如何做缓解膝关节疼痛的腿部锻炼

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。

膝关节疼痛的原因

　膝关节疼痛的原因，你知道的有什么呢？在生活中，有很多的人会有这样的问题，常见于老人和年轻人，导致膝关节疼痛的原因有很多，下面我为大家整理了膝关节疼痛的原因，让我们一起去看看。

膝关节疼痛的原因1

　 第一个原因，腿抽筋。

　这种情况很少见，一般的腿抽筋是不会导致膝盖疼痛的，而且导致疼痛的话也是导膝盖后疼痛。主要的原因是抽筋时肌肉太紧，再加上平时没有运动，肌肉过于僵硬，如果这时候抽个筋，膝盖是百分百疼痛的。而且，不仅平时缺少运动抽筋会膝盖疼痛，如果平时过度使用腿部肌肉，比如运动过量，如果抽筋的话，也会导致致癌疼痛。

　 第二个原因，怀孕的副作用。

　这种情况不用多说，一般出现在孕妇身上。主要的原因就是，孕妇一怀孕，基本大部分时间都很少动，加上因为怀孕体重的增长，膝盖关节的压力就大大增加，久而久之就会引膝盖疼痛。

　 第三个原因，骨关节炎。

　骨关节炎的主要是因为关节软骨的磨损引起的，因此这种情况很容易导致膝盖的疼痛。而且，因为关节炎的原因，不仅仅膝盖会表现出疼痛的症状，膝盖周围也会出现疼痛的症状。

　 第四种原因，运动磨损。

　这种情况一般出现在跑步的人身上，而且也是软骨磨损。但是，跟其它的不同，如果跑步过度，膝盖的软骨很容易被磨损得消失！一旦消失，那么疼痛就会加倍。

　 第五种原因，深静脉血栓。

　这种疾病也会导致膝盖的疼痛，不过一般比较少见。主要的成因就是肥胖、年龄过大，再加上吸烟。尤其是久坐不动，得深静脉血栓的概率会大大增加。

膝关节疼痛的原因2

　 膝关节疼痛的治疗方法

　 1、抬腿疗法

　平卧抬腿练习自然仰卧平躺于床上，一条腿屈膝(最好大于90度)立于床板上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离床面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　 2、坐位抬腿练习

　找一个稳固的椅子，身体稍前倾，坐于椅子的前半部，双手压稳椅子，一条腿屈膝舒适立于地面上，另一条腿保持伸直状态，慢慢抬离地面约10厘米，保持约五秒，缓缓放下，重复约20次，可左右交替。

　 3、夹球疗法

　找一个足球或排球(不要太大也不要太小)，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。

　 4、冷热疗法

　1)、如果你的膝关节炎疼痛处于急性发作期，或久行、活动后出现肿胀、发热感时，可适当给予局部冰敷冷疗(每次约20分钟即可)。

　2)、如果你的关节疼痛为慢性疼痛，更多的是采用温热疗法。在此建议使用热水袋局部热敷双膝。

跑步机膝盖疼可能由多种原因造成，常见的病因有以下几种：

1 运动过度：在跑步机上长时间跑步或频率过高，会增加膝关节的负荷，导致膝盖疼痛。建议逐步增加运动量，避免过度运动。

2 锻炼姿势不正确：平时跑步机上的姿势不正确，如膝盖内扣或腿部过度伸展，也会使膝关节受到额外的压力，导致疼痛。

3 跑步机的设置有误：如果跑步机的坡度过大，会使膝盖承受过大的负荷，导致疼痛。建议根据自己的运动经验和身体状况，合理设置坡度。

4 平衡训练不足：跑步机上运动时膝盖所受到的冲击力较地面上要大，如果平时缺乏平衡训练，双脚的力量分布不均衡，也会导致膝盖疼痛。

五、膝盖骨质疏松：老年人或缺乏钙质的人，膝盖骨质疏松，也容易导致膝盖疼痛。

如果你在使用跑步机时膝盖出现疼痛，建议先暂停运动，并咨询医生或理疗师的建议。平时可以通过以下方式预防膝盖疼痛：

1 逐渐增加锻炼强度和时间，避免过度运动。

2 锻炼时保持正确的姿势，保证身体的平衡分配。

3 跑步机坡度的设置要合理。

4 在跑步机上运动前，预热和拉伸。

5 注意膝盖的保护，穿着合适的运动鞋。

6 多吃一些富含钙质的食物，增强骨密度。

通过以上的保护和注意，我们可以减少跑步机膝盖疼的发生，让我们的身体更健康。

肯定是不正常的。首先你要确定你确实是膝盖痛哦，而不是膝盖上面那块肌肉疼。。还有你这问题需要点前置条件，你说你膝盖本身不太好，那么安排针对的项目应当是减少膝盖疼痛为前提，这是教练应该做的。然后你进行的是什么训练也不知道。。不过我猜你应该是减脂吧？只有减脂会大量用到下半身，而且很难避免不用下半身去减脂，所以膝盖问题尤其重要。---当年俺接减脂私教学员，那些膝盖本身有疼痛的，我就直接告诉他养好膝盖再来，首先减脂绝对会用到膝盖，然后你疼痛，那强度是不能提的太高的，而且会减少很多动作；其次从会员角度看，为了一时的减脂，如果加重损伤了膝盖，那完全是得不偿失的，老了膝盖有问题会烦死你。（忽略那些200斤因为过胖而损伤膝盖的人群，是另外一回事。）OK，那膝盖有问题难道就不可以健身吗？也不尽然，总有减肥意志强烈无比的人，重点还是看膝盖疼痛程度（有个小方法：上下楼梯膝盖是否会疼；特别是下楼梯要是疼，强烈建议立即休息，不要健身）。那么我这列出几个对膝盖损伤极其大的项目：站着负担身体重量利用膝盖并节奏过快的动作。例如：动感单车、快速的深蹲和箭步蹲等等（箭步蹲比深蹲用到膝盖更多）。任何带跳跃性的动作。就是动作过程中，双脚有离开地面，例如：开合跳、高抬腿、跑步机等等（跑步机为什么会？仔细看看跑步的时候，有一段时间你的人悬空，双脚是离开跑步机的，然后再掉下来，前面的膝盖会受力；不过跑步机唯一好处是它有缓冲。所以又可以反推出一个结论，陆地上跑步对膝盖不好的会加重；而椭圆机对膝盖有问题的人一直是比较良好适合的有氧器械之一）。所以结论是：既然膝盖有疼痛了，那就放慢速度，不做跳跃性动作，即可比较好的避免了。