如何练习后仰？

后仰的使用基本和身高无关，只不过后卫用的多一点（主要是为防止被盖）

2、跳的高当然好，但后仰跳投最重要的一点却是后仰的角度~~~越大越好，这对身体条件的要求很高

后仰腰部力量挺重要，另外你的胆量也很重要！

3、后仰主要靠的是腹肌，如果你的腹部肌肉很发达的话，那么你就会有很好的滞空能力后仰主要靠的是滞空呀

4、后仰最重要的还是腰部和腹部的力量，能在空中找到重心，不失去平衡~

5、投篮并不是跳的越高越好，而是在于节奏和力量的控制，这些都是靠练习得来的。关于后仰跳投，应该发自自然的去投，起跳时要轻，慢慢的舒展开全身，尤其是腰部，上半身缓缓的向后倾下，两脚要自然的伸开，前后张开，整个脚底要弓下。手腕要用力，但得轻柔的发出力来，别猛然的发力，这样会让球失去准星。投篮的时候，心境要稳，不要在意对方防守，要具备信心。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，转身

转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。

转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。

使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

1、后仰的起跳其实是有后跳的，不是真的垂直起跳再往后仰，看看录像就知道了。不过乔神有些球确实是垂直起跳，应该归功于他惊人的协调性。同时要注意后跳要稳定，稍微后仰就起跳。如果为了躲避对方使劲后仰了再起跳，动作丑陋，会成为笑柄。要跳的高这也是肯定的，不够高就是后倒投篮了。

2、起跳后，由腰部肌肉发力，身体后仰，充分利用腰腹力量和协调性投出球去。投球前瞬间腹肌收缩一下，这时投球前臂要用些力，同时弧度不可太高。腕力好的可以直接完全靠腕力出手。青少年朋友们往往因为手指手腕力量不足而投不好，其实投篮主要靠的是腕力，建议先把腕力指力练上去再练跳投。

起跳前的动作也很关键，以右手投篮为例：

1、最普通的急停，拿起球左右脚各迈一步急停或跳步急停，右脚在前。

2、更突然的急停，跑动中稍稍减速，左脚踏停，左脚在前时立刻起跳，由左脚发力（汗，还是左脚落地呢，左脚负担够重的）。这是麦迪常用的急停后仰跳投方式。难度较大，因为在空中身体要左转，转向篮筐方向，右腿往往“向前踢出”。常看火箭比赛的朋友们应该很熟悉麦迪这样的投篮方式吧。右腿踢远可以减慢旋转速度，帮助稳定身形，利于出手。这样的急停突然，对手往往料想不到。见下图，一般人投篮都是右脚在前，而麦迪这是左脚在前就突然起跳，让鲍文措手不及。

3、背对篮时，挤扛对手一下，立刻运用后撤步形成投篮机会。高中锋和大前锋往往就是普通的投篮，而外线球员运用这样的动作就需要后仰跳投了。

4、做出突破或投篮的假动作，赢取投篮的空间。这个的方法就很多了，而且街球中比较常用。

至于投篮命中率的提高，还是要多练习，平时没事了就比划两下，让动作定型。参看三分区的帖子，应该有很多讲怎么提高命中率的。最后来张奥尼尔后仰跳投的图，让他小子讥讽姚明只会后仰。奥蜜们别骂我啊，开个玩笑的。

声明：虽然我指出锋卫摇摆人使用跳投得分效率高于内线，但是实际比赛时要稳扎稳打还是以内线为主，只有追分时才会以外线（3分）为主。

五招小运动练出完美锁骨

五招小运动练出完美锁骨，锁骨是每个人都有的，只是明显与否的区别，锁骨要深浅适度，线条清晰、平直，下面我带你了解五招小运动练出完美锁骨，那就快来看看吧。

五招小运动练出完美锁骨1

一、哑铃扩胸

Step1：双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角：。

Step2：以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。

Step3：停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1组，每天坚持做15组。

二、后仰推举

Step1：正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住。

Step2：逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。每天坚持这个动作3-5分钟。

三、后仰式俯卧撑

Step1：坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线。

Step2：弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

四、后背合掌

Step1：双脚开立，双手在背后交叉，左右肘关节和手腕尽量呈一条直线。

Step2：保持臀部不动，手臂向左摆动，有意识地刺激肩胛骨内侧肌肉。

Step3：同样保持臀部不动，手臂向右摆动，气息随左右摆动而调整。在手臂向左摆动的同时，将头部也向左摆，注意重心放在右腿。

Step4：用左手将头部倒向左侧，右肩有意识向下压，加大拉伸度，促进颈部肌肉的拉伸。

五、矿泉水体操

Step1：把矿泉水瓶夹在腋下，放下手臂，夹紧腋下的矿泉水瓶，转动这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。

Step2：双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

五招小运动练出完美锁骨2

1、哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起，让手臂与肩膀呈90度夹角，以腰腹部为扭转轴，保持上身笔直向右方扭转，做到自己的极限。停留5秒后再转回中位，向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合，每天坚持做15回合。

2、后仰推举

正面趴在床上，双手与肩同宽支撑住，逐渐往后弯腰，直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练，弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

3、婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫，用婴儿爬姿在垫子上爬行，注意保持背部笔直，双手与肩同宽，腿部和弯曲的膝盖呈90度，爬行的时候尽量缓慢用力。

4、眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展，对锁骨、肩头塑形极有好处。

身体平贴在垫子上，双手支撑上身，指尖朝前，支撑同时保证下腹部紧贴垫上，颈部后仰，使脊椎弯成c型，保持30秒。

5、后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

坐在垫子上，双手和脚跟撑地，双腿伸直，腕部与肩部并齐，手指朝前，身体保持成直线，弯曲肘关节，将身体放低几厘米即可，保持腹部紧张，再将身体撑起。

6、坐姿推举

这个动作比较挑战，主攻肩部塑形。

坐在椅子上，背部平贴椅背，双手握住手柄，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。

7、矿泉水体操

把矿泉水瓶夹在腋下，放下手臂，夹紧腋下的矿泉水瓶，转动这一侧手臂，手掌朝前，能够唤醒沉睡的上臂三角肌。

双手握住矿泉水瓶，向上推举，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘关节与肩关节平行为止，再向上推举。锁骨区塑型的漂亮动作，能让肩部变得有骨有肉，平展如“一”。

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。