在家能做的健身运动

在家能做的健身运动

　时间有限,场地限制,雾霾天气等等因素时常影响着我们的健身计划,而选择在家里运动健身,就可以避免以上这些烦恼，下面我给大家介绍在家能做的健身运动，希望能够给大家带来帮助，欢迎阅读!

在家能做的健身运动

一、吻枕膝卧撑

　器材：枕头

　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　1双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　2尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

　 二、倚墙下蹲

　器材：两个枕头

　目标功效区：股四头肌

　1身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。

　2双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。

　3上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。

　4然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。

　5当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

　6为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

三、推压肩部

　器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

　目标功效区：肩膀和肱三头肌

　1坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　2尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 四、慢划船

　器材：长凳或茶几、枕头

　目标功效区：背部

　1把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　2慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

五、仰卧屈腿抬臀

　器材：枕头、垫子

　目标功效区：腹部肌肉

　1仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　2尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 六、台阶提踵

　器材：台阶、哑铃

　目标功效区：小腿

　1双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　2以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

七、臂弯举

　器材：椅子、枕头、哑铃

　目标功效区：臂肌

　1端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　2尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 八、扶门下蹲

　器材：门框

　目标功效区：臀肌

　1站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。

　2慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

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如果泥沙被堆积在墙角处，会形成强大的重力作用，并对墙体施加压力。长期以来，这种压力可能会导致墙体出现裂缝、脱层等问题。

因此，在装修过程中，我们应该避免将泥沙靠墙堆积，特别是在房子刚建好或重新刷漆后，应该尽量让墙面保持干燥和通风。如果需要在墙边放置工具箱或其他物品，可以使用挂钩或壁挂式储物架，而不是直接将物品靠在墙上。

如果已经发现了墙体出现了裂缝或脱层等问题，应该及时请专业人员进行检查和维修，以避免问题进一步扩大。

　秋季是最适合运动的季节，只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。

　秋季是最适合运动的季节，在这个季节里，每个体育场都会达到爆满的情况。在这个季节，运动瘦身正当时。用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。

　这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3~7天（普通的力量训练休息1天）。

　这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！彻底燃烧脂肪的减肥运动。

　 1吻枕膝卧撑

　 器材：枕头

　 目标功效区：肱三头肌和胸肌

　A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习

　 2倚墙下蹲

　 器材：两个枕头

　 目标功效区：股四头肌

　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后 把手里的'枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕 头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　 3推压肩部

　 器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　 目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

　A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　 4慢划船

　 器材：长凳或茶几、枕头

　 目标功效区：背部

　A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。

　 5仰卧屈腿抬臀

　 器材：枕头、垫子

　 目标功效区：腹部肌肉

　A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　 6台阶提踵

　 器材：台阶、哑铃

　 目标功效区：小腿

　A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。

　 7臂弯举

　 器材：椅子、枕头、哑铃

　 目标功效区：臂肌

　A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

　B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。收紧全身赘肉的练习动作。

　 8扶门下蹲

　 器材：门框

　 目标功效区：臀肌

　站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。

方法：

1，找个东西扶着练单腿快速起立，循序渐进，一周后保持每条腿起立50次，每天练3组左右（间隔1小时，因为很累的）。

2，然后做提踵练习，就是一只脚（记住单脚）踩在台阶上膝盖绷紧，用小腿跟腱力量上提身体，一周后每次大约可以做30次，每天连续（间隔1分钟）做4到6组。

3，训练之前一定要充分热身，跑步跑到全身是汗，休息一下开始练。

4，开始一周几你会筋疲力尽，一定休息2到3天，之后你会很适应，以后的训练开始之前尽最大努力摸高30次，然后开始练。个月后你的弹跳大约会提高15厘米

5，平时多吃鸡肉多喝水。

扩展资料：

摸高：

为检验下肢 弹跳能力而进行的原地起跳后手摸站立标尺或墙壁的测量与竞赛活动。一般以单手触摸的最高点为准，进行测量或比赛。

摸高技巧：

1，双脚自然开立,与肩同宽,脚前脚掌内扣(注意脚前脚掌要踩稳地面)。

2，在做动作之前,先深呼吸几次,双臂打开自然举高,然后身体向后仰(身体做的外展动作)并充分的将身体打开,开始做预摆动作。

3，随着上肢充分的摆动节奏,身体的重心、呼吸的节奏(上摆时吸气,下摆时呼气)腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后,瞬间发力,注意力主要是从地面开始,并整个发力过程是快而有序。

