波比运动可以练大肌肉吗 小心波比运动对肌肉的耗损

5 增肌做什么运动

大重量的力量训练。

比如俯卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。尽量大负荷的去刺激肌肉增长。增肌的原理是在锻炼过程中，肌肉纤维遭到严重的破坏，再通过补充大量的蛋白质修复破损的肌肉，破损的肌肉纤维完全愈合后肌肉就会变粗壮。

6 增肌要注意什么 训练前后补充碳水化合物

将每日大部分的碳水化合物放在运动前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时候，这样还可以让身体尽可能的少囤积脂肪。

补充足够的能量

生成肌肉组织是个十分耗能的过程，在增肌期间，必须要为身体铸造肌肉提供充足的能量。如果摄入热量不够，肌肉得不到足够的营养，可能会造成肌肉的萎缩。

足够的肌肉休息恢复时间

在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候，给予肌肉充足的休息和恢复时间，才能让肌肉变得强壮。

充足的蛋白质

蛋白质中富含氨基酸，只有充足的氨基酸补充，才能带来肌肉的增长。所以必须补充足够的蛋白质。牛肉，鸡胸肉，鸡蛋和牛奶中，就含有丰富的蛋白质。

游戏的故事情节比较简单，从小波比就知道了他的命运，这些年他一直在不断地学习和练习必要的技能，他非常努力和刻苦地练习，最后 他发现了一个很有价值的目录，开始了他的侠盗之旅!快来完成所有关卡，开启你的小小盗贼神奇之旅吧!这款游戏其实不难玩，在游戏中都会有许多的小纸条，玩家点击这些小纸条跟着上面的提示做。过关还是非常容易的！下面就由小编给大家带来一篇小小神偷波比攻略第一关

小小神偷波比攻略第一关： 1、刚刚进入游戏我们就能看到这款游戏有五个大关卡，刚刚开始玩家只能从第一个关卡开始玩。玩家在每个关卡中都会有许多的箱子玩家要根据字条的提示开启这些箱子。每个箱子里面都有一定的金币。小小神偷波比这款游戏要一个关卡一个关卡的玩下去。只有上个关卡通过了，才能进入下一个关卡。不能跳跃。

2、刚刚进入游戏的玩家，也许还不知道这款游戏怎么操作。但是我们能看到游戏画面中有一个小贴士，玩家根据手机上的上下左右来移动我们的波比，让它走到这个小纸条旁边，然后点击左键阅读。可不要小看这些小纸条，这些小纸条每个的作用都是非常重要的。每个小纸条我们都要阅读，根据纸条上的提示。然后玩家根据这些纸条上的提示进行操作。当我们想上楼时就按住上键，下楼、往左、往右都有相应的键。就这样操控我们的小波比在楼梯之间上下移动。

3、有些门是锁住的，这是我们可以点击旁边的小纸条。那个上面会有每道门的密码。根据上面的密码，然后点击门旁边的密码锁，然后输入正确的密码。这个密码门的密码每次都是不一样的，都是游戏随机产生的。所以这就要我们玩家一定要阅读小纸条。

4、注意玩家在操控小波比在游戏中来回移动的时候，一定要注意不要被摄像头扫描到。如果被摄像头扫描到就会引起警报，如果玩家引起的警报次数过多就会被逮捕，游戏失败，然后就要从头再来。所以玩家要十分注意这点，告诉玩家一个小诀窍。在有阴影的地方是不会被摄像头扫描到的。所以当摄像头扫描过来的时候，玩家可以利用阴影部分躲避自己的行踪。

5、小小神偷波比攻略第一关的过关方法其实非常的简单，只要操控波比从最下面移动到最西面一层。然后开最右边的箱子。开箱子只要长按上键不动就行。开完这个箱子以后，还要根据游戏中的提示回到最上面的一层开启箱子，然后这关就通过了。只要注意不要被扫描到和机器人发现就OK了。

波比跳起来会伤到腰吗？

只要你按照标准动作练习，没有动作变形，burpee就不会伤到腰。Burpees是一套很棒的训练动作！ 它可以兼顾身体的很多方面！ 也是公认的减脂杀手！

波比训练后腰酸背痛的原因

为了做出舒适的波比式运动，它需要踝关节和髋关节（屈曲）的良好运动范围。 如果活动范围不足，则需要其他部位进行补偿，常见的部位是下背部。 弯曲以补偿下肢或/和髋关节功能不全。而当你大量重复鲍比的动作时，你的下背部会反复弯曲，最终你会感到疼痛，甚至腰椎间盘突出。所以在做波比练习的时候，一定要保证腰椎（下背部）在全程运动过程中保持自然对齐，不屈曲！或者，您可以尝试将手放在踏板或稳定的卧推凳上，这样可以减少髋关节和下半身的运动需求，让您做起来更舒适。

