每天跑步真的伤膝盖吗？真相是什么？

其实就我们的身体来说，在运动中，我们的膝盖可以说是最脆弱的部位之一了！稍有不慎，我们就有可能因为错误的姿势，错误的跑法，导致我们自己膝盖的损伤！

上次我还看到一个新闻，有一个特别喜欢跑步的跑友跑了十几年结果只能坐轮椅了！他的膝盖已经磨损严重，已经无法恢复到正常的状态，只能靠轮椅度日了！

其实现在社会上或多或少都有跑步伤膝盖这种言论，就是这些流言蜚语让许多人对跑步产生畏惧，让许多人忽略了真实的真相，让许多人始终不敢去迈出跑步的步伐！

每天跑步真的伤膝盖吗？那真的不一定！其实伤与不伤取决于你自己，如果你的方法正确，跑步就不会伤膝盖，如果你的方法不正确，跑步就会伤膝盖！

今天作为一个跑步达人，我就来给大家讲一讲跑步和膝盖之间的密切关系，以及我们到底怎样做才能不伤膝盖呢？

每天跑步真的伤膝盖吗？

其实膝盖也没有我们想象的那么脆弱，他有一定的承受能力和修复能力！只要我们在跑步时不要做的太过火，不要超负荷跑步，适度的跑步，那么每天跑步就不会伤到膝盖！

我见过有这样的人，他们不仅每天都跑步，而且每次都要跑一到两个小时，如果是这样的跑步强度膝盖想不受伤都会非常的困难！

那么我们到底怎样做才能不伤膝盖，保护膝盖呢？

注意点一:不要快，不要久

很多人在跑步时追求速度和距离，其实这不是真正的跑者！真正的跑者比的都是谁，跑得更健康，谁跑得更长远，逞一时之快是无法做到长久的！

所以我们在跑步时为了自己的膝盖，千万不能跑的快跑的太久，一天半个小时是最佳的跑步时间，时间保持在30到35分钟之间，这样膝盖受伤的可能性真的会降到很低！

注意点二:防止肌肉流失

有不少人喜欢空腹跑步，其实从保护膝盖的角度上来看空腹跑步对膝盖非常的不利！因为空腹跑步容易使肌肉流失，如果我们的腿部肌肉流失，我们的腿肌力量就会下降！

腿部肌肉的力量一旦下降，他就无法很好的保护我们的膝盖！我们膝盖受伤的风险就会增加！所以我建议大家可以练练腿部的肌肉，不要去空腹跑步！

注意点三:鞋子要选好

在选鞋子的时候，你应该去专卖店事情看看自己的脚是外翻还是内翻，是内旋还是外旋？这样我们可以按照自己的脚型买鞋子，这样鞋子更合脚，跑起来姿势就会正确！

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

1洗澡时用热水和冷水按摩每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

1做高抬腿运动清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。3瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。

4自行车姿势晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

5步骤一：两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。 步骤二：上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。 步骤三：以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。 注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动；当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。

6步骤一：两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。

步骤二：一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。

步骤三：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。 　注意：此动作可紧缩大腿前侧及臀部肌肉，重点在于蹲下时，注意臀部要往后突出，而且膝盖要朝着与脚尖同一方向弯曲。不必过于用力，避免带给膝盖负担，当大腿与地板平行时，即可停止往下蹲。

7多吃美腿食物 平时多食用含钾量较多的水果，就能消除腿部浮肿和下半身肥胖。介绍几种含钾量高的水果，需要的人不妨试试。

　　香蕉：卡路里有点高的香蕉，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。 苹果：它是另类水果。含钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐分。苹果酸可代谢热量，防止下半身肥胖。水溶性纤维质、果胶，可解决便秘 西瓜：清凉的西瓜，拥有利尿元素基酸柠檬黄素，使盐顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 1缩腹走路法　　

　　首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

　　平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人

2仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶。不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦　　

3做家务收腹　

　　或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。　　

4按摩法

　　这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

5做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

6游泳 最能减肥 收脂肪

7每天坚持做平板支撑

8端腹 坚持

减肥都贵在坚持 管住嘴迈开腿 加油祝你成功

有很多人觉得，跑步让小腿变粗是因为腿部增加了肌肉组织造成的，大部分小腿变粗是腿部人体脂肪增加造成的，并不是肌肉组织增加了。小腿变粗，并不是由于跑步而变粗，一般的跑步不容易让跑步的人小腿变粗，反而是越跑越细，由于马拉松比赛选手小腿儿尤其细，因此不必担心跑步会让小腿变窄，反过来不跑步不健身运动，造成腿部人体脂肪沉积而变粗。

假如常常健身运动，长期的有氧运动跑步是不可能让小腿变粗的，会协助你的腿部减肥瘦身，及其腿部塑型。不必听所有人的，要用事实说话，看一下马拉松比赛选手的小腿就知道。针对膝盖的问题，只需但是量跑步，基本上不容易损害自个的膝盖，早期逐渐跑步的情况下，很有可能由于好长时间健身运动或是非常少做跑步健身运动以致于膝盖周边有点痛，这也是常规的状况，膝盖也像一个设备一样。

好久没有规模性应用它早期也要一定的磨合期，这一磨合期主要表现便是有点疼。随后如果你跑步有一定的时间段以后，你的膝盖远远地好于久坐不动办公的好朋友啦，并且身子也会比不锻练久坐不动久躺的好朋友好很多。跑步最重要的就是坚持，科学合理练习不但可以使人体更健康，使身型更漂亮。是多少选手有着很好的一字马和修长美腿。有效的户外活动。

