原地屈膝提踵怎么做？

这个动作做不了。本身全世界都没有这个动作。从运动学上讲，这个动作也非常不合理，没有科学性。提踵是为了练小腿的，而屈膝用到的是股四头、股二头肌，对于锻炼小腿没有任何帮助，简直就是多此一举，画蛇添足。提踵的话，不屈膝，直接提踵就可以了。

一、大腿前部(60钞) 1直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。 2向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。 二、大腿后部(60秒) 1屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。 2边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。 三、臀部(60秒) 1双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。 2一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。 四、大腿内侧(60秒) 1仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。 2边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。 五、小腿肚(30秒) 1双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。 2边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。 步骤一：打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。小S教你如何瘦小腿 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动（1） 1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动（2） 1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。腿部减肥找准三个黄金点 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1、维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2、维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。细节不"细" 美腿婀娜术 3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

立定跳远的运动生物力学分析

363800 福建省华安一中林顺南

摘要 运用运动生物力学原理对立定跳远的动作技术过程进行分析，旨在让人们更深刻地理解动作结构和动作要领以及更重视练习时的一些方法问题，力图帮助解决练习中出现的问题。

关键词　 立定跳远　　跳远　　运动生物力学　　力学

1 前言

立定跳远成绩通常被作为评定学生身体素质好坏的一个重要指标，同时它也经常作为运动员选材的一个重要依据。运动生物力学是一门理论与实践密切结合的应用科学,它直接为增强人民体质和提高运动技术水平服务。本文试就以运动力学原理来分析立定跳远各个阶段的动作技术,找出提高立定跳远技术的途径,寻求最佳立定跳远技术,以帮助提高立定跳远的成绩。换句话说,就是从这个角度来分析立定跳远应该怎么跳,为什么要这么做,如何提高立定跳成绩。立定跳远属于抛射点与落地点在同一水平面上的抛射运动,根据远度公式得知,影响抛射远度的主要因素是腾起初速度,又根据动量定理,要求练习者在预蹲后应立即摆臂,蹬地跳起,蹬地应快猛干脆利落。因此,在进行完整连贯地练习立定跳远时应注意以下一些动作技术方面的问题。

2 分析

2．1动作各阶段分析

2．1．1 预蹲预摆阶段。双腿预蹲与双臂预摆是同时进行且运动方向完全相反。当双腿下蹲时，双臂由前下方经体侧向后上方摆动，上体稍前倾。这时候，下肢、上体与双臂的角速度与转动惯量必须符合角动量守恒即，才能保证在下蹲时身体不前倾或后转。同时，下蹲时加上双臂的下后上方摆动，可增加身体的失重程度，提高制动冲量的峰值。这个阶段应注意4个问题。

2． 1 1 1 下蹲的程度，是微蹲、半蹲或是全蹲应明确。双腿下蹲的程度显然是与蹬地效果密切相关的，它与肌肉收缩能力的大小有关，因为每一块肌肉都存在着一个最适的初长度或最适前负荷，肌肉在此初长度下收缩时可产生最大的收缩效果。一般认为，人体中最适初长度与肌肉在身体中的“静息长度”（指收缩元开始收缩到产生最大净收缩张力时的肌纤维初长度）相当。立定跳远时下蹲程度要求是微蹲，这时，人体的肌肉初长度被拉长达到了最适宜的程度。若是半蹲或全蹲就不符合人体肌肉的工作特点，变成了有意识地放慢下蹲的速度而延长力的作用时间，这样会降低肌肉的收缩力量，不利于形成强大的肌肉收缩力即爆发力。显然，它是不符合动作要求的。

2 1 1 2 预蹲摆后能不能停顿。立定跳远动作要求是不能停顿的，当预蹲预摆后应接着迅速完成蹲地动作的，其主要原因是：（1）停顿是把连贯的动作变成静力性动作，而静力性动作较连贯性动作易使肌体产生疲劳。（2）肌肉松驰现象的存在。连贯性动作能防止肌肉松弛现象的发生，能更好地利用肌肉的弹性，从而保证腾起时有一定的初速度，达到提高远度的目的。

