冬季如何晨跑

冬季如何晨跑

　冬季如何晨跑，随着生活水平的提高，越来越多的人都是喜欢冬天去跑步的，这样对身体是比较好的，但是冬天有一些人坚持不了，我和大家一起来看看冬季如何晨跑的相关资料，一起来看看吧。

冬季如何晨跑1

　早晨6：30分去晨跑为最适宜。清晨的时候，能见度不是很高，一般选择早晨6:30分去锻炼较适宜。

　选择晴朗的天气去晨跑。清晨的气温是十分低的，特别是冬季气温更低。所以，选择晴天去晨跑要好一些

　运动量不要过大。不管在什么样的情况之下，依据自己身体的实际情况去锻炼要好一些。

　远动过程中注意保暖。冬天毕竟气温低，在进行体育锻炼时，首先要保证自己的身体暖和。

　晨跑速度适中。跑步是一种剧烈的运动，需要消耗大量的体能。所以，在跑步的过程中，一定要注意速度适中。

　不要到偏僻的地方去晨跑。无论在什么情况之下进行体育锻炼，都要注意自身的安全，不要到偏僻的地方去晨跑。

冬季如何晨跑2

　 起床

　有三个因素会影响人体的自然节律，或生物钟。它们是：年龄、遗传和光线。你只能改变其中的一个。在所有帮助自然清醒和逐渐形成早起习惯的方法中，最好的就是身处自然光线中。身体的进化结果就是日出而作，日落而息。让阳光洒满屋子，或是使用由光线驱动的闹钟，都能让起床变得更容易。

　别睡回笼觉。你也许认为睡回笼觉是补充睡眠，但是，它会让你处于似睡非睡的状态，这是最差的情形。最好的办法是把闹钟放到远离床铺的位置。强迫自己一听到声音就起身。一担纵容自己养成了睡回笼觉的习惯，就很难改变了。

　忽略电子设备。在起床后，把手机塞在枕头下，穿衣洗漱和室内热身时都不要碰它。只在绝对必要时才携带手机出门跑步，但是，在跑步结束前，尽量不要看手机。把查看和回复信息作为完成跑步后的休闲时光。

　多喝水。出门跑步前记得喝足水。喝水，同样是富有创意的。你可以在水里加入鲜榨

　柠檬汁，泡一壶热茶或姜糖水。只要是你爱喝的东西，都可以用来补充水分。

　叫早时，使用专门的闹钟，要好过手机的闹钟功能，能帮你节省不知不觉中玩手机的时间。

　 预备

　出门跑步前，热身是必不可少的；对于晨跑更是如此。哪怕是5分钟的热身，也可以驱散一夜的倦怠。即使热身意味着缩短几分钟的跑步时间，也不要忽略。它能让你跑得更轻松，降低受伤风险。完成跑步后，你甚至会想：“我还可以再跑下去。”

　五个简易热身动作帮你以更好的状态进入晨跑之中。

　来回走。听起来很简单，但是很重要。摆脱懒散，激活神经和肌肉。

　活动小腿。在喝水的时候，就可以用脚趾支撑身体进行蹦跳，做提踵练习，让脚踝和跟腱不再僵硬。

　弓箭步。弓箭步是出门之前最好的练习，它可以激活臀部、大腿、腘绳肌；进行动态拉伸。站直，做10次弓箭步，交换腿。然后加上上半身的旋转动作，重复。再重复时，加上倾斜和手臂上举动作。最后，做10次反向弓箭步，并交换腿(每次重复前一个动作时，回到起始姿势)。

　增加平衡挑战。不要弯腰或者坐下穿鞋，在系鞋带的时候，用另一条腿站立。这样可以激活负责稳定身体的小肌肉群。

　踢腿。出门后，找一棵树，或是一个横杆，倚靠在上面做10次前后方向和10次左右方向的踢腿练习。这可以放松髋关节和紧张的肌腱。

　 跟随音乐调动情绪

　拖延犹豫时，不妨让音乐带你出门。音乐能提高输出功率，改进运动表现，延后疲劳。

　提振情绪。在某天，如果早起跑步变得难以忍受，一份歌单可能改变一切。音乐，也许是让你起床的有效劝诱手段，它能让你感觉晨跑不孤独和具有目的性。

　 最适合跑步时听的是节奏欢快的乐曲。

　 正确制作第一餐

　晨跑归来，吃一顿美味健康的早餐吧。早餐吃饱吃好，就可以在白天少吃些东西。在跑步后吃写东西十分重要，可以让身体获得足够的应用，改善健康和精力。此外，用一顿可口的早餐作为跑步后的奖励，能让你更好的培养晨跑习惯。

