深蹲的热身动作怎么做

深蹲的热身动作怎么做

　深蹲的热身动作怎么做，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，这样才能更好的帮助我们锻炼好身体，而避免出现什么意外，以下是关于深蹲的热身动作怎么做。

深蹲的热身动作怎么做1

　首先我们拉伸容易紧张的股四头肌，如果在运动中目标肌肉紧张，柔韧性就会很差，运动效果相对较差。我们做自主拉伸，每次拉伸30秒，每侧两到三次。

　下一个动作是泡沫轴滚动目标肌肉，目的是为了放松肌筋膜，促进血液循环，增强本体感受，滚动的过程可以稍快，时间是15到30秒钟，两到三次。

　以上两个动作总时间大概5分钟左右。

　接下来我们灵活髋关节和脚踝，因为我们知道在深蹲过程中如果髋关节不灵活，足背屈受限，将会影响深蹲的模式，甚至损伤到我们的腰椎和膝关节。

　首先做灵活髋关节的一个动作，称为青蛙趴，目的是将紧张的大腿内收肌得到充分的伸展，增强髋关节的灵活度，避免在运动中出现膝内扣的情况。此动作每次做30到50秒钟，两到三次。

　接着我们做灵活脚踝的动作，称为压脚踝，将鞋子脱掉，双膝跪于瑜伽垫儿上，双脚以及脚后跟并拢，身体垂直向下臀部坐在脚后跟上，轻轻的弹振或保持30到50秒钟，重复两到三次!以上两个动作大概5～6分钟。

　最后一个是激活我们臀中小肌的动作，称为侧支撑抬腿，好处是运动中使我们的骨盆更加的稳定以及膝关节的相对稳定。分两步做，第一步侧支撑，用一侧手掌支撑地面，同侧腿屈膝与上边伸直的大腿相互平行，保持躯干侧卧中立稳定，在冠状面上缓慢下沉臀部，感受到下侧臀中小肌有充分的拉伸感，然后呼气臀中小肌发力将躯干伸展至初始位置，重复动作15到20次。

　第二步继续保持侧支撑中立位，下侧臀中小肌保持静力收缩，上面大腿微微内旋，上面的臀中小肌发力将上面的大腿外展30到40°左右，保持一秒后缓慢还原，重复动作15到20次，然后换另一侧重复以上两个动作，每侧做两到三组，大概用五到六分钟。

　我们深蹲前的热身大概需要15到20分钟左右，虽然看起来浪费了一些训练时间，但可以使我们的运动感觉和运动表现大幅度提升，接下来的训练将事半功倍。

深蹲的热身动作怎么做2

　 深蹲前要热身吗

　深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲!

　 深蹲前怎么热身

　 第一步：提升髋内收肌的柔韧性

　许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸

　 动作一：泡沫轴大腿内侧!

　1身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

　2然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

　3向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

　 动作二：跪姿大腿内侧伸展!

　采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐!

　注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节!

　 第二步：髋外展肌群的激活和启动!

　强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌)

　注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!

　 深蹲后肚子疼是什么原因

　1运动以后，肚子突然的疼痛是因为长时间机械性刺激胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了，腹肌拉伤出现了腹痛。

　2很多人在平时没有掌握好，运动的方法，导致己缺乏一些比较良好的`运动方法。而且在进行过激烈运动以后，很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。

　3要进行运动的话，一定要掌握好尺度，不能够做太过于激烈的运动，而且一定要掌握一个科学的方法。适当的制定一个良好的运动规划，能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。

　 深蹲怎么做更好

　第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。

　第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直，胸口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟屁股都要保持紧绷不要放松。

　这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。

　宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

深蹲的热身动作怎么做3

　 触摸脚趾蹲

　这个过程中一定要保持缓慢

　脚跟离地，可以用杠铃片垫高脚后跟，减少脚踝和小腿灵活性的限制，如果你触摸不到自己的脚趾，你应该首先进行这个练习，仅仅只是通过俯身尽力触摸脚趾，禁止任何弹震式的触摸。