2 1 1 3 摆臂的程度。预蹲时双臂后摆应做到自然，不能强扭使摆幅加大，蹬地时双臂前摆应尽力前上方摆起，以最大程度地提高身体重心。

2 1 1 4 明确预蹲摆的次数是不是越多越有利于起跳。立定跳远要求只预蹲摆一至二次，并不需要进行多次的重复。（1）多次的重复预蹲预摆不利于充分利用肌肉的弹性，同时由于肌肉松驰现象的存在，不利于肌肉产生最大收缩强力。（2）多次的重复预蹲预摆，只是以等量大小的刺激反复作用于肌肉，会降低肌肉的反应速度，使肌肉的兴奋受到抑制，使肌肉的疲劳反应提早出现，不利于快速起跳以产生最大腾起初速度。（3）根据动量定理

,人体在对地面发挥最大力作用时，多次的重复预蹲预摆，并不是充分地拉长肌肉的初长度的延长力的作用时间来增加冲量的时间，这个时间的长短是不与初速度有任何关系的。

2 1 2 蹬地结束后人体腾空到最高点阶段。前面已经讲到，预蹲预蹲结束应立即摆臂与蹬地跳起，蹬直双腿，上体尽量前送，人体在达到最高点时成一斜线，这时候整个人体也应该是遵循角动量守恒定律的。

2 1 3 人体从最高点到安全落地阶段。人体蹬离地面后，由于上体尽量前倾，在最高点时，是成一条斜线根据角动量守恒定律，当人体在腾空后，在不改变外力矩作用时，身体某一环节若以一定大小的动力矩绕转轴向某一方向产生转动，必然导致身体其他环节以等量大小的动力矩绕转轴向相反方向发生转动。这时，若不急剧挥臂，向前屈体并做收腹举腿，必然导致人体按原来斜线状态落地。为保证安全落地，必定要使下肢向反方向发生转动，并且小腿前伸着地，保证了上肢上体与下肢转动的动量矩矢量和为零，才能顺利地落地。

2 2 为了提高立定跳远的成绩，在进行动作练习时还应注意以下一些训练方法的问题：

2 2 1 从抛射原理的射程公式中我们可得知：初速度与远度是成正比的，初速度是影响远度的主要因素。因此，在训练中必须着重提高初速度以提高远度。由于脚的蹬地动作与摆臂动作的速度合成是同方向的，这就要求一系列动作要互相连贯和衔接，一旦出现不同步或稍有减慢，速度合成就会受到影响，进而影响到远度。另外，也应注意腾起角大小对远度的影响，太大太小都不利于提高远度。

2 2 2 训练时应注意发展肌肉的力量。肌肉进行收缩时所产生的力量，它能使肢体

产生明显的位移运动，并使人体或器械产生加速度运动。又由于每人的重量是相对恒定的，因此立定跳远的力量训练应主要发展动力性力量。力量训练可以使肌肉生理横断面增大，引起增大是肌纤维中的肌原纤维数量与体积增大的结果。在运动生物力学知识中我们得知，肌肉收缩张力与肌肉生理横断面大小是成正比关系：即横断面大则肌肉收缩张力就大，人体对地面的作用力相应就大，根据动量定理也不难知道，当人体腾空的支撑反作用增大时，动量增大，当人体质量保持一定时，则初速度增大，最终可以达到提高远度的目的。因此，必须重视肌肉力量特别是腿部肌肉力量的练习。

2 2 3 重视小腿三头肌跟腱部分的练习，进而加强小腿三头的爆发力，提高人体对

地面的作用力与力的作用时间，以增加冲量来增大腾起初速度。一般采用负重屈膝提踵或勾脚尖压腿的方法来加强小腿三头肌跟腱的力量和柔韧素质，跟腱属于弹性元的串联部分，具有很好的吸收、贮藏、释放能量及起到缓冲保护肌肉免于拉伤等作用。所以，加强跟腱部分的练习具有实际的效果。

2 2 4 重视摆臂摆腿的生物力学作用，通过摆动动作可以提高身体重心的高度，利于提高立定跳远成绩。双臂及双腿的上摆产生向下的惯性力，它和蹬地一起作用于支点，增加了支撑反作用力，即增加了身体腾空的推力。当臂与腿上摆到极限时，受到了拉长了的对抗肌群的制动产生了反作用力，它给身体以一定的动量矩贮备，当摆动腿与摆动臂的角速度逐渐低，其产生的角动量立即传递转移给整个身体，为跳得更远做了准备。

