足球训练中 身后侧跨步跑训练方法，动作要领。

一、专项力量训练

1速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

1有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿近膝盖一端，用力 拉向胸部 ，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面 ，保持姿势，数10 ，重复3次，并换腿 。

拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧 ，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部 。

拉伸肩部肌肉--方法二

双手手指在头顶交互握，掌心朝上 ，双臂向上、向后伸展 ，保持15秒钟 。

拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟 二、足球体能训练提升计划

1力量素质

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习

A两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

B俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）

C引体向上。

D 推小车。

E 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

I 俯立飞鸟

J 坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

K 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

（2）发展腰腹力量的练习

A仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

B侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）

C跳起空中转体、收腹头顶球

D 展腹跳

E 肩负杠铃体前屈、转体

（3）发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

B 肩负杠铃提踵、半蹲

C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

D 远距传球、射门练习

E 骑人提踵

F 杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

G 悬垂举腿

2速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1）各种姿势的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑

（5）绕杆跑、运球绕杆

（6）利用简单的战术配合练习速度。

3耐力素质

（1）有氧耐力训练

A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

B 定时跑。如12分钟跑

C 穿足球鞋长距跑

D 100~200米间歇跑，400~800变速跑

（2）无氧耐力

A 30~60米重复多次冲刺跑

B 100~400米高强度反复跑

C 各种短距追逐跑

D 进行5、10、15、20、25米折返跑

E 往返冲刺传球

F 规定时间做不同人数抢传练习

4灵敏协调素质

A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

C 各种翻滚与起动跑。

D 听掌声、哨声起动跑。

E 喊号追认。

F 两人冲撞躲闪。

G 多种动作过障碍。

5柔韧素质

A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。

G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

H跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

跑步跑得快又不累的方法：

1、将跑步呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快

调整为三步一吸，三步一呼，通过改变跑步时的呼吸频率，通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度，但又不至于太累人，按这样的加速方法，在跑步时反而会觉得轻松不累人。

2、跑步提快速挥臂才能跑得快

跑步的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅。对于初学者来说，掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿。

3、挥臂更快，双脚节奏也会随之加快

留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。从而跑得更快也更轻松。

4、跑步姿势正确才能跑得快

将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉，交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉。

5、腰部自然往前推，积极送髋

这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏， 以手肘带动手臂，自然来回摆动。

6、正确的跑前食谱助你跑得快

从某种程度上来说，饮食越合理，跑步运动效果越好。而不佳的跑前饮食会让你跑步时产生不适的感觉。跑步前要避免如糖果、汽水或巧克力，因为这些食物可能会导致跑步时身体疲倦的现象。

而高脂肪及高蛋白的食物(肥膘、奶油等)也应该尽量避免，因为这类难消化吸收，会降低血液的循环，更会减低跑步时的运动表现，影响跑步成绩，让你跑得不快。

扩展资料：

跑步的小窍门：

1、跑步需要具备力量、耐力、协调性、心态等必备条件。

2、提高步长、步频。

步长简单来说就是前脚脚后跟与后脚脚尖之间的距离。步频简单来说就是两脚之间活动的频率。步长主要靠腿的后蹬力量、后蹬角度等来决定。步频则主要靠肌肉的收缩速度。所以可以通过增加小腿力量、加强肌肉收缩能力来锻炼。

3、提高绝对速度。

方法：

(1) 短距离快跑。

(2)追人跑。

(3)下坡跑。

4、提高耐力和力量。

方法:

(1)逆风跑。

(2)绑沙袋跑。

(3)多抬腿。

5、跑步的技巧。

跑步的时候，要跑出感觉，跑的自然，就是所谓的节奏。

6、保持良好的心态。

比赛前切勿心慌意乱，保持一颗平常心。

人民网-跑步姿势正确才能跑出健康

-跑步

导引术十二功法口诀：

第一章：功法源流

长沙马王堆汉墓，保藏许多古医书，其中一些人物画，缀补拼成导引图，上海体院课题组，研究攻关编创出，导引动作十二式，叫马王堆导引术。

第二章：功法特点

形意相随，循经导引，舒缓圆活，旋转屈伸，松紧交替，拔骨抻筋，身心合一，吐故纳新。

第三章：功法基础

第一节：健身理念

内外合一全身动，导气令和息调整，引体令柔增韧性，畅通经脉导向定。

第二节：手型步型

一、 基本手型

掌：五指微屈稍开分，掌心微含自然伸。

勾手：五个指头自然弯，同时往外鼓手腕。

二、基本步型

开步：两脚开步平行站，内侧间距同肩宽。

后坐步：后坐一腿屈半蹲，另腿直膝自然伸。

八字步：并步脚跟为圆点，脚尖左右往外展，约成夹角九十度，双脚摆成八字步。

第三节：呼吸意念

功法习练过程中，调身息心贯始终，起开吸气落合呼，量劲细匀深长轻。意念存于每一动，初学意念不可重，熟练掌握动作后，渐增意念感过程。

第四章：功法技术

第一节：动作名称

预备势并步立站，起势要提抬下按，挽弓要伸拉顶髋，引背要拱背远瞻。

凫浴要旋腰后视，龙登脚展成八字，鸟伸要展开双翅，引腹有顶髋姿势。鸱视要举踢勾探，引腰有摩推俯瞰，雁飞转头斜翅展，鹤舞转摆有推按。仰呼仰头前上看，折阴举拢体前弯，收势膻中和中脘，虎口交叉抚丹田。

