壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激。壶铃是一种古老的训练工具。而卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作之一。壶铃运动对胸背都有不错的效果。一起来了解壶铃卧推，让你的胸肌获得更好的刺激。

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用壶玲进行卧推的好处：

1、更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。

2、更大的运动范围，更多的运动单位募集

壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。

如何做？

起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀（肩胛骨微微后收并下沉），双脚踩稳，腹部臀部收紧。

抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。

动作过程：

1、伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。

2、然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。

注意事项：

1、下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。

2、紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。

3、下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。

壶铃卧推让你的胸肌获得更好的刺激2

单臂壶铃地板卧推的动作要领：

1、躺在地板上，单手拿起一个壶铃，掌心向内，上臂放在地板上作支撑。

2、将壶铃朝上推举，并旋转手臂至掌心向前。

3、在顶端停留片刻，再将壶铃降回起始位置。

4、重复该动作至合适的次数。

壶铃外表看起来圆润可爱，就像一个加上把手的迷你保龄球，不过它可是非常好的训练器材，可以针对有氧、重量训练、或是灵活性训练做搭配，更适合女性来做训练。对于女性朋友来说，在重量的选择上，可以挑选8~10公斤的重量，男性则建议使用16~32公斤的壶铃做训练，不过适用重量还是要依不同的训练动作来选择，当然，先从比较轻的开始使用会比较安全。次数的多寡，一般建议以「标准动作」一组做10~30下，做3~5组，但是每个动作要做多少下，多少组？还是必须视自己身体负担能力调整，如果是新手的话，建议找专业且有经验的人在旁指导，才能将危险性降到最低。

1 俄式荡壶（标准荡壶）

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 容易 在做荡壶之前，双脚张开比臀部略宽，上半身保持挺直，双腿微微蹲下，臀部保持缩紧不要翘起来，双手向前伸直手掌向下抓住壶铃的把手，再来用臀部的力量站起来，顺势做荡壶的动作，在做荡壶时有一个重点，必须使用臀部的力量来推动壶铃，不是双手，双手只是负责握著而已，当身体完全站直时，壶铃的甩动高度大约会与肩膀平行，之后顺着壶铃的重量回到开始动作，重复动作12~15下完成一组动作。

俄式荡壶又称标准荡壶，是壶铃动作的基础。 ©Greatist 2 单手荡壶

目标肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 难度 一般 这个动作大致上跟俄式双手荡壶差不多，只是变成单手操作，不过还是建议放下的那只手，可以跟着动作甩动手臂保持身体平衡，做完10～12次后换手。

3 双手壶铃划船

目标肌群 背部、手臂、肩膀 难度 一般 一开始将壶铃至于双脚前方，双脚微弯，身体前倾去握住壶铃，这时候保持背部自然挺直，双手内侧尽量紧贴身体，将壶铃提到腹部高度后放下，重复动作2~15下完成一组动作。

双手壶铃划船 ©Greatist 4 壶铃8字深蹲

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开比臀部略宽，做下蹲四分之一高度的深蹲动作，这时先用左手，从左脚外侧开始做8字形移动，当壶铃来到双腿间，换右手绕过右脚外侧，再回到双腿之间，换回左手，持续绕8字动作三十秒后，换右边开始做三十秒，两边各做完30秒为一组。

5 壶铃开腿深蹲

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 壶铃开腿深蹲动作与一般徒手深蹲动作差不多，不过是用开腿的方式进行。先将壶铃举在胸口高度的位置，保持双臂都能紧贴在身体上，准备好后，开始做深蹲动作，尽量下蹲到双腿与地面平行，或者更低，用下半身力量回到开始动作，做15~20次。

壶铃开腿深蹲 ©Greatist 6 壶铃高拉

目标肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部 难度 一般 双脚张开比肩膀略宽，脚掌向外张开45度，将壶铃摆在双脚之间，先做深蹲动作，用单手握住壶铃后，用臀部的力量站起来，单手顺势将壶铃拉高到与肩膀平行，慢慢放下壶铃回到开始动作，做10～12次后换手，如果觉得单手操作太难，可以改用双手做动作。