4，在身体的上升过程中,要充分的利用腰腹肌,在空中做第二次的伸展,以求再高,达到最高点时,用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点,等到落地时,一定要前脚掌先着地,并顺势屈腿,做好缓冲和身体平稳的动作。

　　酒柜吧台在现在居家的装修中已经不是一件新鲜事了，也越来越被广大的消费朋友所接受，不仅可以在吧台小品一壶小酒，还是对餐厅与客厅起着很好的隔断作用，可以说这种装修是另一番风景。酒柜吧台一体靠墙体将酒柜与吧台连为一体，这样不仅节省空间，同时还非常符合现代人的口味。现代的人白天忙于工作，晚上可以说是他们生活的全部，越来越会享受夜生活，所以这种设计正是潮流与时尚的体现。现在我们就一起来了解下酒柜吧台一体靠墙体设计时该考虑哪些因素，以及酒柜吧台一体靠墙体有哪些优点。

　　酒柜吧台一体靠墙体-设计考虑因素

　　1、首先需要考虑的就是吧台的风格。吧台的设计须跟室内风格相一致，我们在装修的时候，必须将吧台看作是完整空间的一部分，而不单只是一件家具，好的设计能将吧台融入空间。吧台的位置并没有特定的规则可循，设计师通常会建议利用一些畸零空间，如果将吧台融入当做是空间的主体时，便要好好考虑动线走向。

　　2、其次就是餐厅吧台的尺寸问题了。餐厅吧台的尺寸也是装修成败的关键，一个合理尺寸的吧台能让整个房间更加和谐，反之则为空间埋下了污点。吧台应具有多少长度才方便使用，一般来说，最小的水槽需长60cm，操作台面60cm，其他则按自己的需要度量即可。这需要根据室内空间大小和对吧台形状的要求具体考量。

　　酒柜吧台一体靠墙体-优点

　　1、吧台酒柜一体设计，节省了不少空间，同时还隔断了餐厅与客厅，划分出两个功能区，让家居空间更富有层次感。

　　2、简易的吧台连接内嵌式酒柜，不占空间还美观大方;吧台隔断客餐厅，避免了客厅与餐厅混为一谈的局面。整体设计与家装风格相一致，简约时尚，为家增添一丝闲情与雅致。

　　3、酒柜内部布局合理，满足不同规格的储物及藏酒需求;两个橙色格子柜方便藏酒的同时，点亮了家居空间。这款吧台酒柜将餐厅与办公区隔断，形成两个互不干扰的功能区，提升整个家居的档次。

　　4、简易的吧台酒柜，能同时满足两个人就坐，开放式柜体方便藏酒和杯盘的拿取，帮助更好的空间收纳。不占空间还能提供一个休闲、享乐的地方，是不是很不错呢。

　　5、吧台连带着酒柜一体化设计，新颖独特，极富时尚感。储物功能丰富，两个正方形的柜体，橙色的层板带来几分暖意。吧台酒柜不仅有装饰效果，还起到了空间隔断作用。

　　6、酒柜给人沉稳大气、时尚而富有格调的气质。酒柜连接着吧台，丰富的储酒空间，满足各种不同规格的储酒需求。低调中展现奢华的生活品质。

　　7、整个酒柜嵌入墙体，将空间得到最大化利用。酒柜连着吧台，开辟出一块休闲、享乐的小天地，体现出了高贵、典雅的品质生活。

　　酒柜吧台一体靠墙体可以说是一种时尚的装修风格，在现在居家环境的装修中是越来越普遍了。但是当你决定采用这种装修风格来装饰餐厅跟客厅时，必须请相关的设计师来查看房子的实际格局、装修风格与面积大小，这样设计出来才是最符合自己的。现代人的夜生活是丰富多彩，有了酒柜吧台一体靠墙体后，就可以自行在家约三位好友聚会了。希望上面的介绍能帮助到你。

高层住宅砌筑工程施工技术方案

地上部分外墙部分采用200厚现浇钢筋混凝土墙和部分陶粒混凝土空心砌块M5砂浆砌筑；内墙分户墙大部分用200厚现浇钢筋混凝土墙，部分采用200厚陶粒混凝土砌块，户内分隔墙采用100厚GRC板。

