有什么运动能锻炼胸肌和肩部吗?

有什么运动能锻炼胸肌和肩部吗?,第1张

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的,手掌距离远,则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌,如果距离近,则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌,所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近,具体操作步骤为:首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个,然后再让手掌与肩部同宽,再做5个,最后把两只手掌并在一起,做5个。这是一组动作,每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组,这个看你的身体情况来定,以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人,也可以选择每个动作做10到15次,然后少做几组。当然,刚开始的时候你做不了这么多,两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做,或者干脆去推墙,逐步降低高度,慢慢的就可以做标准的俯卧撑了,到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话,建议你去健身房找教练指导,如果不去的话,坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械,这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先,用绳子把两个哑铃拴在一起,然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度,注意,这个时候两只手要掌心朝下并在一起,做5次。接着手握哑铃,手与肩同宽,向前抬起哑铃至肩膀高度,做5次。然后两手自然下垂,向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度,做5次。之后两手再次自然下垂,注意手臂不要弯曲和抬起,只用肩部的力量向上拉起哑铃,做5次。这是一组动作,做几组量力而行,同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉,还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息,这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时,否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养,适当增加蛋白质的摄入,可是也不要过量,否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大,每天吃200克左右的肉也就差不多了,鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶,锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后,锻炼一定要持之以恒,千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持,如果停下来的话,一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利,一定要采取循序渐进的原则,慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤,如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼,可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来,直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤,大伤变成陈旧伤,那可就得不偿失了。

一般斗士2-4个月时间,一定要坚持才行

锻炼三角肌的方法:

1、直立推举 两脚开立与肩同宽,手背朝前俯身握杠,两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前,将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势,两肘向上抬起,然后用肩部肌肉的力量,将杠铃推起,两臂向上伸直,稍停,将杠铃放回锁骨处,然后再次推起。上推时吸气,下落时呼气。上推时不得过分塌腰,也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

2、坐姿颈后推举 坐在椅子上,将杠铃推至头顶上方,然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气,下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

3、哑铃前平举 两脚开立,两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹,先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方,然后落下,在此臂下落的同时,另一臂举起,如此交替上举。上举时吸气,下落时呼气。做此动作时,身体不得前倾后仰,应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧,以哑铃不掉为原则,否则,在三角肌锻炼强度不足时,前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举,即双手持杠铃直臂举起,至比眼高的位置后再放下重做。

4、哑铃侧平举 两脚开立,两手拳眼朝前握哑铃置于体侧,挺胸收腹,两臂直臂握铃侧平举至与肩平,稍停,再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气,下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

是因为肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力,使锁骨和肩胛骨远端下垂 ,或者是天生的。

男性该角度大于110度、女性大于120度,就属于溜肩。溜肩是和一般的肩膀形成的角度更大,让肩膀呈现一种垮下去的状态,毫无肩颈曲线,有一些人是天生的,有一些人却是自己长期不注意,导致肩膀附近的肌肉“肌无力”,所以“溜肩”的肩膀和脖颈的角度才会越来越大,老态也没精神。

扩展资料:

改善溜肩的两个步骤:

1、伸展是第一步,也是最重要的一步。把手放在背后可以改善姿态。

2、最后用右手拉住左腿,让肩膀和手臂都得到拉伸,左手撑在地面,这个动作能矫正肩膀前倾。

-溜肩

人民网-“溜肩”毁了汤唯刘亦菲?没气质就在一瞬间。

其实炼臂力最简单有效的办法是引体向上和俯卧撑

使用哑铃锻炼具体练习方法如下:

1站姿侧平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。

2站姿前平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

3弓身侧平举

功效:提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示:持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸,把意念集中在肩部。

4坐姿颈前推举

功效:提高肩、臂部肌肉力量,丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,宫有弹性。

器械:杠铃、哑铃和推举机。

动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。

提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。

5坐姿颈后推举

功效:主要提高肩、臂部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩,防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械:杠铃、哑铃和推举机。

动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。

呵呵,够了吗

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