练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。
腹部此处包括有很多的脏器，如胃，胰、肝、大肠，小肠，肾，尿道等等器官，通常身体里的脂肪过多时，就会有更多的脂肪围绕在这些脏器身上，也是通常所说的内脏脂肪，内脏脂肪越来越多时，腹部也就会呈现出来，也就可以触摸以及看到的腹部那层的肉肉。为什么肚子那么容易堆积脂肪
1年龄因素
人到了中年，基础代谢下降，就容易发胖。大家都知道，基础代谢会随着年龄增大而降低。在进食量和运动方式不变的情况下，身体的消耗减少了，过多的能量蓄积在体内，就变成了脂肪存储起来。
2不恰当的饮食习惯
有的人喜欢吃油炸食物以及甜食，其实这些食物当中有大量脂肪被身体吸收后就会堆积在腹部，才会让腹部脂肪越来越多。有的人在早上喜欢吃油条或者是油饼等高油脂类的食物，这样也会引起腹部长肉。另外饮食方面经常暴饮暴食，或者是狼吞虎咽等也会引起腹部肥胖。
3肚子没有骨骼
人体的各个部位，肚子是最大的一个没有骨骼的区域。其他部位，如四肢、头部、躯干等都有骨骼，有骨骼就有骨骼肌与之相连，任何的体力活动和运动，都会牵动骨骼肌，脂肪会被消耗，就不容易沉积。而肚子因为没有骨骼，也没有骨骼肌，人体的体力活动和运动都不容易影响到腹部，如果饮食不合理，能量摄入超标，致使大量的多余脂肪在腹部产生堆积，最后越积越多，出现腹型肥胖。
4行为习惯导致
因为工作或者生活习惯，都是以坐着为主，下楼有电梯，出行有各类交通工具，身体几乎都处于一种不运动的状态下，这样的身体是会产生惰性的。越胖的人运动越困难就越不想动，恶性循环下腹部堆积的脂肪就更多了。
很多人看起来不胖，胳膊腿瘦的像干柴，可肚子却鼓鼓囊囊的，怎么减也减不下去。
就算穿上紧身衣，从侧面看，圆圆的小肚子，看起来醒目又扎眼。
暴突的小肚子，不仅影响身材体型，可能还会带来很大的健康隐患。减掉小肚子很重要？如何减掉那点小肚子？
小肚子，可能藏着大隐患
人体的脂肪按分部情况，可分为2类，一类是皮下脂肪，位于皮肤正下方，能为人保暖、供能，较容易流失。
另一类是内脏脂肪，位于腹部深处，储存在腹部器官（比如胃、肝和肠）周围的空隙中。
内脏脂肪（**）；皮下脂肪（红色）
很多研究发现，内脏脂肪比皮下脂肪要危险得多。
内脏脂肪过多，会增加很多疾病的风险，比如，高血压、心脏病、痴呆症、癌症等。
即使通过吸脂手术去除30磅皮下脂肪，如果体内仍有大量内脏脂肪，也并不会改善血压和胰岛素敏感性。
可见，内脏脂肪才是很多疾病的主要原因，如果不把它消灭掉，把腰围减下来，就算看着瘦，可能是个假瘦子，实际健康状况，跟大部分胖子的体质没什么分别。
男性腰围大，前列腺癌风险更高
最新研究发现，前列腺癌风险与男性腰围密切相关，而与BMI值无关。
研究调查了英国218,225名没有患癌的男性，对他们进行了长达10年的监测，观察他们的体重指数（BMI）、脂肪比、腰围和腰臀比。
结果发现，腰围超过40英寸的男性，死于前列腺癌的风险要比35英寸的高出35%。
腰臀比（另一项衡量腹部脂肪含量的指标）在前25%的男性，比后25%的男性死亡率高出34%。
即使将受试者的病史和生活方式等因素都考虑在内，这种风险也保持不变。
