机种：Win95/98
类型：RPG
代理商：奥汀
发售日：2001 / 01/10
语言版本：中文
游戏人数：1人
一些自以为事的人类为了利益，不惜一切也要接触禁忌的科技，最后引来的到底是神的化身还是恶魔，在《堕落天使》中会告诉你一切…
任务一
在一个街角内，一位长衣男子正在调戏一名女子，不过，这一些事情对于生活在堕落之渊的人来说，只是普普通通一件事，而那一位长衣男子会问你借打火机一用，然后就此离开。此时你的行动电话有留言，“跟踪长衣男子，找出走私军火交易地点并杀死长衣男子及军火贩子”，于是，你立即行动跟踪长衣男子。在跟踪的路途上会见到电源控制室，暂时没有什么用途便继续往前走（在此记紧先提升一定的等级才继续前进），追至附近一间酒吧，长衣男子进入了一间名叫“Batt House”的地方，正要进入时发现是用电子锁的，于是，先回到电源控制室将电源关闭一次，再回到“Batt House”尝试开门，然后再回到电源控制室将电源开启，再回到“Batt House”即开门…
入内会听到他们谈及那一批军火，布雷德当然不会理会他们怎样，于是布雷德二话不说便杀死他们，由于敌人数目不少，所以以防守为先，再出间云逐一击破，当杀死了他们时你的电话再一次响起，原来委托人问及那一批军火，才得知道还有一批ATM迫击炮，正要问及就死的长衣男子时，他说出已经安装了计时炸弹，将那一批军火炸毁，而委托人听后当然立即要求找回并拆除那一个炸弹。
红衣少女
为了金钱布雷德当然应承找回余下的军火，先在长衣男子身上找一找有没有什么线索，在他身上除了找到一张不明磁卡外什么也没有，于是，先在武之地内走走看，此时在在汽水机内听到一些特别的声音（即游戏开始时的位置），果然找到那一个炸弹，这一个炸弹是用什么“MTO保护装置”做成的破片型炸弹。炸弹共有四个保护装置，先利用不明磁卡解开第一层，接下来第二层便是输入密码，密码是“0624”。第三层有点麻烦，在炸弹上有四个旋转金属棒，每一个旋转金属棒有一只颜色，而下方有两个灯及一个按钮，只要那四个旋转金属棒上的颜色和灯的颜色是一样的话便按按钮，解开了这个锁便到最后一层。最后便是引爆装置配线盒，只要切断其中两条线即可解取整个炸弹，要切断的电线是第一条和第三条。
成功拆除了炸弹后，布雷德便往附近的楼梯离开，而游戏也会播放出一段影片，镜头一转便会看到布雷德正与委托人塔克交谈，并说有新的任务给你，而且酬劳比过往多一倍，就是消灭泰 商社的特务间谍－赛瑞，有消息指出他会在今晚潜入生化实验室，他要布雷德在此时消灭他。在一间酒吧内有一位红衣少女说要找布雷德，老板见到样子可怜便暂时收留他，好让他有机会找到布雷德，这一位红衣少女到底与他又有何关系，一切只有他们见面就就知道……
A- File
到了晚上赛瑞果然潜入生化实验室内，他在生化实验室内找到了DNA样本，正要带样本回泰 商社时布雷德出现，当然先要战一场，虽然赛瑞敌人不过你，不过，他很快便逃去无踪，而布雷德当然立即追寻下去，沿路有很多士兵阻挠，不用理会杀。当追至生化实验室楼梯时已经有大队士兵到达，布雷德只好一战，敌人有四个，不过，可要小心他们连环攻势，记紧令用防御来储气并减低敌人的对你的损害。
当布雷德追至一间房间时，赛瑞撞破玻璃窗离开，布雷德当然誓要追杀死他，此时他们追至洁西卡和红衣少女蒂娜的酒吧内，蒂娜看到布雷德当然第一时间去看看，这一次布雷德杀死了赛瑞，不过，赛瑞在死前有一个要求，就是希望你将DNA样本送到泰 商社，以阻止A-FILE这个计划进行，更说在泰 商社可以拿到更多的报酬便死去。此时蒂娜和布雷德说起了往事，看来当然发生了一些事情而影响到布雷德的性格，而委托人当然来电问及事情发展如何，最后，因布雷德索取包多的钱才愿意交出DNA样本而闹翻，在无选择的情况下布雷德只好将DNA样本送往泰 商社。于是，他们先到车房取车逃离堕落之渊，在车房内找不到车子，布雷德便出外找一辆回来，此时士兵会出现，不过，不用担心会被士兵消灭，只要小心他们连环攻击即可。
艾克拉雅镇
当消灭完士兵后布雷德在外面接应，而塔克立即下派杀手－米兰追杀布雷德，而他们决定了一起去泰 商社，并且说出什么是A-File计划，其实就是控制DNA计划，将一些特殊DNA组合植入身体以增加一些特殊能力，不过，随着体质而对那些DNA有不同反应，所以，实际上对人有一定的影响，于是，他们便到肯特区继续逃亡。另一方面在杰克逊实验室内发生异变，在实验室内有一个不明的光体出现，此时他说要找出有天使之心的人便离开。
而布雷德初到肯特区时，听到有一位来自艾克拉雅镇的村民在纵岳山脉上遭到猛兽袭击，但是，从伤口上来看完全不知道被什么猛兽所伤，众人应为有可疑于是立即去旅馆看看他的伤势，在旅馆内的208号房内可找到他，看到他的伤势和消息指的一样，于是，众人用最直接的方法前往艾克拉雅镇查看。沿山路走了时听到一些奇怪的叫声，在山上看到有一只怪物正与人搏斗，布雷德一行人立即上前帮助，解决了那一只魔物后，众人自我介绍一次后便一起前往艾克拉雅镇查看，在镇上到底发生了什么事情。一到达镇内只看到满地尸骸，于是，他们立即去教堂看看有没有生还者，而蒂娜又找不到自己的弟弟，于是他们上到教堂内找找看，最后便在楼阁上休息……
D666
此时玩家将会转为控制蒂娜的弟弟－杰克，初到堕落之渊自然要多向人问情报，不过，在画上的人全都会攻击杰克，但是，这正好帮忙杰克升一升等级，以应付一会儿的恶斗。当杰克前往另一个街道时，会看到一位少女正被欺负，他当然立即上前帮忙，这一场战斗有点儿困难，假如之前没有提升杰克等级的话，很快就被消灭，所以，当有行动力时先防御以减少受损的程度，然后立即利用魔法或剑术攻击，如此这样很快便可消灭敌人。击退了敌人后大家都自我介绍一次后，菲菲安希望杰克能护送她去罗姆市，杰克当然应承送她，回到大地图上突然出现奇怪的敌人攻击你，他们也不知道这些是什么怪物，他们只好小心一点。
在杰克逊商社内，他们正讨论世界各地发生的异变，一切可能和早前遇见的光体有关系，而其中光体要的D666，巴赛夫提出利用A13的人可能可以制造出D666。回到杰克那边原来罗姆市内正要举行演唱会，是杰克逊商社最红的女歌手－堤芬妮，他们四处走走找到一个SAVE POINT的地方（大约是地图的左上方），和内里的一个少女交谈时菲菲安会偷了她的门票，最后便去旅馆内休息，当杰克醒来时发现菲菲安不见了，更重要的是皮包不见，令到杰克知道菲菲安果然是小偷……
风精灵王 希鲁夫
故事转回布雷德那一边，原来布雷德足足睡了二天，最后，大家也决定了前往泰 商社，而西尔法也决定离去，于是，众人出发前往泰 商社，当经过山脉时突然发生大地震，所有人也跌到一个不知明的地方，在地上有隐约有一条路，众人便沿路走希望可以找到些什么线索，越过山谷后来到一条村落，在村内的生物全部都是说「MUMU 」，而更中一只更带领你找长老，此时长老会叫出一只风精灵，一问之下得知道没有任何路可以离开这里，除非由封印神殿内离开，不过，要通过那里并不容易，因为在神殿有一只非常可怕的巨大魔兽守护着，想要通过的话除非找倒他，由于时间紧迫所以即使有多危险布雷德也要闯过，风精灵便引领他们到封印神殿。
在封印神殿内守护兽出现，由于大家的实力有一定的差距，所以，建议大家先储满Critical那一条把，一战斗时蒂娜负责补血，而布雷德和洁西卡则先防御后最强超必杀技，不断利用这一个方法即可消灭天空守护者－耶堤，最后便会出现风精灵王 希鲁夫，他会向你提供了不少情报如什么亚斯蒙戴斯回来了，更会要你与精灵族立下盟约，聚集五大系的精灵，把黑暗之门完全打开，风精灵王 希鲁夫将风之精灵使者交给你，要你带他到爆炎之渊找火之精灵会合，至于什么是亚斯蒙戴斯，当你会合所有精灵时便会知道答案，当和风精灵王·希鲁夫交谈完后布雷德便可以离开，继续前往泰拉商社……
沙拉镇
几经辛苦终于来到了泰 商社，布雷德将DNA 样本交给泰 ，而她也向众人说明外挂基因最终其实是杰克逊用作控制人类，更说出连日来四周发生异变的原因是他们做了一些实业所产生的，最后，泰 更拜托布雷德护送她的秘书－米雪儿前往米吉尔商社。
镜头一转转向堤芬妮，原来堤芬妮属于A13类型人，所以，杰克逊商社准备送她前往开发 D666，不过，在准备时被堤芬妮知道，于是堤芬妮立即送走……
泰拉为了让他们可以更快到达，于是，准备了一架新车给他们，而众人也出发出进。沿路经过盖堤市，在盖堤市内泰 说沙拉镇出现魔兽，希望我们前往查探，此时出现杰克逊的士兵和米兰，杰克逊的追兵终于来了，众人只好一战，敌人只有四个，不过其攻击力非常高，先消灭所有士兵为妙，最后米兰当然战败逃去，而众人也前往沙拉镇看看发生什么事。
看来众人来迟一步了，在沙拉镇内只看到满地尸骸，此时看到一个人正与魔兽大战，众人立即上前帮忙，解除了危机后问及那人镇上的问题，原来他只是刚路过此地，没有想到发生这一些事情，相谈之下原来他也是杰克逊的反抗者，于是，他们决定一起对抗杰克逊商社并前往爆炎之渊。