7 弓箭步壶铃上推

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部 难度 一般 弓箭步做久了也该提升一下难度了！这动作一开始身体站直，双手相对握著壶铃，让壶铃维持在胸部的高度，跨出脚步做弓箭步时，双手将壶铃高举过头，收回前脚，壶铃顺势回到胸前位置，做10~15下后换脚。

弓箭步壶铃上推 ©Greatist 8 壶铃相扑高拉

目标肌群 手臂、肩膀、背部、腿部 难度 一般 壶铃相扑高拉大致上与壶铃高拉动作相同，双脚张开略宽于臀部宽度，将壶铃放在双脚之间，下蹲后双手握住壶铃，稳定身体后，从臀部用力站直身体，身体快要站直时，手臂才开始出力将壶铃抬到与肩膀同高，做动作时核心必须出力来保持动作的稳定，慢慢放下壶铃回到开始动作，重复做12~15下。

9 壶铃俄式旋转

目标肌群 直腹肌、腹内斜肌 难度 一般 先坐在地板上，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手在胸口高度握著壶铃，，上身稍微向后躺45度，接着利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次。

壶铃俄式旋转 ©Greatist 10 壶铃风车

目标肌群 肩膀、背部、腹部、臀部 难度 进阶 单手握住壶铃向上举起，双脚脚尖向左转45度，开始动作时保持手臂完全伸直，眼睛注视壶铃的位置可以帮助肩膀保持水平，接着将重心移到右脚，上身慢慢向前弯，左手可以顺着左脚内侧直直的往下延伸，带动身体前弯，这个动作有点像是瑜伽动作的三角式，最后慢慢地抬起背部回到开始动作，每边做6~8下。

11 壶铃单手卧推

目标肌群 胸部、手臂、核心 难度 一般 起始时双脚伸直，先躺在地上做准备，手掌面向脸部抓住壶铃，双手向上伸直同时转动手腕，手臂完全伸直时，手掌会刚好面向脚部，手臂放下时同样转动手腕回到开始动作，每只手各做6~8下。

壶铃单手卧推 ©Greatist 12 壶铃绕体

目标肌群 背部、手臂、腹部 难度 一般 双脚张开与肩同宽，单手伸直握著壶铃，保持壶铃与肩同高，将壶铃绕过身体往身后荡，在背后时换手把壶铃荡回到正面，就像壶铃绕着身体一样，先做顺时针绕体8~12次后，换边。

13 侧跨步荡壶

目标肌群 背部、臀部、腿部 难度 一般 这个动作是一般荡壶的进阶版，开始动作与荡壶相同，一样用臀部的力量荡起壶铃，到高点时将右脚并拢左脚，壶铃往下时左脚向左跨一步，持续同样的动作12~15下后，换边动作。

14 壶铃硬举

目标肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部 难度 稍有难度 谁说硬举只能用杠铃来练，用壶铃也可以！一开始双脚略微张开，将壶铃置于两腿之间，下蹲后抓紧把手，同时保持背部自然挺直，抓稳后垂直将壶铃抬起，这时利用核心与臀部出力来稳定上身动作，手臂保持伸直，做12~15次动作为一组。

壶铃硬举 ©Greatist 15 壶铃上膊

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 一开始单手抓着壶铃置于双脚之间，用身体与肩膀的力量将壶铃甩起来，这时壶铃会在胸部的高度与手臂成架势动作(Rack Position)，架势代表壶铃举到胸口高度时是完全贴在手臂外侧，手臂内侧紧贴胸口，手腕与手臂成一直线，让握把可以支撑在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的将壶铃放回地上，重复做10～15下。

16 双壶铃军式推举

目标肌群 肩膀、手臂、背部 难度 进阶 如果上面的动作你还觉得强度不够，这次改成双手各拿一个壶铃，先做「架式」动作 （将壶铃抓于胸前，动作示范讲解可参考影片） 做准备，双手向上做推举时顺势旋转手腕，手臂完全伸直后手腕也会朝向前面，壶铃会在头部后方，壶铃慢慢放下回到肩膀高度，重复动作10~20次，次数可以依照重量增减。