3 结语

3．1 通过以上的分析不难得知：要使人体蹬离地面获得较大的速度以增大冲量，就必须在保证最大力量的同时，通过拉长肌纤维初长度来延长力的作用时间，充分发挥人体各部分的肌肉力量，使产生的爆发力集中作用于支点上，产生最大反作用力，以最快的速度、最适宜的角度腾空，获得最好的成绩。

3．2 以上的分析也可应用于立定三级跳或立定多级跳的教学训练中。

4 参考文献

[1]高愈钦，许红峰·运动生物力学[M]·福建师范大学体育系·1996年9月·

[2]运动生理学教材编写组·运动生理学[M]·高等教育出版社·1988年9月第三次印刷

步行锻炼对人体的好处主要表现在以下几个方面：

1、可以有效增强心血管系统的功能

步行，尤其是快步行走时，身体运动所需的能量比静止状态时增加，为了保证肌肉、内脏所需能量的供应，心脏跳动频率增加，每次跳动的搏出血量增加，血管舒张，血液循环加速。当心跳达到每分钟100次左右，并且这种心率保持10分钟以上，则可以很好地锻炼心脏，大大增强心肌和血管的韧度和强度，从而能够有效地降低各种心脏病的发生概率。科学家们通过对坐车上班和步行上班的两组人群的长期观察和检查，发现步行还可以提高血液循环的质量，从而有效地避免了人体血液供应不足的情况发生。

2、能够促进人体新陈代谢

“吐故”才能”纳新”。人体要想维持正常的功能状态，就要不断地向外界排出体内的代谢废物，从外界吸收人体细胞所必需的营养物质。因为代谢废物主要是通过血液循环被运送到排泄系统的各个器官的，所以说步行锻炼在改善心血管系统的同时，也增强了人体新陈代谢的能力。研究开明，只要每天散步1～2小时，步行速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体的代谢率，有效地防治糖尿病等代谢性疾病。

3、可以防治骨关节疾病

行走时，下肢会经历屈膝、提踵、抬腿、向前迈步、脚落地的动作过程，全面地活动了髋关节、膝关节和踝关节；与此同时，为了保持身体平衡，上肢会前后摆动，能够使肩关节和肘关节得到锻炼，提高了关节的灵活性，从而对风湿性关节炎起到一定的预防和治疗作用。此外，步行锻炼还可以有效地防治和延缓骨质疏松症的发生。

4、可以疏缓紧张的情绪

轻快的散步是一项惬意的事情，随着步伐有节奏的迈进和上肢配合有节奏的摆动，紧张的肌肉和神经会逐渐地舒缓下来，进入到这种节奏的享受中去，从而使锻炼者的整个情绪都变得和缓起来。步行时，身体是放松的，精神也是放松的，因此说散步是一种科学有效的休息方式。许多健康专家建议人们每天至少应该进行1小时的步行锻炼。

5、具有明显的减肥效果

每天步行四五公里，可以消耗大量的热量，促进体内多余脂肪的氧化分解。步行减肥无需节食，只要在保持平常饮食的情况下，长期坚持就可以取得减肥的效果。它与节食减肥有着根本的区别。节食减肥是严格限制人体热量的摄取，从而利用体内存积的脂肪维持正常工作、生活所需的能量；长此以往，会造成肌肉萎缩的严重后果。而步行锻炼，则是通过运动增大人体消耗能量的需求，在保持舍入能量不变的情况下，达到消耗脂肪的作用，它在消耗脂肪的同时还发达了肌肉。因此，步行锻炼是一项健康的瘦身方式。

6、促进创造性思维的发展

散步可以使长期紧张工作的大脑放松，一些被压抑的思想被释放出来。有时困扰自己好长时间总也寻找不到答案的问题，在散步的时候就会灵光闪现、豁然明朗。这就是因为思想从固化的习惯性思维中解放出来的结果。所以，散步可以激发灵感，从大脑中迸发出多彩的创造性思维的火花。