中年女性的腰腹赘肉多，应该怎么减下来？

减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的，你需要一周最少三次，每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做(阻力)哑铃练习。保持山式站立姿势，双腿并拢，左膝弯曲大腿向上抬直至左侧小腿与地面平行，用左手臂去支撑左侧小腿，左手握住左脚来保持身体平衡；挺胸收腹，双眼注视前方，保持呼吸均匀。

你要做的就是每天用10~20分钟的时间做重量训练（健身），打开你肌肉的「开关」，然后你的身体就会像「开了挂」一样，在接下来的一段时间里，有着相当高的代谢水平，实际上，依然是，你坐着的时候，也要记得，收紧腹部，吃饭的时候，也要收紧腹部，这种情况下，依然是可以用收紧腹部的方式让你的肚子感觉到压迫感，从而达到少吃饭，瘦腰的目的。

早上起来先喝一杯温水，让肠胃好好蠕动一下；平时多吃蔬菜和水果，摄入足够的膳食纤维，这些都是可以帮助排便的方式。如果真的无法顺畅，尝试有助于通便的茶饮或益生菌也都是不错多吃清淡环保食物少生病。尤其是长期坐办公室的人，尽量减少坐着的时间。每半个小时就要起来溜达。女生肚子上的肉很好减的。几个瑜伽体式只要坚持就会有效果。

加上腹部锻炼，强化腹部肌肉。这个建议下载一些瑜伽APP软件，很多里面都有针对腹部和马甲线的训练。跟着视频教程锻炼就可以。小肚子的话，一个星期就可以瘦下去。如果你是大肚子，那你除了做仰卧起坐外，记住吃完饭一定要站起来，顺逆时间按摩你的腹部二十分钟，多走动，那样你会有惊奇的发现。

　　一、每天深呼吸：每天空腹时，站立，放松全身，双手自然下垂。双脚叉开与肩同宽，深呼吸：吸气时将腹部随之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。尽量的让肚子的收缩幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下

　　二、做家务收腹：从今天开始做个勤劳的好孩子吧。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，而且可以控制你的食量。

　　三、用盐涂抹肚子：洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

　　四、水和饮料要合理：尝试早餐前尽量饮一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压，控制食量。建议不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的饮料每顿饭不要吃得太撑，吃晚饭不要马上饮水。

　　五、要改变饮食习惯：吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

　　六、饮食上面要注意：不吃糖类，巧克力，油脂过多的食物，还有薯片，烤翅等。多吃蔬菜，水果。按时进餐，保证营养，不挑食；俗话说早吃好，午吃饱，晚吃少，所以一定要吃早餐和中餐，晚餐可有可无，但是晚餐后绝对不宜再进食。

瑜伽是适合中老年人健身保养的一种方法，那么中老年人练瑜伽有哪些好处呢接下来懂视小编和你一起了解中老年人练瑜伽的相关好处吧。

中老年人练瑜伽的好处1、调节生理，达到平衡

瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。

瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身健体的目的。

2、调节神经系统，延年益寿

瑜伽是一种非常系统的健身运动，瑜伽中的呼吸练习对缓解我们的焦躁不安的情绪有着非常重要的作用，有研究表明，练习瑜伽呼吸可以帮助中老年调节神经系统，延年益寿。

3、修心养性

瑜伽提倡一种健康的生活方式，让您能去掉吸烟，喝酒等恶习，通过不停的超越自我，也让你充满自信。

4、特别功法，特别疗效

瑜伽对老年人常见的毛病有着比较显著的功效，如失眠、焦虑、内分泌失调以及骨质疏松、高血压症。

中老年人由于机体的衰老退化，不再适合做剧烈的、消耗大的运动，而瑜伽舒缓、轻柔，注重滋养和强壮身体，又能够修身养性，适合所有的人练习，尤其适合中老年人。

中老年人适合练的瑜伽1、坐姿类动作养心神

在瑜伽的动作中,很多配合冥想使用的动作都是采取坐姿的,比如莲花坐、至善坐、简易坐等,这些动作一般都是下肢弯曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,动作十分简单。

没有过多的变化,通过冥想和调整呼吸,可以让人心灵处于高度的宁静状态,精神得到放松,充满愉悦心情,而下肢弯曲,能够让更多的血液供应上体,提高对内脏器官和神经系统的供氧量,促进身体健康。