双壶铃军式推举 ©Greatist 17 单手壶铃分腿挺举

目标肌群 肩膀、胸部、背部、腿部 难度 进阶 一开始先做壶铃上膊的准备动作，手腕朝向前方，让壶铃位在胸口高度，双脚微蹲，跳起来后双脚前后张开同时将向上伸直双手，再跳一次让双脚并拢回到准备动作，每只脚做4~6下。

18 单手壶铃抓举

目标肌群 肩膀、胸部、背部 难度 进阶 一开始双脚微弯，单手抓着壶铃提在双腿之间，先用下半身的力量把壶铃甩到胸口高度，手臂贴著胸口后，立刻将壶铃高举过头，慢慢放下回到开始动作，每只手做6~8次。

单手壶铃抓举 ©Greatist 19 壶铃棒式划船

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 稍有难度 这个动作跟棒式很类似，只是双手伸直支撑在握把上，做划船动作，手臂弯曲用背部的力量把壶铃拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一边做6~8下。

20 壶铃半起立

目标肌群 腹部、手臂、背部 难度 略微进阶 一开始身体自然伸直平躺在地上，右手伸直抓着壶铃，接着弯起左脚，用左手支撑身体，转身起来，这时候如果感到腹部紧绷用力的感觉，就代表动作正确，回到开始动作的时候，先从臀部开始动作比较安全，做完后换边，左右各做8~10下为一组。

21 壶铃伏地挺身

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 略微进阶 这个动作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壶铃辅助，一开始将壶铃至于肩膀正下方，双手握住握把，弯曲手臂让身体靠近壶铃，一组做10～15下。

壶铃伏地挺身 ©Greatist 22 壶铃伏地挺身划船

目标肌群 胸部、手臂、背部 难度 进阶 开始动作与壶铃伏地挺身一样，当身体撑起来之后，右手做划船动作，缩紧肩胛骨利用背部的力量，抬起壶铃，尽量让壶铃的高度可以靠近臀部高度，放下壶铃回到开始动作，双手各做5~8下为一组。

结语

借由壶铃的多元动作，可以让日常的训练多点变化。从一周两天的传统重量训练开始，适当地加入壶铃的训练动作，就可以明显感觉到训练强度的增加，训练完后，记得让肌肉休息（48小时的休息可以让肌肉回到正常状态），最后重要的一点，在做壶铃训练时记得找专业教练协助，重量训练最重要的是动作的正确性，而不是重量有多重，只有在正确的姿势下，才能有最好的训练效果。

　壶铃是一种历史比较悠久的训练器材，近年来在健身房备受欢迎，不仅可以做推举、提抛等训练动作，而且它的把手相较于其他的训练器材握起来更舒服稳定。那么壶铃怎么练比较有效果呢跟着本文一起来学习下。

　 壶铃的训练方法

　1、壶铃抓举半蹲：根据自己体重选择适合的壶铃重量，然后将双脚打开和一个半肩宽度一样，接着抬头挺胸、背部挺直等，然后将双臂伸直抓住壶柄放置在身体的前方。在训练的过程中要保证呼吸和运动节奏一致性，且背部也要保证挺直的状态。这组训练可以每天做4组，每组20次。

　2、壶铃半蹲提肩：首先将双手抓住壶铃，然后用手臂和肩部发力把壶铃抬至锁骨的内侧位置，接着可以随重心的下降而俯身，双腿微屈的时候要注意将壶铃放置在双腿的中间，然后重复这个动作4组，每组20次。

　3、单手壶铃深蹲：将双腿打开，打开的宽度大概是肩宽的两倍距离，然后重心放置在两条腿的中间位置，且上半身处于直立的状态，然后用右手将壶铃放置在右侧肩部上方，差不多可以放置在三角肌的附近。然后双腿屈膝后自然下降，随着重心的上升，从深蹲位置到直立位置的过程中背部要挺直，然后左右各重复20次。

　4、单臂壶铃上举半蹲：和上一个动作一样将双脚打开，差不多宽度和两个肩宽一样，然后身体保持直立状态，然后右手将壶铃放置在肩部，方便三角肌和前臂拖住。在运动的时候身体重心向下后，上半身也随着重心下降，背部挺直俯身后双腿呈现屈膝的状态，然后通过脚部带动手臂再将壶铃举到头顶，这个动作可做4组，每组各为20次。