爆炎之渊来到爆炎之渊，虽然路途比较长，不过只要小心找便可找到出路，而加多是一个不错的角色，由于有技师技能关系，所以，对机械类型的敌人有增加攻击力，到后期对付杰克逊非常有用，所以，大家不妨多加磨练他。来到了爆炎之渊最深层时众人突然感到有压迫感，和上一次在封印神殿时候一样，此时守护神出现，众人只好一战那一守护神，胜后出现了火之精灵王－沙拉曼达，他会说出大地将会回复原貌，众人当然不知道他说什么，最后，火之精灵王－沙拉曼达说会合了五大精灵王便便会明白一切。
这一会剧情又来到杰克那里，就在此时被他遇上西尔法，西尔法见到那么可怜便带他去玩乐，最后，西尔法知道原来他就是希雷德和蒂娜要找的杰克，西尔法为了能令他们相见，于是，决定带他前往泰 商社……
众人离开了爆炎之渊后，他们立即向米吉尔商社进发，沿路经过沙巴拉沙漠，在那里充满危机，此时突然出现地震，有一只大沙虫走出来，众人当然要消灭他们才可以前进。虽然消灭了大虫，不过，由于震荡令到车辆出现损坏，于是，众人决定先前往埃达市修理车辆，众人约定办理好各样事情便来酒吧见……
米吉尔商社
来到酒吧布雷德看遇故人－盖洛普，他与希雷德一样同是赏金猎人，他经常希望和希雷德决一高下，布雷德当然在此与他决胜负，最后都是布雷德轻易胜出。当问及盖洛普为何如此大醉时得知道，他的妻子因被杰克逊捉了去做实验而死，所以，他一生也痛恨杰克逊而自甘堕落，不过，洁西亚此时便说他没出息，不为他的妻子报仇更自甘堕落。西尔法和杰克也在此时出现于酒吧，蒂娜看见杰克当然非常高兴，最后，众人继续出发前往米吉尔商社时，盖洛普也出来说要同行一起对抗杰克逊………
来到米吉尔商社米雪儿表明来意，不过，看来对方不愿意与我方同盟，众人只好先前往附近的亚特兰镇看看可以探查到什么消息。在亚特兰镇上看到人们正准备组队出外，原来米吉尔商社正出了高价徵求精灵，目标就是精灵的DNA，众人听后决心一定要阻止，于是，他们立即出发前往天湖。
来到拜法区四周都是杰克逊的士兵，此时看到上次的少女菲菲安被杰克逊士兵提着，在众人请求下布雷德前往拯救她，在这儿是多加发挥威力的时间，来到最后找到菲菲安，解决守护的士兵和机械人即可，在菲菲安的请求下前往法鲁市的五角大厦拯救堤芬妮，原来菲菲安就是堤芬妮的妹妹，只是因为当年被杰克逊捉了去做实验，所以，菲菲安知道她有危险时无论如何也要前往拯救她…
五角大厦
来到法鲁市当然没有理由正面冲入五角大厦，于是，众人找找有没有其实通道可以进入大楼，在五角大厦前有一个下水道，沿路走来到十字位时往上走，最后，便由铁梯潜入五角大厦地下室。离开地下室乘坐电梯到十二楼即可找到堤芬妮，而菲菲安当然第一时间认回这一位姊姊，不过，堤芬妮又怎会记起呢，但是，形势不容她们再说，于是，他们立即逃离五角大厦，在门外已经有一大群杰克逊精兵守护着，米兰当然不会放过这一个机会，她更利用基因外挂加强自身能力，他们管她那么多当然第一时间突围而出，然后乘坐电梯往三十楼内的车展，众人利用杰克逊的新车希望可以助他们逃脱，最后，大家也成功逃去……
由于堤芬妮逃走了，于是，杰克逊商社找来另一个人一杰森以制造D666，不过，不知为何在实验途中杰森居然消失了，他们也不知道发生什么事……
成功逃离了法鲁市后，布雷德等人便往印地区前的天湖，来到印地区区长会向大家说明有魔龙守护着，要前往天湖先要前往峡之地，不过，那儿却有一条魔龙守护着，要通过并不容易，怎样也好布雷德也决定了要出发前往峡之地。
来到峡之地果然有一条大魔龙守着，众人当然来一场屠龙大会，过了峡之地后会来到一个非常美丽的地方，而封印水精灵王的魔兽也会出现，消灭了他后水之精灵王－温蒂妮会出现，她要众人前往艾克拉雅山，在那可以得到答案……
亚斯蒙戴斯降临
在杰克逊商社内众人正讨论著杰森消失的问题，此时实验室又再出现危险反应，于是，众人立即前往看看，在实验室内杰森再次出现，不过，是以堕天使的外貌出现，更重要的是堕天使亚斯蒙戴斯降临了，亚斯蒙戴斯会说出整件事情，原来天使之心就是蒂娜，天使之心潜伏一位圣天使－卡布莉爱尔在内，到了适当时候便会觉醒，而杰克逊企业为了生存更与亚斯蒙戴斯合作……
离开了天湖后便继续往艾克拉雅山进发，途中经过艾克拉雅镇，于是布雷德一行人便在镇内休息，在镇上布雷德和蒂娜回忆起很多小时候的事情，不过，布雷德不多愿再想起那一些事情，最后布雷德也上路前往艾克拉雅山。在艾克拉雅山上的路有点难度，因为，道路在大家意想不到的地方，大家不妨多利用会出现脚型附号来找路，来到山顶看到一棵大树，在这里大家需要连战三场，所以为了在第二战中能轻易消灭敌人，布雷德等人需要储备Critical应付，第一战是木之守护兽要消灭并不难，不过可要花点时间，而木之精灵王也要你前往最后一个封印精灵地方－沙巴拉沙漠。然后就到讨厌的杰克逊军队出现，大家消灭完杰克逊精兵便到米兰和亚诺辛格，这次米兰比起过往非常难应付，所以，布雷德等人的最强奥义当然用在她身上，余下的那一个非常容易解决。
最后之精灵王
当消灭了米兰和亚诺辛格后，蒂娜突然说感到有很可怕的东西接近，想不到原来是堕天使杰森来了，他来的任务当然是捉拿蒂娜，众人当然要阻止他，面对堕天使的力量，一瞬间便分出胜负了，于是，杰森便带著蒂娜离去。余下的人先回到镇内的教堂商议，先要集合所有精灵力量，此时泰拉来电要我们先回商社说有重要事情商讨。
在泰拉商社内泰拉指出米吉尔商社被一群黑翅膀的堕天使所占据了，相信不消一会便来到这里，在没有办法的情况下决定先收集最后一系的精灵力量，然后再去拯救蒂娜，于是，立即出发沙巴拉沙漠拿取地系精灵。来到沙巴拉沙漠，只要往右边找即可找到去路，在此先建议大家现有的九个角色一定要提升至某一个等级，否则到了后期战斗失败的机会率非常高。来到沙漠中心找到地系的精灵所在，此时守护兽出现，对于修练过的角色应该不太困难。最后，地系精灵王会指示大家前往史克雅原始森林将妖精王唤醒。由于布雷德救蒂娜心切，众人只要先和他一起前往拯救，然后再去找妖精王。
来到堕落之渊杰森守在门口，这一次布雷德要雪回上次的耻辱，堕天使的力量需然强，不过，布雷德等人团结一心也战胜了他。来到杰克逊大厦，有一群杰克逊精兵守护著，败倒后西尔法会提议兵三路，一路破坏A-FILE的仪器，一路去杀死戴森·杰克逊，最后一路去解救蒂娜……
决战亚斯蒙戴斯
听后众人决定进攻速度越快越好，于是，堤芬妮便会说出所有路线的走法，此时队伍便会分成三队。第一队将会是西尔法、菲菲安和堤芬妮前往破坏A-FILE的仪器，上了楼梯后不断往左手边前进，当看到中间有楼梯时便进入，这样很快便到达A-FILE实验室，在实验室内只有那两个实验主管，当然也有两只超恶心的怪物守护著，那两只怪物之中，可要小心中间那一只，因为他会放出很多干扰魔法，不过，反而众人应该先消灭那两个实验主管，免得又再让他为怪物补血，成功消灭他们后，西尔法会放置炸弹炸毁实验室。
这时便会到第二队出击，第二队比较麻烦，需要不断上落，先利用右手边的楼梯上到第六十一楼，在这里有一间房间可以找到一张62F磁卡，利用这一张磁卡便可到达六十二楼，在这层同样可找到一张63F磁卡，当伟到后便回到六十一楼，利用六十一楼左边的楼梯便可以直上六十三楼，在杰克逊的门外有两个人守护著，打倒他们后便到杰克逊的死期，不过，不要那么快进入，先储回Critical技以备一会使用，在房间内只有杰克逊和他的秘书，先打倒秘书然后用尽方法一切打倒他，最后他本想同归于尽，不过，洁西亚上前阻止只有她和杰克逊炸死……
来到最上一层，布雷德往上走即可遇见亚斯蒙戴斯，亚斯蒙戴斯攻击力虽然高，不过，其生命力更高估计大约有二十万，只要一个补生命力，另外两个补血即可解决，不过，建议能力高的话不妨储起Critical，因为，当亚斯蒙戴斯死后紧接而来了圣天使－拉法艾尔，他的战斗力和亚斯蒙戴斯一样，将所有Critical技放出的话也可以将会打个半死，解决了所有天使后，众人也到来并说出在杰克逊大厦发生的事情，为了有能力和堕天使及圣天使一战，他们决定前往找妖精王。
最终回
在此先说明紧接而来的战斗是非常难应付，可以的话不妨看看身上有些什么有用的道具，如增加属性的道具，回复的道具也要大量补给。当大家前往史克雅原始森林时，突然出现一位圣天使阻截大家，布雷德当然又要出手一战，虽然他的战力不高，不过，他会不断放出时干扰的魔法，减慢了大家攻击的速度，多一点耐性的话即可战胜他。
几经辛苦终于来到了史克雅原始森林，不过，在他们面前出现的不是精灵王，而是圣天使－米查艾尔，原来精灵王已经被他们消灭了了，因为所有和堕天使有关的东西也要被消灭，此时战斗又将开始，基本上他的战力比不上亚斯蒙戴斯，只是在这里是需要连战数场，所以，大家可要小心运用战术，建议多利用先防御后攻击这一个方法，如此一来可以减少被敌人攻击的机会。当胜后更会出现在布雷德体内出现了堕天使－雷菲亚坦，原来在布雷德体内一直寄宿了堕天使，而蒂娜也因被雷菲亚坦杀死而放出了圣天使－卡布利艾尔。