还有，研究人员也发现，BMI与前列腺癌之间并没有任何明确的联系。
也就是说，如果一个男性看起来很胖，但他大部分脂肪是在腿上或胳膊上，而不是腹部，那他的危险程度也相对比较低。
研究人员Perez-Cornago博士说：“腹部脂肪是最危险的脂肪，这种脂肪分布在重要器官周围，它与代谢和激素功能紊乱有关，这可能在前列腺癌的发展中起了作用。”
为什么内脏脂肪很可怕？
与皮下脂肪不同，内脏脂肪本质上，可以看成是一种内分泌器官。
它具有代谢活性，能分泌化学物质，这些物质会干扰激素，导致饥饿、体重和情绪的变化，还可能引起炎症。
当体重正常时，脂肪细胞的分泌物有积极作用，比如，调节胰岛素，调节食欲。
然而，当脂肪细胞变得更多更大时，问题就出现了。
我们可以把内脏脂肪看成这种明胶，把果肉看成人体内脏器官。
脏器之间本来需要的脂肪并不多，只需要少量内脏脂肪起缓冲作用，以免脏器受到颠簸的伤害。
由于饮食不当，很多人的内脏周围都积聚了过多的脂肪，变成了这样子▼。
这种情况下会发生什么？
很多重要器官都被内脏脂肪包裹着，它们会通过释放化学物质，增加炎症风险。
长期下去，还会升高血压，影响心血管系统，进而产生一系列的炎症性慢性疾病。
研究发现，冠心病的发病率与腰围增加之间有直接的关系，女性腰围每增加2英寸，患病风险就会增加10％。
根据《新英格兰医学杂志》上的一项针对35万人的调查结果，即使体重正常，腰围过大也会使早逝风险增加一倍。
在亚洲，很多老年人，全身看着瘦，但是肚子大，内脏脂肪多，心脏病很严重就是这个原因。
内脏脂肪威力这么大，我们如何判断，自己的内脏脂肪是否过多呢？
怎么判断内脏脂肪多少？
如果要精确测量内脏脂肪量，需要去医院做CT扫描。
一般来说，有一些简单的方法，可以粗略估计内脏脂肪的含量。
比如，观察你的腹部，如果它明显是突出的，那很可能就是内脏脂肪太多了。
也可以测腰围或腰臀比，根据哈佛医学院的数据⑤
小科普，腰臀比怎么算？
腰臀比是腰围和臀围的比值 用卷尺测量腰围，臀围(臀部最宽的部分)。最后，腰围除臀围，就是腰臀比例。
如果男性腰围超过40英寸，女性腰围超过35英寸，内脏脂肪过多的风险就很高。
哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积？
在生活中，哪些习惯容易导致内脏脂肪堆积？
→常吃甜食和精致主食
很多人爱吃甜食，有糖瘾，饼干、奶茶天天不离手。
普通白糖和很多甜味剂中都富含果糖，白砂糖中含50%的果糖，高果糖玉米糖浆含有55%的果糖。
在一项为期10周的对照研究中，肥胖人群摄入25%（热量占比）的加果糖的甜饮后，胰岛素敏感度降低，腹部脂肪增加。
在超重/肥胖人群中，饮用果糖甜味饮料（而非葡萄糖甜味饮料）会增加内脏脂肪和脂质，并降低胰岛素敏感性。
→经常喝酒
经常喝酒的人肚子都很大，就是因为，喝酒很容易导致腹部脂肪的堆积。
研究发现，与不喝酒的人相比，每天喝酒>20g的人腰围更大。
→反式脂肪吃太多
反式脂肪在各种加工食品中太常见了，饼干、方便面、面包、人造黄油、精炼植物油等，举不胜举。
反式脂肪会引起炎症，特别容易导致腹部脂肪堆积。