第二节：技术要领、注意事项及功理作用

预备势

技术要领：头正颈直并步站，收颌拔背胸要含，身正垂臂唇齿叩，舌抵上腭目视前。

注意事项：松静站立息自然，内心平静面容安。

功理作用：松静排杂念，凝神心自安。

起 势

技术要领：左脚开步同肩宽，平行站立目视前，微微展肩掌外旋，两手掌心向前转。微微提踵掌抬起，两掌上抬平肚脐，转掌下按至胯旁，落踵呼气脚抓地。旋腕提踵掌抬按，提抬落按做三遍。

注意事项：身体中正百会领，按下丹田抬劳宫，按托转换要旋腕，抬掌同时提脚踵。

功理作用：上抬下按配呼吸，清气上升降浊气。抬按提抓节律动，温煦手足有作用。

第一式：挽弓

技术要领：缓缓抬掌前平举，收于胸前腋要虚，掌心要与膻中平，掌心相对十厘米。

扩胸分掌同肩宽，合掌松肩胸内含，左跟碾地脚外展，右跟外旋体左转。掌心向上左臂伸，右掌后拉至云门，头略后仰顶右髋，看前上方右肩沉。

左扣右旋体转正，两掌自然收于胸，掌心对距十厘米，开合右转动作同。动作相同方向反，一左一右做两遍，动作做完向前转，两掌收回立胸前。

注意事项：沉肩同时要顶髋，不可过分做拉牵，开吸合呼加意念，中府尺泽拇指端。

功理作用：展胸肩抬头提髋，激内脏有利颈肩，动作配呼吸吐纳，祛胸闷改善气喘。

第二式：引背

技术要领：两掌缓落体两边，拱背提踵臂内旋，手背相对前下插，目视两掌食指端。

落脚踵重心右移，身体向左半转体，左脚左前方迈步，两臂外旋上提起。

掌背摩肋抬两臂，重心前移右跟提，掌背相对成勾手，后坐重心向后移。拱背屈腕臂前伸，重心前移提右跟，两掌下落按体侧，目视远方头上引。左脚收回体还原，两臂垂落目视前，作罢左势做右势，动作相同方向反。一左一右做两遍，最后一动并步站。

注意事项：伸臂拱背要充分，目光变化有远近，商阳曲池到迎香，后坐莫要后翘臀。

功理作用：肩背肌肉得拉牵，肩背肌能得改善，眼睛不适能防治，刺激内脏胆和肝。

第三式：凫浴

技术要领：左脚向左半步跨，右脚并拢半蹲下，两掌由右向左摆，目视前方右顶胯。掌心对以腰带手，向右摆目视斜后，两臂举头顶上方，身直立微微仰头。掌经体前自然落，掌心向下按体侧，向右跨步做右势，方向相反同动作。一左一右做两遍，最后并步松静站。

注意事项：摆动逐渐增幅度，意走承泣到天枢，足三里再到历兑，量力而行体安舒。

功理作用：腰为纽带转摆动，减肥塑身起作用，顶髋摆臂腰旋转，利于防治肩腰病。

第四式：龙登

技术要领：跟为轴外展脚掌，手至腰目视前方，腿下蹲两掌下插，意念想浊气下降。全蹲转掌心向上，胸前呈莲花形状，起身立缓缓上举，伸头顶看前上方。指尖朝外外展掌，提踵眼睛前下望，落脚两掌按胸前，翻点大包胸两旁。一上一下做两遍，最后并跟八字站。

注意事项：下蹲可全也可半，充分展提往下看，隐白上行阴陵泉，直到大包胸两遍。

功理作用：通畅三焦臂撑展，祛除胸闷和气喘，提踵增肌平衡力，改善腰腿和颈肩。

第五式：鸟伸

技术要领：脚尖为轴跟外展，平行站立同肩宽，内旋腰带臂外摆，两眼平视往前看。外旋腰带再外摆，前俯两掌按下来，上体地面要平行，目视前方把头抬。卷身蠕动要体现，腰胸颈椎节节展，双掌摆按体前探，起身重复做一遍。

注意事项：头颈脊柱协调动，极泉少海到少冲。

功理作用：展臂前伸利肩颈，蠕动防治腰背病。

第六式：引腹

技术要领：左脚收回并步立，目视前方侧平举，右腿微屈左顶髋，左内右外旋两臂。

左腿微屈右顶髋，右内左外两臂旋，两手掌心都翻转，两只眼睛看向前。

左右顶旋做两遍，左上右下划弧线，胸前交叉穿两掌，左外右内目视前。右掌旋头右上方，指朝左掌心向上，左指前按左胯旁，髋左顶看左前方。左右穿撑做两遍，动作相同方向反，做完左掌外划弧，两臂垂落并步站。