　一旦你到了蹲底的位置，让你的屁股尽量贴到小腿后面，想着把肩膀和后背下沉，当你第一次尝试这个动作的时候很容易上背部是圆形的。

　还有确保你的手肘要在膝盖内侧，然后手臂竖直向上，这点的目的是为了让你的胸向内收，而不是呈现肋骨展开的位置。

　慢慢让身体适应这个节奏，目标是可以做2-3组，每组5-6次，作为动态热身的一部分。

　当你能够达到底部后，像下图一样，保持上半身直立起，进行3组x5-6次。

　当你练习一段时间后

　可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片

　在上一个动作上

　抬起并伸直双臂

　4组x15次

　抬高双臂，能够让你的肩胛骨保持适当的位置，倾斜向后向下。关键是要缓慢进行，确保你的头部不要向前进行补偿。

　然后你可以在双手举过头顶利用药球在增加负重，这个方法能够帮助你激活核心，让身体本能的去平衡重量，能够全方位的改善胸椎的灵活性，和控制力。随着举起药球的同时，你会想要屏住呼吸，但一定要蹲起后呼气，然后在重复这个过程。 作者：健身肌友

您好，很高兴看到您的提问。

“深蹲时膝盖能否超过脚尖？”

相信这个问题很多接触健身的朋友都想知道！

深蹲是一个复合性的训练动作，主要可以提高下肢综合力量（包括大腿、小腿、臀部、腰背部）以及部分上肢肌群的力量。

深蹲，两脚掌之间距离的改变，也会影响着训练目的肌肉的改变。

我们在深蹲动作里经常提到的，“脚尖朝前，膝盖与脚尖分享一致，膝盖不超过脚尖”；这里所说的膝盖不超过脚尖，是以安全角度出发，考虑到练习者的水平不一，动作建议以安全为前提，所以统一口径为“不超过脚尖”。这是为了规范训练动作，给初学者提供基础保障；避免初学者在训练过程中，因动作不熟练、动作强度过大、关节超伸等问题造成严重后果。————这也是我16年2月在广州，跟一位健身专业方面的老师交流得知，包括现在国家资格认证的健身教学大纲，也是以安全为前提去做动作设计，保证锻炼科学、有效且安全。

回到深蹲这个动作本身，我们应该以“膝盖尽可能不超过脚尖”去完成一个标准的下蹲！而不是“深”蹲。因膝盖不超过脚尖，这时候幅度受限，只能完成的动作只是一个下蹲动作-半蹲，准确来说是达不到深蹲的幅度的。

深蹲，髋关节是低于膝关节的，这时候会出现膝关节略微超过脚尖。我们把一个完整的深蹲做分解，可分为上半蹲和下半蹲。

上半蹲即我们下蹲至髋关节与膝关节在一条直线上（大腿与地面平行）；下半蹲则是上半蹲的继续轨迹，即下蹲至髋关节低于膝关节。也就是说，标准深蹲，道理上是可以允许在动作规范（指其他部位、关节）的情况下，膝关节不超过脚尖或略超过脚尖。

至于膝关节超过脚尖是否就意味着动作错误？

这不是绝对的；除了上面的客观分析以外，我们还要考虑到，是否有人可以做到无论下蹲至多大程度，膝盖都不超过脚尖？没错，是存在的，骨头的长度！但这也是少部分的存在，我们就不深究。

那我们如何正确的去完成一个深蹲？

两脚打开，脚掌距离与肩同宽，脚尖朝前，腰背挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，下颚微收。屈膝屈髋下蹲至髋关节低于膝关节，鼻子吸气，感受腿部、臀部紧张；腿臀发力，嘴巴呼气，两腿伸直，上身直立，感受腿臀充分收紧。

完成动作过程中，保证脚掌踩实地面、躯干稳定，配合呼吸；不能含胸驼背。

为了更好的让大家了解我所表述的内容，特配上了三张图。

图一：为初级训练者采用的，瑜伽球靠墙半蹲（标准动作），大腿与地面平行，膝关节没有超过脚尖。

图二：为壶铃下蹲，这只是一个标准半蹲，就已经出现膝关节略微超过脚尖，但这是因为我们把两脚掌距离变窄的缘故。

图三：为徒手下蹲，这里可以判定为深蹲；髋关节是低于膝关节的，两脚掌距离与肩同宽，同时膝关节略超过脚尖。

以上三张图的三个动作，均为正确动作，其中也有存在膝关节略超过脚尖的现象。从另一方面来说，并不是膝关节超过脚尖就是错误的，而更多去分析动作本身，身体位置、动作幅度、肌肉感觉等等。

