怎样训练自己的肩部才能更加强壮呢？

肩部对于每一个健身健美者来说都是必练的一个部位之一，不管是为了塑形也好，还是为了加强肩部的肌肉力量，矫正肩部不良姿势也好，都需要对肩部进行全方位的独立训练，只有这样健身者才能真正的练出一个完美的身材和强壮的身体，肩部是魅力强壮男人最好的展现。

如果肩部出现任何的不良状况，如含肩，圆肩等情况，都会对一人人形象有极大的影响，使其身体整体上看起来没有任何的美感，同时这种不良姿势还会极大的影响身体健康，如坐一会儿就会明显感觉肩部有不同程度的疼痛，长期的含肩，圆肩等情况到中年以后会给身体带来很大的痛苦，如中老年以后常见的肩膀神经疼痛，都是这种长期的不良情况造成的，

如果年轻经常进行健身锻炼矫正，可以有效的矫正这些情况，同时强大的肌肉力量还可以给肩部包上一层最好的保护伞，肩部是人体最脆弱的一个部位之一，在进行体力活动时，稍有不注意就会对肩部造成伤害（我想有很多人，多少都有过肩部意外受伤的经历吧）所以不管你是想让肩部更加强壮有型，还是为了矫正不良姿势或者缓解肩部坐一会就有疼痛之感，你应该对肩部进行锻炼，只有强壮的肩部肌肉才能有效的避免这些情况，

今天小编为大家整理推荐一组非常好的肩部训练动作，可以有效的帮助大家专项进行肩部增肌训练，下面5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作非常重要一定要完成，坐姿利用史密斯机做推举，做3-4组，每组做15-20次，当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1，坐姿利用史密斯机做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次(如果较大的重量在每组的最后几次HOLD不住，可以让伙伴来辅助完成

动作2，站立利用哑铃做侧平举，超级递减组完成，完成10-8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，较轻的重量完成，使用恒定的重量完成，每组做15次/更多的次数

动作4，俯身利用哑铃做反飞鸟(注意动作的形式)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作5，坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

每当我们看到电视剧中男主宽厚的臂膀时，男士们会羡慕那样的肌肉，女生们希望自己的男朋友也拥有这样的臂膀。宽厚的肩膀一直给人一种踏实稳重的感觉并且对于女生来说男士肩膀的稳重更是对这个男士的依靠，所以健壮的肩膀肌肉也是大家所追求锻炼的，不过因为方法的不得当有时不但没有好的效果还会对身体造成损伤。

小编在这样给大家介绍几种锻炼肩膀肌肉最有效的方法，如果大家可以准确按照我所说的下面几个方法，就一定可以会拥有如那些电视剧男主那般完美的肩膀。

方法一：哑铃侧平举

哑铃侧平举主要依靠的肩膀的肌肉，我们在进行这个动作时在准备阶段时身体笔直站立挺胸收腹头抬高，然后应该将双手放置在身体的两侧，双手紧握好哑铃，哑铃的重量要求要根据你们自己自身的所能承受极限所选择，一般来说哑铃重量应该大约为自身承受的重量的一半，开始训练时，将力量集中于手臂，双手慢慢抬起。当手臂和肩膀在一水平线上或稍高时停止。达到高度时坚持一到二秒，在进行锻炼时，一定要注意呼吸平稳，呼吸频率要与运动的频率相适应。在运动时要注意力集中，将注意力集中到动作上，这样还防止运动时受伤或者效果不足。这个动作是训练肩膀肌肉最有效的方法之一

方法二：哑铃推举

哑铃推举对增强肩膀肌肉也有非常好的效果。这个动作的重点在于我们在准备时要坐在椅子上并且坐得笔直，收腰抬胸。将胸部与腹部在同一竖直线上。双手紧握哑铃，并将双手的哑铃放置在肩膀上，注意不要让肩膀作为受力点，头部缓缓向上抬起，眼睛向上看。

开始锻炼时，用肩膀和手臂的力量将肩膀上的哑铃推出去，推出时要保持腰部的笔直并且保持呼吸平稳，达到最高点暂停一到两秒后缓缓落下。这个动作对上肢和肩膀的力量要求比较高，所以应该根据自己的情况调整训练程度，每次组数在15到20之间，每次3组以上，上肢类的练习收益较差所以应该付出更大的努力。

方法三：手提杠铃

手提杠铃这个动作对肩膀肌肉的增强非常有帮助。在准备阶段我们要双脚自然分开，距离大约在半米以内，然后拿起哑铃，将身体竖直站立，开始时双臂发力，慢慢提起杠铃，当杠铃到达脖子上部时停止，之后缓缓回到原点，在做的过程中要保持身体笔直，腹部，腰部，胸部三点一线。每组大约在15个以内，每次三组为好，多进行这个动作不但会增强肩膀肌肉，也对手臂力量的增强有很大的作用。

增强肩部肌肉不是一个简单的过程，大部分人开始锻炼时都是激情满满的，可是经过几天的锻炼就不想再去了，所以坚持不懈的精神才是我们锻炼最重要的，还有要健康的饮食习惯这样才能帮助我们增加效率。

一开始的训练对于从未进行过训练的人来讲的必然是十分痛苦，但是我们要坚持下来才能体会到健身的快乐，感受到汗水的荣耀，相信大家依靠上面的方法一定可以拥有大家想要的宽厚的肩膀。

虎头肩就是健身当中的一种名称,其实虎头肩就是健美的一种特征。很受许多人的喜爱,因此很多人都想要练出虎头肩。那要怎么训练虎头肩,用直臂前平举、杠铃立正划船等方法训练效果最好。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

健身：

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！