波比跳动作点

1在俯卧撑准备位，收紧躯干，稳定肩部和髋关节，保证整个动作过程中腰椎（下背部）保持自然排列，没有屈伸！很多人在做波比俯卧撑的时候，下背部都过度伸展，尤其是突然下蹲、后跳再起身的时候！

2双腿向前弹跳，直到脚底平放在地上，重心落在足弓上（脚跟不离开地面），躯干保持伸直，背部不拱起，并使用臀部驱动。 推，垂直向上跳跃，身体完全伸展

3落地时保持躯干稳定，脚尖着地，屈髋膝下蹲（缓冲），保持膝盖和脚趾在同一平面上！

波比有什么好处

具有明显的减肥效果

一个标准的波比可以影响你70%以上的肌肉，当你弯腰时，它会带动你的核心肌肉。 躺下时，用脚锻炼手臂和背部肌肉，跳跃时锻炼腿部和臀部。 与跑步相比，它的爆发性运动模式极大地刺激了你的肌肉纤维，跑步燃烧的卡路里与体重、距离和速度呈正相关。 相对的原因太多了，初学者不容易掌握。 跑得太快会伤到膝盖，跑得慢没有效果。

锻炼意志

当你的 Burpee 取得了一些成绩，并且你的力量达到了一定的强度时，你可以在最短的时间内完成 100 Burpee。 休息时间自己定，只要能做完100个。据不完全统计，有些健身大神7分钟能做完100个波比俯卧撑。 其实，没有什么是与生俱来的，只是坚持而已。 之所以能够长期坚持锻炼的人不多，是因为我们不知道如何克制自己的懒惰和对疲劳的恐惧。 当我们不想动时，我们应该提醒自己，激励自己，然后适当地强迫自己。

burpee多长时间练一次最好

　burpee多长时间练一次最好？burpee是可以燃烧身体脂肪的运动，经常练习对身体有很多好处，不过练习burpee也是有讲究的，下面讲讲burpee多长时间练一次最好。

burpee多长时间练一次最好1

　 一、Burpee是什么运动

　Burpee的中文名字叫“波比运动”，它的强度很大，能够在短时间内让我们的心率提升。之所以会这样，是因为波比运动本身结合了好几种动作方式，首先我们要快速蹲下，双腿向后用力蹬，做一个俯卧撑，然后快速起来，做一个深蹲，之后跳跃一下，继续重复之前的动作。需要注意的是，在开始做波比运动之前，一定要进行必要的热身运动。

　 二、Burpee多长时间练一次

　波比运动的强度比较大，如果控制合理，它可以满足不同的健身需求。想要燃脂的话，最好将心率控制在每分钟120次左右，每天运动二十分钟左右，效果最佳。如果想要通过波比运动增肌的话，心率要超过每分钟150次，这样的话，不需要每天都做，要给肌肉一些放松的时间，每周三到五次最好。

　 三、Burpee注意事项

　波比运动的方式灵活多样，想要达到效果，需要在做每一个分解动作的时候，力求做到标准，这就需要我们掌握深蹲、俯卧撑之类动作的要领，做到准确无误，然后逐渐提升动作的连贯性。如果在做运动的过程中，感到膝盖不适，要及时调整运动强度，或者是停止运动。总之，我们在运动的时候要谨记，运动是为了强身健体，避免不必要的损伤。

burpee多长时间练一次最好2

　 一、burpee是什么

　burpee也叫作波比运动，因为在运动过程中会有跳跃的动作，也被大家亲切地叫作波比跳。它并不是一个简单的动作，而是很多比较基础动作的组合动作，包含了我们所熟悉的俯卧撑、深蹲、跳跃等。先是做一个标准的俯卧撑，然后转为深蹲，做完深蹲之后跳跃一下，这是一整套的动作。