　理想的早餐应当包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并且符合个人口味。

　 下午和晚上同样不可忽视

　早上的感受与晚上的睡眠有直接关系。下面的方法也许能让早起跑步更容易。

　不一定要早睡。早睡，似乎是保证早起的最好办法。不过，很多希望养成晨跑习惯的人，恰恰忽略了这一点。起得早，疲劳来的就越早，注意这样的身体信号非常重要。晨跑的关键，不是强迫自己早早起床，而是让身体决定何时醒来。

　晚上睡觉前试试褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠周期的自然激素，存在于人体内。一些想要治疗睡眠障碍，却又不愿意使用处方药的人，会使用它。专家建议是，在晚上的早些时候服用，能更好地调节生物钟，而不是像安眠药那样在睡觉前吃。

　消灭蓝光。睡前30分钟不要玩手机，不只是因为看信息会让你焦虑，而且蓝光会让大脑和身体继续保持活跃状态。大脑中决定节奏的部分是根据光线的明暗交替来运作的，对光线特别敏感。暴露在不合适的光线下，会让你的生物钟紊乱。

　早吃晚餐(不加餐)。身体的每个细胞、组织和器官都有自身的运转规律。理想状态下，它们的节奏应当趋同。食物向消化器官发出的信号就是该工作了，如同光线激活大脑，提示该起床了。在半夜吃东西，是让肝脏和肾脏进入工作状态。吃东西也要符合总体作息规律。这样才能保持身体各器官同步工作。在本该休息时吃东西，可能导致肥胖、糖尿病和其他代谢方面的问题。

　不要把工作带回家。用上午的时间，也就是头脑最清醒和判断力最好的时候，处理完最难做的工作。这可以帮助你的晨跑。如果你把最难的工作拖到晚上，甚至带回家，就会对睡觉带来压力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和记忆力，二者能形成良性循环。早起跑步——感觉更好——完成任务——下午处理小事——神清气爽回家——早休息；如此重复。

　 坚持有法

　 三个额外诀窍，让晨跑坚持更容易

　自我奖励→在每次跑步后，增加奖励环节，比如玩会儿手机，看看最喜欢的节目，或者美美地吃一顿早餐。这可以建立晨跑与奖励之间的神经通路。很快，不论是否有奖励，这样的条件反射也会存在下去。

　慢慢开始→习惯在下午和晚上跑步的人，也许在刚刚开始早上跑步的几天里，身体状态会非常懒散。此时，应当把注意力放在努力而不是速度上。身体在早上通常会启动缓慢，需要习惯这样的状态。改变晨跑倦怠的最好办法，就是争取每天都有进步。早起和出门是最重要的。

　三周挑战→一次早起并不难，还能感到新鲜和惊喜。如何把它变成习惯？订立长期目标吧。在第一周，你的感觉也许并不好。在第二周，你会稍微习惯。到了第三周，你会期待早起跑步。

跑步和快走对身体是都是有好处的。

　但要因人而异，量力而行。首先是时间。所谓冬练三九，并不是教你天不亮就起来锻炼。根据中医养生学，天冷是在日出日落之间运动方有利于健康，其它时间修养为主。跑步适合有跑步习惯或身体素质较好的人群，记得跑前做好充分预热，先慢跑后快跑然后散步放松再休息就好。距离和时间适合自己就好，大家都不是专业运动员。快步行走适应人群更广，可利用上下班或一些碎片时间锻炼。也许效果更好。

　冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困难许多，不过也不是不可以跑。

　时间要留的充分，冬季的准备动作/事后放松时间更长，所以要多准备点时间。时间不够的话就少跑点，但准备工作必须充分。

　一定要穿合适的衣服，我的穿法是：

　上身穿快干内衣+抓绒内胆+带侧拉链的运动外套，内衣一定要快干的这样出汗了容易排出去，抓绒内胆在0度以上不需要穿但0度以下就得要了，运动外套带侧拉链的话跑热了可以拉开拉链利于热气散发。运动外套最好是带帽子的，刚开始跑的时候可以把帽子戴起来这样不会太冷，跑热了可以把帽子脱了。

