一个好的守门员要有前锋的锐气，和核心球员的大局观，还要有后卫的勇气！处理高球时，先要站好位，用极短的时间观察周围的球员，保护好自己的同时，把球处理好，当你把球击出的时候就给了队友站位，补位防守的时间，这样你也可以做好充分的准备去迎接下一轮进攻。心理上要放宽心态，越是紧张越是容易出线低级失误，即使是因为自己的原因丢了球，也一定要压制自己的紧张情绪。技术上，出击摘球上跳的时候可以将一条大腿抬起，要有一种霸气，遇到一些自己可能无法接住的大力球，还是用手把大力球拍出危险区域好，以免拖手送大礼！如果遇到对方的单刀球，本方球员又因为太远无力回追的，要立刻出击！如果待在六码区内的话必死！出击时在与对方距离三米左右就可以倒下扑球，不要太近也不要太远，过早扑球会给对方远射空门机会！太近又会有危险！要保护自己！
门将的预判力必须要强。对球路的判断准确。该出击时就应该果断出击。
这些能力是必须要提高的。
其次就是多玩玩球，累积经验，毕竟足球是用脚玩的，哪怕是门将，也得有一定的控球基础。
多看一些卡西利亚斯的比赛，卡西个子不高，反应灵敏，预判力强。值得学习下。
每个城市都应该有业余人士玩足球的地方，和他们一起踢球，会让你受益匪浅。
如果楼主能接受到正规的足球教学，那就更好了。
门将的好坏判定不在于一场比赛被进了多少球 有些球是后卫的责任 有些球是你自己的责任
门将重要的能力 并不是反应 而是预判 位置感 注意力集中 还有手控制球的能力 多看看比赛 自己也多参加训练赛 这些能力都会提高的
附专业训练方法：
一、速度
现代足球比赛门前的争夺更加激烈，情况千变万化。因此，守门员准确的分析判断、移动选位、扑接球和接球后的组织进攻等，都要力争快速。所以，守门员应具有良好的反应速度，短距离的位移速度和动作速度。
二、力量
比赛中，射门的球一般力量很大。守门员上肢（手臂、手腕、手指）有力，才能接得稳，抓得牢，或者快速有力地进行托、击球。并能在接球后掷得远、掷得准。腰腹部力量大，能增强身体在空中的控制能力，保证高难度动作的掌握和技术的发挥。下肢有力，特别是快速的爆发性力量，能使守门员移动迅速、向上跳得高、向侧面扑球跃得远、踢球快速有力。守门员具有良好的力量还能经得住对方的冲撞。因此，要求守门员身体各部分都要具有较强的力量，这是守门员力量的显著特点。
三、耐力
在整个比赛过程中，守门员既要思想高度集中，又要能经常在处于半蹲姿势的情况下，不停顿地快速移动和连续快速地堵抢及扑接球。特别是对方处于优势，门前不断告急时，上述特点表现更为突出。因此，要求守门员具有良好的神经系统，速度和力量等耐力。
四、灵敏
比赛中守门员要经常快速地倒地、滚翻、鱼跃扑抢球和迅速地做出下一个动作，而且表现出在空间和时间上的准确性，所以，对守门员的运动感觉分析器和运动技术的掌握程度都有较高的要求。
五、柔韧
为了加大动作的幅度，更好地完成难度较大的动作和减少受伤，因此，要重视和加强对守门员肩关节韧带和腹背肌肉的伸展练习。
练习方法示例：
一、速度练习方法：
1、提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。
2、原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。
3、向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。
4、向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。
5、近距离大力射门，守门员快速扑接球。
6、守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。
二、力量练习方法
1、捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。
2、双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。
3、单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。
4、单拳或双拳击球，击远击准。
5、肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。
6、双手经头上向后抛实心球。
7、大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。
三、灵敏练习方法
1、持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。
2、前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。
3、前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。
4、坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。