　 二、burpee热量消耗多少卡

　burpee一旦做起来，强度是非常大的，可以快速提升我们的心率。大家都知道，有氧运动和无氧运动的重要划分就是心率，掌控burpee的`节奏，可以达到有氧运动的效果，从而快速燃脂。已经对burpee比较熟悉的人，每天做一百个大约需要二十分钟，可以消耗400千卡的热量，如果照这个速度做下去，半个月就能够消耗一公斤的脂肪。

　 三、burpee怎么练

　1、 蹲下：两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　2、 后踢腿：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳。

　3、 伏地挺身：就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。

　4、 前跳：脚向前弹跳，回到类似蹲下的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　5 、垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃。

波比跳是什么波比跳是有氧还是无氧

　波比跳的减肥效果特别好，非常受人们的欢迎。而且不需要运动器材，只要场地不限制，随时随地都可以开始做。但波比跳需要坚持，才会有效果，不然是没有用的，下面为大家分享波比跳是什么波比跳是有氧还是无氧吧。

波比跳是什么波比跳是有氧还是无氧1

　 波比跳是什么

　Burpee（波比)是一种高强度，短时间燃烧脂肪，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一。 常出现在CROSSFIT（全面强健)和HIIT训练中

　Burpee结合了深蹲（Squat)、伏地挺身（Push-Ups)及跳跃（Jump)一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。

　Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能（Cardiovascular

　Fitness)的训练也非常的有帮助。

　Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身（full-body

　exercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。Burpee（波比)它十分相似我们的立卧撑跳，是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作。

　 波比跳是有氧还是无氧

　波比是一个训练动作！是无氧还是有氧取决你的运动强度！如果你慢悠悠的进行波比跳，连续运动30分钟，那可能强度达不到，更偏向有氧运动！

　如果你快速而激烈的进行波比跳，心率迅速飙升，一两分钟就坚持不了了，那就更偏向无氧运动！

　同理：大重量深蹲训练和徒手深蹲训练也会不一样！

　另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧！初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

　 波比跳训练感受

　传说中的波比跳Burpees

　这个动作的优点是不仅能训练身体各部位配合的协调性，而且做到这个动作需要动用全身70%的肌肉群，实乃瘦身减肥之佳品！而且这个动作不受场地限制，无论在家，在健身房，在公司，只要有空地就能做！

　练完了100个波比跳，又加做了50个，最痛苦的事是怕运动白做，不敢吃东西。其实，运动后不敢吃其实是一种误区，三分练七分吃，运动后适当进食，才能让你的燃脂更快！

　好身材的，说过的好多运动，波比跳，慢跑，跳绳都说过，但是你们真的都做过吗？波比跳绝对是公认的减脂杀手，而且在家里就能做，不用去健身房，能调动全身70%的肌肉参与运动，效率则是慢跑的两倍，而且所需空间很小，基本上随便找一个地方就能做。

　 波比跳注意事项

　波比跳看似简单，但是做起来却十分有讲究，就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质！最后导致身体不适！

　对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的！只有把基础做好！才能求快！

　很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！

　导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位！从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背（腰椎)，最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。

　因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎（下背)保持自然排列，不要出现屈伸的情况！

　对于做到后面没力的时候建议不要硬撑，或者就不要做俯卧撑的动作（改成平板支撑就好)始终保持动作的质量才是王道！

　对于初学者来说建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲的姿势！再去尝试波比跳！动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线！

波比跳是什么波比跳是有氧还是无氧2

　 波比跳的动作要领 ：在做波比时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。

　波比跳减肥的方法

　 动作1 ：预备蹲姿

　两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　 动作2 ：俯卧撑姿势

　用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿势。

　 动作3 ：俯卧撑向下

　就像一般的俯卧撑动作，将身体接近地面。（如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做俯卧撑动作）

　 动作4 ：预备蹲姿

　脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　 动作5 ：垂直跳跃

　接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　 动作6 ：落地缓冲

　落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。波比跳的训练计划：此项运动的训练计划十分灵活，有以下几种：在40秒里，做尽量多的波比，休息20秒，为一组；做20个波比，休息30秒，为一组；不休息，一直做波比，直到力竭为止，为一组；不休息，做多个波比（数量根据自己体能调整)，为一组。具体的循环数量，也可以依据自己的训练经验和体能进行调整，比如：

　初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟；

　中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环；

　高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

　更详细一点，比如小明采用“做20个波比”的方式锻炼，那么，“初级者训练”的具体内容就是：20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟，以此循环4次。