1、施工准备：

（1）砌筑前一天将砌块和结构相接的部位洒水湿润，保证砌体粘结牢固；

（2）穿墙管线及时预留到位；

（3）每隔500mm预留6拉结筋。

（4）墙体根部先砌好两层实心砖，高度为踢脚板高度。

（5）剪力墙、柱上按500mm水平标高控制线弹出砌块层数，灰缝厚度预先计算，相应的部位弹出门窗洞口尺寸线，并在楼板上标出窗口边线。

2、施工工艺：

（1）基层处理：砌筑部位墙根的砖表面清扫干净，抹砂浆找平层，拉线用水平尺检查平整度；

（2）砌筑：

1）砌筑前根据墙体尺寸、砌块的尺寸，进行排砖设计，不够整块时可切割成合适的尺寸，但不得小于砌块长度的1/3；

2）水平和竖向灰缝的宽度应控制在12～18mm左右，灰缝应横平竖直、砂浆饱满，竖向灰缝应采用加浆的方法，严禁用水冲浆灌缝；

3）砌块施工时应满铺满挤，上下错缝，搭接长度不应小于90mm；

4）墙体与结构的拉结：拉结筋作为墙体与结构拉结的重要措施，拉结筋为6@500，长度不小于1000mm，拉结筋应理直铺在水平灰缝内。柱、墙在混凝土浇注时预埋8×8cm的铁件，拉结筋与结构柱、墙的预埋铁件相焊接；拉结筋在构造柱部位采用通长或伸入柱内不少于墙厚20mm；

5）配筋带的设置：墙体沿高度方向每09～1m设置配筋带，配筋带高度为60mm，配筋26、6@300，遇到门口时，应在门口上增设配筋带与门口过梁相连；

6）圈梁设置：对于高度大于36m的墙体，除按上述设置配筋带外，沿高度方向每隔3m设置钢筋混凝土圈梁，圈梁配筋为410、6@300。

7）墙体顶部的固定：墙体砌筑到最后一皮砖后，应用木楔将墙体和顶部梁底顶紧，木楔间距为500mm，后用C20细石混凝土填实；

8）墙体与门窗口的连接：墙体与门窗洞口的连接的部位作成钢筋混凝土边框，边框内预埋铁件或木砖，数量应符合门窗安装的要求。

3、GRC隔墙安装：

（1）作业条件：

1）隔墙的安装应在屋面防水完成、顶棚和墙体抹灰后进行。

2）室内50cm水平控制线已弹完并校验。

（2）施工工艺：

1）工艺流程：

混凝土墙垫施工→隔墙放线→安装沿地、沿顶龙骨→竖龙骨分档、安装→安装横向卡档龙骨→罩面板安装→接缝处理。

2）混凝土墙垫施工：墙垫采用C20素混凝土浇筑，高度为120mm，与踢脚板同高，墙垫混凝土达到设计强度后进行下一道工序。

3）隔墙放线：在墙垫上放出隔墙位置线，并放出顶龙骨位置边线。

4）安装沿地、沿顶龙骨：按照放好的隔墙位置线，安装地龙骨和顶龙骨，用射钉固定在结构上，射钉间距为600mm。

5）竖龙骨分档、安装：根据罩面板的规格，确定竖龙骨的分档尺寸，一般对于900mm和1200mm的板宽，可采用453mm和603mm的分档尺寸。不足模数的分档应避开门口边第一块罩面板位置。分档后即可安装竖向龙骨，竖龙骨上下两端应插入沿顶、沿地龙骨内，调整位置和垂直后，用抽心铆钉固定，靠墙边龙骨固定采用射钉，间距为1000mm。

6）罩面板安装：

①安装前检查龙骨安装质量，门口框是否符合要求，并进行调整。

②安装无门口的隔墙应从墙体一端开始；有门口的隔墙应从门口处开始安装。安装完一侧的罩面板后进行隔墙内40厚岩棉填塞和内部电盒、电箱等设备的安装。

③罩面板的安装采用自攻螺丝，板边钉距为200mm，板中间距为300mm，螺丝钉距石膏板边缘距离不得小于10mm，也不得大于16mm，自攻螺丝紧固时罩面板必须与龙骨靠紧。

（3）注意事项：

1）竖向龙骨不得紧顶上下龙骨，应留置30mm的伸缩量，以防止产生墙体的收缩变形。

2）隔墙周边应留置3mm，减小因温度和湿度影响产生变形和裂缝。

3）隔墙和混凝土、砖不同基层进行墙面面层施工前，应在交接处贴一道玻纤带，防止不同界面产生不同的收缩而引起面层裂缝。

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