健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~
没有比健身更能练出翘臀的方式了。
首先是臀部的肌肉锻炼 ——包括臀大肌、臀中肌以及肌肉深部的臀小肌，这样出来的臀部轮廓会更加饱满；
其次是腿部的练习 ——俗话说臀腿不分家，好看上移的臀型更衬托腿部的修长，曲线感、有力的腿部也会使臀型加分；
最后是腹部以及下背部的练习 ——腰臀比决定着 健康 与体型，一个紧实的腹部与下背部衬托臀部的S曲线。
最重要的是臀部没有过多的脂肪，如果体脂率过高会影响塑形效果。
深蹲 ▼(重心后移、核心收紧、不塌腰不驼背、脚尖和膝盖方向一致，不要内扣)
弓箭步 ▼(膝盖不要超过脚尖、挺胸收腹、起来时臀部发力)
臀桥 ▼(臀部发力，可以在顶峰收缩时保持1—2″)
腿部外展 ▼(动作要慢、感受肌肉发力)
后踢腿 ▼(加一条弹力带效果会更好)
硬拉 ▼(复合动作对锻炼腿部、背部都有不错的效果，过程中注意核心收紧、不要塌腰、杠铃紧贴腿部)
除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。
随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了 健康 之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是 通过力量训练增加特定部位的肌肉 ，让臀部挺拔有型。
深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大刺激，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一， 如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁 。不仅如此，深蹲还能刺激到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能刺激到腹肌，让身体看上去更加挺拔。
和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而 硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程 ，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生屁股比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。
总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。
1、 不要深蹲：深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的刺激太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。
2、先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲，然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。
3、翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。
4、连翘臀要想效果好，负重是一定要的，不负重的可以塑形，可以作为辅助的来练。
5、练多了翘臀要自己有体会，慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲，然后负重深蹲，前后负重深蹲还有挺举都练过很多，我觉得自己的体会很重要，动作很多，一搜一大堆，适合自己自己能感受到的才是好的。
扩展资料：
臀围：亚洲男性平均为8882cm，亚洲女性平均为9166cm ；欧美男性平均为9837cm，欧美女性平均为9669cm 。 身高臀围指数=(臀围/身高)×100：亚洲男性平均为5207，亚洲女性平均为5778 ；欧美男性平均为5603，欧美女性平均为5934 。 由此可见，臀围平均值两性差不多，(臀围/身高)×100平均值女性明显大于男性。也就是说，女性臀部相对更大
健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。
臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。
增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。
锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。
做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。
负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。
锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。
负重深蹲时最适合采用一肩半宽的站距，双脚自然外展不超过30度，身体重心在脚心上或后脚跟上，以身体稳定为原则，重心可以稍有点位移。膝盖可以略超过脚尖，但不能超过太多，负重量较大时膝盖更容易超过脚尖，负重要循序渐进。腰背必须挺直，保持中立位，脚尖、膝盖在同一条直线上，膝盖不能内收或外展。深蹲还有很多细节，比如起杠、杠铃位置、膝关节控制等很多细节，限于篇幅，可以搜索其它健身账号的接受，多看几个，基本上就能把所有细节看全。