5、几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。
四、柔韧练习方法
1、手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。
2、直腿和分腿的体前屈并下振。
3、跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。
五、耐力练习方法
1、用半蹲姿势做较长时间的快速移动。
2、在快速移动中反复做扑接球练习。
3、规定时间和组数的跳绳练习。
4、规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。
赛前准备
失败的赛前准备就等于准备去失败
足球比赛最不可思议之处（也是最引人入胜之处）是它的不确定性。预料不到的事情会经常发生，这反映了所有的球队和球员都会犯错误，足球比赛没有常胜将军。如果教练员能准确把握影响比赛表现的不可测因素，并逐一解决，那么他将永立于不败之地。假如训练周而复始，毫无变化，又怎能说明训练的针对性呢？或许取胜的答案来自于巧合，以及对手的水平，而对这一切，教练员也无能为力。
然而，尽管比赛受多种因素的影响，但是，教练员和球员能控制的因素之一是赛前准备。充分的赛前准备可以使球员在精神和体能方面达到最佳状态。许多守门员常遵循固定模式的赛前准备，并且几乎不会更改。因此，当守门员进入比赛时贵感到不是百分之百的体力充沛或注意力高度集中。科学的赛前准备有助于排除一切不利因素，并使身心保持旺盛的斗志、丝毫不放松注意力和始终保持高度的紧张状态。
心理准备
赛前的心理准备如同赛前热身一样重要。比赛前，守门员应回想以前的卓越表现，并反复想象，这样有助于守门员以积极的态度投入比赛，这种心理准备也有助于从以前的比赛失误中恢复信心。守门员回想惊险的扑救动作是摆脱消极心理的最好办法。
当比赛开始以后，守门员不会因直挂死角的失分而一蹶不振，但因疏忽而造成的失误却会使他精神崩溃。因此守门员应尽力避免不应有的失误，即使进球，也应是对手卓越的表现，或是防守队员的失误。当守门员坚持做到这一点，就会表现出坚定的自信心，而这种自信也会感染全队。
所有的守门员都会出现失误，但最杰出的守门员很少出现失误。如何避免出现意外失误呢？惟一的方法是守门员不能因对手的强弱而放松警惕。实践证明，由于错误地低估对手，即使占有比赛的优势，而结果注定是失败。因此，守门员应铭记“全神贯注每脚射门”。惟有如此，注意力才不会松懈，失误将大大减少。
尽管守门员对此十分清楚，但一些意想不到的低级错误还会发生。因此，守门员应正确对待错误，必须学会忘记错误。在比赛进行中总是想着已发生的一切，会极大影响自信心和注意力。错误应该在赛后进行分析和总结，并从中获得比赛经验。
下面是对待失误的三种典型反应：
● 丧失信心。因为一次失误，守门员彻底丧失对自己能力的信任，开始比赛时的积极态度也很快消失。更为严重但是，类似失误会再次发生，心中充满恐惧。守门员这种明显的紧张状态很快会被对手和队友察觉，对手趁机利用它，而队友会对守门员丧失信心。
● 急于表现、弥补过失。为努力挽回因失误造成的消极影响，守门员只将注意力集中在对局势的判断上，而忽略选择最合理的技术动作。为尽快得到球，会作出一些草率的决定，从内心深处急于找会自信。
● 守门员只对失误有片刻的思考，而后又专注地投入比赛，并自我暗示，努力摆脱因失误对自信心和注意力的影响。
如果守门员有前两种反应，可能会导致一个失误接着一个失误，最终失去竞技状态。能够正确对待挫折的守门员，知道一次错误并不能完全反映守门员的能力水平。
身体准备
赛前热身与训练期间的热身略有差别。因为训练中的一些活动是由教练员控制完成的，通过适当的练习逐渐地进入状态。而比赛恰恰相反，可能比赛刚一开始，守门员就需要发挥最大的身体能力。
赛前热身应包括：
● 加快心率的练习。
● 牵拉练习。
● 适应比赛的专门练习。
● 有球练习。
第一阶段
● 慢跑——向前、向后、侧身。
● 准备性的伸展运动——腓肠肌、大腿肌群、股四头肌、臀大肌、背肌、肩关节——每一部分肌群的牵拉不少于6秒。
第二阶段
● 步频练习。包括冲刺跑、变向跑、高抬腿跑、碎步跑和滑步跑。
● 伸展运动如第一阶段，每次10秒钟。
第三阶段
● 直线跑和“之”字形跑，然后完成专门的跳跃运动。
● 热身操如第一二阶段，做15秒钟。
● 在有球的情况下完成球性和伸展练习。
静止伸展练习（准备活动）
下面是本书为以上三个阶段推荐的伸展练习。
上部腓肠肌
弓步站立，前腿膝关节弯曲，后腿膝关节绷直，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌上部有牵拉感觉。交替练习。
下部腓肠肌
弓步站立，后腿膝关节弯曲，脚跟不能离地，脚尖指向前方。腓肠肌下部有牵拉感觉。交替练习。
国绳肌
弓步站立，后腿膝关节弯曲，双手按于屈膝腿的上部，上体前倾，使直腿臀部有牵拉感觉。交替练习。
股四头肌
单腿站立，或由同伴支撑。单手抓住异侧脚踝关节并拉向臀部，在接近臀部时静止。两腿膝关节靠拢，骨盆前倾，使大腿中部肌肉产生牵拉感觉。交替练习。