　头上戴一顶快干的帽子，主要防止脑袋出汗后风吹了头疼。当然这只是我个人如此，也许你吹了不会头疼所以你可以不戴。

　下身穿一条紧身裤，0度以下在外面再套一条轻质运动裤。裤子不宜穿多，穿多了跑起来累赘。

　如果觉得有需要的话带上护膝，不过这个不是必须的。

　要戴手套，否则温度太低的时候跑完10km双手还是冰凉的。

　纸巾一定要带，基本上绝大多数人冬天跑步都会鼻涕横流。

　需要说明的是这是我的穿衣法则，其他人可以因人而异自己作调整。

　准备工作一定要充分，要充分热身每一个关节，从上到下，甚至包括脖子，我有一次太冷了居然脖子抽筋了（类似于落枕的感觉）。。。。

　跑之前最好适当喝点温水，因为睡了一晚上人体失水颇多。

　刚开始一定要慢，至少跑1km～2km以后再开始撒丫子跑，因为早上起来身体的代谢很慢，贸然快速跑起来很容易让内脏跟不上导致身体不适。到底要多慢呢？因人而异，例如我的水平是6分每公里，热身时候我就跑8～9分每公里。

　有需要的话带点温水喝，不过对我来说冬季跑步对水的需求不如夏季那么高，基本上10km以内我都不需要喝水。

　最后，跑完了尽快回屋里以免着凉。

分类: 体育/运动 >> 篮球

问题描述:

提踵小腿酸痛怎么办,要不要停止

解析:

提踵,可以练习力量,间持一段时间就好了没什么副作用蛙跳是强力训练,要分组,一组10个比较正常但是一定要热身之后进行开始的时候5组可以了,不要急进蛙跳练习的起始大腿肌肉会比较痛,一周以后会好一点坚持比较重要

你年纪还小~不能太急于求成，可以每天先尝试慢跑，然后多练习跳绳，加强下肢肌腱发育，热身完毕后可以尝试些稍剧烈的训练~可以参考以下几点:

一、蛙跳

1：开始时，半蹲或全蹲，双手放置于背后；

2：向上和前方连续尽力纵跳．

3：根据自身情况以20米、50米、100米为一组，每次不少于5组，每组间隔时间不应超过2分钟。

4：开始阶段以徒手蛙跳为主，当经过一段时间的训练以后建议买砂背心和砂绑腿，这样对提高弹跳更有帮助。

二、提踵（抬脚跟）

1：首先，找个梯级来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2：脚跟抬到最高点；

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

4、建议在健身房里负重练习。

三、跳台阶（这是本人最喜欢的项目）

1：找一组10个以上的梯形台阶（高度在80CM以上），连续纵跳过去。

2：找一个椅子或其它的平台，腾空跳到上面，在身体下落前尽全力的跳开，在空中换脚。

四、脚尖跳（此法可在跳绳时应用）

1：将脚尖抬到最高点；

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25厘米。

五、半蹲（以1／3蹲或1／4蹲为宜）

1：重量可加到自己全蹲时的最大重量，双腿弯曲1／3左右，然后突然起身，在起身的同时可以配合自己的怒吼，让杠铃片和杠铃杆发出撞击声，每组不超过8次，以4次最佳，这样不会使腿的围度增加，同时还能提高腿的爆发力。

2：也可以两腿前后交叉互换，连续纵跳以达到此目的。

3：做半蹲时最好扎腰带，避免受伤。

六、放松

放松腿部肌肉是最关键的一步，大家注意健身房里有很多人深蹲可以过200公斤，但却跳不过50厘米的高度，其根本原因就是不注意放松的结果。放松的方法很多，这里推荐几个本人常用的方法：

1：短冲刺

每次大运动量的蛙跳或半蹲后应原地跳10次左右，然后来一个20米左右的短冲，同时可以间歇性的揉揉腿部肌肉

2：倒立

面向墙倒立，然后两腿轮换抖动。

3：蒸桑拿或泡温水浴，建议不要太频繁，这样对增加肌肉力量不太好。

4：深蹲不要做的太多，但可以把深蹲与半蹲结合起来做。

另外：计划是死的，人是活的。兄弟们千万注意要有选择的、灵活的练习。此外跳绳也是一种好方法，大家不妨一试！

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如何练弹跳

　　先天很重要,美国最著名纵跳训练计划,

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,

锻炼过程很辛苦,

整个过程要15个星期

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。

着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

建议坚持多加训练，会对你有很大的帮助

ps：12岁就那么高，还真不是一般的有分量啊

嘻嘻~~望采纳