当布雷德醒来时堕天使－雷菲亚坦又在被封锁在他的体内，而卡布利艾尔当然不会放过消灭他们的机会，战斗又会展开，他的战斗方法一样是不断放出时干扰的魔法，减慢了大家攻击的速度，只不个这一次她更会有一下致命攻击，过往储起的道具就在这个时候使用，不过，她的生命力有二十万以上，所以这一战真的要花很时间。解决了他们后大家不要忘记还有堕天使－雷菲亚坦，布雷德为了消灭他而自杀，不过，这样反而被堕天使－雷菲亚坦出了来，余下的人只好和他一并，但是，最终都是失败（剧情需要不要浪费回复道具），最后蒂娜和希雷德会再次以灵魂的状态出现，他们两个将会在最终战中强制出场，但是，他们两个出场比较有利，因为，蒂娜可以不断使用回复道具或魔法，其余两人不断攻击，估计他的生命力有二十四至五万生命力，战胜后便可以看到结局，比起其他的游戏他的结局有点不同，绝对值得一看……
小前锋（SF） 小前锋（Small Forward）乃是球队中最重要的得分者。所谓的小前锋，最根本的要
求就是要能得分，而且是较远距离的得分。小前锋一接到球，第一个想到的就是要如何把球往篮子里
塞。他可能会抓篮板，但并不必要；他可能很会传球，但也不必要；他可能弹性很好，但仍不必要；他
可能防守极佳，但还是不必要。小前锋的基本工作，就是得分、得分、再得分。
照这样说起来，那一个小前锋只为了得分，命中率再低也不要紧吗？当然不是！不过，小前锋乃是
对命中率要求最低的一个位置，一般而言只要四成五就算得上合格，而四成以上都可以接受。当然这有
一个前提，就是他要能得分。如果一个小前锋每场球得个七、八分，命中率还只有四成的话，那还不如
叫他去坐板凳算了。话说回来，为什么小前锋的命中率可以比较低呢？因为他是队上主要得分者，他经
常要积极找机会投篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升要积极找机会投
篮，要在某些时刻稳定军心，甚或以较困难的方式单打对手来提升士气，乃至于给对手下马威，给予敌
方迎头痛击等。因此小前锋会有较多的机会出手，而且可能是不太好的机会，所以我们可以容许他的命
中率稍低，只要他能得分的话。
让我们举一些较具代表性的小前锋作例子。曾打过老鹰、快艇队，现在Boston的老将Dominique
Wilkins便是很好的小前锋，他的单打能力强，又有强烈的得分欲望，使他在80年代中期都是角逐得分
王的人选。然而他的命中率却是没有一年达到五成以上，多半在四成七左右，此外，一般人经常只看到
他的精彩灌篮，但他的外线能力可也是一流的喔！他能得分、能激励士气，是个不折不扣的小前锋。再
来要提的是打过Indiana、Minnesota，现在为马刺效命的Chuck Person。他虽然没有像Wilkins每场能
拿个三十分左右，但他的得分欲望也是相当强，此外他几乎没有打里线的能力，但外线的射程却很广，
相信他投过几个超大号三分球后手舞足蹈的画面，大家应该都是印象深刻吧！所以，Person也是个能投
外线，能在困难情况下出手的小前锋，是和Wilkins不太一样的另一典型。
当然，NBA里尚有许多出色的小前锋，像欧文（Julius Erving）、皮彭（Scottie Pippen）等，在
此就不一一列举了。CBA里小前锋的最佳归属自然是吉林队的孙军。平均每场近32分的贡献，足以让他
成为本赛季MVP的主要候选人。
看到这儿，也许有一些人已经开始鼓噪了，因为你还没看到你心目中最理想的那位小前锋的名字。
不用急，因为他正是我接下来要介绍的——我所选的最佳小前锋，他就是拉里·伯德（Larry Bird）。首
先，他在得分、外线上的能力应是不容置疑，甚至都可以算是顶尖的，而除此之外，他的篮板球平均有
十个左右，他的助攻更是我们闭着眼睛就可以想到那些令人拍案叫绝的传球。不仅仅如此，他还有许多
一球定江山的镜头，在紧要时刻稳定军心，跟对手的主将放对单挑，甚至令人难忘的世纪之偷。在各方
面伯德都展现了绝佳的身手，在我心中他是毫无疑问的最佳小前锋。如果要挑他的缺点，恐怕只能说他
弹性不够好吧！
大前锋（PF）大前锋（Power Forward）在队上担任的任务几乎都是以苦工为主，要抢篮板、防
守、卡位都少不了他，但是要投篮、得分，他却经常是最后一个。所以说，大前锋可以算是篮球场上最
不起眼的角色了。
我们先说说大前锋的职责好了，他的首要工作便是抓篮板球。大前锋通常都是队上篮板抢得最多的
人，他在禁区卡位，与中锋配合，往往要挑起全队的篮板重任。而在进攻时，他又常要帮队友挡人，然
后在队友出手后设法挤进去抓进攻篮板，做第二波的进攻。通常仅有少数的时间，会要求大前锋沉底单
打，这时候他便在禁区附近来个翻身、小勾射之类的，做些近距离的进攻。
既然大前锋一般较少出手，而其投篮的位置又经常很靠近篮框，那么对其投篮的命中率自然要求也
较高了。以队上五个位置来说，大前锋应该要是命中率最高的一位了，不错的大前锋应该要达到五成五
以上。不过由于得分不是他的强项，所以他的得分可以不多，但是篮板就一定要抓得多。此外，防守时
的火锅能力自然也是大前锋所必备的，因为他要巩固禁区，防守当然重要。其实说穿了，大前锋就是要
做好两件事：篮板和防守。
现役球员之中，格兰特（Horace Grant）是很典型的大前锋例子。他的篮板球抓得好，防守时中规
中矩，而在进攻时也不贪功，常是靠抢进攻篮板或简单单打得分，命中率高，必要时他在禁区外游走，
空档时也能投投中距离，不但加强了队上的整体防守力，也让敌方不能够忽略了他的得分潜力。此外，
马龙（Karl Malone）则是另外一种型的大前锋。他以其强壮的身体，作为禁区单打的本钱，反过来以
进攻为主要工作。在防守时他一样做大前锋该做的防守、抓篮板，但是在进攻时他仍然经常单打拿分，
甚至也练外线，成为极具威胁力的攻击手。其实，就是在大前锋的职责之外，再多练点小前锋的进攻能
力，便成了攻击型的大前锋了。
由于大前锋所做的事是如此不起眼，所以放眼NBA历史，著名的大前锋实在不多。例如麦克海尔
（Kevin McHale）。麦克海尔在篮板球方面算不上特别好，不过由于他的手臂很长，使他在防守上占了
先天上的优势，相当出色。但他让人印象最深刻的，莫过于他的进攻能力了。他的进攻与一般的禁区攻
击不太一样，他并不是靠身材、弹性或暴发力来吃人的，而是靠他的步法。他可以在运球停止后，做多
次左右摇摆的大跨步，而找寻最佳时机来个小勾射或是挑篮，而且非常稳健，经常都是进球再造成犯
规。他的单打，是属于那种你永远不知道他要在哪边出手的典型。而由他的高得分，命中率却常能维持
在六成以上，便可见其价值。或许，他可以称得上是NBA史上禁区单打动作最漂亮的人了。
CBA中的大前锋，最有天赋的当数巩晓彬。另外八一队的刘玉栋也相当优秀，不但是队里的二号得
分手，在防守上也有其独到之处。
以往，大前锋往往就是要做苦工的，在场上他们少有接球单打的机会。但是现在篮球观念日新月
异，大前锋也就慢慢在进攻方面有所加强了，这也正是大前锋今昔最大的差别。不过，一个好的大前
锋，还是要以在禁区的苦工为主的。一个能抓篮板能防守，但是进攻能力不佳的球员，我们会称他是好
的大前锋，但是一个很能得分却在篮板、防守上失职的球员，根本不能算是一个大前锋。
中锋（C）中锋（Center）顾名思义乃是一个球队的中心人物。他多数的时间是要待在禁区里卖劳
力、卖身材的，他在攻在守，都是球队上的枢钮，故名之为中。
中锋要做哪些工作呢？首先，他既然是在禁区里面混饭吃，那么篮板球是绝对不可或缺的。再来，
禁区又是各队的兵家必争之地，当然不能让对手轻易攻到这里面来，所以阻攻、盖火锅的能力也少不
得。而在进攻时，中锋经常有机会站在靠近罚球线的禁区内（此乃整个进攻场的中心位置）接球，此时
他也应具备不错的导球能力，将球往较适当的角落送去。以上三项，应是所有中锋应具备的基础技能。
而在球队中，中锋也经常身负得分之责，他是主要的内线得分者，与小前锋里外对应。因为他要能单
打，所以在命中率上的要求可以低些，但他出手的位置又往往较接近篮框，所以命中率又应该高些，大
致来说，五成二可以作为一个标准。对中锋命中率的要求，是仅次于大前锋的。
有了基础之后，一名好的中锋可还得多才多艺喔！在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的
能力，他要能背对着篮框做单打动作，翻身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方
式。防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。
简单地说，若敌方的了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。简单地说，若敌方的
球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。当然，不是说每回
都能滴水不漏，但总是要有"能帮忙"的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不足够的（除非对方
是超强的进攻中锋）。
