推杠铃三种姿势一体机？

大家好，我是舒克，今天给大家带来肩部训练干货。

常见的肩部训练动作主要包括两大类：

·推举类动作：比如杠铃推举、哑铃推举、固定器械推举等。

·平举类动作：比如哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举、俯身拉力器侧平拉等。

第一类动作主要锻炼三角肌前束和中束，在这类动作中，我们可以使用大重量，同时配合大训练量，能非常有效地刺激肩部肌肉和力量的增长，是肩部训练的重点。而第二类动作主要针对三角肌中束和后束，这类动作相对而言比较孤立，只需较轻的重量就能给予肩部充分刺激,但是对于新手而言，这类动作很容易做错或者找不到目标肌肉的发力感，是肩部训练的难点。

今天主要向大家介绍3种经典推举动作及其变式。后面，我会专门写几期文章介绍第二类动作。

1杠铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。杠铃推举可以采用坐姿或者站姿，两种做法各有优缺点。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

站姿杠铃推举

坐姿杠铃推举

变式：借力推举

动作目的：借力推举是杠铃推举的升级版本，可以进一步发展肩部力量和爆发力。一方面，因为上举的过程可以借力，我们可以举起更大的重量，另一方面，使用大重量增加了下放杠铃时肌肉做离心收缩的强度。

动作要点：（1）双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷；（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸；然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

借力推举

变式：杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。动作难度较高，存在较大受伤风险，不建议新手使用。

动作要点：可以采用站姿或坐姿，推荐坐姿，因为坐姿可以使动作更加安全、规范；这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。

杠铃颈后推举

补充：如果刚开始尝试颈后推举，史密斯颈后推举其实是更好的选择。

史密斯颈后推举

2哑铃推举

动作目的：最经典的肩部训练动作之一。锻炼三角肌前束和中束。这个动作与杠铃推举最大的区别就是，使用哑铃推举可以使动作达到更大的幅度，也正因如此，哑铃推举使用的重量会比使用杠铃轻一些。

动作要点：（1）用掌根支撑哑铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

哑铃推举

变式：阿诺德推举

动作目的：州长最喜欢的肩部训练动作。这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。

阿诺德推举

3固定器械推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。因为固定器械的运动轨迹是固定的，能让你的动作更加安全、规范，推荐新手使用。

动作要点：（1）用掌根支撑杠铃，不要将重量压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心；（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

史密斯推举

注意事项：

我们做推举类动作，有两个部位很容易受伤：手腕与肩。舒克在新手期的时候，手腕和肩就伤过好几次。

（1）手腕受伤：新手练习推举最容易伤到的是手腕，主要跟握法有关。以杠铃为例，不正确的握法会导致重量压在手腕上，而不是掌根。

错误：杠铃压在手腕处

另外，在完成动作的过程中手腕的翻转也是受伤的重要原因。

错误：推举时手腕发生翻转

解决方法：很多人解决这个问题的方法是采用全握，全握确实可以减轻手腕压力，但是从安全角度来看是不建议的。其实，我们只需要做一个小小的改变：在原握法的基础上，双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐，然后把你的手指环绕在杠铃杆上，并用指尖用力挤压杠铃杆。这个时候，杠铃的重量主要压在我们的掌根，手腕并没有承受多少压力。而且，当我们采取正确的握法时，手腕是很难翻转的。

正确握法：双手稍稍内旋，使杠铃杆与“鱼际纹”对齐

补充一点，很多人可能很难改变之前的握法，并会觉得这种握法怪怪的，这很正常，我当初就花了几个月的时间才适应过来。这种改变带给我的好处就是，到目前为止，我的手腕再也没有受过伤。

（2）肩受伤：肩部受伤的原因主要有两个：一是肩关节不稳定，主要表现包括耸肩、含胸、两侧发力不均衡，正确的做法是，在整个动作过程中，始终保持挺胸、肩膀下沉姿势；二是肩肘关节角度不对，最常见的错误是肘关节与肩膀在同一条直线上，这一姿势对肩关节压力较大，并会导致肩峰撞击综合征。正确的做法是，肘关节与肩膀成30°左右夹角。

肘关节与肩膀的夹角

（3）空握还是全握？

不建议采用空握，对新手而言尤其如此。原因有二：一是不安全，空握大大增加了杠铃或哑铃从手中脱落的危险，当我们做大重量的推举动作时，这是非常危险的；二是因为空握并不利于推举，这是因为肩膀不能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。关于这点，大家试试便知。比如，推举同一个重量，当我们双手紧紧地握住杠铃时，会感觉更轻松一点。

空握和全握

本期就到这里，下期见。

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表示杀猪，根据查询ZAKER资讯网显示。

1、《孤注一掷》中陆经理抹脖子的意思是杀猪，表示骗了800万之后就消失。

2、《孤注一掷》是由宁浩监制，申奥编剧执导，张艺兴、金晨、咏梅、王传君领衔主演，王大陆、周也特别出演，孙阳、邓萃雯主演的反诈骗犯罪片，于2023年8月8日在中国大陆上映。

三个问题一个

几乎练不到斜方肌，所以不用担心。 这个动作很容易伤到脊椎，很容易。不要再做这个动作了。前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束。 如果非要练这个动作，就去健身房用固定器械做。