　这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

　 波比跳注意事项提示：

　各位假如在家做波比跳时，记得还是要穿鞋！先暖身个5至10分钟，做完之后，不要立刻就坐下来，请放松活动5至10分钟。

　另外谨记准备做跳跃动作时，膝盖不要超过脚尖为原则，避免给膝盖太多负担！若你有高血压、糖尿病、心脏病、心血管疾病等，请先咨询你的医师，否则可能会发生意外的状况。

波比跳相关知识

　波比跳相关知识，受肥胖问题困扰的人大多会积极寻求减肥的办法，有些人选择通过食疗减肥，有些人则选择通过运动减肥，那么一定不要错过波比跳，现在就来分享一下波比跳的相关知识。

波比跳相关知识1

　 一、波比跳会掉肌肉吗

　波比跳是不会掉肌肉的，反而是一项很好的减脂运动，而肌肉的维持还是要靠练器械。

　波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！

　波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～火辣君这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？

　不止如此，波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！

　 二、波比跳会粗腿吗

　波比跳是不会把腿练粗的，但是大家一定要注意拉伸，任何运动之后都需要拉伸。

　 三、波比跳动作规范

　 1、下蹲： 两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

　 2、后踢脚： 用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

　 3、俯卧撑： 向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况)

　 4、前跳： 脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

　 5、垂直跳： 接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

　 6、落地缓冲： 脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

　 四、波比跳效果

　波比跳可以当做HIIT或者Tabata训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。注意，如果是把Burpees单独作为一天的训练科目，一定要充分活动好身体再做训练，当然，训练后的拉伸也是必不可少的哦。

　世界公认的脂肪杀手波比跳，30 分钟燃脂 298大卡，号称“世界公认的脂肪杀手”的波比跳，想减肥的人多少都体验过做波比的酸爽：保持站姿，双脚微开，膝盖微弯，下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势，做一下俯卧撑，完成俯卧撑后缩回双腿，向上跳跃。

　二战期间，美国军方把这个动作稍作修改后，拿去作为检测新兵的体能标准。若能在一分钟内做到41 下以上，代表体能优秀；做不到 27 下的话，就表示体力欠佳。

　练完了100个波比跳，又加做了50个。每个循环壶铃深蹲20，波比跳14，两头起20，俯身高抬腿30，海豹跳30，每个动作休息20秒，五个循环，拉伸，有氧15mins，非常酸爽。

波比跳相关知识2

　 一、波比跳为什么叫波比跳

　波比跳是由一位名叫波比的'生理学家发明出来的，称为波比运动，因为动作中包含了跳跃的动作，所以也叫做波比跳。

　 二、波比跳的原理

　波比跳通过在短时间内将心率提升到人体最大值，迅速耗尽能量，促使身体不得不消耗脂肪来提供能量，从而达到快速减脂的效果。

　 三、波比跳的好处

　 1、燃脂瘦身

　波比跳通过短时间内提高心率至人体最大值，促使能量迅速消耗，从而使身体不得不消耗脂肪来提供能量，因此具有超强的燃脂瘦身效果。通过坚持做波比运动，可以达到燃脂瘦身的效果。

　 2、增强肌肉耐力

　波比运动会训练到全身百分之七十以上的肌肉群，对于增强肌肉耐力，具有良好的作用。

　 3、提高无氧代谢能力

　波比运动是一项高强度的无氧运动，坚持锻炼可以提高个人的无氧代谢能力。

　 4、增强心肺功能

　波比运动不仅能提高人的肌肉耐力、弹性和活动性，对增强人的心肺功能也有很好的作用。

波比跳相关知识3

　 一、波比跳累吗

　波比跳是一项锻炼强度非常大的运动，所以做起来也是非常累的。

　波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。而在健身过程中，我们每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也就越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因。

　波比跳使身体在短时间内大功率的输出，从而加快新陈代谢，在减脂的同时，塑造更好的肌肉线条。波比跳还能锻炼全身的肌肉，对于提高身体协调性、敏捷度和爆发力都有很好的作用，经常练习波比跳，能很大程度的缓解肩关节炎、膝关节炎。而且俯卧撑能有效的刺激腰腹，对于改善腰酸背痛也有一定效果。