要举中锋的例子实在太多太多了，在这里就挑罗宾逊（David Robinson）来作说明吧！他在禁区的
翻身跳投及小勾射都是极有力的单打招式，此外篮板球与火锅也都是一流，再者居中策应的导球能力他
也具备，谈到帮忙防守的情况亦是屡见不鲜，投篮的命中率也都有一定的水准。而再以穆托姆伯
（Dikembe Mutombo）为例，他则是属于防守型的中锋，他在进攻上的能力较为单调了点，不像其他一
些中锋有多样的单打招式，但他的防守能力则相当好，成为队上防守的重心。像以前的白大个伊顿
（Mark Eaton）在犹它就是担任这种角色。
CBA最佳中锋非八一队王治郅莫属。他拥有一流的弹跳力、判断力；擅长盖帽，心理稳定。是全队
攻防的核心。
再来，提的是一种突变型的中锋，也就是所谓的外线中锋。他与正常中锋的差别在于，他的进攻主
要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到
外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无
异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板。在这里以刚退休的兰比尔（Bill Laimbeer）为例，他的外
线、甚至三分球的投射都是众所周知的，经常令得对手十分头痛，而他的防守能力、抓篮板，也都丝毫
不逊色，这也就让他能在中锋之位占有一席之地。
要选出一个最佳的中锋，实在是太困难了，因为在NBA里好像伟大的中锋特别多似的。张伯伦
（Wilt Chamberlain）、贾巴尔（Kareem Abdul-Jabbar）、拉塞尔（Bill Russell）等人，个个战功
赫赫，实难取舍。索性我就避重就轻，找个现役的球员好了，他是奥拉朱旺（Hakeem Olajuwon）。奥
拉朱旺的进攻是很标准的中锋打法，在底线做翻身跳投，抑或是来个小勾射，倘若遇上了包夹，又能适
时地将球传到外线空档，替队友制造机会，在攻击上可算得上是面面俱到。而在防守方面，他的阻攻能
力也是一流的，除了能守住自己该看的人，他由禁区的一边快速移到另一边，而帮队友盖个火锅的画面
更是经常可见，不仅如此，他的抄截也不错，常可在对方后卫将球调中时把球，以其快速移位把球偷
走。无论在攻在守方面，奥拉朱旺就算称不上是最伟大的中锋，也能算是最伟大的中锋之一了。
除了上述NBA历史上三大名中锋外，摩西马龙（Moses Malone）也曾经叱咋风云，而现役球员中，
尤因（Patrick Ewing）也是一流的中锋。至于奥尼尔（Shaquille O\'Neal）、莫宁（Alonzo
Mourning）等，则尚有待时间考验。
得分后卫（SG)得分后卫（Shooting Guard），由其字义我们不难得知，他在场上是以得分为主要
任务。他在场上是仅次于小前锋的第二得分手，但是他不需要练就像小前锋一般的单打身手，因为他经
常是由队友帮他找出空档后投篮的。不过也就因为如此，他的外线准头与稳定性要非常好。
一个得分后卫经常要做的有两件事，第一是有很好的空档来投外线，因此他的外线准头和稳定性一
定要好，要不然队友千辛万苦挡出个好机会，却又投不进去的话，对全队的士气和信心打击颇大。第二
则是要在小小的缝隙中找出空档来投外线，所以他出手的速度要快。一个好的得分后卫总不能企望每次
都有这么好的空档，应该能在很短的时间内找机会出手，而命中率也要有一定的水准，如此的话，才能
让敌方的防守有所顾忌，必须拉开防守圈，而更利于队友在禁区内的攻势。
那么这样说起来，那么得分后卫的命中率一定要很高罗？其实不然。因为我们虽然希望他有较好的
准头，但是也别忘了他出手的距离经常都是相当远的，我们总不能希望一个射手投外线要准到比人家篮
下打板命中率还高吧！更何况，得分后卫有时也得要自己找机会单打出手、或是在人缝中找空档，所以
他的命中率不会太高，这是可以理解的。一般而言，能到四成七、四成八就算是不错了，五成以上已是
上上之选。
接着就来看看一些具有代表性的得分后卫吧！霍纳塞克（Jeff Hornacek）可以算是非常典型的得
分后卫，他的外线出手又快又稳，射程可近可远，每个角度都能出手，而命中率也一向都有一定的水
准。此外他也有切入的能力，必要时在切入后传球破坏防守，各项该有的能力都一备俱全。另外一类则
可以斯普雷维尔（Latrell Sprewell）为代表，其实说起来就是他切入的破坏力要胜过外线的投射。上
述关于霍纳塞克的技巧他也都具备，只不过在比重上来说，他就较偏重于切入突破的方面。一个普通的
外线空档，霍纳塞克可能会很有把握地选择外线出手，而斯普雷维尔则可能宁愿往禁区切，选择较接近
篮框的出手机会，这就是两者在进攻选择上的差异。说穿了，斯普雷维尔这种打法，已经算是小前锋化
的得分后卫了。放眼当今NBA得分后卫，像米勒（Reggie Miller）、杜马斯（Joe Dumars）、里奇蒙
（Mitch Richmond）、安德生（Nick Anderson）等人，其实不难发现，他们的相异性并不大，几乎都
是差不多的打法。由此可知得分后卫的特色蛮明显的，不像其它位置经常会有打法迥异的类型。
再看看CBA赛场，江苏的胡卫东无疑是一名优秀的得分后卫，尤其擅长三分远投。上个赛季曾经创
造单场投入12个三分球的惊人记录。
要选NBA史上最好的得分后卫，我想是唯一不会引起争议的位置了，那就是乔丹（Michael
Jordan）。乔丹的NBA生涯前期，可以说是非常接近小前锋的打法，经常是可以往篮下去取分的，但是
到了后期时，他又练就了一身顶尖的外线能力，使他的进攻点更是无懈可击。甚至于他时而可以当起控
球后卫来助攻，时而可以充当前锋抓篮板，其全面性无人能比。他有得分后卫应有的准头与射程，又有
小前锋的单打能力，而其命中率又能居高不下，再加上他的敏捷度，又让他具有极佳的防守功力，最重
要的是他那一股摄人的气势和领导气质，更是任何后天的训练所无法可及的。
控球后卫（PG）控球后卫（Point Guard）是球场上拿球机会最多的人。他要把球从后场安全地带
到前场，再把球传给其他队友，这才有让其他人得分的机会。如果说小前锋是一出戏的主角，那么控球
后卫便是这出戏的导演。
还是一样，我们先说一下，怎样才算是一个合格的控球后卫。首先，他的运球能力是绝对少不了
的，他必须要能够在只有一个人防守他的情况下，毫无问题地将球带过半场。然后，他还要有很好的传
球能力，能够在大多数的时间里，将球传到球应该要到的地方：有时候是一个可以投篮的空档，有时候
是一个更好的导球位置。简单地说，他要让球流动得顺畅，他要能将球传到最容易得分的地方。再更进
一步地说，他还要组织队上的攻势，让队上的进攻更为流畅。
那么，我们对于一个控球后卫还有什么要求呢？在得分方面，控球员往往是队上最后一个得分者，
也就是说除非其他队友都没有好机会出手，否则他是不轻易投篮的。或者以另一个角度说，他本身有颇
强的得分能力，而以其得分能力破坏对方的防守，来替队友制造机会的。总而言之，控球员有一个不变
的原则：当场上有任何队友的机会比他好，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常
何队友的机会比他好，他一定将球交给机会更好的队友。所以，控球员的出手经常都是很好的投篮时
机，自然我们对他的命中率要求也就比较高，一般而言应该要在五成以上，要比小前锋和得分后卫高。
而在得分能力方面，外线和切入是他必备的两项利器。
举例说明一下应该会更清楚。斯托克顿（John Stockton）是非常典型的控球后卫，他的控球四平
八稳，往往能够将球传给场上机会好的队友，做一次篮下或外线的轻松出手。他没有很花俏的传球招
式，但却都是很安全地将球送到队友手上，而且他的外线相当稳，命中率经常都能维持在五成以上。要
了解一个称职的控球后卫该做的事，斯托克顿是标准的典范。此外，托玛斯（Isiah Thomas）则是不太
一样的类型，他的运球动作已到了出神入化的境界，而他那富乐感的传球也是令人印象深刻。不过托玛
斯是比较偏向于得分欲望高的控球，也因此他的得分经常在二十分以上，但命中率却不及五成。比较起
来，托玛斯已经具有全能球员的特性，算得上是全能型的控球后卫。历史上著名的控球，应以库西
（Bob Cousy）及罗勃逊（Oscar Robertson）最让人耳熟能详。此外，在现役球员中，哈达威（Tim
Hardaway）、普利斯（Mark Price）等亦都是众人皆知的名将，在此无法一一提出说明。
说到CBA中的控球后卫，我们来看一看辽宁队的李晓勇。他不仅保持了外围远投的特长，本赛季还
经常移动到小前锋的位置上，进攻能力更加全面。当然，李晓勇最擅长的还是助攻，平均每场79次的
助攻在联赛中笑傲群雄。
接下来就是介绍我心目中的最佳控球后卫了，相信大家也已异口同声地念出他的名字：魔术师约翰