臀部中上部不够饱满，可以做硬拉或罗马凳山羊挺身。
硬拉分为直腿、曲腿、相扑和罗马尼亚硬拉，我个人比较喜欢做罗马尼亚硬拉。细节较多，也同样请搜索其它健身账号
山羊挺身要调节高度，一般来说高于髋部侧重锻炼竖脊肌，在髋部附近或以下的位置侧重锻炼上臀部。腰背要挺直，动作幅度不易过大，身体与地面基本平行，身体基本伸直就行。
下臀部不够饱满，可以做箭步蹲、箭步走。锻炼时身体重心都是在前腿，腰背挺直。我更喜欢箭步走。
臀部中间不够饱满时做壶铃深蹲。腰背挺直，注意 臀部发力。
臀部两侧，尤其是上臀两侧凹陷时，做髋外展，外侧整体不够饱满，可以做蚌式锻炼，这两个动作可以交替做。可以用弹力带、弹力绳增肌锻炼难度。锻炼时一定要保证身体核心稳定，不要晃动。如果上臀两侧凹陷非常明显，则要根据具体情况适当限制臀大肌锻炼，有的人臀大肌越发达，凹陷越明显。丰满性感的臀部还需要足够的体脂率，不能过度减肥。
器械髋外展锻炼时用膝盖顶住器械。
锻炼时，可以从徒手动作开始锻炼，逐步增加负重，重点找肌肉发力感，避免股四头肌或其它肌肉借力。增肌锻炼时选择适当的动作和中大重量，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，增肌后做塑形锻炼时，动作和组数相同，用小重量或徒手锻炼，每组做25-30次。以上只是简单介绍，锻炼同一块肌肉有很多动作，选择自己适合的动作就行。
可以的 多训练腿部肌肉 坚持下来肯定会
翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美**也不会那么好看。
当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。
健身是所有运动的总称，你想练翘臀，或者蜜桃臀，只要做腿臀相关的动作就可以了，比如深蹲，还有器械类的山羊挺，或者趴在桌子上推向后上方抬，都是训练到臀部的
翘臀是现在很多女孩想要的，柯基臀、蜜桃臀的吸引力甚至超过了精致的脸蛋，现在很多女孩的白领工作，在电脑前一坐就是七八个小时。再翘的臀也被你坐扁了。今天教大家几个简单的动作。坚持练，让你也拥有迷人的曲线。
深蹲这个动作非常好，不光能锻炼到你的臀大肌，也能锻炼到肱四头肌，肱二头肌，大腿后肌。让你在练臀的同时还能收获美腿。美腿加翘臀，是不是想想都激动！而且不受场地限制，不需要健身器材。值得注意的是动作要标准，错误的动作，会损伤膝盖。抬头挺胸，背部伸直，两腿略宽于肩，腿部力量好的可以和肩等宽。吸气的同时开始下蹲，膝关节的方向和脚尖的方向一致，大腿平行于地面就好，呼气的同时腿部用力蹬起。
臀桥也是非常好的练臀动作，在家中的瑜伽垫上做动作。最好不要在床上或者软垫上，会影响发力，对脊椎和肩部也不好。需要注意的是：a 臀部发力，不要借力。
b 以臀部为中心上下移动，寻找臀大肌发力的感觉。
这个动作同样需要我们的臀大肌发力，不要借力。膝关节不要超过髋关节，腿回位的时候保持臀部用力，不间断的发力才能更好的刺激肌肉。
以上几种动作，数量和组量因人而异。自己寻找力竭的感觉。慢慢的加量，不要受伤。各位小仙女们，坚持运动比化妆品来的更实在。运动的美和读书一样，气质是由内而外的。感谢各位看官，欢迎大家留言探讨，小生先行告退。
1、暗示教学法也叫“启发式外语教学法”。是由保加利亚的心理学家洛扎诺夫创立的一种学习语言的方法。此方法从1966年开始为人们采用，已经推广到十多个国家，而且在非语言学科的效果也很好。
2、创立者：暗示教学法是由保加利亚精神病疗法心理学家乔治·洛扎诺夫也叫格奥尔基·洛扎诺夫（Georgi Lozanov）于60年代未70年代初首创的，以后由东欧各国传到苏联、美国、加拿大、法国、日本等国，近年，被介绍到我国。
3、基本概念：洛扎诺夫给暗示教学法下的定义是：“创造高度的动机，建立激发个人潜力的心理倾向，从学生是一个完整的个体这个角度出发，在学习交流过程中，力求把各种无意识结合起来。” 暗示教学法一词，又称启发教学法，它是保加利亚暗示学专家格奥尔基·洛扎诺夫在60年代中期创造的，被称为是一种“开发人类智能，加速学习进程”的教学方法。
4、基本原理：暗示教学法的原理是整体性原理。他认为，参与学习过程的不仅有大脑，还有身体；不仅有大脑左半球，还有大脑右半球；不仅有有意识活动，还有无意识活动；不仅有理智活动，还有情感活动。而人们在通常情况下的学习，总是把自己分成几部分：身体、大脑两半球、有意识和无意识、情感和理智等，它们总是不能协调，甚至相互冲突，因而大大削弱了人的学习能力。暗示教学法就是把这几部分有机地整合起来，发挥整体的功能，而整体的功能大于部分的组合。
没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划
打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙，如果这周只能练一次，那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作，这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。
一周一练
固定器械推胸 5组x每组10次
哑铃/杠铃划船 5组x每组10次
坐姿哑铃推举 5组x每组10次
罗马尼亚硬拉 5组x每组10次
哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次
一周两练
如果这周安排能够练两次，那可以上肢和下肢分化训练，也以复合动作为主。5组x每组8-15次。
俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推
哑铃/杠铃推举
哑铃划船 or 坐姿划船
高位下拉
罗马尼亚硬拉
哑铃/杠铃臀推
前进/后退弓箭步
深蹲
仰卧腿举
一周四练
每周3-4练是较为理想的，可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。
4-5组，每组8-15次。同一部位不建议连着练，肌肉也需要休息哦。
1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟
2、背部：高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上
3、臀腿：保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲
高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。
一、周一：胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三：背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五：腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
如有侵权，请联系删除。
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤？第一次进健身房的新手朋友，刚开始都会比较迷茫，看着面前的一堆健身器械无从下手，不知道先练哪一个，下面讲讲新手初入健身房应该遵循哪几个步骤。
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤1步骤一、先热身
进入健身房训练无论是增肌还是减脂，你都需要进行热身，让身体进入运动状态，加快血液的循环流程，减少受伤的几率。你可以先对身体各个关节进行动态拉伸，避免扭伤，大概5分钟后，到跑步机上面慢跑10—15分钟，这样的热身才是最全面的。
步骤二、进行重量训练
无论是增肌还是减脂的人，重量训练都是必须的，只是配比的分量不同。增肌的人重量训练为主，减脂的人有氧时间比较长。
而对于新手，这里有几个黄金复合动作，按照动图训练，追求姿势标准，再逐渐添加重量，有效刺激身体各部位肌群，促进肌群生长，加快脂肪消耗。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。
2、硬拉
俗称“断腰拉”，需要全身肌肉密切配合的动作。直腿硬拉侧重对腰部肌肉、竖脊肌的训练。而屈腿硬拉侧重于大腿后侧肌肉的训练。
3、卧推
这个动作主要锻炼胸肌跟二头肌，属于黄金动作中的重点训练动作。
4、划船
划船是锻炼背部最有效、最直接的黄金动作。
5、推举
这个动作是锻炼肩部的，帮你塑造迷人倒三角。
6、双杠臂屈伸
这个动作是锻炼肩部肌群、三头肌、胸肌、背部肌群的动作，简而言之就是锻炼上肢的`黄金动作。
7、引体向上
这个动作锻炼背部肌群，不过新手一般完全不了，你可以借助拉力带辅助，后期有能力了再单独完成此动作。
步骤三、有氧运动（进行慢跑、有氧操等）
对于瘦子来说，肌肉跟脂肪都是比较少的。你的重点是增肌，那么有氧运动可以减少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分钟内即可。
对于胖子来说，你的重点是减脂，那么有氧运动的时间可以延长到40分钟以上。而有体能基础的人可以提高运动强度，进行变速跑或者HIIT，每次只需20分钟，可以帮你缩短训练时间。
这样燃脂的同时，肌肉的消耗也就减少，有助于塑造一个更好看的身材线条。
步骤四、放松拉伸
拉伸这个步骤也是不能省略的。训练后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，缓解肌肉酸疼，促进身体肌群的快速修复，你需要花5—10分钟对目标肌群进行拉伸。
瘦子训练后需要补充蛋白跟碳水，促进营养热量的吸收，才能刺激肌肉群的生长跟壮大，你才能练得更壮。而胖子应该避免多余热量的摄入，规律三餐即可，不要因为放纵饮食而导致训练白费哦！
新手初入健身房应该遵循哪几个步骤2一、 新手初入健身房，应该从何开始训练？
首先，对于进入健身房训练的人来说，你比别人多了一个优势，就是可以进行各种器械训练、重量训练，而不是只能进行有氧运动或者自重训练。如果你到了健身房，却只进行跑步、动感单车、瑜伽、有氧操的话，那就等于白办这张卡了。
重量训练可以锻炼身体的肌肉，除了可以提高身体代谢，抑制脂肪生长外，还能让女生塑造一副紧致的曲线身材，让男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。
因此，去健身房锻炼，万万不可忽略重量训练。除了必要的热量训练外，减脂为主的人可以进行半小时的重量训练，再进行有氧运动刷脂，而增肌训练为主的人，可以进行40—60分钟的重量训练，然后视情况进行有氧运动，最后进行放松训练。
二、 那么新手进行重量训练，应该怎么训练，从哪些动作入手呢？
网络上有很多健身教程，是分肌群进行锻炼的，把身体分为肩部、胸肌、背部、二三头肌、臀部、大腿、小腿等多个肌群，每次分配2—3个肌群进行训练。但是这样的训练适合进阶者跟健身老手，新手不适合这样的训练方法。