髋屈肌
向前跨出一大步，呈弓箭步，前腿屈膝，后腿微屈并触及地面。保持上体正直，前脚脚尖指向前方。髋部略微前倾，髋关节周围肌肉有牵拉感觉。交替练习。
背肌
坐在地上。右腿向前伸直，左腿屈膝，左腿在右腿内侧着地。双手压住膝关节外侧，向左侧相反的方向朝胸部轻微地推压，伸展感在臀部外侧。换腿重复。
大腿内侧（内收肌）
正直站立，双手叉腰。一条腿侧跨步，脚尖指向侧前方，屈膝并与脚尖垂直，保持静止。大腿内侧肌群有牵拉感觉。保持身体正直，直腿脚尖向内转。两腿交替练习。
背肌
躺在场地上，两臂张开。左腿弯曲，小腿屈膝，慢慢向一侧转动。触地后放松，感到下部背肌有牵拉感觉。
胸肌
双手握于背后，双膝微屈。保持身体正直，双臂伸直，慢慢向上抬起，胸部肌肉有牵拉感觉。
肩关节
双手握紧，向上伸臂。用力伸直，向后移动，在肩关节感到不适时静止，然后慢慢回位。
肩关节和三头肌
左手抓住右臂肘关节，向后拉动，使右臂三头肌和肩关节感到牵拉，然后缓慢回位。双手交替练习。
球性练习
为提前强化球性练习，从第三章的球性练习中选用一些练习方法。
接球练习
● 培养手感，接10—12码的正面射门（1码 = 09144米，下同）。
● 守门员站在6码处，同伴站在罚球点，抛弧线球，守门员后退接球。重复5次。
● 接两侧的传中球（可用手掷球）。每侧6次，守门员回传球时，可以掷球，也可回踢。
● 提高接球动作。守门员接同伴从8码外连续掷出的直线球或弧线球。重复20次。
● 同伴从6—8码的距离想守门员身前掷反弹球。守门员要迅速作出反应并接球。重复10次。
● 守门员站在4码宽的小球门内，同伴从6—8码的距离想守门员的身旁两侧传球，守门员必须鱼跃扑球。每次重复5次。
● 同伴在罚球区角距球门12—15码处劲射，每侧重复6次。
● 同伴在罚球区线上进行各种射门。
● 同伴给守门员传10次地滚球。守门员用角控球并回传。传球方式可以变化，以提高守门员的用脚控球技术。
比赛前，守门员进行高质量、针对性强的热身练习是非常重要的。它有助于守门员进入最佳的身体和心理状态。无论教练员使用那些训练方法，一定不能忽视让守门员适应场地和天气情况。接球练习时，守门员必须清楚球在球门区的反弹特点，以及阳光和风力对接球的影响。
注意训练装备
由于位置的特殊性，守门员必须在赛前准备好有关装备。作为赛前准备的一部分，还必须保持所有的装备处于完好状态。
足球鞋
因为脚底打滑会导致失球，所以守门员应该定期检查鞋钉的长度，以保证适合不同的场地。简单地说，短钉适合较硬的场地；长钉适合泥泞的场地。
运动衫和短裤
运动衫和短裤必须保证身体的最大活动幅度。宽松一点的运动衫比刚好合适的运动衫更适合守门员。守门员垫肩和护肘应该感到舒服。在较坚硬的场地条件下必须戴好垫肩和护肘。在寒冷的季节，可以多穿一件贴身内衣。和运动衫一样，短裤也应该是舒服和宽松的。市场上有多种样式的护具，购买时一定要考虑个人特点。
守门员长裤
在冰雪场地和赛季后期球门区草质变差时，建议守门员穿长裤。在坚硬的场地上扑球，易造成守门员大腿外侧出现擦伤，而穿上具有保护性的长裤或短裤可以减少这种伤害。
然而，舒适和保证身体最大活动幅度始终是第一位的。如果守门员不喜欢穿长裤，在膝关节和大腿外侧涂抹凡士林也可以减少擦伤。
帽子
守门员有时要准备一顶帽子。比赛中，守门员不可能用一只手去扑球，用另一只手为眼睛遮挡阳光。守门员使用帽子，帽檐要大，尺码适宜。
手套
尽管守门员戴上手套可以提高接球的稳定性，但切不可影响手指的灵活性。如果想百分之百的保险，手指应该在球的下方向两侧展开呈“W”形状。
保养好手套有助于延长手套的使用时间和接球的可靠性。
保养手套的三个步骤
● 比赛和训练后立即清洗手套。水温不要超过30摄示度。用海绵清除表面污物，但不要磨损掌心胶质。不得用洗涤剂。
● 小心用清水冲洗，阴凉处凉干。不得烘干或晒干。
● 赛前使手套掌心湿润，利于提高接球效果。但在雨天比赛时，守门员一定带上毛巾，用于保证手套清洁 。
值得注意的是，训练时可以使用旧手套，但比赛时一定换上新手套。如果场地特别湿滑，赛前练习应使用旧手套，比赛时再换上新手套。
基本功训练
惊险的扑救源于扎实的基本功
基本技术不扎实，是大多数失误的主要原因。所以，守门员应经常进行头、脚、手的基本技术练习。扎实的基本功有助于守门员应付险情，更重要的是，它可帮助守门员减少失误次数。
最令人烦恼的是，面对一个犯了低级错误的守门员，教练员或队友用“倒霉”二字给你安慰，而不是仔细分析问题的原因。守门员有三大基本技术必须经常强化。
头
接球前，头部应保持稳定，眼睛一直盯着球。扑球时，守门员不应转头。守门员必须让球在视线前方，保持在视野之内。
脚
快速的步伐移动能使困难的扑救变得容易。鱼跃扑球有一定的冒险性，它因身体失去重心，使体位调整变得困难。而通过快速的步伐移动，使人球保持在一条直线上，身体则起到球脱手后的保护作用。
接球前的准备姿势是，双脚与肩同宽，膝关节微屈，重心落在前脚掌。这就是“准备”或“启动”姿势（图14）。
图14
如果腿分开距离过大，会影响动作的爆发力。当然，球也容易从双腿之间穿过。