2、平衡类动作锻炼大脑

平衡类的动作通常是需要使用单腿来支撑,并且其余肢体做一些相应的动作来维持身体平衡,比如鱼式、鸟式等。

有一些动作还需要使用双手支撑身体,双脚离开地面,这样的动作难度比较大,不适合老年人。老年朋友可以选择使用单腿支撑,动作相对简单的体位来进行练习。

平衡类的动作能够锻炼神经系统的平衡能力,尤其是对大脑和小脑的健康有着积极的促进作用,对老年人来说,可以预防脑细胞老化和老年痴呆等疾病。

3、扭转类动作壮筋骨

扭转类动作主要是通过身体脊柱、腰部的扭转来锻炼筋骨,人类的脊柱是神经系统分布最密集的部位。

通过练习脊柱扭动式、转腰式等动作,可以刺激脊柱两侧的神经和骨肉、骨骼,起到强壮筋骨、刺激神经、促进血液循环的作用,在扭动身体的同时,也会对内脏器官进行按摩,有助于增强内脏的功能,促进整体健康。

4、仰卧放松式

后背平躺在地面上,闭上双眼;双脚向身体两侧自然张开;双臂放于身体两侧,双手掌心向上。

有意识地依次放松身体的各个部位,同时深呼吸。

练瑜伽的注意事项1、练习前排便空腹

胃部负担不可过重，所以练习瑜伽前最好保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时。最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

食物消化过程中胃部所需要的血液只能从为练习者产生助推感、充满氧气的循环血液中剥夺，严重者可能会产生缺氧现象，出现头晕、恶心、心跳过速等。

2、衣服要宽松吸汗

瑜伽练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松，选择衣物以纯棉，麻质衣料为佳。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。练习时应赤脚进行。这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉直接，姿势稳定，还可以撞摩脚部。

3、洗澡前后不要做

洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

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我们国家，有很多的中年男子都是大腹便便，不管年轻时候是啥风流人物，年纪到了四五十岁，大部分都已经变成了中年油腻了，举个例子，闫妮还是当初那个佟掌柜，可白展堂早已经回不到那么清新的身材了。真的是人到中年啊……身不由己。

所以，发胖了，怎么办，如何去除这大肚腩已经成为现在中年人的一大烦恼，总体来讲，还是要多多锻炼身体啊，天天在健身房的，也没有什么胖子啊，当然，不能瞎锻炼，一定要找对方法，不然可能会白费功夫，出了力却没有效果。我们肯定要有针对性的选择，比如仰卧起坐、高抬腿、深蹲，这些动作都有帮助我们去大肚腩，这些都要我们日积月累慢慢形成锻炼身体的习惯。

再者，吃的要合理，那些有马甲线的人大部分都管的住自己的嘴，那些大腹便便的人很多人抽烟喝酒吃的晚，睡得晚，饮食很不规律。这样子大肚腩难以去除，所以，我们也要管住自己的嘴，要吃的健康低油低糖低脂肪。大肚腩我们又习惯称为啤酒肚，我们也由此知道大肚腩的出现很大一部分原因与喝酒有关，熬夜喝酒更是威力巨大，而且又长期不运动，大肚腩不出现都难啊!

如果要去除大肚腩，我们也要让睡眠质量也要得到保证，如果晚上有应酬，也要少喝酒，注意时间，早点回来，不要太晚睡觉，影响我们的新陈代谢，努力做到让减肥效果变得更好。

首先你要知道自己的身体状况，肥胖的原因是什么，是不是脂肪肝之类的病，如果是要先治疗，如果只是普通的肥胖就好办了。

适合中年人 健康 减脂减肥的方法如下：

饮食习惯改善。从想减肥的那刻起要开始注意饮食，要从饮食习惯上改善，不吃油腻食物，不暴饮暴食，一日三餐七分饱，晚饭不吃太饱，不吃夜宵，少喝酒。

养成好的生活习惯。早睡早起，合理休息，网络上有人调侃说：“要吃饱才有力气减肥”，要减肥首先身体要好，好的生活习惯让身体习惯白天黑夜的生物种，正常运转，生生不息。

勤锻炼，做有氧运动。肥胖人群一般在城里比较多，他们缺少锻炼，基本上窝在家里比较多，要多出去走走，爬爬山，骑单车，去健身房，游泳，广场舞等，让运动消耗身体的脂肪。人到中年，身体不如青壮年，要身体力行，不宜高强度锻炼。

