瘦人增肥及健身计划

　　瘦人怎么样锻炼肌肉，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

　　每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括

　　准备(暖身)活动(约10分钟)

　　锻炼性活动(45-70分钟)

　　整理(放松)活动(5-10分钟)

　　锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

　　可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

　　每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

　　练上半身的排在前，练下半身的排在后

　　练下半身的排在前，练上半身的排在后

　　练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

　　合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

　　注意安全

　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

　　打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　　要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　　其它项目应该少练

　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　合理的饮食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　　坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　　练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

　　文献资料：优男站务网

不花钱健身减肥；首先我们不是在健身房工作，所以没有那么多的时间去锻炼，所以只能在下班后抽空去锻炼，其实对于普通的上班族来说，很多人还是不太愿意把钱花在健身房的，这样的话我们就只能靠自己来领悟了；

选取适当的锻炼场所，对于减肥这个话题，都各有不同的说法，但是万变也不会离开这“管住自己的嘴”和“锻炼”这么一个定律，一般的肥胖都是因为饮食不规律、餐后没有适当的运动等，这些表面看着没什么。

但是时间长了，日积月累的就会慢慢的出现腐败肚；现在城市生活的，家都在小区，那旁边就会有些公园，对于不想花钱在健身房的伙伴可以自己下班后来公园锻炼，其实对于减肥跑步是最好的锻炼，因为跑步是有氧运动，这样才能消耗我们的脂肪（在开始跑步前最好做一个小热身，例如跑步之前先围着公园走一圈，当然步子就逐渐增加的形式，然后在开始跑步）；

跑步锻炼注意事项，锻炼的跑步，步速不宜过快，也不需要过长，开始的时候可能我们不会跑太多身体就会因不适应而无法继续，其实在开始的时候我们到这一步就可以了，每次跑步跑到自己觉得跑不动为止即可

（有一点要注意，我们在跑步准备结束的时候切勿立马停止运动坐下来休息，我们需要像开始一样慢慢的逐渐降低步伐甚至要散步行走500-800m，这样就会让我们刚才紧张运动的各部肌肉和韧带有一个缓冲的休息下来，以免给身体肌能造成损伤）；

运动完之后的附加锻炼，回到家中之后，家里最好准备一个可以做仰卧起坐和俯卧撑的地方空间，一般可以先做仰卧起坐（做这个运动的时候切记双手要放双耳边上，但是在上半身起来的时候不要用双手的力量起坐，要靠腰部的力量来起坐，以免双手向下的压力使颈椎受伤压迫神经。

对于这个每次做的数量也没有定量，只是都需根据自己的情况，每次做到不能再继续的时候为止，每天可以逐渐递增的方式来增加锻炼），然后再做俯卧撑运动（和前一个方式一样，做这个运动的时候也要使用腰部的力量，这样才能更有效的消耗小肚腩的脂肪）；

运动完以后注意事项，等以上运动做完之后稍微休息片刻再去洗澡（切记不要刚刚运动完立马就进浴室开始冲凉水澡，因为刚运动完，身体“各部件”还没有完全放松下来，这时候冲凉水澡，有可能会出现抽筋情况，是比较危险的）；

运动锻炼完之后饮食方式，当然很多人在运动动完之后会很饿，想吃东西，这时候就要克制了，不过一般家里准备一些水果，在洗完之后如果想吃东西就吃一个香蕉或者一个苹果即可，千万别多吃，因为水果的糖分比较多，吃的过多我们的运动就白做了，那在我们减肥阶段伙伴们的饮食要怎么控制呢？每天最好按时吃饭，每一顿要定量，少吃多餐，如果在饭后还是觉得饿，就稍微休息一会待我们的血糖供应给机体之后你就不会那么饿了，长时间下来就能养成一个良好的饮食习惯，对我们以后的养生也是有好处的；

如果对你有用，希望能采纳！

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

上班族在我们的印象就是每天早出晚归，没有时间运动，甚至是没有时间吃饭，确实有很多人就是这样，很多人在上班的时候根本没有时间锻炼，而且一大部分人每天都是坐着，有不少上班族也想减肥，那上班族如何减肥？上班族能怎么减肥？

1、控制饮食有助于减肥

所有减肥控制饮食都是关键，只要吃的能量能仅够维持机体的正常需求，一天没有其他多余的能量摄入，那么机体就没有能量来源来堆积肥肉。

(1)三餐固定

上班族的时间虽然很紧，但是上班时间也比较固定，养成自己做饭的习惯，自己做饭可以控制好油盐的量，更能选择吃一些低热高蛋白的食物，比如鸡蛋、牛肉、脱脂奶等，保证三餐的健康饮食，控制自己的食欲。

建议：三餐自己做，中餐最好可以自带饭。

(2)少吃或禁吃零食

零食的口味鲜美，能提高人的食欲，所以在办公时一定不能边吃零食便做事，因为零食中含有很多调味品，能刺激人的味觉，使其处于兴奋状态，而且零食不会给人一种饱腹感，大脑会在你不知不觉中持续发出“吃”的信号，导致过度饮食。

建议：零食购买的数量一定要少，而且选一次额刺激性小、低脂肪、低能量的零食。

2、养成吃水果的习惯

工作闲时，可以吃一些水果，水果口味清新，能提神醒脑，还能为机体补充一定量的碳水化合物，同时洗水果等也能使工作者离开座位，增肌活动量。

建议：食用含糖少，且维生素多的水果，如苹果、橘子、草莓、柚子等。

3、合理运动有助于减肥

单单靠饮食是很难减肥的，运动才是能量消耗的关键。

(1)步行上下班

上班族时间紧迫，平时几乎没有专门的时间去锻炼，如果上班地点离家不是很远，那么上下班步行就是上班族最好的运动时间了，如果公司离家较远可以一半路程步行，一半坐车，早上步行能促进消化，保证代谢系统的正常运行，对机体排毒有很大帮助，保持良好体形。

建议：上下班坚持步行，周末可参加一些健身活动，比如爬上，游泳等。

(2)空余时间多活动

公司上班都有休息的时间，这段时间可以多多活动身体，促进机体的血液流动，消耗机体内的能量，缓解身体变胖。

建议：工作空余时间多站在窗口看看远处，调节视觉疲劳，保护眼睛。

(3)工作时间做简单运动

坐在电脑前活动范围小，很难做动作大的运动，但做些小动作也能促进血液的流通，减缓肥胖的效果。

建议：时常变换坐姿、多多活动手脚、腹部的呼吸运动以及空闲的手举高等。

(4)健康的睡眠

睡眠对减肥来说也是一个重要因素，睡眠不足或者质量不高，会增加工作的出错率，还会导致机体的代谢紊乱，对减肥不利。

(5)不熬夜

上班族一天的工作量很大，到晚上人的身体和精神都达到疲劳状态，所以回到家里后不应该再熬夜，要保证睡眠在7小时以上，充足的睡眠能给充沛的精力，提高工作的效率。

建议：在11点以前入睡，保证充足的睡眠，预防失眠。

(6)安静的睡眠环境

睡眠环境影响着睡眠的质量和时间，维持机体正常的新陈代谢。

建议：关掉电器设备，关掉电脑、手机等，为自己创造一个安静黑暗的睡眠环境，保证睡眠的质量和时间。

4、瘦手臂的方法

1、锻炼内臂，使之结实。

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张。

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松驰

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。