笔者的建议是，分上半身肌群跟下半身肌群进行训练即可，从复合动作入手，一个动作可以同时锻炼身体两个肌群以上，让身体更多的肌肉组织跟神经参加运动。这样的锻炼方式对于新手来说，是比较高效的，可以刺激身体肌群的协调发展。
比起分肌群锻炼来说，训练的难度有所降低，动作个数也会比较少，不会太繁杂，所需时间短，锻炼肌群多，更容易掌握跟入手。
下面推荐一组复合训练动作，选择10—12RM的重量进行训练，每个动作进行4组。
（1） 上半身肌群训练推荐：
1、杠铃/哑铃卧推
锻炼胸部、二头肌
2、杠铃/哑铃划船
锻炼整个背部肌群
3、杠铃/哑铃推举
锻炼肩部肌群跟二三头肌群
4、双杠臂屈伸
锻炼下胸、三头肌、三角肌的黄金动作
5、引体向上
锻炼背部肌群、手臂力量的黄金动作
（2）下半身肌群训练推荐：
1、深蹲
锻炼臀部跟腿部肌群
2、哑铃箭步蹲
锻炼下肢的同时，还能提供身体平衡力。
3、硬拉
锻炼大腿后侧
4、哑铃负重走
锻炼大腿跟小腿
5、保加利亚单腿蹲
关于训练频率
力量训练不能频繁的进行，目标肌群每次训练后需要休息2—3天时间，劳逸结合，才能提高健身效果。
建议
一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，第三天可以休息一天，不做力量训练，可以进行有运动或者拉伸训练，第四天锻炼上半身，第五天锻炼下半身，如此循环锻炼，给肌群足够的休息时间，让肌肉进行修复，才能生长起来。
关于饮食建议
身材偏瘦的人，进行增肌训练的人，需要多餐饮食，提供热量的摄入，能量的供应才能跟上。
训练前后要补充蛋白跟碳水，比如燕麦片、香蕉、全面面包、鸡蛋等，提供足够的营养，肌肉才能生长得饱满、有弹性！减脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的总热量摄入，才能避免脂肪的囤积。
膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。
如何解决膝痛？ 基本思路就是休息＋治疗＋康复。
休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；
治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；
康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。
在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。
1初级康复训练的安排
适用对象：
1、因为膝痛无法跑步的跑友；
2、小白跑友、力量素质比较差的跑友
动作1： 靠墙静蹲
动作2： 浅蹲
动作3： 单腿直膝硬拉
动作4： 侧卧位直腿上摆
动作5： 站姿腿后外摆
动作6： 单腿上台阶
动作7： 平板支撑
2中级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；
2、有一定训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 马步静蹲
动作2： 单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）
动作3： 迷你训练带侧卧位贝壳式
动作4： 迷你训练带跪姿小狗式
动作5： 保加利亚剪蹲
动作6： 坐凳子
注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起
动作7： 俯桥+侧桥（俯桥见前文）
3高级康复训练的安排
适用对象：
1、有膝痛，跑量比较大的跑友；
2、有较好训练基础的跑友
3、预防伤病的跑友
动作1： 弓箭步
动作2： 摸水瓶
注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶
动作3： 跪姿前倒
注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲
动作4： 魔鬼步（横向移动）
动作5： 怪兽走（前后移动）
动作6： 单腿下蹲坐凳子
注意：缓慢下蹲，快速站起
动作7： 单腿台阶跳下
注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒
动作8： 体前屈接转体下
4康复训练应该怎么安排
1、一次康复训练需要练几个动作？
一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。
2、具体怎么安排康复训练？
一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。
3、组间休息如何控制？
每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。
4、需要天天做康复训练吗？
康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。
如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。
5、康复训练和力量训练有区别吗？
康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。
5总结
相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。
注：慧跑拍摄制作的及所有文字版权均归慧跑所有，转载请注明出处。
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