逊（Earvin "Magic" Johnson）。其实，就此我曾考虑很久，因为若要提一个真正的控球后卫，斯托克
顿应是最佳典范，但最后选了约翰逊，最主要便是因为他得天独厚的领导能力，以及他在场上能够带动
士气的本领。首先，约翰逊的控球、传球能力应是毋庸致疑，虽然他横步运球的动作不甚好看，但球于
掌中控制得恰到好处，背后传球、指东杀西更是不用多说。而在其他方面，无论外线或切入上篮、破
坏，亦都让对手伤透脑筋，而唯一美中不足的是，他的命中率稍低了点，刚刚够五成，三分球则更差。
但这也多少与他较强的得分欲望有关。然而，真正让他成为一个伟大控球员的因素，也正是前面所提及
的－领导能力。一个控球员能够在场上指挥全队攻守，甚至只要他在场上，就能让所有队友有赢球的信
心，这种在心里上的助益，绝非是几个助攻所能比拟的。简单地说，约翰逊就是能让在场上的队友发挥
出超过百分之百战力的人，而非任何数据所能说明，这也就是约翰逊之所以为魔术师之处。
想要打好篮球只靠平时自己练自己玩不行如果你是新手除了平常的基本功练习和力量练习外必须要经常实战实战打的越多篮球技术进步的越快尤其是3对3打半场可以快速的增长个人技术另外场上经验也是打好篮球很重要的一个环节这也要经常在实战中磨练你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）他们的随机应变的能力都很强多跟他们打就能很快的增长场上经验练球和打球不要怕吃苦因为篮球靠的是真本领没有任何一样东西是你不付出就可以收获的打球时不要怕自己打的不好配合不好什么的不敢投不敢突篮球最怕的就是畏首畏脚有机会就投有空挡就突我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手谁都有菜鸟的时候打球要自信要有自己的风格最主要是敢拼 出手多少次无所谓投球进不进也无所谓关键是在场上的拼尽和对篮球的热情我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候努力的练一两招自己的必杀技呵呵，打出自己的特色平时练球的时候不要过于花哨要以实用美观为主速度是很重要的一个环节我不是要你去练百米只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术这点不用多少了只有练习如果你已经是个高手只是想提高自己的技战术水平那上边的跟本不用看你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练只要每天坚持就可以提高这个阶段进步一点都是很困难的另外你需要一些激烈的对抗 我不会说些没用的东西 这是我自己的经验希望对你有帮助
当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？
传球中应注意的问题:007:
1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。
3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。
5、 传球要及时。
接球中应注意的问题。:011:
1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。
2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。
3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。
投篮中应注意的问题。:014:
1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。
2、 要判断防守者的情况。
3、 要有突然性，掌握投篮时机。
4、 尽量按照自己习惯的节奏。
5、 应以打篮板投篮为好。
6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。
7、 坚信能够投中篮。
运球中应注意的问题:012:
1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内
2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球
3、 要远离防守者的手运球。
4、 应学会左右手都能运球。
5、 能传球时尽量不运球。
6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。
7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。
8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。
持球突破时应注意的问题。:018:
1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。
2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。
3、 突破前的重心要低而稳。
4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。
防守时应注意的问题:005:
一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。
防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:
希望大家的篮球水平能大幅提高!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:
第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
第三项：台阶:006:
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳
第四项：纵跳:016:
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
第五项：脚尖跳:001:
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
如何正确运用后仰式跳投
有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？
“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。
后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。
下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！
后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。
控球时防止被抄球的办法
控球时防止被抄球的办法控球：
控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。
面对防守时，对方有两种抢断法:
1 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你
身体与球之间,将球拍掉
2 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送
入他手中
对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,
敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的更有甚者,
你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地
对付第二种断法,记住球控低一点就行了
背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就
是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了 这一着在打快
攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进
同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人
腰上,这样敌人动向你就一清二楚了这一招特别拾于转身过人
教你盖帽的秘决
如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。�
对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:
一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。�
B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。�
C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。�
二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。�
C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。�
三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。�
D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。
怎样才能提高投篮命中率
篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
中锋原地向后投篮
一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。
二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。
三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。
四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。
五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。
教你撤滑步防守
撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。
撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。
为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。
在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击
运球过人的要点
首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。
首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破
技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！
这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！
为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。
作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练基本功！
小腿粗确实是一个难题，用了很多方法哪里都瘦了就是唯独小腿瘦不下来，还有变粗变壮的迹象！
这是为什么呢？
下面慢慢告诉你。
小腿粗有很多原因
1走路姿势有问题，小腿后侧代偿太多导致的肌肉型小腿。
2跑步姿势有问题，小腿腿带动大腿发力导致小腿过分发力导致的小腿肌肉量增加而粗腿。
3跑步后不做小腿后侧的肌肉拉伸和放松！
4足背屈受限而导致的胫骨前肌肌肉受限而不发力，腓肠肌和比目鱼肌肌肉过分发力，后侧肌肉代偿而导致的粗腿！
5极度缺乏运动而导致的肥胖小腿！
6胫骨内旋或者股骨外旋导致的小腿外翻！
所有问题都是柔韧和发力模式的问题，所以要彻底改善就需要从根本上解决问题。
解决方法如下
1拉伸小腿后侧肌肉，改善足背屈的受限角度
2锻炼胫骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前后肌肉。锻炼臀大肌分担整个腿部的压力。
3改善运动模式，在走路和跑步过程中去用髋关节带动膝关节，再带动踝关节去发力这样就可以让小腿减少发力，增加臀大肌的发力这样不但可以瘦小腿还可以翘臀。
这次就分享到这里！
小腿粗真的超级特别影响女性外在形象，特别是穿高跟鞋的时候！！！
来来来，感受下
角斗士有没有！
所以以后千万要防止小腿变粗，还要尽量把变粗的小腿变细一点就像这样
性感美丽有没有！
首先了解一下小腿的肌肉组成
变粗的主要原因是画红线的两个肌肉，变粗的原因和走路姿势有很大关系！！！
走路的时候，不要用力提后跟
你看，用力提后跟就是这种效果。
久而久之就会变粗！
那么已经粗的小腿怎么办呢？
拉伸！！！
看到没有？万变不离其宗，就是拉长小腿后肌肉！
怎么样，厉害吧！
小腿粗壮原因分析
1小腿粗壮很多人归类于脂肪型与肌肉型，认为脂肪型就是不够瘦而拼命减肥，认为肌肉型就是肌肉大拼命放松，但是结果都不是太好，因为从病因上就错了。
2小腿粗壮很多时候是复合型得，既很多女孩看着不胖，小腿也没有肌肉，但是就是缺乏线条感，没有跟腱，就是从脚踝到膝盖一滩肉在哪里，毫无美感而言。很多人错误的认为就是胖，其实不然。
3这种情况造成的小腿粗壮，很有可能是你自己的小腿与足底肌肉力量出现问题，我们的小腿后侧有浅层，深层两层肌肉，浅层主要负责“绷脚尖”座位脚踝运动得主动肌肉，而深层肌肉主要负责脚趾得发力与控制既抓地力。
4很多人走路姿势不正确，或者因为体态问题（骨盆后倾）走路的时候不蹬地，（前脚掌内测有摩擦痕迹），脚趾控制力不足。这样在走路得时候就会过度利用小腿外侧得肌肉发力。造成外侧肌肉紧张与足弓塌陷。
5人长期战力得时候，由于小腿深层肌肉的力量薄弱，脚趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身体没有减震作用。需要小腿后侧囤积脂肪来位置小腿稳定性。这个地方可以理解为踝关节前侧无力，需要稳定而造成的小腿后侧囤积脂肪来维持稳定。
解决方案
1需要激活小腿深层肌肉，可选用蹲姿踝关节上下运动。
2进行足底按摩后进行脚趾控制力训练，维持足弓。
3半蹲提踵训练，锻炼深层肌肉。
总结：当人体得足弓，与脚趾活动力恢复的时候，自然就会解决脂肪堆积得问题。快动起来吧，相信你自己，美腿在等你。
告诉大腿矜持点，小腿自然也纤瘦着
倒退着走，靠墙蹲，面壁蹲，立定跳远，蛙跳。
来我们的健身房，最专业的健身教练交你瘦小腿。
1双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟。
穿长的薄薄的衬裤，用刮痧板用力刮下肢，从小腿往上刮，逐渐加力，每次一小时，半个月即可见效，坚持下去，越做越好。
别人的腿是腿，而我的腿只是代步工具。心疼题主，减肥难，局部瘦小腿更难！
曾经为了瘦小腿整天健身房泡着，动感单车、跑步机，当时是想着只要掉秤肯定哪哪都得瘦！结果瘦了十斤小腿围愣是1厘米没减！（Cry）
要说肌肉腿不好减我也就认了，我浑身上下哪里都是软软的肥肉！更过分还有肥胖纹！（从小腿到膝盖都是，又不是哈密瓜，长纹就代表甜了？！）衣柜就没有过短裙和短裤（到膝盖，对我来说就是短了~哎~）。
看一下我之前的腿
瘦了十斤后的腿
现在的腿
大腿和小腿瘦的方式不一样，只要你体重减轻，一般来说，首先瘦掉的就是肚子和大腿，小腿瘦的就可能不明显（女生的体脂率天生就比男生高很多，小腿非常容易粗），小腿肌肉的使用率与我们平常的站立、行走有非常大的关系，一般发力习惯不正确，小腿就很容易粗，而且纠正过来也很难。
所以用对方法很重要，今天放送我的6步！0成本！！get 小鸟腿
减脂 臀部运动 小腿拉伸 正确走路姿势 刷腿
减脂
如果你体重已经很标准了，只是局部小腿胖可以略过这步，毕竟只有整体瘦了才有资格谈局部嘛！
臀部运动
看起来和小腿没什么关系，其实这就是大家的误区所在，瘦小腿的时候，大家通常就是做专门针对小腿的运动，其实瘦小腿不能光靠蛮力的！不信你试试躺在床上两个月不动小腿肯定会瘦，为什么？因为不用小腿发力啊！所以平时应该多做臀部运动，增加臀部力量。
空中脚踏车
这是我钟爱的一项运动，特别对瘦小腿很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，平躺把腿抬起，双脚做蹬自行车的状态，每天做200-300个。
开始做的时候觉得很好玩儿，没觉得累啊~后来才发现是动作不标准，一定要平躺，双腿伸直，抬起一条腿距地面约15厘米，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对着的肘去碰它，然后开始“骑单车”，依次将腿拉向胸前。第二天肚子酸酸的，整条腿也酸痛到扑gai！如果完全无感说明你白做了。