多做家务，在家里也要运动运动。生活家务事点点滴滴，比如之前衣服都是用洗衣机洗的，可以选择手洗，多拖地，研究 美食 ，在生活中找到乐趣，在乐趣中减肥。楼层比较高，也可以选择爬楼梯。

去旅行。身体和时间金钱允许的话多出去走走，去周边旅行，也可以选择去更远的地方。让身体出去走走，才能激发起运动的细胞。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

四十多岁的中年人，体能下降肌肉开始流失基础代谢变慢，所以不锻炼腹部非常容易堆积脂肪。要想减掉十公斤体重，最后的方式就是锻炼。这里我向您推荐一个自重训练计划，您尝试一下。

自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一俯卧撑、悬垂举腿、慢跑

星期二休息

星期三引体向上、仰卧起坐、慢跑

星期四休息

星期五自重深蹲、悬垂举腿

星期六休息

星期日新一轮循环

建议慢跑时间45分钟以上，饮食以富含蛋白质的清淡饮食为主。

大家好，我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！

认真的前言

我一直认为，在减肥过程中，年龄不是问题（当然年龄太大不在讨论范围之内）！想要减肥成功，跟你的努力程度，及掌握的减肥方法有关！

诚然年龄越大，由于身体各项身体机能下降，导致我们的基础代谢，新陈代谢都会下降，减肥的难度也会越大，但是只是难度大了点，并不是不会成功！只要比年轻人多付出努力，也会让脂肪无所遁形！

我一直遵循的 健康 科学的减肥方法，都是以饮食为主，运动为辅！这也是适合各种年龄短的减肥方法， 下面具体分析下，我们该如何做！

第一点，以饮食为主

首先在减肥的过程中，我们要明确一个概念， 饮食比运动重要，饮食才是决定减肥能否成功的关键因素 ，既然胖是吃出来的，那么想要变瘦，我们也可以吃出来 ！

具体我们如何做，就是要调整自己的饮食结构，膳食均衡，知道什么该吃，什么不该吃，可以参考以下几个方面：

1 主食上，要以膳食纤维丰富的粗粮为主，少吃米面等精细粮食，这点很重要，不要问为什么，就是得这么吃！

2 饮食清淡一点，不要太重口味了，一切以清淡为主，少油少盐少糖！

3 多吃绿色蔬菜，多吃蛋类，奶类，豆制品等富含蛋白质的食物！

4 杜绝高热量高脂肪高糖分的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，各种应酬等！

5 多喝水，多喝茶！

养成一个良好的饮食习惯，以上述原则为饮食基础，合理安排自己的一日三餐，营养均衡搭配，提高蔬菜，蛋白质的摄入，降低主食的摄入！

第二点，积极参加运动

在饮食控制好的前提下，多运动可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，让我们更快更容易看到减肥的效果！

但是对于四十多岁的中年人，我们不应该只是为了减肥才运动，更应该为了自己的身体 健康 而运动！

运动，如果只是减肥，改善身体素质，我们不需要参加强度太高的运动，中低强度的温和运动，就可以达到我们想要的效果，而且效果是非常好的！

我推荐的运动，有慢跑，快走，骑车，跳绳，游泳，健身操，打球等 ！

根据自己的实际情况，选择适合自己的运动！体重基数大的，就先选择快走，椭圆机，游泳，骑车，体重正常的就选择慢跑等！

人到中年，我还比较推荐另一种运动，具体来说应该是一种动作——深蹲 ！

深蹲，主要是锻炼我们大腿的动作，一个强壮有力的大腿，也预示着我们的 健康 成度！

有一句 俗话说，“树老根先枯，人老腿先衰” ，当我们年龄变大，由于肌肉的流失，骨骼的疏松，我们的腿是最先老化的。我们不怕头发花白，皮肤松弛，但是特别怕腿脚不方便，不利索！如果是这样，做什么事都会出现障碍！