在一项为期6年的研究⑧中，2组猴子摄入同样的热量，但喂养8%反式脂肪的猴子比喂养8%单不饱和脂肪的猴子，腹部脂肪多出33%。
（反式脂肪饮食可诱发猴子的腹部肥胖和胰岛素敏感性变化）
→蛋白质吃太少
大型观察性研究表明，吃蛋白质最多的人，腹部脂肪过多的可能性最小。⑨
（优质蛋白质的摄入与腹部脂肪成反比）
→长期失眠、焦虑
如果人长期处于一种高压状态下，无法放松下来，身体分泌大量的压力激素——皮质醇，也会直接导致腹部脂肪的堆积。
由压力引起的失眠也会导致体重增加，包括腹部脂肪堆积。
此外，人体激素的改变也会导致腹部脂肪的堆积，这也是很多更年期妇女体型变化的重要原因。
内脏脂肪怎么减？
如果你怀疑自己内脏脂肪量已经严重超标，那下面这些方法赶紧做起来吧，亲测有效。
→少吃点米面糖，低碳饮食
首先要做的，就是改变饮食习惯。
少吃精制米面糖和反式脂肪，多吃一些好的脂肪和蛋白质，如肉类、蛋类。
让你的身体适应『脂肪供能模式』，燃烧脂肪生成的酮体，不仅能为身体供能，还能抑制饥饿感，有效降低食欲。
在一项为期8周的研究中，低碳饮食组比低脂饮食组多减了10%的内脏脂肪。
操作过程中，尤其要减少果糖和反式脂肪的摄入量，少喝包括纯果汁在内的甜饮，少吃含精炼植物油的加工食品。
→轻断食，饿一饿自己
研究发现，间歇性断食可以为身体和大脑带来很多好处，包括减少内脏脂肪，增加脂联素水平。
→空腹高强度训练（HIIT）
如果运动得多，吃得也多，那你就只是在燃烧自己吃进去的热量。
空腹训练，能加快燃烧脂肪，燃脂效果更好。
训练强度要看自己的身体的适应性，让身体慢慢适应，避免低血糖出现，也不要把自己整得太累，一开始训练强度低一点，会更安全。
→学会放松，睡好觉
很多时候，腹部脂肪是压力激素导致的。
这种情况下，就算你吃得少，吃得健康，也经常运动，只要压力还在，就无法消除腹部脂肪。
如果你有这个问题，放松就是减肚子最有效的方法。
可以通过社交、倾诉、听音乐、运动等方式舒缓压力，也可以多出门晒晒太阳，一个人长期独处很容易产生抑郁情绪。
很多人辛辛苦苦减肥，最后，哪儿哪儿都瘦了，就剩一个小肚子一直减不下去。
小肚子大，很可能是内脏脂肪堆积导致的，与皮下脂肪相比，内脏脂肪更危险。
它覆盖在很多重要器官上，可能会干扰它们的正常功能，促进癌细胞的生长。
为什么有的人容易长小肚子，有的人就不容易？
这可能由遗传导致的，每个人皮下脂肪库的容量不一样，一旦这一部分脂肪存满了，身体就开始储存内脏脂肪。
很多不良生活习惯也会导致内脏脂肪堆积，比如，嗜糖，嗜酒，蛋白质吃太少，反式脂肪吃太多，以及长期处于压力状态下等。
要想减去小肚子，我们应根据自身情况采取相应的措施，通过改变饮食习惯，轻断食，空腹训练等来对症下药。
腹部脂肪有时只是由压力引起的，这种情况下，再调整饮食都没用，只有学会放松下来，才能看到成效。
身体不胖，肚子大的原因就是吸收不彻底，营养都跑到肚子那里去，导致肚子油脂过多。
如果肚子变化很明显，建议去看内科。
如果只是慢慢变大，可以试以下方法：
男的减肥比女的难。你主要是肚子里面的油脂多，平时吃的都被肚子给吸收了，所以才身材瘦，肚子大。
肚子的话，我把朋友的方法复制过来给你试试，这个是他成功的方法，不过效果很慢，时间有点长。