生活中，许多家长都喜欢给孩子拍艺术照，时间段大约在 满月、半岁、一周岁 等等。

家长给孩子拍艺术照，一方面是陪伴孩子玩耍、 增进亲子感情 、向亲朋好友分享孩子的成长状态，另一方面是 记录孩子的成长 ，等到他们长大后回看自己小时候照片，会有别番滋味。

所以，普通家长愿意给孩子拍艺术照，明星们也喜欢给自己的小宝宝拍照留念。

不过，拍艺术照看似是一件愉快轻松的事情，对于小宝宝而言，也有小风险！

前阵子，王祖蓝晒孩子的艺术照时，就给我们上了一堂反面教育课。

王祖蓝晒孩子艺术照被质疑：不怕闪到脖子？

王祖蓝晒二女儿的满月照，照片中孩子趴在篮子里面，双手托住脑袋闭眼“享受”，头上戴一顶红帽子，看起来可爱至极。

不过，网友看到这张照片后就开启了diss模式，他们纷纷说道：

“ 孩子刚满月，脖子是最脆弱的部位，让孩子摆这种动作不怕闪到脖子？ ”

“ 我一直不能理解这么早带宝宝拍照，婴儿那么小就摆各种造型，确实很可爱，但是宝宝不会不舒服吗？ ”

“ 拍这种艺术照真的很折腾孩子，我女儿那会也不懂，刚开始我有点看不下去喊停了，但是想到自己喊人家来的又赶人家走也不厚道，就随便拍几张完事了。 ”

网友的话虽然严厉，但是句句在理儿，各位家长，你们觉得这张艺术照合理吗？

同是拍艺术照，郑恺却获网友力挺

前些天，郑恺也在社交平台晒出女儿的百天照，照片中宝宝趴在床上好奇地盯着郑恺手中的镜头，而妈妈苗苗手里拿着绒毛玩具满怀爱意地盯着宝宝。

婴儿拍艺术照“正确方式”，郑恺苗苗亲自演示，网友隔空喊话：

“ 王祖蓝看看！ ”

为什么王祖蓝被质疑、郑恺却获赞？ 差距在哪里？

答案显然易见，郑恺没有给女儿摆姿势，其实艺术照也来源于生活，宝宝最自然、最原始的姿态太值得被相机定格，而太浮夸的造型跟现实格格不入。

我们再看看下一张照片，郑恺和苗苗推着婴儿车去外面晒太阳，一家三口就拍了一张合影，宝宝安静地躺在婴儿车里，画面温馨美满。

那么，接下来我们就探讨终极问题：

婴儿拍艺术照有什么注意事项？

原则上来说，我们不建议给婴儿拍艺术照，相机镜头容易刺激视网膜，不利于眼睛发育，也容易刺激皮肤。

不过，如果家长实在想给宝宝留作纪念，就要避免下列行为：

前两点很好理解，第三点是照相馆的道具和衣服卫生条件得不到保证，如果宝宝贸然使用就可能伤害皮肤。

而宝宝才几岁，更加不能使用化妆品。

给孩子拍艺术照前要做哪些准备？

家长要选择合适的影楼，最好足够大，不一定要华丽，但要看起来干净整洁，通风。

家长可以提前踩点预约，多去几家，择优选择。

孩子在拍艺术照前，要保证充足的睡眠，提前吃好饭、解决生理问题，以防在拍照过程中出现意外原因导致中断。

看了这么多，接下来兜妈给各位家长出一道测试题，下面这张艺术照，你们觉得是“正确方式”吗？可以在下面说出你们的答案哦。

兜妈寄语

其实，家长给孩子拍摄艺术照，无非是记录成长过程，保留一份美好的回忆。

家长并不一定就要拍摄艺术照，在家里用手机或数码相机拍几张，然后洗出来放在相框里摆在孩子的桌前，这不就是最美好的纪念吗？

另外，如果家长一定要拍摄艺术照，孩子越大越好，能在 百天 拍，就不要在满月拍，孩子每天都会成长，脊柱发育、身体发育都会逐渐变强，晚拍好过早拍。

今日话题：你们给婴儿拍过艺术照吗？

　肩颈锻炼的方法如下：

　　1、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

　　2、颈部转动：首先保持上半身挺直，低头，然后进行360度旋转，需要注意的就是，首先把头部往左转五圈圈，完成之后可以再往右转五圈，如此坚持进行五分钟，颈椎不适的患者转动的时候可能会有眩晕的感觉，这时候动作一定要缓慢。

　　3、抬头低头：挺直上半身之后，把头部尽量向后方仰，达到最大限度后停留5秒，恢复正常的姿势，如果感觉舒服可以继续做第二组，第三组，可以有效运动颈部和后颈肌肉，避免因为平时长期低头导致头部僵硬、酸痛。完成之后可以进行低头运动，头部尽量向下，停留5秒之后转回正常姿势。

　　4、舒缓肩颈疼痛伸展操：在平时肩颈疼痛或者缓解僵硬症状，可以做这种伸展操。首先把手臂连肩紧贴于身体两侧，保持头部不动，把两边的肩关节缓慢向前，每一组可以坚持连续做10次，完成之后进行肩关节上提并往后半画圈式运动，这种动作，同样也做10次。