感觉自己训练总是没有效果，应该如何进行改善？

在健身房里最怕什么呢？怕的就是守旧，一成不变的训练，尤其像肩部这种小肌肉群，适应能力非常强。我们在训练中经常会听到这样的话，坚持就是胜利，其实这种心理是错误的，因为如果只是一直坚持，那么就不需要进行不同的训练了，所以想要肩部变宽，我们就需要通过不同的方式进行尝试，然后找到适合自己的动作进行训练。

 

肩部肌肉也称为三头肌，主要是有前束，中束和后束三个头组成，通过不同的动作可以对三个部分分别进行刺激。尤其在练习的时候，很多动作都可以刺激到三角肌前束，因此人们认为不需要再做专门的训练来刺激三角肌前束。

训练三角肌中束可以选择侧平举动作，三角肌后束可以选择反向飞鸟，当然肩部的训练不止这些，还有其他的动作，我们都可以进行尝试，只有通过不断的尝试，才能够找到适合自己的动作，才能够有新的进步，新的突破。

第一：杠铃悬垂翻和推举

首先介绍的动作就是杠铃悬垂翻和推举，在做的时候用较宽的距离抓住杠铃，然后开始进行动作，杠铃放在膝盖的正上方，保持正确的姿势，抬头挺胸，背部稍微拱起，把杆拉到胸部，然后快速翻转。

这个动作可以用标准杠铃或者弯杆练习，当然也可以通过哑铃来完成，如果选择哑铃，会让运动轨迹更加自然，同时手臂不会锁定在固定的范围。这个动作可以有效的刺激三角肌，同时也会对背部的斜方肌有一定的刺激，能够很明显的增加身体的爆发力。

第二：站姿推举

站姿推举是一个很基本经典的动作，把杠铃举过头顶就是这个动作的本质，选择的负重越大，对肩部的刺激就越大。

如果在训练中，包含了硬拉和斜方肌的专项训练，那么刚开始介绍的杠铃悬垂翻和推举训练就比较难，在这种情况下，可以选择站姿推举。

 

站姿推举的压力比较小，运动轨迹很自然，同时可以选择不同的握法来对肌肉进行新的刺激。不同的方式会有不同的效果，如果想要增加肌肉，便可以增加负重，能够带来更好的训练效果，同时对肌肉的刺激也会很大，但是如果想要增加力量，就要不停地进行训练了。

波比跳持续一两分钟，不仅全身肌肉紧张，而且喘气（心肺功能）还会呼哧呼哧的！

为什么波比跳能被大众所推崇？这就是因为它不仅是一个高强度的心肺功能训练，而且对全身的肌肉塑造、减脂都有帮助。

动作从站立到俯卧，再到收腿起跳，整个动作会用到全身所有的肌群。将波比跳做标准，然后坚持一两分钟，就是很不错的成绩了。

除此之外，进行专项高强度的多关节肌力训练动作也会带来这种效果。无论是动态训练，例如深蹲、硬拉，还是静态训练，例如倒立、平板支撑等等。

只要在训练动作当中，全身肌群都参与进去，并且保持绷紧。只需要一两分钟就可以让身体感到巨大疲惫。

在运动中，身体肌肉紧张是训练有效的标志之一。在训练时要注意动作姿态的标准、强度的适宜，才可以达到这种状态。

在训练过后要针对训练肌群做专项的拉伸训练，这样能够降低身体的疲惫，让肌肉更快的恢复。

每次运动一两分钟就能够使全身肌肉充分紧张，这种类型的动作还真不少，这种动作的时间也就是估算。

健美运动员的全身造型展示，人站在那里，全身肌肉紧缩，这个时间很快就能使全身肌肉紧张，然后放松，不断重复这个过程，说明人站在那里也是运动。

抱头深蹲的一种方式，全身肌肉紧缩之后开始抱头深蹲的动作，动作缓慢，全程全身肌肉处于紧张状态，效果十分强烈。

杠铃深蹲，即使重量再轻，动作缓慢，很快就能使全身肌肉充分紧张。如果是大重量的话，起杠就能感受到全身肌肉紧张!

