，欢迎大家学习!

怎样长高的锻炼方法：怎样段炼可以长高

　1游泳

　众所周知游泳可以增强臂力，锻炼男性的胸肌，但是可能很少人知道游泳也是可以锻炼身体柔韧性从而促发身体长高。在游泳的过程中，你的身体是呈现拉伸状态，双腿不停做题踹动作，可以导致人体骨骼不生长断发育，延缓骨骺线的闭合。而且水中有压力，可以缓解骨头的生长压力，促进血液循环。所以，基本上游泳运动员没一个是矮个子的!

　2摸高跳跃

　平时无聊的时候，可以往高处摸跳，比如说家里的天花板、门框、篮球场的篮球板、路边的树枝等，在跳跃时尽量伸直手臂，双腿跳跃，连续做30下，然后休息继续，每天做4次左右，这样可以使身体拉长，促进血液循环，更重要的是跳跃可以使骨骼与骨骼之间的钙离子充分吸收，以达到骨骼生长，这样人就会变高。

　3单杠悬垂

　可以在单杠上训练以达到长高的目的。首先两手握杆，双手距离稍微大于肩宽，然后双脚并拢，双手用力提身体，使整个身体呈悬挂状，脚趾刚能离地为宜，然后身体就前后摆动，摆动幅度不要过大，时间也不要过久，身体尽量松弛下垂，大概要20秒钟左右。就这样每天做10至15次左右，最好在早晨练习。

　4慢跑

　这个方法大家都很熟悉的有氧运动，但是慢跑的正确姿势却不是每个人都能做对。跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，不要过于激烈摆手，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏，不仅可以长高，而且身体呈健康状态。

　5仰卧起坐

　这个方法是小学到高中的必考项目，它的存在肯定有其理由的。仰卧起坐也是一种增加身体柔韧度从而使身体长高的运动，而且动作简单，还可以锻炼腹肌。每天早晚做仰卧起坐60个，还可以使臀部肌肉结实。

科学增高的方法

　营养篇

　吃的哲学在于营养均衡，营养充分很容易，难的是要保证重要元素的摄取可以达到最好配置。所以营养篇第一课就是千万别偏食，增高的重要秘诀就是要特别补是蛋白质、钙质和维生素，其中鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。牛奶、虾皮、豆制品、排骨、骨头汤、海带、紫菜等是含钙、磷丰富的食物。

　另外记得多晒太阳，钙质才容易吸收。多吃蔬菜水果，补维生素，很多人没有真正理解“维生素是维持生命的要素，是人体生长发育所必不可少的”。

　禁忌1：零食。少吃零食，特别是高糖和高热的垃圾食品、快餐。肯德基这些千万少吃。

　禁忌2：盐。盐类也是增高的一大天敌。

　生活篇

　充足睡眠的睡眠也是增高的重要保证。

　长高的主要时间是晚11点到2点之间，如果错过了这段时间，你让身体怎么长呢

　其次是五月是增高的最好时间，其次是一年中的5月到10月，每年抓住这段时间增加钙质，多加运动，效果是显著的。

　不抽烟不喝酒，保证自己能有充足的精力。

　早餐一定要吃，否则既难以长高，又容易得糖尿病和胃病。

　心情愉快，积极乐观，特别是不要因为身高而自卑，或者老是有自己已经无法长高的负面情绪。要给自己充分的心理暗示：我一定会长高的。很有用的。

　运动篇

　NBA里如火如荼的190cm的林书豪高一只有165cm你信吗 高中他长了15cm，而到大学后他坚持打球身高又长了10cm。对于一个一直接受充足营养的人，篮球运动前后身高的增长速度是完全不同的。 也就是说，运动是男生长高的方法中尤为关键的部分。

　跳——篮球、排球这些有跳起动作的运动非常有助长高，如果没有时间去做这些运动，平时多练习摸高也有好处。

　伸展运动——可以找一些增高操来练习，让身体伸展开来。原本弯曲的骨头只要伸直那么一点点，我们这么多的骨头合起来就有好几厘米呢。练单双杠也好的，但主要不是让你练手臂肌肉，而是通过身体在空中垂摆，让身体受重力作用长高。 其他运动方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以尝试。每天早晚都要练，坚持才有效果。

　辅助产品篇

　这点我倒是没试过，不过相信产品的人可以试试，毕竟可以多补充点钙质，网络上的广告太多了，大家要慎重选择啊!