健身锻炼还是要以安全为首要前提，科学合理！

以上是我的个人观点，谢谢！

首先来回答一下这个问题，深蹲的时候我们的膝盖是完全可以超过脚尖儿的。

很多朋友在刚开始做深蹲的时候，因为他们对于肌肉的掌控以及对动作，并不是很熟练，在发力的时候会直接弯曲膝盖，就好像下跪一样。这种情况会导致我们膝盖超过脚尖太多，对膝盖造成比较大的压力。

另外一种情况就是避免我们在下蹲的过程中，重心偏前，导致我们的身体前倾太多。

深蹲能不能过脚尖？这个也是要看我们人体的结构，每个人的躯干比例不一样，那在深蹲的过程中他腿部的位置也是不一样的。大腿和小腿的长度比例及腿部和躯干的比例都是影响它的一种因素。

同时像高杆深蹲和低杠深蹲，他的膝盖位置也是不一样的。

这种比较基础又难度比较高的动作，还是要多加练习，让你的身体去适应它

希望对你有所帮助。

大部分人（甚至健身教练）把“膝盖不过脚尖”当做深蹲训练的一个要点。但这个要求绝对不适合所有人！

因为每个人的骨骼结构都不同，即使深蹲动作正确，膝盖过不过脚尖都是不一定的。有的人大腿长小腿短，过脚尖是肯定的，否则会摔倒。而有的人大腿相对于小腿比例小于常人，很轻松达到膝盖不过脚尖，但动作却未必正确！

其实，“膝盖不过脚尖”主要目的在于让训练者找到臀部后坐的发力方式，避免膝关节为主导的深蹲训练。不仅正确高效刺激臀腿下肢肌群，而且对膝关节 健康 也有所保障。

1核心绷紧，脊柱中立位

即使在深蹲训练中，上半身的正确姿态依然重要。核心绷紧发力，维持正常的脊柱位置，确保腰椎稳定性。

2膝盖稳定性，指向脚尖方向

这一点强调膝盖的 健康 安全，在深蹲训练中防止内扣等不稳定情形，确保膝盖方向与脚尖方向一致则是有利保障。

按照以上三个要点，就是正确的深蹲训练了。从基础自重深蹲为基础训练，掌握好正确动作就可以高效提高下肢了！

深蹲是一个复合动作，是一个需要全身发力的动作。在保证动作的标准下，越大的重量越能达到渐进性超负荷的要求、刺激分泌更多生长激素和睾酮素，帮助增肌减脂。

什么是动作的标准？

其中最被大家争议的莫过于膝盖要不要过脚尖。

在正式讨论这个问题之前，先来看看我们平时是怎么蹲下来拉屎的。

当我们蹲下去拉屎时，髋部（也就是屁股）的位置低于股四头肌，下背微微弯曲，整个姿势是一个非常轻松的，很稳的状态。这时候你会从侧面发现，膝盖是过脚尖的。

如果你刻意保持膝盖不过脚尖，身体就会无法保持平衡，下背部发力紧张。

OK，再来看看深蹲的姿势。

毫无疑问，在膝盖过脚尖的姿势下，你可以轻松的蹲起大重量，股四头肌发力，身体保持平衡，下背部代偿发力最小。

膝盖不过脚尖？小心把背练伤了。

深蹲促进循环与代谢。我们下半身的肌肉在体液循环的角度上被称为「人体第二个心脏」。心脏把血用力挤出去那一瞬间，血压是最大的，等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时，压力已大大减弱。这就是为什麽绝大部分的静脉曲张都出现在小腿。腿部肌肉强而有力的收缩，可以帮忙「挤压」静脉血液回到心脏，减少液体滞留在下肢的状况。一旦循环与代谢改善，你会变得更有活力，也比较不容易累。

深蹲帮助你瘦身。光是两条腿的肌肉量就占去人体一半以上的肌肉。也就是说，比起其他上半身的动作，深蹲可以给予体能最大的挑战，消耗最多的热量。此外，肌肉量越高，基础代谢率（BMR，身体静止时所需消耗的基础热量）就越高，训练到的肌肉越多，越有助于提升基础代谢率。如果你希望透过运动增加热量消耗，深蹲绝对是你不能错过的动作。

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。