只要是复合训练动作，都能够通过一两分钟的锻炼让你全身大部分肌肉充分紧张

由于复合训练动作需要调动你全身大部分的肌肉去参与发力，所以能很快地达到刺激肌肉、激活神经、活化心肺的效果。

以下这些训练动作都能达到你要求的效果：

一、深蹲

深蹲能够刺激身体多达70%以上的肌肉，能锻炼到你的股四头肌、臀大肌、腘绳肌、核心肌群、竖脊肌和你的斜方肌等。

尤其是负重深蹲，当你扛上大重量的杠铃的时候，会明显感受到你需要用尽全身力量去对抗重力，从而做出一个标准而又完整的深蹲。

做深蹲的时候一定要注意动作的标准，重心要在脚后跟上，下蹲时候膝盖要和脚尖方向一致，避免出现膝盖内扣的情况。

二、硬拉

和深蹲一样，硬拉也是能够锻炼到全身大部分肌肉的训练动作，和深蹲以推为主的发力模式相反，硬拉是以拉为主的发力，能够让你感觉到完全不一样的肌肉发力感觉。

深蹲对于下腰部肌肉的加强效果特别的强，下腰部竖脊肌保持静力收缩的状态，能够增强对腰椎的保护作用。

和深蹲一样，硬拉也一定要注意姿势的标准。要保证腰背部的挺直，杠铃杆保持紧贴腿部，避免身体出现前倾或者弓背的情况。

三、站姿推举

站姿推举是能锻炼你人竖直面最大力量的训练动作，当你做动作时候，你要绷紧核心、腿部、臀部让身体成为一个牢固的整体，才能尽可能地推起更大的重力。做大重量站姿推举的时候，你能感觉到全身每一块肌肉的收紧发力。

不过不建议新手一开始就用大重量来做站姿推举的，因为如果你控制不好身体的重心，没办法保持整体的核心稳定，对于腰部会有一个巨大的横向压力，容易造成伤病。

四、立卧撑跳

对于不去健身房的朋友，立卧撑跳是一个对于全身肌肉非常好的刺激动作。它融合了深蹲、俯卧撑和跳的动作，可以调动身体绝大部分的肌肉，同时对心肺产生强大的刺激。

如果连续做1-2分钟的立卧撑跳，你可以很快感受到心率的提升和全身肌肉的激活。可以说是最好的自重全身锻炼动作之一，也是减脂的王牌动作。

总结

如果你要找锻炼1-2分钟就能够让全身肌肉有感觉的动作，以上几个都很适合你。但是锻炼还是需要一定时长和强度的，没有捷径可以走，仅仅靠1-2分钟的训练是达不到效果的。不过如果是平时工作生活中作为身体的激活或者活动一下，这样的训练是很不错的选择。

8字拉力绳的动作如下：

1、拉力绳站姿肩上推举。

这个动作主要训练的就是三角肌和肱三头肌。那么下面我们就来说一下这个动作的动作要领。这个动作分为同时推举和交替推举两部分。我们先说同时推举的动作要领。首先我们将拉力绳用双脚踩住，然后将双脚一前一后站立好，之后用双手分别握住手柄并且将它放在肩膀上。

2、拉力绳前平举。

这个健身的动作主要锻炼的是我们的三角肌前束，它的动作有点像哑铃前平举的动作。那么，下面我们就来介绍一下关于拉力绳前平举这个健身动作的具体步骤吧！首先我们要让我们的双脚平行站立，然后用双脚踩住拉力绳，两只手分别握住拉力绳的手柄并且放在身体两侧，抬头挺胸的同时要配合吸气的进行。

3、拉力绳站姿反向飞鸟。

接下来要介绍的就是拉力绳站姿反向飞鸟这个健身动作，这个动作主要是锻炼三角肌后束和斜方肌中部。首先我们先将拉力绳固定在头顶上方的高度，我们的双脚要平行站立，接下来就要挺胸抬头，然后身体稍微的往后仰，用我们的双手分别握住拉力绳的手柄并且放在身体的前面，同时还要保持手臂微微屈着，掌心要面向地面然后吸气。

　　1、站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌。动作要领：

　（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样拉力绳的拉力就增强了。

　（2）交替推举：准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。

　2、目标肌肉：三角肌前束。

　动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。 直立划船（类似动作：杠铃直立划船）

　3、目标肌肉：三角肌前束、斜方肌。

　动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住拉力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起拉力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。侧平举（类似动作：杠铃直立划船）

　4、目标肌肉：三角肌中束。

　动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）