充分拉伸放松
这个拉伸动作是我在一个模特姐姐那学来的，我曾经坚持过20天，小腿真的瘦了一圈接近2厘米，模特姐姐说这是她们每天必做的内容，即使走8个小时的秀，累成一滩泥也必须做！算是拉伸和平板支撑的结合，既能拉长肌肉线条也能放松肌肉消耗热量，双管齐下！
正确走路姿势：
很久以前看康熙里面小S说她小腿细就是从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。
你的鞋子是不是经常是这个样子的：
我现在走路就两个原则，一是提大腿，就是只要一条腿的后脚跟不落地那这条腿迈出去就一定要直，落地以后用后脚跟发力再迈第二条腿；二就是摆小臂，注意是小臂不是大臂，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡，腿越来越粗。（走路玩手机的宝宝们注意！）
刷腿按摩
准备工具：按摩刷/按摩滚轮、美白身体乳+按摩油
我之前买了按摩刷，但我嫌刷头太软起不到什么作用就换了那种木质的按摩滚轮。油用的oceanwell的按摩油，选它不是粘不粘吸不吸收这些，而是它居然能加速燃脂（说是深海海藻萃取精华，能加速导出油脂和水分子的速度）
还另外搭了个aleble的皇后身体乳美白，毕竟我小腿黑还干，按摩时毛孔和穴位都打开，真的吸收效果是平时随便抹抹的2倍！我下手比较狠刷了2个月以后小腿围减了2厘米整条腿还白了，肌肉腿坚持刮真的也可以下去！
方向：
大腿从大腿根刷到膝盖，小腿从脚脖刷到膝盖。
大腿上下左右每面100-300下，小腿左右后各100-300下。
下手要狠尤其是小腿，要对着肌肉蕞酸的地方用力刷，我每次刮完腿都是紫色的痧，记得痧没褪下去不要进行下一次，气血虚的胖友刮完可能会出现暂时性的头晕，这属于正常现象，刮完后吃几颗红枣也是不错哒。
泡脚消水肿
好多虚胖都是因为体湿水肿的原因，我每次刷完腿以后都会用花椒水泡泡脚，睡醒以后全身真的不会浮肿脸上出油也少了，姨妈不疼还准时，如果不累的话还会敲敲胆经放松一下，也有瘦腿效果的~
祛除肥胖纹
万事俱备，只欠东风。这肥胖纹真的比我瘦腿的功夫下的还多（心酸）后来就想去激光了，最后救命的居然是嫂子去妊娠纹的东东（嫂子生侄子时剩了好多，她说妊娠纹和肥胖纹是一个东西！？让我试试看）
开始涂时候没啥感觉，涂完会结膜，不要撕下来，还挺好玩的，我一般都是头天晚上涂，第二天基本就搓没了，亏着没花钱坚持了两个月，淡化了！淡化了！淡化了！感觉省了一个亿，意外的收获！
我能想到的都在这了，后期还有什么补充再更吧，仙女们！不要放弃，美腿会有的，帅哥也会有的！
拉伸！拉伸！拉伸！
亲测：疫情期间每月有26天拉伸，3个月小腿细了2cm。
我觉得要想练好篮球必须从基础做起:
身体素质训练
1长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。
要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。
注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀
戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步
习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度
2 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力
一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。
二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。
要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕
3爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。
要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。
4 关于减肥：
其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！
啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。
感谢这么多筒子都相信我，下面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东
1
力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。
2
胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。
做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。
提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。
3 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用125-25升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。
4 三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
提示：最好与其他的锻炼方法组合使用
5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。
6 腹肌：简单来说，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。
提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练
其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯
,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175在美国矮于175可以扣篮的很多`虽
然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的305的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练但是完全可以扣29-295左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的体育馆里的除外
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望欲望是第一位
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系
3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝
4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断这个看上去有
点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开
6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易每个
人都有自己的长处和潜力
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队
,你还得靠学习9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题篮球是集体项目,这一点必须明确但是
我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣
不在于此,每个人都开心是最开心的
不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器
(上篮)
要扣篮,首先要上好篮这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处当然球感很重要上篮分低手和高手,我们采取高
手上篮,低手在其他地方用到
练习1高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞
空能力这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求你所有的上篮都要遵循这个标准注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉多练习上篮