注意事项：内旋外展腹放松，上面小指臑俞映，下面拇指对环跳，少泽小海至听宫。

功理作用：两臂内旋和外展，强壮肘手和颈肩，腰髋扭动手臂动，消化不良能改善。

第七式：鸱视

技术要领：半面左转上左步，两掌摩肋举划弧，左腿微屈手外勾，右脚绷直缓踢出。伸臂拉肩头前探，同时右脚勾脚尖，右脚回落看前方，左脚收回并步站。然后半面向右转，右势动同方向反，一左一右做两遍，最后一动开步站。

注意事项：伸臂勾手头前探，勾脚莫忘用意念，头经后背至委中，下到至阴小趾端。

功理作用：抻拔前探利颈肩，抬踢平衡得改善。

第八式：引腰

技术要领：双掌上提至腹前，摩运带脉抵腰眼，四指用力往前推，身体后仰向前看。两掌摩运至臀部，继续下摩体前俯，经腿后面落脚前，抬头垂臂指地土。

腰头左转提左肩，目视左侧远处看，落肩正头掌内旋，起身提手到胸前。双掌下落至腹前，摩运带脉抵腰眼，右势相同方向反，一左一右做两遍。

注意事项：肩上提另掌不动，腰头肩转向相同，莫垂首身体前俯，举涌泉阴谷俞府。

功理作用：前俯后仰侧扭转，腰背肌肉得锻炼，前俯到位拧颈项，颈背不适可预防。

第九式：雁飞

技术要领：并步站臂侧平展，掌心下目光向前，左掌转掌心向上，左掌举右掌下按。左转头看掌上观，腿半蹲头向左转，看右掌身姿不变，起正直臂侧平展。右势先掌心上翻，动作同方向相反，左右势共做两遍，结束时掌垂并站。

注意事项：动作要自如徐缓，抬与转协调转换，下视时意从胸内，经肘窝至中指端。

功理作用：臂起臂落左右倾，恰似雁飞炼平衡，调理气血平气血，自有宁心安神功。

第十式：鹤舞

技术要领：开步两腿微屈膝，体微右转腿直立，起身随之摆两臂，两臂前后平举起。双腿屈膝蹲一半，两掌缓缓向下按，两眼平视看右方，起身直立臂伸展。

身体继续面向右，收掌两臂屈双肘，双膝微屈腿半蹲，起身外推目视后。两臂垂落体转正，摆按收推动作同，方向相反做两遍，结束开步脚平行。

注意事项：动作舒展且轻灵，上下协调圆活松，按推之时走意念，关冲天井丝竹空。

功理作用：两手臂前后摆动，扭身促气血运行，有利于颈肩背腰，防治其不适之病。

第十一式：仰呼

技术要领：掌心相对举头顶，两臂侧落体前倾，塌腰目视前上方，仰头呼气挺起胸。头转正两臂外展，掌下落腰恻扶按，同时两脚跟提起，指向下目光向前。两掌体侧下摩运，脚跟落地半屈蹲，两眼目视前下方，起身举臂再重新。

注意事项:两臂分落至水平，颈部肌肉要放松，举落瞳子髎环跳，至足窍阴走胆经。

功理作用：挺胸呼气臂外展，祛除胸闷和气喘，立足提踵拉韧带，腿后肌力可发展。

第十二式：折阴

技术要领：左脚上步右掌举，重心前移右跟提，右臂外旋落肩平，掌心向上重后移。退步两掌侧平举，翻转掌心前拢气，体前转掌斜向对，前俯转掌下拢去。

屈膝蹲下手抱气，随即身体缓直立，捧气上托至腹前，翻掌下按垂两臂。右脚上步左掌举，动作相同方向异，一左一右做两遍，举落托按配呼吸。

注意事项：上举时拉伸躯干，上托气要走意念，从大敦上到曲泉，至期门腹侧两边。

功理作用：手臂举落与伸旋，利于肘臂利于肩。折叠前俯摩内脏，脊柱毛病可预防。

收 势

技术要领：两掌内旋侧摆起，然后上抱外旋臂，合抱胸前对膻中，指间距约十厘米。

内收转掌心向上，掌摩肋目视前方，臂外旋抱对中脘，上腹前呈抱球状。臂外旋向前合抱，掌向内肚脐同高，虎口交两掌相握，抚肚脐返观内照。两掌松开沿带脉，分至腰恻按下来，意注涌泉臂垂落，并步恢复自然态。

注意事项：两掌体前合抱起，身体重心随微移，依次膻中和中脘，下对神阙要沉气。

功理作用：意想涌泉气息平，引气归元心神宁。