经常喝清茶，也就是绿茶，普洱茶。
不吃肥肉，不吃猪油，都是吃青菜，吃菜油。
晚上睡觉都做仰卧起坐，走路的时候都缩腹。
可能平时一次性吃的比较多，并且不注重运动，导致腹部的脂肪堆积过多造成的，除此之外还和个人身体体质有一定的关系，比如有的人腹部就很容易出现脂肪堆积，因此肚子上的肉就比较多。那么具体都有哪些原因会导致这种现象呢？下面具体来了解一下。
暴饮暴食有的人平时比较挑食，不注重饮食习惯，有的时候吃饭会吃的特别多，出现暴饮暴食的现象，这种不良的饮食习惯就很容易造成肚子上脂肪堆积过多。因为暴饮暴食会使食物堆积在胃内，不容易排出，所以很容易使腹部肥胖，生活中尽量避免此现象，养成规律的饮食习惯。
体质因素其实每个人身体脂肪分布的位置是不一样的，并且有着自己特定的规律。有的人上半身比较瘦，但是腿就比较胖，而有的人浑身上下都比较瘦，唯独肚子比较胖。一般来说肚子胖可能是经常便秘或者是排便习惯不好导致的，其次，长时间坐着也很容易造成腹部脂肪堆积，因此要适当运动。
饮食不当有的人经常爱吃一些高脂肪，高热量的食物，长时间这种饮食会导致腹部的脂肪和热量过高，从而不容易被氧化排出体内，就会造成腹部发胖。因此平时要多吃一些蔬菜水果，少吃辛辣刺激的食物，适当的吃一些含纤维素较多的食物，促进排便，每天多喝水，饭后两小时可以适当的按摩腹部，促进胃肠道蠕动，帮助排便。
综上所述，有的人小腹和肚脐下方肥胖，很有可能是饮食生活习惯以及体质的不同因素决定的，如果想要腹部变瘦的话，就要注重饮食并且适当的运动，平时多吃清淡饮食，饭后不要长时间的久坐。
女性的小腹部分脂肪要比男性多也就是我们说的下腹，这是因为女性的生理结构不一样，脂肪有保护生理结构的作用，所以说这都是很正常的，再一个我们腹部是没有肋骨保护的，腰腹是我们人体核心的一部分，我们绝大多数人长胖都是从腰腹开始的，臀部，大腿，然后胖到一定的程度，我们肢体的远端，像手脚，脸，脖子等等，如果这些地方都胖的很明显，那说明你已经很胖很胖了。
减脂是全身性的，但是脂肪多的地方肯定就瘦的明显一点，像小腿，手臂变化就不会很大，主要是这些地方不是很容易堆积脂肪，也没有那么大的消耗量，所以身体其他部位的脂肪都已经消耗的差不多了，但是腰腹部的总能量还是有剩余的，也就自然还有明显的脂肪堆积！有利于保护我们的自身，尤其是女性，所以脂肪也就多一点来保护我们的器官，这也是很正常的。
那么我们是否应该继续减脂下去呢，当然可以，不过这个要根据自身的需求而定了，如果说你只是想要减脂让自己能够穿上好看的衣服，就没有必要再减下去了，如果说你对马甲线还有腹肌有追求的话，那么也还是可以进一步的强化的。
想要去除我们下腹的脂肪，就多做力量性的训练。也就是针对我们的腹部进行训练，这时候就不要过多的做仰卧起坐还有卷腹了，这些都是锻炼上腹部肌肉的，可以做做悬垂举腿，还有俄罗斯转体等等，脂肪有保护的作用，同样肌肉更加具有保护的作用，把脂肪减掉，把肌肉练出来，同样也是可以的，同时有氧也还是要有的，这样配合力量训练能够进一步去除我们下腹的脂肪。
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