接地滚球时，两腿间的距离应小于一球的距离。身体重心应该前倾，如果第一次接球失手，可以马上进行第二次扑救。假如球未接稳，而身体重心后仰，再次调整身体重心会变得困难，而且，由此也会引起失分。
手
接球是守门员最基础的基本技术，如同锋、卫线球员的脚法一样，因此，守门员必须不断努力，完善自己的接球技术。
通过训练，掌握扎实的接球技术，将会提高守门员的自信心，使他以最积极的态度对待比赛。
这一章的内容是个人和小组练习。在场地和训练设备非常完备的条件下，这些练习被证明是非常有效的，但相关的训练措施值得注意。
对于年轻球员，教练员最好用一定时间提高他的传球技术。
守门员接球的四种手形：
● 勺形——双手掌心正对来球，用于接地滚球。
● 杯形——用于接正面齐腰高的射门，接球后将球抱在腹部。
● “W”形——拇指相对，掌心分开，对准胸部高度的来球。触球瞬间，前臂快速回撤，以缓冲球速。
● 侧扑手形——守门员侧扑两侧地滚球时，一手在球的后方，一手在球的上方，身体着地依次是肩部、侧面躯干，以达到缓冲效果，避免受伤。
步伐练习
（1） 跑过球或标志物
做法
将6—8个球摆成一条直线，间距一球。守门员脚踏间隙跑过（图15）。
要点
● 轻、快的步伐。
● 前脚掌着地。
图15
图16
（2） 滑步
做法
6—8个球如（1）摆放。但守门员要滑步穿行（图16）。
要点
● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。
● 双脚不要离地。
● 身体重心前倾。
（3） 前进、后退滑步练习
做法
同（2），守门员侧向前进，后退滑步穿行（图17）。
要点
同练习（2）。
图17
图18
（4） 绕球滑步
做法
守门员按顺时针方向绕球滑步，3圈以后，再按逆时针方向重复（图18）。
要点
同练习（3）。
（5）“之”字形滑步
做法
将球或标志物摆成“之”字形，守门员围绕每个球或标志物滑行，逐步过渡到向后滑步。为检验守门员是否滑步时抬头，教练员可以偶尔传球给守门员，让守门员必须在运动中接球。
要点
● 滑步步伐与肩同宽，膝微屈。
● 双脚不要离地。
● 保持身体前倾。
● 以准备姿势滑步。
（6）其他变化
只要稍加思考，教练员就可以设计出更多的步伐练习方法，以增加练习的趣味性。例如，侧跨球跑、跳跃或兔跳（图19和图20）。
图19 图20
（7）一只手接球的滑步练习
做法
传球队员与守门员相距两步，向守门员的两侧、身后或身前传球。守门员必须滑步并用一手接球，然后回传给传球队员。随着练习水平的提高，传球队员可以用假动作迷惑守门员，以检验守门员步伐移动的正确性。
要点
● 脚与肩同宽，膝微屈，身体重心前倾。
● 移动时重心落在前脚掌。
● 尽快移动至球的运行路线。
● 当向后滑步时，使用碎步。
一、救下沉球
（1）两人一组进行练习，让你的同伴踢或掷球，使球正好越过你的头顶。
（2）调整身体位置，然后蹬地跳至空中，两眼盯住球。
（3）用你的手有力地击打球，手指需平直，将球托出横梁。
二、扑半高球
（1）当同伴抛球时，调整好自己的位置，使你能够舒服地用手触到球，同时确保的眼睛能够看到球。
（2）手指成“W”形放在球的后部包住球。
（3）紧紧抓住球的同时，注意缓冲一下球的来势，将球收回自己的胸部护好球，不给对方冲上来的前锋任何机会。
三、扑平直球
这项技巧对守门员要求最高，你必须改变身体姿势，以便尽可能快地在极短的时间里扑向球门的两侧，同时你还需要观察射门后球的反弹方向。
（1）脚趾用力，身体稍微向前倾。
（2）蹬地转膝，整个身体扑向飞往球门角落的球。
（3）眼睛盯住球，用手（与身体运动同方向的那只手）去触球，然后伸展手指去扑球。
………………
希望你能坚持训练。加油。。。
一、跑步的正确姿势：
首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
二、跑步的方法：
身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。
三、跑步技巧：
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
扩展资料：
1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。
3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
参考资料：
1健美操常用的几种手型：
健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用的好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。
1)五指并拢的掌：五指伸直，相互并拢。大拇指末关节收回，指关节贴于食指旁，手掌是小臂的延伸。
2)五指分开的掌：五指伸直充分张开，手掌是小臂的延伸
3)实心拳：四指卷握，大拇指末关节压住食指、中指的第二关节。
4)空心拳：四指卷屈，大拇指末关节压住食指、中指的末关节，拳成空心状。