　常识篇

　长高最佳时间：5月份 其次是5~10月c

　1、每天一袋纯牛奶

　这个是必须的~想长高的话补钙很重要 而且一定要纯牛奶,什么大红枣 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高钙” 的 效果会比较好 当然普通纯牛奶也很好的。 最好不要冰 对胃不好。 早上喝 晚上的话比较不好 所以可以配早餐喝。 早晨起来空腹喝的话 对胃痛、胃溃疡的人是有帮助的 喝完的牛奶 把袋子剪开 里面剩下的几滴用来搓脸 对美白很有效的 推荐品牌： 蒙牛 伊利 光明 特仑苏(这个贵一点 而且没有前几种好喝 但是质量好 经济上可以的话再买 当然前几种都是很好的)

　2、跳绳

　每天都要跳 双蹦蹦或单跳都可以 速度不用很快 也不能慢 适中就可以了 每天至少15分钟 累的话中间可以休息一会再跳 这个对减肥瘦腿也是很有效的 能运动到全身

　3、经常向上跳

　双腿并拢手放于两侧 全身放松 然后尽力向上跳 越高越好。 跳的时候 双臂随着跳跃上下摆动想飞那样 你懂得~ 每次10下 每天至少3次

　4、打篮球

　喜欢打篮球的男生赚到了哦~ 最好能每天都打。不会打篮球的MM可以投球 反正用力向上投就可以了 这个不仅能增加打球的水平 而且对长个实在是太好了 每天至少20分钟 效果很好

　5、拉筋

　方法：坐在床上 将身体前倾 手臂伸直碰到脚尖 保持这个姿势10秒 然后换腿(两条腿一起也可以 单腿效果比较好) 每次3~5分钟 要坚持 如果因为痛坚持不下来 那就没什么作用了 防痛秘诀：放自己喜欢的歌 看自己喜欢的电视剧 或者和别人说话 如果你没有喜欢的歌或电视剧 也没人有人说话 就拿一块毛巾 用牙咬住- - 如果都不行就忍吧

　6、多喝汤

　喝一些补钙的汤最好了 营养也多 比如鱼汤 大骨汤(喝这个的时候把筒子骨里面的骨髓都吸掉 骨髓是对长高最最最最好的!) 鸡汤(草鸡最好) 喝汤大补

　7、吃鸡蛋

　每天1~2个鸡蛋 不要多吃 早上吃最好 配牛奶 既有营养又长个~

　8、少吃零食

　多吃水果 果汁、可乐之类的最好不要喝了 糯米、甜点也要少吃再少吃 多吃水果这个很重要!!一定要多吃点~

　9、多喝开水

　每天至少6杯白开水 饮料什么的不要喝 多喝白开水又能排毒对健康也好~ 不要喝矿泉水!