　 二、波比跳为什么那么累

　 1、ATP消耗殆尽

　我们运动时需要的能量都是由糖原、脂肪或者蛋白质分解成ATP提供的，如果肌肉里的ATP很快消耗掉，有没有能够及时补充的话，人就会因为ATP耗尽体能不足而感到疲乏。

　 2、乳酸堆积

　波比跳是一种无氧运动，运动过程中会产生很多乳酸。乳酸在体内堆积使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞正常功能。产生肌肉酸痛、发冷、头痛、头重等疲惫状态。

　 3、心理作用

　运动时心里认为运动耗尽了所有的力气，很累，很疲乏。这样在波比运动以后，情绪松弛下来，疲倦的感觉会更加明显。

　 三、初学波比跳每天多少组

　初学者可以先从做10次波比跳，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下波比跳，休息30秒，总共做10循环，最重要的是保证动作的质量，在动作熟练和强度适应后，可根据自身实际情况适当增加组数。

　波比跳被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，是结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，所以一般来说波比跳每天能坚持做20分钟左右效果就很好了。

相信对于健身减肥的人群来说波比运动并不是个陌生的名词，它号称是高强度的极速燃烧脂肪运动，对于减脂增肌都有帮助。那进行波比运动一个月的效果怎么样呢？

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波比运动一个月的效果怎么样

效果比较好。波比运动时高强度运动，如果能坚持进行波比运动一个月，且动作质量可以保证，那效果还是比较好的，减脂效果显著。 2

波比运动一个月有怎样的效果

减脂效果明显

高强度的波比运动，可以在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，消耗体内能量，从而动员体内更多的脂肪来制造能量，进而达到减脂的效果，坚持练习一个月有不错的减脂效果。

帮助增肌

波比运动可以锻炼到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉，具有很好的锻炼肌肉的作用，练一个月能帮助保持肌肉，对于增肌也有效果。

增强心肺功能

波比运动因为会在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，因此坚持练上一个月对于心肺适能的训练也非常的有帮助，长期坚持锻炼的话还可以对预防心脏病起到作用。

增强身体抵抗力

波比运动也是健身运动动作，练一个月时间在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。 3

波比运动一个月能瘦多少

5-10斤。20分钟的波比运动相当于跑步1小时，即波比运动锻炼20分钟能消耗差不多600卡热量，比像跑步、跳绳等有氧运动的减肥效果还要好，而且波比运动是全身性的减肥运动，几乎运动到全身各个部位，减脂效果很好，练一个月的话，大约能瘦掉5-10斤左右，具体瘦多少还需要根据个人体质和锻炼强度而定。 4

波比运动怎么练一个月效果更好

每周练3-4次

要想练一个月波比运动有好的效果，就需要保证一定的锻炼次数，但是因为波比运动会由于波比运动能锻炼到全身70%的肌肉群，是全身性的力量训练，且运动强度大，所以建议间隔1-2天练一次，即一周练个3-4次即可。

一次做20分钟

如果想要达到好的效果，做波比运动的时间最好能保证一次做20分钟左右，但是具体时间还是根据自己的体力和节奏来定，不可急进，强迫自己一定要做多长时间。

增加进阶版动作

在掌握基本的下蹲-后踢脚-俯卧撑-前跳-垂直跳的动作之外，可以根据自身情况来增加哑铃或是使用重力球做强化版波比运动，锻炼力度更大，效果更好。当然进行进阶版的波比运动之前，一定是在自己身体能承受的范围内，根据实际情况来操作。

在17-19点时间段练

波比运动在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼会事半功倍，强度也可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

配合合理的饮食

在进行波比运动的同时，还需要配合合理的饮食，那样才能保证在一个月锻炼后取得好效果。如果想要通过波比运动减脂，需要减少高热量、高脂肪食物的摄入，而想要增肌的话，要多吃富含高蛋白、碳水化合物、维生素的食物。

搭配其他的运动

如果想要减肥的话，建议可以搭配其他像游泳、跳绳、跑步等有氧运动，如果要增肌的话，可以采用相应的器械力量训练，如练胸肌的话，练推举、哑铃飞鸟等的动作。 5

练波比运动要注意什么

1、进行波比运动之前，建议先热身5~10分钟，能预防运动伤害，还能帮助增强锻炼效果。2、波比运动强度大，不宜天天练，一次进行的时间也不宜过长，那样容易造成运动伤害。3、在结束训练之后，要记得进行放松整理活动，帮助身体放松恢复。