练习2底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手
练习3用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练
习在下面讲上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高
练习4远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是
你能把篮球送到篮框下如同正常上篮注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯
`动作会变形但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你
约束自己的动作直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮把 篮球送向篮框注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉
练习5绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响不过你要
自己学会调节这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然
不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性上篮一定要有欲望
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球
A独立于篮球
1短跑与跳远这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手速度也是一种享受在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练
习这2快爆发力的好手段大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那
2块肌肉的收缩`一定要尽全力短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助跳远:
立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习
大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练
负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一
种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：
起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B与篮球相关素质练习
1带球球场往返冲刺跑`一个来回即可休息后再继续
2自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效这样做只是为了练习弹跳
4★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个
是核心起跳要求和以前的一样
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护
扣篮最常见的伤害如下:
1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了
2手腕手臂骨折:也很常见,一些人
可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋
过度这个时候最容易出现伤害
3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了
最后才是跳投
跳投分很多种，最简单的是基地跳投，由此还衍生出急停跳投，后仰跳投以及抛手投篮。基本的基地跳投动作要领是这样的：首先，要小腿弯曲，把力量集中在腿肚上。然后举起手臂，两只手臂形成“V”字形，把篮球举过头顶，用力跳起，顺势用手甩出篮球。手的细节动作是这样的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圆心，注意拨指，食指最后离开球，注意不要左手往出抛球，这样会影响球的路线。至于急停，最好先找个好球鞋。在跑动时注意脚步动作，急停时两脚要成正“八”字型，这样利用脚内侧摩擦力停住，立即跳起，投篮。而后仰跳投需要滞空能力，在基地跳投基础上，起跳时身体后倾，可以防盖。但要注意不要后仰过度，否则会摔倒。至于说抛手，就有些类似勾手，但又不同。在背对防守者时，突然转身，用单手把篮球投出，注意，是单手，这时，另一只手完全没用，其他动作和基地跳投一样。
篮球的训练和比赛中可以有很多不同的投篮方式，但不管哪种投篮方式，有两点是必须做到的：
第一
从脚底发力，也就是说虽然是用手投篮，但力量是从脚前掌发起，然后通过脚踝、膝盖、胯部、上体、手臂、手腕，最后力量传递至手指尖将篮球投出。力量的整个传递应该是一个连贯协调的过程。
第二
手臂姿势，应该是上臂与前臂呈90度，而手腕后伸也与前臂呈近90度，并与上臂平行。手指持球的后、下部。投篮时，向上、向前伸臂(当然是指向篮框)，向上、向前用力屈手腕，最后用手指将球推出，这样投篮会使篮球产生下旋，碰到篮板或篮框不会产生很大的反弹。还应该让手与篮球接触的时间尽量长(即随球动作时间长)，这样有利于控制球的运动方向，增加投篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框。把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次投篮要重复同样的动作要领，正确的投篮动作变得很顺畅的时候，命中率自然会因此而提高。还应该在离篮框不同的位置、角度练习投篮。
跳投的好处是不象原地投篮那样容易被对手封盖。青少年选手可能会因为腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暂时放弃，否则因力量不足而造成的错误动作会影响自信心，使以后力量达到要求后也难以获得理想的跳投技术。跳投的技术要领如下：
双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。
三分线上跳投开始可能由于力量不够
或者长时间中投养成的用力习惯而投不到地方，楼主可以先练习颠投，慢慢适应了远距离投篮，就自然可以跳投了~~没见许多国家队的队员在三分线上无人防守时也是用颠投的么？
再者投篮习惯也有关系，有的运动员在中投过程中，习惯在投篮时带点滞空，滞空一定对力量有影响的，对于中投来讲自然不要紧但远投就不一样了，可以试着练习在远投三分的时候减少滞空时间。试试多多练习吧！
跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或想后，尽量避免向前冲跳。
B-Balance
E-Eye
E-Elbow
F-Follow Throw
1 以左脚为轴接球，接到球杀那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来，
顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚。
2 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上。
3 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心是不解触到球。右手半弯，举球过头。
4 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂。[Elbow]
5 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直。
6 眼睛直视篮框。[Eye]
7 跳投时，必须保持控制空中的平衡。[Balance]
8 出手时，指尖往球的下方旋转。
9 出手后，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形。
(出手要顺畅) [Follow Throw]
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）