所以为了防止我们腿部老化，我们要时刻加强腿部的训练，这样才会让我们得腿部肌肉有力量，腿粗骨骼密度得到加强，防止出现或者减缓腿粗的衰老！

所以，我极其推荐练腿，我在这推荐的动作就是深蹲，没有基础，我们可以先进行徒手深蹲，等有了一定基础，我们也可以负重深蹲！

总结

通过上述分析，四十岁想要减掉大肚腩，瘦下来的方法就是：

合理的控制饮食，并且有计划的参加有氧运动，然后就是坚持，坚持，坚定不移的执行自己的计 划！

同时，为了防止腿部老化，加强腿部力量，我们也得给自己安排深蹲的训练计划！

肥胖分为病理性肥胖、遗传性肥胖、普通肥胖。第一种和第二种较少见，第三种情况比较常见。

病理性肥胖需要去医院进行相关的治疗，遗传性肥胖通常比较难治疗。

普通肥胖，想要瘦10公斤，要看个人身高体重达到多少。体重超标的人瘦十公斤是没有问题的。需要做的是：

1、自律的运动（包括力量训练、有氧训练、混养氧训练）

2、球类运动

3、控制自己的饮食，少摄入高碳水，高脂肪高热量的食物，多吃高蛋白食物

4、不能熬夜

5、不能喝酒，实在避不了酒局的情况下。可以喝一点红酒。

6、特殊方法不太推荐，抽脂可以马上抽掉脂肪。

7、切胃，改变胃的容积，从而减少食欲。

8、食用代餐粉，这里指的不是减肥药，千万不要吃减肥药。

减肥是一个慢慢的过程，我们也不是一下子就胖的，所以一下子瘦啦，脂肪也不愿意，调整好心态，慢慢来，一定能成功的！

自律！

我减了20多斤，经验是老生常谈的“管住嘴迈开腿”：少吃碳水化合物（米、面等），多吃粗粮及蔬菜，少吃猪肉，多吃牛肉鸡肉及水产。每天坚持慢跑或快走，并适量做些瑜伽练习。

　对于四十岁以上出现大肚腩的人群来说应该积极减肥，因为在腹部有很多的肠道、肝脏、胃部以及胰脏，如果腹部长时间肥胖的话会让内脏脂肪进入消化系统，对肝脏带来损伤，引起脂肪肝。腹部内脂肪堆积过多容易影响到体内的新陈代谢速度，从而影响到糖分的消化和吸收，增加患糖尿病的风险，另外腹部肥胖也会引起致命性的心脏病。

　怎么做能减掉肚腩？

　1、坚持做有氧运动

　肚腩大的人每天至少要有30分钟以上的有氧运动，这样才能够帮助消耗体内的脂肪来提供能量，运动时每分钟的心跳要达到130次以上。有氧运动包括骑自行车、跑步、跳绳或者游泳等，但是需要长时间坚持下去，才可以看到明显的效果。

　2、坚持跳绳

　跳绳属于高强度的有氧运动，能够有效的燃烧脂肪，可以带动全身的肌肉群来参与，提高了心肺功能，让身体变得更加灵活，增加了平衡力。跳绳时要采取不间歇的方式，至少要达到30分钟以上才能够帮助燃烧脂肪，帮助减掉腹部的赘肉。

　3、做卷腹训练或者仰卧起坐

　卷腹训练能够有效的刺激腹部肌肉，让腹部的脂肪变得更加紧致，从而达到了去除小肚腩的功效。众所周知，每天坚持做仰卧起坐也能够达到减腹部的功效，需要平躺在床上，双膝盖弯曲，手臂放在心的两侧，调整好呼吸，吸气的时候要让上半身抬起来，腰部以下的身体部位要紧贴着地面，后背部尽量的离开地面，然后呼气还原刚开始的姿势，这样能够增加腰部肌肉的力量，减少了腰腹部的赘肉。

　4、调整好饮食结构

　饮食方面以低脂肪低碳水化合物为主，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，控制糖分、盐分以及油脂的摄入，戒掉吃夜宵的坏习惯，远离辛辣刺激性油腻食物。多吃富含粗纤维的食物来刺激胃肠道蠕动，帮助排出体内的垃圾，多喝水多排尿

　温馨提示

　每天早晨醒来后喝一杯蜂蜜水具有清肠排毒的功效，平时要加快走路的步伐，这样能够燃烧体内多余的热量。饮食方面以清淡为主，多吃一些全麦食品，因为全麦食品属于低热量食物，具有减肥的功效。