提议多开展一些骑自行车、游水等健身运动，少爬楼，像登山等膝关节损伤膝盖比较大，不建议再次。骨关节的可靠性是靠周边的肌肉组织、肌腱、皮下组织维护的，肌肉组织肌腱强而有力了，在去运动的情况下就能缓存骨关节的承担的能量，降低骨关节的危害。而肌肉组织肌腱能量的强劲并不是一天两天就能练就的，因此在一开始的过程中不可以做高韧性的活动或锻练，要由浅入深。

跑步对膝盖真的不好吗

　跑步对膝盖真的不好吗，运动在我们平时的生活中是非常重要的，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看跑步对膝盖真的不好吗的解释

跑步对膝盖真的不好吗1

　 什么是跑步？

　按照跑步的距离大概分为长跑和短跑，按照跑步者目的可分为职业跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分为快跑和慢跑，按照跑步地形又可分为公路跑、山地跑或越野跑等。

　 什么是膝关节？

　根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等。而通常所说的“跑步膝”是指“膑骨软骨炎”（Chondromalacia patellae），常发生于重体力劳动者、过度使用膝盖的运动等，这些运动包括跑步、篮球、足球。

　如果我们问，运动会伤害膝盖吗答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。

　如果我们质疑跑步对膝盖不好吗这个就不能一概而论了，毕竟跑步是一个非常科学的运动，但如果你总是心血来潮跑几公里的话，肯定非常容易造成对膝盖的伤害，跑步是一个需要长时间来见证成效的运动，必须持之以恒，掌握了跑步的技巧，对膝盖有着巨大帮助。

跑步对膝盖真的不好吗2

　因为爱好跑步，身边经常有很多朋友问我：你每天跑步，膝盖能受得了吗？甚至有的朋友直接劝我：别跑步了，对膝盖不好！

　那么，跑步真的伤膝盖哪？关于这个问题我相信很多跑友都遇到过，而且现在的网络文章上更是对跑步伤膝的论证说的层出不穷。最夸张的还有通过医学原理来论证跑步对膝盖的损害，以力学来计算跑步对膝盖造成的压力。

　当然也有不少跑者不认为这些观点，认为跑步不仅不会伤膝，反而使膝盖更加强壮。

　 一

　《骨科与运动物理治疗杂志》上曾经就有文章对此发表过声明：健身跑的人们关节炎发生率为35%，而选择静息生活方式，久坐不动人群关节炎发生率却为102%，竞技体育赛跑者关节炎发生率133%。

　在大众跑者中其实绝大多数都是业余健身跑，所以“跑步伤膝”根本不合理。

　但不可忽视的一个问题就是：跑步伤不伤膝，关键看你怎么跑！

　跑步有的时候的确会造成膝盖周围或者其他部位的伤痛，但是这些伤痛基本上都是属于无菌性炎症，是完全可以通过休息和锻炼来进行恢复的。

　比如很多跑友们经常遇到的一些膝部伤痛，像髂胫束综合征、髌腱炎、腘绳肌损伤等，还有一些脚踝部位的跟腱炎、足底盘膜炎之类的。

　这种之类的伤痛一般都是跑步时或者上下楼梯时有感觉疼痛，但是身体跑热后会减轻，休息几天后疼痛感也会消失，对生活并没有任何影响，所以也就造成了太多跑者的大意，不做休息和康复训练，导致伤痛变严重。

　最主要原因的还是因为肌肉劳损后对关节的支撑保护不足造成的。比如膝前痛，就是因为软骨下方压力增大刺激了软骨下方神经而产生疼痛，并不是真正的软骨损伤，只要合理的休息和康复，很快就能恢复。

　 二

　跑步伤痛后，倘若不休息和康复训练是否会发展关节炎？答案是肯定得！虽然几率小，但是不做预防和康复，还是会带来损伤的。

　除了跑步，不管是什么运动，如果在身体承受范围内，都会得到锻炼和提升，如果身体达到极限水平时，那带来了就是损伤，也就是上面提到的一些炎症反应，只要及时休息和治疗，很快就会修复。但是一旦明显超过身体承受能力，那只会造成更大伤害。

　 如以下几种疾病：

　 1、骨髓水肿

　一般发生骨髓水肿通常都是因为关节骨骼过度负荷，跑量过大。症状主要就是膝盖前会持续性疼痛，短暂的休息也很难缓解，至少需要休息2-3个月才会自愈。

　 2、应力性胫骨骨折

　过量跑步后发生疲劳性胫骨骨膜炎却不加重视是极其容易发生这种疾病的。

　跑步还能跑出骨折说起来的确有点令人吃惊，但的确有这种案例，像早期的骨膜炎，只需暂停跑步，减少下肢活动量，都会自愈。害怕的就是出现问题后仍一瘸一拐的还在咬牙坚持跑步，那才是最危险的。

　 3、关节炎

　关节疼痛其实不能完全就叫关节炎，但是出现疼痛如果不去重视，不休息康复训练、不重视拉伸、不做力量训练，那么久而久之，就真的会发生关节炎，但那个时候就真的无法跑步了。

　 三

　跑步伤痛的发生，通常情况下都是错误的跑步方式引起的。所以在以后的日常跑步中，一定要做好以下几点，才能有效避免！

　1、跑前一定要热身；

　2、跑后静态拉伸不可少；

　3、平时多做力量训练；

　4、一定要循序渐进；

　5、不要每天都跑步；

　6、掌握正确跑姿；

　7、选择一双适合的跑鞋。

　所以，跑步要想不受伤，一定要懂得适可而止，哪怕就是受伤了，也要知道休息，切勿盲目自大，不要忘了跑步的最终目的是健康。