5)屈指掌：手掌用力上翘，成立掌式，五指屈指并拢。
6)芭蕾舞手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
7)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
2头颈动作：头颈动作包括屈、转、绕和绕预备姿势：站立，两手叉腰。
前屈：低头，下颌对准胸部，还原。
后屈：抬头，头后部对准背部，还原。
侧屈：头向侧倾，耳部对准肩，还原。
2)转（向左、向右转）
预备姿势：站立，两手叉腰。头向左（右）转90度，还原。
3)绕和绕环
预备姿势：站立，两手叉腰。
绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。
绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧后还原的360度绕环动作。
要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。
3肩部动作：
肩部起着承上启下的作用，它与身体的姿势和形态密切相关。肩关节的柔韧性和灵活性直接影响动作的幅度和正确姿态。肩部动作包括提肩、沉肩、展肩、绕和绕环、振肩。
A)提肩、沉肩
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
1左肩上提，还原。右肩上提，还原。
2左肩、右肩依次提肩、沉肩。
3两肩同时提肩、沉肩。
B)收肩、展肩
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
1左（右）肩收肩、展肩。
2两肩依次收肩、展肩。
3两肩同时收肩、展肩。
C)绕和绕环
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
1绕：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度之内的圆周动作。
2绕环：左（右）肩以肩关节为轴向前或向后做360度以上的圆周动作。
D)振肩
预备姿势：分腿站立，两手叉腰。
两肩做内收、外展的弹性动作。
4上肢动作
A)臂的摆动
B)臂的屈伸
C)臂的绕和绕环
D)振臂
5躯干动作
躯干动作包括胸部、体侧、体转、前屈、后屈等动作。
6髋部动作
髋部动作包括顶髋、摆髋、髋部绕和绕环动作。
二、健美操的基本步伐
1．踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂屈肘前后自然摆动，身体保持正直，抬头挺胸。同属踏步类的还有：
a) 点踏步：
b) 交叉步：
c) V字步：
2．开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。
3．弹踢腿跳：动力腿屈膝后摆，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控制。然后换另腿做。
4．后踢腿跳：一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。
5．吸腿跳：膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持正直。
6．踢腿跳：一腿前踢，腿要抬的更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。
7．弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲。换另腿做，方向相反。
第三节 基本步伐组合操
基本步伐组合操其目的在于使练习者通过本套操的练习，能够熟练掌握基本步伐与基本手型的配合，并通过此套操的练习，达到热身的目的。这是一套适合于初学者练习的操。此操分为七组动作，共64个8拍。
预备姿势：直立；48拍原地踏步。
第一组动作：踏步侧击掌（48拍）：
18：1~3原地踏步，4拍身体向右侧转，向腿弯曲，右脚尖右侧点地，同时双手右侧肩上击掌。5~8同1~4，唯方向相反。
第二组动作：原地小跳组合（88拍）：
18拍：1左脚向左侧小跳一次，2右脚向右侧小跳一次，3左脚向右侧小跳一次并步，4右脚向左侧小跳一次并步；5~8同1~4；
28拍：1左右脚分别向左右小跳一次，2左右脚分别向右左小跳一次并步；3、4同1、2；5~8同1~4；
38拍同18拍；
48拍同28拍；
58拍：脚步同18拍，1左手向左侧平举，五指分开的掌，掌心向前。2右手向右侧平举，手型同左手。3左手向胸前收回，屈肘，空心拳，拳心向胸；4收右手。
68拍：脚步同28拍，1左右臂分别向两侧打开成侧平举，掌心向前，五指分开；2脚步同28拍脚步，左右手臂同时向胸前收回，屈肘，拳心向胸。
78拍：同38拍；88拍同48拍；
第三组动作：V字步组合（168拍）