要想减掉大肚腩，整体瘦十公斤，需要这样做：每天散步走路一小时，约6000步为宜，健身跑，刚开始跑5一10分钟，逐渐增加至20一40分钟，以此类推，还可以打乒乓球，运动量和运动时间要适当，不宜过大或过长，这些运动只要持之以恒，坚持不懈就可收到减肥的效果。

关于减肥，网上流传的方法很多，有的主张从饮食上着手，比如说不吃油腻食物、三餐七分饱，还有的说一天只吃两餐，这种论点是基于“管住嘴”的层面；另外一种理论就是“迈开腿”，这个不仅仅指走路，而是广义上的加强锻炼。每个人要根据自己的身体情况选择适合自己的锻炼方式，不可一刀切。年轻人可以选择一些运动量较大的锻炼方式，如跑步、骑自行车、游泳，中老年人可以选择一些运动量较小的锻炼方式，如慢走、太极、广场舞等。

笔者也是经历过减肥的过程，也尝试过多种方法，目前减重也有6-7公斤，在这里分享一下自己的方式。

饮食

不必刻意只吃两餐，我遵循的是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”的原则，对于早餐和中餐是不会控制的，但晚餐确实得少吃，每天晚上8点过后禁止进食。在饮食方面，也尽量少吃油腻辛辣食物，不喝酒，尤其是啤酒。养成良好的饮食习惯是减肥的基础。

锻炼

目前锻炼的方式比较少，主要以步行为主。每天上下班步行，大概5公里，可以消耗部分多余的脂肪。回到家后，有时会做一些简单的运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、跳动10分钟等。这方面做的不够好，但也能起到一定的辅助作用。

习惯

每天早睡早起，不熬夜，让身体保持正常的生物钟。这一点相对容易做到，但是也是不容忽视的。好的习惯将会受用终生，不仅仅是减肥，更加有利于身体 健康 。除此之外，现代人都有职场焦虑症，需要适时调整自己的心态，以免因为压力太大影响身体 健康 ，也不利于减肥。

以上为个人总结的几点，总的来说，这些道理很多人都懂，但往往知易行难，要想真正实现个人的减肥目标，最最关键的还是贵在坚持，要有恒心、有毅力才能达成。

很高兴回答这个问题

1吃的均衡，早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。这个定律是一定要遵守的，早饭要多喝水！尤其是晚饭，大家晚上很容易就出去吃大餐了，这样只会导致自己的饮食习惯不好，越来越胖。

2跑步，跑步对瘦肚子很有用的，建议隔天可以去跑一次步，傍晚或者晚上跑步是最好的，并且跑步时长必须在半小时以上，因为半小时后才是开始减肥减脂的时候，没有那么长时间是没用的。

3做卷腹运动。相对于仰卧起坐。卷腹更能锻炼腹部肌肉，也就是更容易收掉小肚子。并且做卷腹也不像仰卧起坐需要大量的空间来支持。

4平板撑。平板撑是锻炼全身的肌肉群的，不仅收腹，还可以扩胸，并且时间短效果佳。平时支撑一共花十分钟基本上就可以告别小肚子了。对于不想花费很多时间进行锻炼的人也是福音。

一、首先，做仰卧起坐。最好是做直腿仰卧起坐，这样可以加大腹部力量收缩能力，更有效的达到减去肚上赘肉的效果。锻炼时间不能低于45分钟，这样才能达到减肥的效果。可以利用晚上睡觉前来完成。

二、俯卧撑。有人说俯卧撑只是能锻炼男人的手臂力量，其实不然。俯卧撑在锻炼手臂力量的同时，也会消耗体内多余的脂肪。当然也包括肚子上的赘肉，这个可以选择睡觉前来做。锻炼有助于睡眠，提高睡眠质量。

三、转呼啦圈。呼啦圈的问世就是基于解决大肚腩问题的。旋转呼啦圈主要是运用腰部力量，这样一来腹部的赘肉就会不停的抖动，从而消耗腹部多余的脂肪。久而久之，大肚腩的问题就会有很大的改观。

四、骑自行车。在平常上班期间或者出去游玩都可以选择骑自行车，最好是山地车。这样不仅可以绿色出行，而且还能减掉肚子上多余的脂肪

五、少喝啤酒。啤酒几乎是最容易形成男人大肚腩的酒类。所以，男人们一定要远离啤酒类。那些为了工作而不得已应酬的男士，可以选择用果汁来代替。而且长期的饮酒对肝脏不好，不要因为工作而搞垮身体。