　上述就是本文总结的关于壶铃的一些训练方法，通过本文可以看出壶铃是一种很好的训练器材，不仅能消脂肪还能很好的训练肌肉，长期使用也能很好的提升心肺功能，增强身体的协调性。

壶铃五大基本动作如下：

一、壶铃硬拉：

后背笔直，臀部朝后推，膝关节略微弯屈，站在地面上，手臂伸直抓住一个壶铃，放在身前。

利用臀部发力，后背挺直，身体朝前弯曲，直至壶铃接触地面，稍停后，起身回归开始姿势。

期间，保持臀部处于一个收紧状态。

二、单手划船：

身体向前，后背保持平坦，一只手放在膝关节上，一只手握住壶铃，双腿稍稍弯屈。

手臂弯曲，朝上抬起壶铃，到腹部一侧后，伸直手臂放下壶铃。

期间，身体保持静止状态。

三、壶铃深蹲：

后背伸直，双腿站在地面，脚掌宽距比肩宽一点，手掌抓住壶铃把手两边，把壶铃放在下巴下方。

双腿下蹲，让身体下降，下蹲到大腿与地平行后，还原到起始姿势。

全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。

四、双手肩推：

手掌各抓住一个壶铃，放在手后面，手掌并拢放在胸前。

双手伸直，将壶铃举过头部，停留一秒后，放下壶铃还原到胸前。

全程保持快上、慢下的节奏。

五、壶铃地板卧推：

仰卧在地板上，后背紧贴地板，双手抓住壶铃把手，放在肩膀上方。

手臂弯屈，将壶铃下降至上臂接触地板，停留2秒后，将哑铃推回肩上方。

全程保持推举下降吸气，上推呼气的呼吸规律。

「壶铃」这个训练器材近年来在亚太地区流行起来，特别是在台湾。壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，是一个对新手至老手都需要的训练器材！

壶铃其实是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影响。

一般来说，壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。基本款的壶铃重量越大，把手直径相对也跟着变大，因此在使用上要格外小心，最好是确保自己有掌握到重心以免因为重心不稳造成运动伤害。 竞技款的手把尺寸则都是固定的，重量的大小是根据壶中灌入的重量不同而有差异，通常会用颜色识别分级。

壶铃可分为「基本款」以及「竞技款」，最大的差异在于把手。 ©sghomegym

壶铃进行健身训练时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过训练可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量，壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。

以下为刚入门壶铃的初学者介绍这五大基础训练的动作。

1壶铃硬举（kettlebell deadlifts）

双脚与臀部同宽站立，在脚前各放一个壶铃。稳住你的核心和背部后，把你的臀部向后推出，并降低你的身体，拿起壶铃两者。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势。

初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好，这样对肌肉负担比较小，比较不易受伤。

壶铃硬举（kettlebell deadlifts）初学者建议从最轻的4公斤开始。 ©bodybuilding 2壶铃摇摆（kettlebell swings）

主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。动作过程中主要运用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

kettlebell swings主要用于训练髋关节发力，这是所有壶铃动作的基础。 ©wellnesscafehu 3壶铃推举（kettlebell push presses）

单手持着壶铃，提至肩部，掌心向前或向侧都可以。双脚弯曲，身体直直下沉，上身保持挺直状态。利用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点之后再重复此动作。

壶铃推举（kettlebell push presses）将会训练到全身的肌肉群。 ©oxygenmag 5壶铃深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被誉为训练臀部和腿部肌肉的基本动作。壶铃深蹲在原动作的基础上可以同时兼顾到手臂力量的训练。对双手的握力、肩膀的支撑能力和腹部核心力量都有很好的训练效果。

壶铃深蹲（kettlebell squat）在原动作的基础上，可以同时兼顾到手臂力量的训练。 ©prevention 5壶铃弓步（Lunge Pass Through）

先采站姿的方式，左手持壶铃。右脚向前做弓箭步（前跨脚与后脚，膝关节弯曲皆呈90度），让壶铃通过跨下，上半身记得保持直立，同时换手拿壶铃，右脚回到起始位置（恢复站立），再换脚。

壶铃弓步（Lunge Pass Through）特别针对核心稳定与腿部肌力训练。