18拍：双臂自然摆动，1：左脚向左斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；2右脚向右斜前方出脚，脚跟过渡到脚掌，身体重心跟上；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4
58拍：脚步同前，1：双臂向左上方冲拳，2：双臂向右上方冲拳；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
98拍：脚步同前，1：双臂左上方绕小臂，2：双臂右上方绕小臂；3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
138拍：脚步同前，1：右臂向右侧前方冲拳，身体左转，2：左臂向左侧前方冲拳，身体右转。3、4左右脚收回，并步。5~8同1~4。
第四组动作：踏步、小跳、V字步组合（108拍）
18拍：同第一组动作踏步侧击掌；
38拍：同第二组动作的58拍和68拍；
58拍：同第三组动作的58拍；
78拍：同第三组动作的98拍；
98拍：同第三组动作的138拍。
第五组动作：弓步组合（88拍）
18拍：1~4踏步同时左转身90度， 5、6左脚向前上步成左弓步，双手向前冲拳，头正直，上体直立；7、8收左脚并步，同时收拳于腰间。
28拍：1~4踏步同时右转身90度，5、6右脚向后撤步，成左弓步，双手握实心拳，拳眼向上，侧平举打开。
38拍：同18拍，唯方向相反；
48拍：同28拍，唯方向相反。
58拍~88拍，同18拍~48拍。
第六组动作：交叉步并步组合（48拍）：
18拍：1~4：向左侧的交叉步，同时，左手叉腰，拳面向前，右手握拳右侧摆三拍，第四拍胸前击掌。5~8同1~4，唯方向相反。
28拍~48拍，同18拍。
第七组动作：联接组合：（148拍）：
18拍：同第一组动作踏步侧击掌；
38拍：同第二组动作的58拍和68拍；
58拍：同第三组动作的58拍；
78拍：同第三组动作的98拍；
98拍：同第三组动作的138拍；
118拍：同第五组动作的18拍~28拍；
138拍：同第六组动作的18拍。
第四节 跑跳步热身组合操
预备姿势：两脚并拢，两手叉腰。
第一节：小跳（88拍）：
18拍~48拍：双手叉腰，先向左侧开始的小跳。
58拍~88拍：脚步保持小跳，向左侧小跳时，双手握拳，拳心向下，同时向左侧摆动，向右侧小跳时，双臂再向右侧摆动。
第二节：交叉步弹动组合（88拍）：
18拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂同时前后摆，双脚原地弹动；
28拍：动作同18拍，唯方向相反；
38拍~48拍：同18拍~28拍；
58拍：1~4双臂自然摆动向左侧的交叉步，5~8第五拍双手胸前击掌接双臂肩侧屈，由右侧向左侧转身跳一周；
68拍：动作同58拍，唯方向相反；
78拍~88拍：同58拍~68拍。
第三节：侧摆腿组合（128）：
18拍：1、2左腿侧摆，右臂经左侧，向上，向下绕环一周，3、4同1、2，唯方向相反；5~8同1~4；
28拍~48拍同18拍；
58拍：腿动作同前，1、2时，双臂前平举，掌心向下；3、4双臂侧平举，掌心向下；5、6时，双臂肩侧屈，拳心向两肩；7、8双臂收于体侧；
68拍~88拍：动作同58拍；
98拍：1：左腿向左侧摆动，右脚支撑，双臂胸前平屈向左侧摆动，掌心向下；2：动作同1，唯方向相反；3~8同1、2；
108拍同98拍；
118拍：1左腿向左侧摆动，双臂前平举，掌心向下；2双手收于腰间，拳心向上，向右侧摆右腿；3左腿向左侧摆动，双臂上举，掌心向前；4同2；5~8同1~4；
128拍同118拍；
第四节：后踢腿跑组合（88拍）：
18拍：1、2双手叉腰，右脚向左前方上步，屈膝，身体稍左转，肩稍左转，3、4：左脚向右脚并步跳一次，5~8：向右转身后踢腿跑4拍；
28拍：同18拍，唯方向相反；
38拍~48拍同18拍~28拍；
58拍：脚步动作同18拍，1、2时，右手屈指掌，向左前方推掌，3、4脚并步时，双手向侧平举，并向处推掌，掌根用力，手指弯曲。5~8：加手臂摆动的向转身后踢腿跑；
68拍：同58拍，唯方向相反；
78拍~88拍；同58拍~68拍；
第五节：侧并步组合（88拍）：
18拍：1左脚向左侧出一小步，2右脚跟进并步，同时双臂前后摆，第二拍双手在肩侧击掌；3右脚向右侧出一小步，4左脚跟进并步，同时双臂前后摆，第4拍时双手在肩侧击掌；
28拍~48拍：动作同18拍。
58拍~88拍：上肢动作同前。唯左右脚侧出一小步，变为向前侧方V字步上步、并步、击掌一个八拍，退步、并步、击掌一个八拍。
第六节：弹踢腿组合（128拍）：
18拍：1向左转身90度，向前弹踢左腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对；2收左脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；