　10、少吃盐

　盐也是长高的大敌 要养成少吃盐的习惯

　11、一定要吃早餐

　早餐是一定要吃的 有些减肥的孩纸不吃早饭 对身体与健康都是不好的 而且长个会慢

　12、多吃一点生菜

1经常运动，自然拉伸脊柱，（建议不要用器械拉伸没有科学依据，且有副作用）会比不打篮球自然增高2至5公分。适量运动可改善骨骼的血液供应，增加骨密度。才能使增高成为可能！ 2、如果在发育期，可以吃钙片补充运动后的钙流失，使骨骼可以补充建筑材料。但是，钙是很难吸收的一种物质，首先，如果能买到柠檬酸钙就可以避免被胃液破坏和稀释大部分的钙质，会很有利的。但是，要被小肠吸收钙必须有维生素D，所以，必须同时或先服用维生素D，然后服用柠檬酸钙,如果买不到就买乳酸钙，再次是葡萄酸钙，如果只能买到碳酸钙效果就会被胃酸破坏严重。3、不要认为吃牛骨汤等天然碳酸钙食品会有效，因为，这些食物同时还含高磷，而人最佳的钙磷比例是2：1，高磷反而会促使钙的流失，所以，认为以形补形是没有科学依据的。不幸的是你喝牛骨汤的时候不可能分开钙磷，所以，喝了也没用，如果磷过量可能还有反作用！ 4、至今还没有针剂或药物能肯定增高的，所以，除非你的钱太多了，建议不要购买市场上的增高安慰剂。如果实在要增高，可以手术增高，但是副作用也很大，且必须到大医院做手术。强烈建议不是万不得以建议不要做此类手术！ 5、 “饮奶喝浆”，即饮牛奶喝豆浆。牛奶中含有丰富的食物性活性钙，比其他类型食物中的钙含量都高，是理想的人体钙质来源，既容易吸收利用又安全。除此之外，其中还含有丰富的蛋白质、微量元素及必需氨基酸等。豆浆富含植物性蛋白质、微量元素等，还有一个最重要的原因是它含有丰富的“大豆异黄酮”。大豆异黄酮是一种结构与雌激素相似、具有雌激素活性的植物性激素。中老年人，尤其是绝经后妇女，雌激素水平快速下降，会使骨质持续丢失。大豆异黄酮具有补充雌激素的作用。当然，豆浆与牛奶合用，其保健作用更胜一筹。补钙最重要的是食补，药物只能作为辅助。多吃牛奶、海产品等含钙、蛋白质的食物，多晒太阳可使皮肤中维生素D合成增加，有利于钙质吸收。6、如果谁说他有绝对增高的秘方，他不是骗子就是手持金饭碗在要饭，这是一个世界性难题，请不要弱智的认为有人有让别人绝对增高的药物，而他没有因为这个秘方成为中国首富体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。1 悬垂摆动利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。2 跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。3 球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。4 跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　长高的锻炼方法

　直膝跳高操

　1、两脚并直站立，两手自然下垂放于两腿外侧，肩下沉、挺胸、直背，目视正前方。

　2、身体其他部位保持不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。

　3、每天可练习1~3遍，每遍练习20-60次(每跳起、落下为1次)。

　注意事项

　①练习直膝跳高操时，必须跳起、落下，再跳起、再落下，如此不间断地连续练习，并且尽量跳高一些，注意两腿始终保持竖直、不能弯曲。

　②可以原地练习，也可以向前移动练习。

　③在练习中，身体要始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。

　如何长高锻炼长高锻炼最重要是找到合适自己的方式，科学锻炼方能快速长高，下面就来看看如何长高锻炼。

　1、晨起慢跑5～7分钟后，做柔韧性和放松练习20分钟，包括做劈腿、前后弯腰、摇动抖动身体等动作。

　2、在单杠上悬垂(每次20～30秒)。可做无负荷悬垂，再做有负荷悬垂;做正向手握悬垂，也做倒挂悬垂(双脚用绷带固定)。

　3、跳起摸高。双脚跳起、单脚跳起轮流做。每次练习应当尽力去做，争取每次跳得尽可能更高些。

　4、登20～30米高小坡或楼梯，上时放松，下时加足速度下，重复2～4次。

　5、请两人协助，一人握住双手，另一人抓住双脚，同时向相反方向轻轻牵拉身体，每次20秒。

　可以长高的锻炼方法

　悬垂

　在单杠或自制的家庭悬杠上，每天晨起和晚睡前各练一次。方法：双手正握杠，脚离地面，全身放松，腰、髋、腿作轻轻抖动;吊悬20～30秒后，休息30秒再做，2～3次后再做2次负重悬垂——踝部系5公斤重物。每做一次休息1分钟。

　摸高

　原地或助跑(三五步)起跳，膝、髋充分挺直，立腰挺胸，两臂上伸用手去触摸吊在空中的物体，物体高度以尽力方可摸到为宜。左、右手各进行5次为一组，组间休息2分钟。可根据自己身体情况做3～5组。最好在开阔、平坦、软硬适度的场地上练习。

　跳远

　立定或助跑跳远均可。起跳时踏跳要有力，在空中挺膝展髋，两臂上伸，充分展体;落下时前脚撑着地，屈膝缓冲。可根据自己体质情况做7～10次，中间适当休息。