28拍：1右转身90度，左脚向左侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回左腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；；
38拍：1向右转身90度，向前弹踢右腿，双臂向前冲拳，拳心向下，拳眼相对，2收右脚，收双手握拳于腰间；3、4动作同1、2，唯方向相反；5~8动作同1~4；
48拍：1左转身90度，右脚向右侧弹踢，双臂握拳侧平举，拳心向下；2收回右腿，双手握拳腹前交叉；3、4动作同1、2，唯；方向相反；5~8动作同1~4。
58拍~88拍同18拍~48拍。
98拍：1、2转身90度面向前，弹踢左腿，同时左臂侧上举，右臂收于体侧；3、4弹踢右腿，同时右臂也侧上举，5、6弹踢左腿，双臂收于胸前握拳交叉；7、8弹踢右腿，双臂收于体侧；
108拍~128拍动作同98拍。
第七节：联接组合（88拍）：
18拍：同第二节交叉步组合的58拍动作；
28拍动作同18拍；
38拍：同第三节侧摆腿组合的58拍动作；
48拍：同38拍；
58拍：同第四节后踢腿跑组合的58拍动作；
68拍：同58拍；
78拍：同第五节侧并步组合的58拍动作；
88拍：同78拍。
第五节 哑铃韵律操
第一节:伸展头前屈
1~~8拍：1拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃由上而下肩侧屈，头前屈。
2拍， 两手持铃斜上举，头向上，3拍， 两手持铃由上而下侧平举， 头向前。
4拍， 左脚还原成立正， 同预备姿 势。5~~8拍同1~~4拍，方向相反。
2×8拍：1~~2拍，左脚开立与肩同宽，两手持铃向下经体侧至上举相击，头向上仰。
3拍，两手持铃由上而下，在腹前相击，正视前方。
4拍，还原成立正姿势。
5-8拍同1-4拍，方向相反。
第二节 滚动步小摆臂
1x8拍: 1~2拍,右脚提踵,屈膝同时左手持铃前摆,右手持铃右后摆。
3~4拍，左脚提踵，屈膝同时右手持铃前摆，左手持铃后摆。
5~6拍同1~2拍，7~8拍同3~4拍。
2×8拍同1x8拍
第三节 左右臂旋转
1×8拍：1拍，左脚侧出一步，髋自然向左移动，左臂直臂左手持铃外旋，右臂直臂右手持铃内旋。
2拍，收右脚与左脚并拢，手臂同1拍，方向相反。
3拍同1拍。4拍，收右脚在左足弓处点地，屈膝，手臂同1拍。
5~8拍同1~4拍，方向相反。
2×8拍同1×8拍。
第四节 上臂屈伸
1×8拍：1～2拍，左脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿屈膝点地，同时左臂屈肘手持铃侧举，右臂手持铃侧上举，头向右转。
3—4拍，右脚侧出一步，髋自然向右移动，左腿膝点地，同时右臂屈肘手持铃侧举，左臂手持铃斜上举，头向左转。
5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第五节臂摆动与绕环
18拍：1—2拍，两腿并拢，两手持铃前摆至前45度，两膝弹动一次。
3—4拍，方向相反。
5—6拍，两臂经体侧向前，向上，向后绕环一周，两膝弹动一次。
7—8拍同5—6拍，方向相反。
28拍同18拍，方向相反。
38拍：1—2拍，两手持铃，左侧摆动，两膝弹动一次。
34拍同1—2拍，方向相反。
5—8拍，两手持铃经体侧向左、向上、向右、向下绕环一周，两膝弹动一次。
48拍同38拍，方向相反。
第六节 弓步臂侧举
18拍：1—2拍，左腿在右腿前交叉半蹲，两手持铃体前交叉。
3—4拍，左腿成左弓步，右脚侧点地，两手持铃侧举。
5—6拍同。1—2拍，方向相反。7—8拍同3—4拍，方向相反。
28拍同18拍。
第七节 展胸含胸
18拍：1—2拍，两脚并拢，两腿半蹲，含胸两手持铃，胸前相击。
3—4拍，两腿伸直，两手持铃侧举后，同时挺胸。
5—6拍同1—2拍，7—8拍同3—4拍。
28拍同18拍。
第八节 髋侧顶
18拍：1拍，左脚侧出稍屈膝，向右顶髋，同时两手持铃，经腰侧前伸至前举。
2拍，右脚向左脚并拢，同时手持铃成腰侧屈。
3—4拍同1—2拍。
5拍，左脚侧出稍屈膝，同时两手持铃侧伸至侧举。
6拍，右脚向左脚并拢，同时两手持铃成腰侧屈，同2拍。
7拍同5拍。8拍同6拍。
28拍同18拍，方向相反。
第九节 体前屈
18拍：1~2拍，左脚侧出一步，两脚开立，同时两手持铃向内绕至侧上举。
3~4拍，体前屈，两手持铃后伸。
5~6拍，屈左腿，成侧弓步，同时右手持铃屈肘，碰左膝，左手持铃侧后举。
7~8拍，屈右腿，成侧弓步，左手持铃屈肘，碰右膝，右手持铃侧后举。
28拍同18拍，方向相反。
第十节 前侧踢腿
18拍：1拍，左腿屈膝提踵，向右顶髋，同时右手持铃屈肘前摆，左手持铃后侧摆，目视右手。
2拍，还原立正。3拍，左腿前踢，右手持铃前举，左臂手持铃侧后举，还原成立正。5-8拍同1-4拍，方向相反。
28拍：1-2拍同18拍的1-2拍。3拍，左腿侧踢，两手持铃侧举。4拍，还原成立正姿势。
56拍同18拍的1~2拍。
7拍，右腿侧踢，两手持铃侧举。
8拍，还原立正姿势。
38拍同18拍。
48拍同28拍。
第十一节 跳跃练习
18拍：1拍，两腿直立，两手持铃成腰侧屈，双足跳起，向左转体90度成左弓，同时两手持铃前举。
2拍，向右跳转90度成站立姿势。
3拍，两腿直立，两手持铃前屈，双足跳起，向右转体90度成右弓步，同时两手持铃前屈。
4拍，向左跳转90度成站立姿势。5~8拍同1~4拍。
28拍同18拍。
第十二节 整理练习
18拍：1~2拍，左脚向前一步，同时两手持铃由前向后环绕一周。
3~4拍，两腿并拢屈膝弹动一次，同时两手持铃由下向前摆动。
5~6拍，两腿屈膝弹动一次 ，同时两手持铃由前向后摆动。
7~8拍，两腿屈膝弹动一次，同时两手持铃由后向前摆动。
28拍同18拍，方向相反。
第六节 健美操的比赛规则与裁判法
一、竞赛通则
1．竞赛项目分为：
男子单人；女子单人；混合双人；男子3人；女子3人；混合6人（男3 人女3人）。
2．运动员年龄
参加成年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于18，不大于40岁。参加少年组竞赛的运动员在竞赛之年不小于12岁。
3．运动员服装
男运动员：背心、短裤。
女运动员：背心式健美裤、泳装或紧身裤。男、女运动员均穿旅游式运动鞋，可加护腿或护腕。
运动员不准戴除发带、发卡外任何装饰品（手饰）或手表。
二、竞赛内容和时间
1．健美操只进行自选动作比赛，自选动作必须符合规则要求。6人项目整套时间比赛为 90~120秒。
2．音乐
运动员必须自备录音带，录音必须在空白磁带的“A”面开头。运动员采用的各项比赛 的录音带，必须事先在录音带盒的端面标明运动员的所属队名，姓名和竞赛项目的名称，并在运动员报到时将登记卡交给大会。
3．竞赛程序和计分方法
竞赛程序：健美操竞赛分为“预赛”和“决赛”两种。
计分方法：凡报名参加竞赛的运动员，均需参加预赛。预赛中取得前6名成绩的运动员可参加决赛。预赛中团体总分为各单项成绩之和。得分多者，名次列前，总分相等时，以单项中高分多者名次前；成绩相等，名次并列，下一名为空额。
决赛：参加决赛的前6名运动员所获得的预赛得分和决赛得分之和，为决赛总分，以预 赛总分多者，名次列前；成绩相等，名次并列，下一名次为空额。
4．参加比赛的队的人数要求
每队6人（男3人、女3人）每个运动员兼项最多不得超过三项。
5．男子3人、女子3人、混合6人竞赛场地要求
场地为1212 平方米地板或地毯，并用5厘米宽的白标志带固定（该带宽计算在12平方米之内）。
6．男子单人、女子单人、混合双人竞赛场地要求
场地为99平方米的地板或地毯，并用5厘米宽的白色标志固定（该带宽计算在9平方米之内）。
三、裁判法
1．裁判长
① 组织裁判员进行规则学习，统一评分标准，研究评分细则。
② 赛前5分钟召集裁判组人员准备入场。
③ 发出比赛开始信号，领导裁判组现场评分。
④ 检查评分情况如发现裁判不公正时，应向其提出批评，情节严重者应向仲裁委员会报告处理。
⑤ 在记录员的协助下，查看成套动作的时间，视情况给予扣分。
⑥ 检查评分差距，计算并出示最后得分。
⑦ 有权召集裁判员会商。
⑧ 对教练员、运动员行为错误给予扣分，情节严重者给予警告或取消其比赛资格。
2．裁判员
① 熟悉竞赛规程，精通竞赛规则及裁判法进行独立评分。
② 必须在裁判员评分表上做好记录，作为评分依据，便于检查。
③ 遵守裁判员守则，按照规则进行评分。
④ 遵重并服从裁判长的领导，有权向裁判长用适当的方式在适当的场合提出意见。
3．计时员
① 了解比赛规则，熟悉成套动作规定时间。
② 赛前实习计时器性能及使用方法。
③ 比赛时运动员动作开始开表，运动员最后动作结束时停表。集体项目第一人动作开始时开表，最后一人动作结束时停表。
④ 熟练、准确地向裁判长报告成套动作的时间。
4．记录员
① 赛前20分钟负责进行第一次点名，赛前5分钟集合运动员讲解有关比赛的注意事项。
② 发现有弃权运动员应立即通知裁判长。
③ 比赛开始时或发奖时，负责带领运动员入场或退场。
5．总记录员
① 登记并审核记录员填写的“比赛评分记录表”。
② 准确、迅速计算出运动员名次，得分和团体总分及名次。
③ 比赛结束后，协助竞赛委员会编写成绩册，负责整理比赛用的所有表格资料。
6．放音员
① 在运动员报到时负责收存比赛用的录音带，根据比赛出场顺序进行编号。
② 比赛结束把录音带及时归还运动员，比赛过程中，不准任何人借用或复制录音带。
7．评分方法
a) 公开亮分制：
比赛采用公开的亮分制，运动员的最高得分为10分，裁判员评分精确到01分，运动员最后精确到001分。最后得分超出小数点后两位，按四舍五入原则计算。
b) 最后得分：
将裁判员评分中，去掉一个最高分，去掉一个最低分，中间分数的平均分为运动员的最后得分。如中间分差超出规定范围，可调整个别分数。
c) 中间分差范围
中间分平均值在：
950~1010之间 分差为02分
900~947之间 分差为03分
850~897之间 分差为05分
在850以下 分差为1分
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